کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے!

آج ہم کاربوہائیڈریٹس اور شوگر کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں جو ہماری خوراک کا بہت اہم حصہ ہیں۔ بعض اوقات ہم ان کے بارے میں بہت سی باتیں سنتے ہیں۔ تو، یہ واقعی کیا ہیں، کیا یہ ہمارے جسم کے لیے اچھے یا برے ہیں، اور ہم ان کا صحیح طریقے سے انتخاب کیسے کریں، ایک آسان طریقے سے جسے آپ سمجھ سکتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا سب سے بڑا اور آسانی سے دستیاب ذریعہ ہیں۔ چاہے وہ چھوٹا بچہ ہو یا بالغ، وہ صحت مند رہنے کے لیے ضروری ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے پٹرول کی طرح ہیں۔ ہم انہیں کھانے سے دو اہم طریقوں سے حاصل کرتے ہیں۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ

اسے ہم سادہ چینی کہتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پھلوں میں پایا جانے والا فریکٹوز اور دودھ میں پایا جانے والا لییکٹوز۔ لیکن یہ نہ بھولیں کہ یہ غذائیت سے بھرپور پھلوں میں بھی پائے جاتے ہیں۔ چاکلیٹ اور میٹھے مشروبات جیسی چیزوں میں پائی جانے والی چینی بھی اسی زمرے میں آتی ہے۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

ہم اسے نشاستہ کہتے ہیں۔ ہم اسے نشاستہ دار سبزیوں جیسے آلو اور شکرقندی، سارا اناج، چاول، روٹی اور اناج سے حاصل کرتے ہیں۔ یہ جسم کو وقتاً فوقتاً تھوڑی توانائی دیتے ہیں۔

یہ جسم میں کیسے ہضم ہوتے ہیں؟

اس کے بارے میں سوچیں، ہر کاربوہائیڈریٹ جو ہم کھاتے ہیں، چاہے وہ سادہ ہو یا پیچیدہ، بالآخر ہمارے جسم میں سادہ شکر میں ٹوٹ جاتا ہے۔ یہ چینی پھر خون کے دھارے میں جذب ہو جاتی ہے۔ جب خون میں شکر کی سطح اس طرح بڑھ جاتی ہے تو ہمارا لبلبہ انسولین نامی ہارمون خارج کرتا ہے۔ یہ انسولین خون میں موجود شکر کو لے کر جسم کے خلیوں میں بھیجنے میں مدد کرتا ہے۔ تب ہی وہ خلیے اس شکر کو توانائی کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ کیا تم سمجھتے ہو؟

اب دیکھو، کچھ کھانے (خاص طور پر جن میں سادہ شکر اور بہتر اناج جیسے سفید روٹی اور سفید چاول) بہت جلد ہضم ہو جاتے ہیں اور خون میں شوگر کی سطح میں اچانک اضافہ کا باعث بنتے ہیں۔ تاہم، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (پورے اناج میں پائے جاتے ہیں) زیادہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔ لہذا، خون میں شکر کی سطح زیادہ آہستہ آہستہ بڑھتی ہے. ایسی غذائیں کھاتے رہنا جو خون میں شوگر کی سطح میں اچانک اضافے کا باعث بنتے ہیں، آپ کو ذیابیطس جیسی بیماریاں لاحق ہونے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

کچھ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ صحت بخش ہوتی ہیں۔ اچھے انتخاب میں شامل ہیں:

• چوکر کے ساتھ اناج
• چوکر کے ساتھ چاول (براؤن چاول)
• چوکر کے ساتھ روٹی
• پھل
• سبزیاں
• کم چکنائی والی ڈیری فوڈز

دو سال سے زیادہ عمر کے بچے کے لیے ایک صحت مند، متوازن غذا ان کی کل یومیہ کیلوریز کا 50% اور 60% کے درمیان کاربوہائیڈریٹس سے فراہم کرتی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ ان میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ اچھے ذرائع سے حاصل کریں اور اضافی شکر کو محدود کریں۔

کیا "اچھے" اور "خراب" کاربوہائیڈریٹ جیسی کوئی چیز ہے؟

کاربوہائیڈریٹس نے حال ہی میں تھوڑا سا برا نام حاصل کیا ہے، کیا وہ نہیں ہیں؟ بعض طبی ماہرین کا خیال ہے کہ...بہت زیادہ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ کھانا – یعنی کینڈی اور میٹھے مشروبات میں پائی جانے والی ریفائنڈ چینی، اور سفید چاول اور سفید آٹا (کئی قسم کے پاستا اور روٹی میں پایا جاتا ہے) – موٹاپے میں اضافے کی ایک وجہ ہے۔

