کیا آپ خود سے تنگ آ چکے ہیں؟ آئیے خود سے نفرت کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کیا آپ کبھی کبھی اپنے آپ سے نفرت محسوس کرتے ہیں؟ کیا آپ کے ذہن میں "میں کچھ ٹھیک نہیں کر رہا ہوں"، "میں بہت بدصورت لگ رہا ہوں"، "میں کبھی اچھا نہیں بنوں گا" جیسے خیالات مسلسل آتے ہیں؟ اس قسم کا اپنے آپ کو مورد الزام ٹھہرانا، اپنے آپ کو نیچا دکھانا، اور اپنے آپ سے شدید نفرت اور مایوسی کا احساس کرنا جسے ہم صرف خود سے نفرت کہتے ہیں۔ یہ خود سے نفرت کرنے کا احساس ہے۔

سیدھے الفاظ میں، خود سے نفرت کیا ہے؟

جب آپ خود سے نفرت کرتے ہیں، تو آپ اکثر اپنی ظاہری شکل اور آپ کے کاموں کے بارے میں سخت تنقید کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ آپ کی ہر خامی، ہر غلطی بڑی ہو جاتی ہے۔ آپ ان غلطیوں کے لیے خود کو موردِ الزام ٹھہراتے ہیں۔ یہ آپ کو ایسا محسوس کر سکتا ہے کہ آپ بیکار اور بیکار ہیں۔

جب آپ کا دماغ ہمیشہ منفی چیزوں کے بارے میں سوچتا ہے، تو زندگی میں اچھی چیزوں، مثبت پہلوؤں کو دیکھنا بہت مشکل ہوتا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ ہم سوچنے کے ان نمونوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ لیکن کبھی کبھی اکیلے ایسا کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، مدد کے لئے ڈاکٹر سے پوچھنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں. وہ آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور سوچ کے ان نمونوں کو تبدیل کرنے میں آپ کی رہنمائی کر سکتے ہیں۔

خود سے نفرت کرنے والے کسی کے احساسات اور علامات کیا ہیں؟

یہ حالت آپ کے جذبات اور رویے کو متاثر کر سکتی ہے۔ آپ کسی بھی چیز میں دلچسپی کھو سکتے ہیں اور اچھی چیزیں کرنے کی حوصلہ افزائی کم کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ کام پر پروموشن حاصل کرنے کی کوشش بے معنی ہے۔ یا ایسے منفی خیالات کی وجہ سے آپ اپنی جسمانی صحت کے بارے میں سوچ بھی نہیں سکتے۔

اس حالت کے ساتھ دیگر علامات ظاہر ہو سکتی ہیں۔ آئیے ان کو واضح طور پر دیکھیں۔

یہ خیالات کیسے آتے ہیں؟

یہ خیالات ہر فرد کے لیے مختلف محسوس کر سکتے ہیں۔ لیکن عام طور پر، اہم خود ہمدردی کی کمی، شدید خود قصورواری، خود اعتمادی کی کمی اور مسلسل تناؤ ہیں۔ آپ کے ذہن میں آنے والے خیالات کچھ اس طرح کے ہو سکتے ہیں:

یہ منفی خیالات اور احساسات عام طور پر ایک چکر میں کام کرتے ہیں۔ جب کوئی برا خیال ذہن میں آتا ہے تو آپ کو برا لگتا ہے۔ یہ برا احساس مزید برے خیالات کا باعث بنتا ہے۔ یہ سلسلہ چلتا رہتا ہے۔

کیا خود سے نفرت ایک ذہنی بیماری ہے؟ اس کی کیا وجہ ہے؟

نہیں ، خود سے نفرت کوئی ذہنی بیماری نہیں ہے۔ تاہم، یہ دماغی صحت کے دیگر حالات کی علامت ہو سکتی ہے۔ اس سے منسلک سب سے عام اور عام حالت ڈپریشن ہے۔

خود سے نفرت کی بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں۔ یہ عام طور پر ایسی چیز ہے جو وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ ترقی کرتی ہے۔

• دماغی صحت کی بنیادی حالت: افسردگی یا اضطراب جیسی حالت کا ہونا۔
• بچپن میں برے تجربات:والدین، اساتذہ، یا ساتھیوں کی طرف سے مسلسل ڈانٹ ڈپٹ، تنقید، یا تکلیف دہ واقعات کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• سماجی توقعات اور موازنہ: دوسروں سے اپنا موازنہ کرنا، یہ سوچنا، "میں اس جیسا نہیں ہو سکتا،" "میں دوسرے شخص کی طرح خوبصورت نہیں ہوں۔"
• پرفیکشنزم: یہ سوچنا کہ ہر چیز کو 100 فیصد مکمل طور پر کیا جانا چاہئے، یہ یقین رکھتے ہوئے کہ معمولی غلطی بھی نہیں کی جاسکتی ہے۔
• کم خود اعتمادی اور اعتماد کی کمی۔

اس صورتحال سے نکلنے کے لیے ہمیں کیا کرنا چاہیے؟

خود سے نفرت بعض اوقات خود کو سنبھالنا ایک چیلنج ہو سکتی ہے۔ لہذا، ان مشکل خیالات اور احساسات سے نمٹنے میں آپ کی مدد کے لیے دماغی صحت کے مشیر ، ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔

وہ علاج کے طریقہ کار کی سفارش کر سکتے ہیں جیسے سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (CBT) ۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ایک ٹاکنگ تھیراپی ہے جو آپ کو اپنے خیالات، احساسات اور طرز عمل کے درمیان تعلق کو سمجھنے میں مدد دیتی ہے اور آپ کو ان منفی سوچ کے نمونوں کو تبدیل کرنے میں مدد کرتی ہے۔

