آئیے چربی کے بارے میں بالکل جانتے ہیں۔ یہ آپ کے خاندان کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے!

ہیلو! آج ہم ایک ایسے موضوع کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جس کے بارے میں بہت سے لوگوں کو تھوڑی بہت غلط فہمی ہوتی ہے اور یہ ہمارے خاندان کے ہر فرد کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ وہ ہے "چربی" یا "تیل" (`چربی`)۔ کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ جب وہ موٹا کہتے ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ سب کچھ خراب ہے، لیکن کیا واقعی ایسا ہے؟ آئیے جانتے ہیں کہ یہ کیا ہے؟

چربی کیا ہے؟ ہمیں اس کی ضرورت کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، چربی ایک غذائیت ہے جو ہم کھاتے ہیں کھانے میں پایا جاتا ہے. یہ ہمارے جسم میں بہت سے کام کرتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، چربی ہمارے جسم میں خلیات کی تعمیر، ہمارے اعصابی نظام (خاص طور پر ہمارے دماغ ) کے مناسب کام کے لیے اور کچھ ہارمونز بنانے کے لیے ضروری ہے۔

صرف یہی نہیں بلکہ ہمارے جسم بھی توانائی فراہم کرنے کے لیے چربی کا استعمال کرتے ہیں۔ اگر ہم جتنی بھی چکنائی کھاتے ہیں وہ توانائی کے لیے استعمال نہ کی جائے تو باقی جسم میں جمع ہو جاتی ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ جسم آگے سوچ رہا ہے۔ یہ اسے ذخیرہ کرتا ہے تاکہ خوراک کی کمی کے وقت اسے استعمال کیا جاسکے۔

یوں تو بہت زیادہ چکنائی جسم کے لیے اچھی نہیں ہوتی لیکن کچھ قسم کی چکنائی ہمارے لیے بہت اچھی ہوتی ہے۔ یہ اچھی چربی صحت مند غذا میں ضروری ہے۔

تو چربی کا برا پہلو کیا ہے؟

چکنائی کھانے میں ذائقہ، خوشبو اور ساخت شامل کرتی ہے۔ لیکن مسئلہ یہ ہے کہ چربی کیلوریز میں بہت زیادہ ہوتی ہے ۔ لہذا، اگر ہم بہت زیادہ چکنائی والی غذائیں کھاتے ہیں، تو اس سے صحت کے مختلف مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔

خاص طور پر ہمارے چھوٹے بچوں اور نوعمروں کے لیے، وہ اپنی زیادہ تر چربی فاسٹ فوڈ، تلی ہوئی خوراک اور نمکین سے حاصل کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، زیادہ چکنائی والی ڈیری مصنوعات - جیسے سکم دودھ، پنیر، کریم، اور مکھن - اور زیادہ چکنائی والا گوشت - جیسے بیکن، ہاٹ ڈاگز، اور گائے کے دبلے پتلے کٹے - بھی بہت زیادہ چکنائی میں حصہ ڈالتے ہیں۔

اس کے بارے میں سوچیں، بعض اوقات ہم سٹور سے جو کھانے خریدتے ہیں ان میں ان کھانوں سے زیادہ چکنائی ہو سکتی ہے جو ہم گھر میں پکاتے ہیں۔ خاص طور پر وہ غذائیں جو تیل میں تلی ہوئی ہوں اور ان میں چکنائی بہت زیادہ ہو۔ اس کے علاوہ، بعض اوقات ہم جو کھانے کھاتے ہیں ان میں کریم ساس، پنیر کی چٹنی اور بٹر ساس جیسی چیزوں میں چکنائی "چھپی ہوئی" ہوتی ہے، اور ہم اس کے بارے میں سوچتے بھی نہیں ہیں۔

کچھ قسم کی چربی کو صحت مند کیوں کہا جاتا ہے؟

ہاں، یہ سچ ہے۔ تمام چربی خراب نہیں ہیں. صحت مند چکنائی بچوں اور بڑوں دونوں کے لیے غذائیت سے بھرپور، صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔

بچوں کو، خاص طور پر، ان کی نشوونما اور نشوونما کے لیے ان اچھی چکنائیوں کی کافی مقدار حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ ابتدائی بچپن میں، یعنی دو یا تین سال کی عمر تک، یہ چربی بچوں کے دماغ کی نشوونما کے لیے ضروری ہوتی ہے۔

یہ صحت مند چکنائیاں نہ صرف جسم کو توانائی فراہم کرتی ہیں بلکہ ان کے بہت سے دوسرے فوائد بھی ہیں:

• چربی میں گھلنشیل وٹامنز - وٹامن A، D، E، اور K - جسم کو ان کو مناسب طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان وٹامنز کے جذب ہونے کے لیے، جو کھانا ہم کھاتے ہیں اس میں کچھ چکنائی ہونی چاہیے۔
• کچھ ہارمونز بناتے وقت چربی کو بنیادی جزو کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
• چکنائی ہمارے دماغ کی صحت کے لیے بھی بہت ضروری ہے۔
• جب آپ کھاتے ہیں تو آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے جس سے غیر ضروری طور پر زیادہ کھانا کھانے کی ضرورت کم ہوجاتی ہے۔

چربی توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ چربی میں کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین کی مساوی مقدار سے دوگنا کیلوریز ہوتی ہیں۔

مثال کے طور پر، 1 گرام چربی میں 9 کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن 1 گرام کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔ لہذا آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔

کھانے میں کس قسم کی چربی ہوتی ہے؟

ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ ان کھانوں میں کس قسم کی چکنائی ہوتی ہے۔ ہم بنیادی طور پر چربی کی تین اقسام کے بارے میں بات کر سکتے ہیں:

1. غیر سیر شدہ چربی

یہ نام نہاد "اچھی" چربی ہیں۔ وہ اکثر پودوں کے کھانے اور مچھلی میں پائے جاتے ہیں۔ انہیں ہمارے دل کی صحت کے لیے اچھا سمجھا جاتا ہے۔ غیر سیر شدہ چکنائیوں کو دوبارہ کئی زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے:

• Monounsaturated fats: یہ ایوکاڈو، مونگ پھلی کا مکھن، گری دار میوے جیسے بادام اور پیکن، زیتون کا تیل، مونگ پھلی کا تیل اور کینولا کے تیل میں پایا جاتا ہے۔
• Polyunsaturated fats: یہ بہت سے سبزیوں کے تیلوں میں پائے جاتے ہیں - مثال کے طور پر، مکئی کا تیل اور سویا بین کا تیل۔
• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ: یہ بھی ایک قسم کی پولی ان سیچوریٹڈ چربی ہے۔ وہ خاص طور پر تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا، نیز اخروٹ اور سن کے بیجوں میں بکثرت پائے جاتے ہیں۔ وہ دراصل ہمارے جسم کے لیے بہت اچھے ہیں!

2. سیر شدہ چربی

یہ چربی اکثر گوشت اور دیگر جانوروں کی مصنوعات میں پائی جاتی ہیں۔ مثال کے طور پر، مکھن، قصر، سور کی چربی، پنیر اور کریم میں۔ ناریل کے تیل میں سیر شدہ چربی بھی زیادہ ہوتی ہے۔

بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی کھانے سے خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح بڑھ جاتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہذا اس قسم کی چربی کھاتے وقت کچھ کنٹرول کرنا بہتر ہے۔

3. ٹرانس چربی

یہ "خراب" چربی ہیں۔ کچھ اسٹک مارجرین، اسٹور سے خریدے گئے اسنیکس جیسے کوکیز اور کیک، سینکا ہوا سامان، اور کچھ اسٹور سے خریدے گئے تلی ہوئی کھانوں میں ٹرانس فیٹس ہو سکتے ہیں۔

جب سبزیوں کے تیل کو ہائیڈروجنیٹ کیا جاتا ہے تو ٹرانس چربی پیدا ہوتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ایک ایسا عمل ہے جس میں ہائیڈروجن ایٹموں کو سبزیوں کے تیل میں شامل کیا جاتا ہے تاکہ انہیں کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس بنایا جا سکے۔

ٹرانس چربی کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بہت زیادہ بڑھا سکتی ہے۔ یہ ہماری صحت کے لیے واقعی برا ہے۔

خوش قسمتی سے، بہت سی فوڈ کمپنیاں اب ٹرانس فیٹ مواد کو اپنے فوڈ لیبل پر درج کرنے کی ضرورت کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، بہت سی کمپنیوں نے اپنی مصنوعات سے ٹرانس چربی کو ہٹا دیا ہے۔ اس کے بارے میں واقعی پرجوش ہونے والی چیز ہے!