"خراب" کاربوہائیڈریٹ کا کیا ہوتا ہے؟

ایک کھانا اتنا بڑا مسئلہ کیسے پیدا کر سکتا ہے؟ اس کے بارے میں سوچیں، یہ "خراب" کاربوہائیڈریٹ (چینی اور بہتر غذا) آسانی سے حاصل کرتے ہیں، بڑی مقدار میں آتے ہیں، ذائقہ اچھا ہوتا ہے، لیکن آپ کو جلدی نہیں بھرتے۔ اس لیے لوگ ان میں سے زیادہ کھاتے ہیں ان کو چاہیے کہ۔ ان میں سے کچھ دراصل جسم کو کوئی غذائیت فراہم نہیں کرتے ہیں - میٹھے مشروبات اور ٹافی جیسی چیزیں صرف "خالی کیلوریز" ہیں جن کی کوئی غذائی قیمت نہیں ہے۔

تو کیا تمام سادہ چینی خراب ہے؟

نہیں، آپ یہ نہیں کہہ سکتے۔ کیونکہ سادہ کاربوہائیڈریٹ بہت سے غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں بھی پائے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، پھل، سبزیاں، اور دودھ کی مصنوعات۔ یہ بہت سے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جو ہمارے جسم کو بڑھنے اور صحت مند رہنے میں مدد دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر تازہ پھلوں میں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں لیکن ان میں وٹامنز اور فائبر جیسی بہت سی اچھی چیزیں بھی ہوتی ہیں۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اتنے اچھے کیوں ہیں؟

امریکیوں کے لیے 2015-2020 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، ہم جو اناج کھاتے ہیں ان میں سے کم از کم نصف پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، یا سارا اناج ہونا چاہیے۔ ہول اناج، جیسے بھورے چاول، دلیا، سارا اناج کی روٹی، اور سیریلز، اچھے انتخاب ہیں۔ سارا اناج سے بھرپور غذا ذیابیطس اور دل کی بیماری سے بچانے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے بھی درج ذیل فوائد ہیں:

• عمل انہضام زیادہ آہستہ ہوتا ہے: پورے اناج میں اناج کے تینوں حصے ہوتے ہیں (چوکر، جراثیم اور اینڈوسپرم)۔ تاہم، بہتر اناج میں بنیادی طور پر صرف اینڈوسپرم ہوتا ہے۔ سارا اناج ہضم کرنے کے لیے زیادہ ہوتا ہے، اس لیے ہاضمہ زیادہ آہستہ ہوتا ہے۔ جب کاربوہائیڈریٹ جسم میں داخل ہوتے ہیں، تو جسم کے لیے انہیں سنبھالنا آسان ہوتا ہے۔
• فائبر کی مقدار زیادہ: فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو بھر دیتی ہیں، جو زیادہ کھانے کو کم کرتی ہیں۔ صرف یہی نہیں بلکہ جب کافی مقدار میں پانی کے ساتھ ملایا جائے تو یہ فائبر قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور آنت کے کینسر سے بھی بچا سکتا ہے۔
• وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتا ہے: پورے اناج میں وٹامن بی، میگنیشیم اور آئرن کے ساتھ ساتھ اہم وٹامنز اور معدنیات بھی ہوتے ہیں۔

زیادہ تر اسکول جانے والے بچوں کو روزانہ تقریباً چار سے چھ "اونس مساوی" اناج کھانا چاہیے۔ ایک "اونس مساوی" ایک سرونگ میں کھانے کی مقدار ہے - مثال کے طور پر، روٹی کا ایک ٹکڑا؛ کھانے کے لیے تیار اناج کا ایک کپ؛ یا آدھا کپ پکا ہوا چاول، پکا ہوا پاستا، یا گرم دلیہ۔ اس رقم کا کم از کم نصف پورے اناج سے آنا چاہیے۔

آئیے شوگر کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

اضافی چینی کے ساتھ کھانے - جیسے سافٹ ڈرنکس، بسکٹ، کیک، ٹافیاں، آئس کریم اور کچھ پھلوں کے مشروبات - اکثر کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں لیکن غذائیت کم ہوتے ہیں۔ چینی میں زیادہ غذا موٹاپے سے منسلک ہے۔ بہت زیادہ چینی کھانے سے بھی دانت خراب ہو سکتے ہیں۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ کی کل یومیہ کیلوریز کا 10% سے کم اضافی شکر سے آئے۔

میٹھے اسنیکس کے بجائے اپنے بچوں کو پھل جیسے صحت بخش آپشنز پیش کریں۔ پھل قدرتی مٹھاس، کاربوہائیڈریٹس اور فائبر اور وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہے جس کی بچوں کو ضرورت ہے۔

اضافی چینی کو کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ سوڈا اور دیگر میٹھے مشروبات کو مکمل طور پر کاٹ دیا جائے۔ ان نکات پر غور کریں:

• کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنک کے 355 ملی لیٹر (12 اوز) کین میں تقریباً 10 چائے کے چمچ (49 ملی لیٹر) چینی اور 150 کیلوریز ہوتی ہیں۔
• بچوں کی روزمرہ کی خوراک میں اضافی چینی شامل کرنے کا بنیادی طریقہ میٹھے مشروبات کے ذریعے ہے۔
• روزانہ ایک 355 ملی لیٹر شکر والا مشروب پینے سے بچے میں موٹاپے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• میٹھے مشروبات میں تیزابیت دانتوں کے تامچینی کو تحلیل کرنے کا سبب بن سکتی ہے، اور اضافی چینی بھی گہاوں کا سبب بن سکتی ہے۔

میٹھے مشروبات یا پھلوں کے مشروبات (جس میں سوڈا جیسی چینی بھی شامل ہو سکتی ہے) کی بجائے کم چکنائی والا دودھ، پانی یا 100% پھلوں کا رس پیش کریں۔ لیکن یاد رکھیں: اگرچہ 100% پھلوں کے رس میں چینی شامل نہیں ہوتی ہے، ان قدرتی شکروں سے کیلوریز میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ لہذا 7 سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے پھلوں کے رس کو 4–6 اونس (118–177 ملی لیٹر) تک محدود رکھیں، اور بڑے بچوں اور چھوٹے بچوں کے لیے 8–12 اونس (237–355 ملی لیٹر) سے زیادہ نہیں۔

آپ کو کھانے کے بارے میں معلومات کیسے ملتی ہیں؟

یہ جاننا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا کہ کون سے انتخاب اچھے ہیں اور کون سے برے ہیں۔ فوڈ پیکجز پر نیوٹریشن فیکٹس لیبل اس سلسلے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں جاننے کے لیے، یہ تین نمبر تلاش کریں:

• کل کاربوہائیڈریٹ: اس قدر، جو گرام میں ظاہر ہوتی ہے، کاربوہائیڈریٹس کی کئی اقسام پر مشتمل ہوتی ہے: غذائی ریشہ، شکر، اور دیگر کاربوہائیڈریٹ۔
• غذائی ریشہ: یہ کل کاربوہائیڈریٹ کے تحت شامل ہے۔ غذائی ریشہ میں کوئی کیلوریز نہیں ہوتی ہیں، اور فائبر سے بھرپور غذا صحت کے لیے بہت سے فوائد رکھتی ہے۔
• شکر: یہ کل کاربوہائیڈریٹ کے تحت بھی شامل ہے۔ کچھ غذائیت کے لیبل قدرتی شکر اور اضافی شکر کے درمیان فرق کرتے ہیں۔ قدرتی شکر پھلوں اور دودھ جیسی چیزوں میں پائی جاتی ہے۔ نمکین، ٹافیاں اور میٹھے مشروبات میں بہت زیادہ چینی شامل ہوتی ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا کسی کھانے میں چینی شامل کی گئی ہے، اجزاء کی فہرست میں چینی، مکئی کا شربت، یا دیگر مٹھاس جیسے ڈیکسٹروز، فرکٹوز، شہد، یا گڑ تلاش کریں۔اجزا کی فہرست میں سرفہرست چینی یا دیگر مٹھاس والی مصنوعات سے دور رہیں۔

اگرچہ کاربوہائیڈریٹ میں صرف 4 کیلوریز فی گرام ہوتی ہیں، لیکن نمکین میں چینی کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے کیلوریز تیزی سے بڑھ سکتی ہیں۔ اور یہ "خالی کیلوری" عام طور پر دیگر غذائی اجزاء میں کم ہوتی ہیں۔

صحت مند زندگی کے لیے کاربوہائیڈریٹ: یاد رکھنے کی چیزیں

ٹھیک ہے، تو ہم نے کاربوہائیڈریٹ اور چینی کے بارے میں بہت بات کی ہے۔ سب سے اہم چیز اچھے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ سارا اناج، پھل، سبزیاں، اور کم چکنائی والا دودھ اور ڈیری مصنوعات کا انتخاب کریں۔ اس کے علاوہ، اضافی چینی کے ساتھ کھانے کو محدود کریں. اور بچوں کو ہر روز متحرک رہنے کی ترغیب دیں۔

اور مت بھولنا، آپ کو ایک اچھا رول ماڈل بننے کی ضرورت ہے۔ آپ کے بچے آپ کی صحت مند عادات کو دیکھیں گے اور ان کی پیروی کریں گے۔ یہ ایک صحت مند طرز زندگی کے لیے راہ ہموار کرے گا، جب وہ جوان ہوں گے اور جب وہ بڑے ہوں گے۔

لہذا، کاربوہائیڈریٹس سے ڈرنے کی کوئی چیز نہیں ہے، بلکہ ایسی چیز ہے جسے ہمارے جسم استعمال کر سکتے ہیں اگر مناسب طریقے سے منتخب کیا جائے۔ سمجھ گیا، ٹھیک ہے؟

کاربوہائیڈریٹس، شوگر، سادہ کاربوہائیڈریٹس، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، سارا اناج، غذائیت، بچوں کی غذائیت، (کاربوہائیڈریٹس)، (شوگر)، (پورے اناج)، (غذائیت)