وہ چیزیں جو آپ خود آزما سکتے ہیں۔

منفی خیالات کے اس چکر کو توڑنے میں وقت اور مشق درکار ہے۔ یہاں کچھ تجاویز ہیں جو آپ کی مدد کر سکتی ہیں:

• ایسی چیزیں کریں جو آپ کو خوشگوار یادیں لائے۔ جب برے خیالات آتے ہیں تو کچھ ایسا کریں جو آپ کو ان سے ہٹا سکے۔
• ایک اچھا تجربہ یاد کریں۔ جب آپ کچھ کرنے جاتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ "میں یہ نہیں کر سکتا"، تو وہ وقت یاد رکھیں جب آپ نے ماضی میں کوئی اچھا کام کیا تھا۔
• اپنے گردونواح کو بدلیں۔ آپ کے آئینے کے قریب اپنے پیاروں کی تصویر لٹکانے جیسی چھوٹی چیز بھی آپ کو بہتر محسوس کر سکتی ہے۔
• بڑے مسائل کو چھوٹے قدموں میں توڑ دیں۔ ایک ساتھ کچھ بڑا کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے اسے قدم بہ قدم کریں۔
• نتائج کے بجائے اپنی کوششوں پر توجہ دیں۔ مثال کے طور پر، دوڑ میں پہلے آنے پر توجہ دینے کے بجائے، دوڑ کو ختم کرنے پر توجہ دیں۔

اس صورتحال سے نمٹنے کا ایک اور اچھا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے سر کے اندر موجود "نوب" سے بات کریں۔ تصور کریں کہ آپ کے سر کے اندر کوئی ہے جو آپ کو بتاتا ہے کہ آپ جو کچھ بھی کرتے ہیں وہ غلط ہے۔ کیا آپ نے کبھی ان سے بات کی ہے؟ اسے آزمائیں:

1. آپ کے ذہن میں آنے والے برا خیال کو اونچی آواز میں کہیں۔

2. اپنے آپ سے پوچھیں: "کیا میں اپنے کسی بہترین دوست سے ایسا کچھ کہوں گا؟"

3. اگر جواب "نہیں" ہے،اس بارے میں سوچیں کہ کیا آپ اس سوچ کو زیادہ مفید، تعمیری انداز میں دوبارہ بیان کر سکتے ہیں۔ (مجھے "تعمیری" کے بجائے "اچھا" یا "تخلیقی" جیسا لفظ استعمال کرنا چاہیے۔ نہیں، یہ دوسری زبانوں میں ہے۔ "مفید" یا "مثبت" بہتر ہے۔) آئیے دوبارہ سوچتے ہیں: اگر جواب "نہیں" ہے تو اس بارے میں سوچیں کہ کیا آپ اس سوچ کو زیادہ مددگار یا مثبت انداز میں دوبارہ بیان کر سکتے ہیں۔

جب آپ اپنے آپ سے اس طرح بات کریں گے تو آپ کو احساس ہونے لگے گا کہ آپ اپنے ساتھ کتنے ناانصافی اور ظالم ہیں۔ اپنے آپ سے ہمدردی کے ساتھ سلوک کرنے کا دروازہ کھولنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔

آپ کو یقینی طور پر ڈاکٹر کو کب دیکھنے کی ضرورت ہے؟

وقتا فوقتا اپنے بارے میں منفی خیالات رکھنا معمول ہے۔ لیکن اگر یہ خیالات آپ کے دماغ کو اپنی لپیٹ میں لے رہے ہیں اور آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں میں اس حد تک مداخلت کر رہے ہیں کہ آپ کام نہیں کر سکتے، تو یہ یقینی طور پر ڈاکٹر سے بات کرنے کا وقت ہے۔

یہاں کچھ ایسے ہی معاملات ہیں:

• اگر آپ کے کھانے کی عادات بدل گئی ہیں۔
• اگر اس سے اسکول یا کام پر آپ کی کارکردگی متاثر ہو رہی ہے۔
• اگر آپ کی نیند کا انداز بدل گیا ہے۔
• "میں ٹھیک محسوس نہیں کر رہا ہوں" سماجی کام اور ذمہ داریوں سے بچنے کے لیے (مجھے "میں ٹھیک محسوس نہیں کر رہا ہوں" کے بجائے "میں ٹھیک محسوس نہیں کر رہا ہوں" کا استعمال کرنا چاہیے، نہیں، دونوں غلط ہیں۔ مجھے ایک عام سنہالا لفظ استعمال کرنا چاہیے جیسے "میں ٹھیک محسوس نہیں کر رہا ہوں۔") آئیے دوبارہ سوچیں: اگر آپ سماجی کام اور ذمہ داریوں سے بچنے کے لیے کہتے ہیں کہ "میں ٹھیک نہیں ہوں" تو اکثر یہ کہتے ہیں کہ میں خود کو ٹھیک محسوس نہیں کر رہا ہوں۔

بعض اوقات یہ خود سے نفرت کرنے والے خیالات اپنے آپ کو نقصان پہنچانے یا مارنے کے خیالات تک بڑھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ خیالات آنے لگتے ہیں تو یاد رکھیں کہ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ مدد دستیاب ہے۔ کسی ایسے شخص سے بات کریں جس پر آپ کو اعتماد ہو۔ فوراً ڈاکٹر سے ملیں، یا اپنے قریبی ہسپتال کے ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ (ETU) میں جائیں۔ یہ بہت ضروری ہے۔