کھانے کے لیبل پر چربی کیسے درج کی جاتی ہے؟

جب آپ سٹور سے فوڈ پیکج خریدتے ہیں تو پیچھے پر 'غذائیت کے حقائق' کے لیبل کو دیکھنے کی عادت بنائیں۔ یہ واضح طور پر ایک 'سروسنگ' میں کل چکنائی، سیر شدہ چربی، اور ٹرانس چربی کی مقدار کو بیان کرتا ہے۔

لیکن یہاں ایک چھوٹی سی چیز ہے جس کا خیال رکھنا ہے۔ لیبل پر موجود `` سرونگ سائز`` سے زیادہ کھانا بہت آسان ہے۔

• ذرا تصور کریں، اگر آپ مکئی کے چپس کا ایک پیکٹ خریدتے ہیں، حالانکہ ''سرونگ سائز'' 12 چپس بتاتا ہے، ہم میں سے کتنے لوگ 12 چپس کھاتے ہیں؟ زیادہ تر وقت، ہم اس مقدار میں دو یا تین گنا ایک ساتھ کھاتے ہیں، ٹھیک ہے؟ پھر جسم میں چربی کی مقدار بھی اسی حساب سے بڑھ جاتی ہے۔

چربی کے بارے میں بات کرتے وقت، آپ نے کھانے کے پیکجوں پر "چربی سے پاک،" "کم چکنائی،" "کم چربی" اور "لائٹ یا لائٹ" جیسی اصطلاحات دیکھی ہوں گی۔ حکومت کے پاس ان اصطلاحات کے استعمال کے بارے میں واضح اصول ہیں۔ قانون کے مطابق:

• چکنائی سے پاک کھانے: فی سرونگ 0.5 گرام سے زیادہ چربی نہیں۔
• کم چکنائی والے کھانے: ایک سرونگ میں 3 گرام یا اس سے کم چربی ہونی چاہیے۔
• 'ہلکی' (یا 'لائٹ') غذائیں: عام پروڈکٹ سے 50% کم چکنائی، یا تہائی کم کیلوریز ہونی چاہیے۔
• کم چکنائی والی غذائیں: عام مصنوعات کے مقابلے میں 25% کم چکنائی ہونی چاہیے۔

لیکن یہاں ذہن میں رکھنے کے لئے ایک چھوٹی سی چیز ہے. اگرچہ وہ کہتے ہیں 'ہلکی' اور 'کم چکنائی'، بعض اوقات ان کھانوں میں چینی کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، اگر اصل باقاعدہ پروڈکٹ میں چکنائی زیادہ تھی، تو کھانے کے ان "کم شدہ" ورژن میں اب بھی کافی مقدار میں چکنائی ہو سکتی ہے۔ لہذا لیبل کو احتیاط سے چیک کریں۔

بچوں کو کتنی چربی کی ضرورت ہے؟

چربی اور کولیسٹرول، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، دو غذائی اجزاء ہیں جو بچوں کے دماغ کی نشوونما میں بہت اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ لہذا، صحت مند چربی ایک بچے کی خوراک میں ضروری ہے. ان پر حد سے زیادہ پابندی یا مکمل پابندی نہیں ہونی چاہیے۔

کھانوں میں چربی کو محدود نہ کریں، خاص طور پر ایک سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے۔ یہ ان کی تیز رفتار ترقی کے لیے ضروری ہے۔

2 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ وہ سیر شدہ چکنائی (یعنی جانوروں کے تیل، جیسے ناریل کا تیل) کو ان کے کھانے کی کل خوراک کے 10% سے کم رکھنے کی کوشش کریں۔

تو آپ چربی کی اس مقدار کو کیسے کنٹرول کرتے ہیں؟

صحت مند زندگی کے لیے صحیح قسم اور چربی کی مقدار کھانا ضروری ہے۔ لیکن سچ یہ ہے کہ ان دنوں بہت سے بچے اپنی ضرورت سے زیادہ چربی کھا رہے ہیں۔ اہم نتیجہ غیر ضروری وزن ہے.

زیادہ وزن والے بچوں کو مستقبل میں ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، اور ذیابیطس میلیتس جیسی سنگین بیماریوں کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

یہاں کچھ آسان طریقے ہیں جن کی مدد سے آپ اور آپ کے خاندان کو صحت مند کھانے کی عادتیں پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔

