کیا آپ بھی تھک جاتے ہیں جب آپ تھک جاتے ہیں؟ آئیے قلبی قوت برداشت کے بارے میں جانیں!

کیا آپ کو کبھی سیڑھیاں چڑھنے، بس کے پیچھے بھاگنے، یا کسی چھوٹے بچے کے ساتھ کھیلنے کے بعد چکر آتا ہے؟ ہو سکتا ہے آپ کو سانس لینے میں دشواری محسوس ہو، آپ کا سینہ دھڑک رہا ہو... زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ عام معلوم ہو سکتا ہے۔ لیکن یہ دراصل ہمارے جسموں میں کسی بہت اہم چیز کی علامت ہو سکتی ہے: ہمارے دل اور پھیپھڑوں کی صحت۔

سیدھے الفاظ میں، قلبی برداشت کیا ہے؟

کچھ لوگ اسے ''(ایروبک فٹنس)'' بھی کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ پیمائش کرتا ہے کہ آپ کا دل اور پھیپھڑے آپ کے جسم کو کتنی اچھی اور مؤثر طریقے سے آکسیجن فراہم کر سکتے ہیں جب آپ اعتدال پسند شدت سے ورزش کرتے ہیں۔

تصور کریں کہ آپ تیز رفتاری سے چل رہے ہیں، دوڑ رہے ہیں یا کوئی کھیل کھیل رہے ہیں۔ اس وقت، آپ کے پٹھوں کو زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ معمول سے زیادہ آکسیجن۔ اگر آپ کی قلبی قوت برداشت اچھی سطح پر ہے تو آپ کا دل اور پھیپھڑے آپ کے پورے جسم میں آکسیجن کی اس اضافی مقدار کو بغیر کسی پریشانی کے تقسیم کر سکتے ہیں۔

اچھی قلبی برداشت کے فوائد کیا ہیں؟

اسے اچھی سطح پر برقرار رکھنے کے فوائد بے شمار ہیں۔ یہ ایک 'ڈیلیوری سروس' کی طرح ہے جو ہمارے جسم کے کھربوں خلیوں تک توانائی پہنچاتی ہے بالکل ٹھیک کام کر رہی ہے۔ آئیے ان میں سے کچھ فوائد کو دیکھتے ہیں۔

ٹھیک ہے، اب ہم اسے کیسے بہتر بنائیں؟

یہ سب سے اہم حصہ ہے۔ اس فٹنس کو بہتر بنانا اتنا مشکل نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ چھوٹی شروعات کریں اور جاری رکھیں۔

آپ دن میں کم از کم 10-15 منٹ کے ساتھ ورزش شروع کر سکتے ہیں۔ پھر ہر ہفتے آہستہ آہستہ وقت میں چند منٹ اضافہ کریں۔ (عام طور پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ بالغ افراد ہفتے میں کم از کم 150 منٹ ورزش کریں۔)

وقت بڑھانے کے ساتھ ساتھ، آپ اپنی ورزش کی شدت، یا 'شدت' کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ چلنے کے فاصلے میں اضافہ کریں یا، اگر آپ ٹریڈمل پر ہیں، تو مائل بڑھائیں۔ یہ سب چیزیں آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو تھوڑا 'چیلنج' دیتی ہیں۔ جب انہیں چیلنج کیا جاتا ہے تو وہ مضبوط ہو جاتے ہیں۔

ورزش کے کئی خاص طریقے

یہ ان دنوں ورزش کے دو بہت مشہور اور موثر طریقے ہیں۔

• سپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT):اس میں جتنی جلدی ہو سکے کچھ کرنا شامل ہے، جیسے دوڑنا یا سائیکل چلانا، بہت کم وقت کے لیے، جیسے کہ 10-30 سیکنڈ۔ پھر آپ کو آرام کرنے میں 2-5 منٹ لگیں، اور پھر اسے دوبارہ کریں۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 3-7 بار ایسا کرنے سے آپ کی فٹنس میں چند ہفتوں میں 4% سے 13.5% تک اضافہ ہو سکتا ہے۔

• ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): یہ SIT کی طرح ہے، لیکن اس میں کم شدت والی ورزش کے ادوار کے ساتھ زیادہ شدت والی ورزش کے متبادل ادوار شامل ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ ایک منٹ کے لیے اپنی تیز ترین رفتار سے دوڑ سکتے ہیں، پھر دو منٹ تک چل سکتے ہیں۔ آپ ایک منٹ کے لیے دوڑ سکتے ہیں، پھر دو منٹ کے لیے چل سکتے ہیں۔ اس طریقہ سے فٹنس میں 38% سے 79% تک اضافہ ہوا ہے۔

کچھ آسان ورزشیں کیا ہیں جو اس فٹنس کو بہتر بنا سکتی ہیں؟

اگر آپ کو ``(HIIT)`` جیسی چیزیں کرنا مشکل لگتا ہے تو کوئی حرج نہیں۔ بہت سی بہت آسان، لیکن موثر ورزشیں ہیں جو ہم اپنی روزمرہ کی زندگی میں کر سکتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کی سانس لینے کی دھڑکن اور دل کی دھڑکن کو قدرے بڑھائیں گی۔

آپ کی عمر سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ اپنی قلبی قوت برداشت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ اسے محفوظ طریقے سے اور اس طریقے سے کریں جو آپ کے جسم کے مطابق ہو۔