• زیادہ غذائیں کھائیں جن میں قدرتی طور پر چکنائی کم ہو (سبزیاں، پھل، پھلیاں، سارا اناج - جیسے چوکر چاول، دال - دبلے پتلے گوشت اور مچھلی، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات)۔
• کھانا پکاتے وقت ، صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی کا انتخاب کریں (جیسے زیتون کا تیل اور کینولا کا تیل) اور جتنا ممکن ہو تیل کی مقدار کو کم کریں۔
• اپنی خوراک میں مختلف قسم کے پروٹین شامل کریں - جلد کے بغیر گوشت اور پولٹری، مچھلی اور سمندری غذا جس میں اومیگا 3 سے بھرپور ہو، نیز سبزی خور پروٹین کے اختیارات جیسے چنے، دال، سبز پھلیاں اور سویا بھی بہترین ہیں۔
• گوشت، مچھلی اور مرغی پکاتے وقت، برائلنگ، گرل یا بھوننے جیسے طریقے استعمال کریں۔ یہ طریقے اضافی تیل نہیں ڈالتے، اور کھانے میں پہلے سے موجود چربی ختم ہو جاتی ہے، جس سے کیلوریز کی تعداد کم ہو جاتی ہے۔ تیل میں بھوننے سے چربی زیادہ ہوتی ہے۔
• اپنے بچوں کے اسکول کا لنچ، اسنیکس، اور کھانا بنائیں جو آپ اپنے خاندان کے ساتھ گھر پر باہر نکلتے ہیں۔ اس طرح، آپ کا خاندان جو کھاتا ہے اس میں چربی کی مقدار پر آپ کا بہتر کنٹرول ہوتا ہے۔
• جتنا ممکن ہو باہر کھانے کو محدود کریں، خاص طور پر فاسٹ فوڈ ریستوراں۔
• اگر آپ کو ایک چٹکی میں کھانا ہے تو اپنے بچوں کو صحت مند انتخاب کرنے میں مدد کریں۔ مثال کے طور پر، یقینی بنائیں کہ سبز ترکاریاں حاصل کریں اور کم چکنائی والی ڈریسنگ کا مطالبہ کریں۔ اپنے سینڈوچ پر مایونیز کی بجائے سرسوں کو ڈالیں۔ تلی ہوئی کھانوں کے بجائے بیکڈ، گرل یا ابلی ہوئی کھانوں کا انتخاب کریں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ خود ایک اچھا رول ماڈل بنیں۔ یہ اپنے بچوں کو صحت مند کھانے کی عادات سکھانے کا بہترین طریقہ ہے۔ جب وہ آپ کو صحت مند کھاتے ہوئے دیکھیں گے تو وہ بھی اس کے عادی ہو جائیں گے۔

سب سے اہم چیز کیا ہے جو ہمیں اس کہانی سے گھر لے جانا چاہئے؟ (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو ہم نے چربی کے بارے میں بہت بات کی ہے، کیا ہم نے نہیں؟ مجھے لگتا ہے کہ آپ کو اب اس کی اچھی سمجھ ہے۔

سادہ الفاظ میں، تمام چربی خراب نہیں ہیں. چربی ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر بچوں کی نشوونما اور دماغی افعال کے لیے۔ اہم بات یہ ہے کہ ہم اپنی خوراک میں صحیح مقدار میں چکنائی کو شامل کریں۔

• غیر سیر شدہ چربی - یہ ہمارے بہترین دوست ہیں، جو ایوکاڈو، مختلف گری دار میوے (مونگ پھلی، بادام، کاجو)، زیتون کا تیل، اور تیل والی مچھلی (سالمن، ٹونا) جیسی چیزوں میں پائے جاتے ہیں۔ ان کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
• سیر شدہ چربی - یہ جانوروں کی چربی، مکھن، پنیر، مکمل چکنائی والی ڈیری، اور ناریل کے تیل جیسی چیزوں سے آتی ہیں، اور انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے۔ آپ کو انہیں مکمل طور پر کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن رقم کے بارے میں محتاط رہیں۔
• ٹرانس فیٹس - یہ پیکڈ فوڈز، کچھ سینکا ہوا سامان، اور گہری تلی ہوئی کھانوں میں پایا جا سکتا ہے، اور جتنا ممکن ہو ان سے بچنا چاہیے۔ یہ بدترین ہیں۔
• جب آپ فوڈ پیکج خریدتے ہیں تو لیبل پڑھنے کی عادت ڈالیں۔ تب آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ واقعی کیا کھا رہے ہیں۔
• جب بھی ممکن ہو گھر کا پکا ہوا کھانا کھائیں۔ کم چکنائی والے، صحت مند طریقے استعمال کرکے پکائیں
• اپنے بچوں کو چھوٹی عمر سے ہی کھانے کی یہ اچھی عادات سکھائیں۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں، تو وہ قدرتی طور پر اس کے عادی ہو جائیں گے۔
• صحت مند، خوشگوار زندگی کے لیے متوازن غذا، اچھی چکنائیوں کا انتخاب اور باقاعدہ ورزش بہت ضروری ہے۔

مجھے پوری امید ہے کہ آپ نے اس کہانی سے چربی کی بہتر سمجھ حاصل کر لی ہو گی۔ اگر آپ کے پاس اس معاملے کے بارے میں مزید سوالات ہیں، تو اپنے فیملی ڈاکٹر یا کسی مستند غذائیت کے ماہر سے پوچھنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ صحت مند اور خوش رہیں سب!

چکنائی، صحت مند چکنائی، غیر سیر شدہ چکنائی، سیر شدہ چربی، ٹرانس چربی، بچوں کی غذائیت، صحت مند غذا