Ba'zan kechasi juda kech uxlashga yotasizmi? Ertalab o'z vaqtida uyg'onolmay, kun bo'yi charchaganingizni his qilasizmi? Siz: "Men shunchaki tungi boyqushman", deb o'ylashingiz mumkin. Lekin, bu har doim ham shunday emas. Bugun biz tibbiyot fanida "Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi - DSPS" deb ataladigan ushbu muammoga olib kelishi mumkin bo'lgan holat haqida gaplashamiz.
Xo'sh, bu kechiktirilgan uyqu sindromi (DSPS) nima?
Sodda qilib aytganda, "(Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi)" - bu tanangizning tabiiy soati (biz buni "(Sirkadiyalik ritm)" deb ataymiz) biroz kechroq ishlay boshlagan payt. Aniqrog'i, siz odatdagi yotish vaqtingizdan
kamida ikki soat keyin uxlay boshlaysiz. Buni shunday tasavvur qiling. Agar oddiy odam soat 22:00 atrofida uxlashga yotib, soat 6:30 atrofida uyg'onsa, "(DSPS)" bilan og'rigan odam soat 12:00 dan keyin, ehtimol 1 yoki 2:00 gacha uxlamaydi. Shuning uchun ertalab maktabga yoki ishga vaqtida borish uchun turish juda qiyin. Agar bunday odamlar uyqu vaqtlari haqida "(Uyqu kundaligi)" yuritsa, bu ularning hafta davomida juda kam uxlashlarini (lekin ular kechasi tez-tez uyg'onmasdan uzluksiz uxlashlarini) va peshingacha, ehtimol dam olish kunlari tungi 1 yoki 2:00 gacha uxlashlarini ko'rsatadi. Siz "Men shunchaki tungi boyqushman" deb o'ylashingiz mumkin. Lekin DSPS boshqacha. Agar siz shunchaki "tungi boyqush" bo'lsangiz, kunduzi DSPS bilan kasallangan odam kabi uyqusirab va beparvo bo'lmaysiz. DSPS bilan kasallangan odam tanasi qachon uxlashni buyurishini nazorat qila olmaydi. Shifokorlar ba'zan buni "Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi" yoki "Kechiktirilgan uyqu-uyg'onish fazasi buzilishi" deb atashadi.
Bu qanday uyqu buzilishi?
DSPS - bu sirkadiyalik ritm uyqu buzilishlari toifasiga kiruvchi uyqu buzilishi. Sizning sirkadiyalik ritmingiz - bu tanangizning ichki soati bo'lib, u kuniga 24 soat ishlaydi, bu sizga kun davomida hushyor turishga va kechasi uxlashga yordam beradi. Bu tsikl ko'p narsalarni, jumladan, tana harorati va ovqat hazm qilishni boshqaradi.
DSPSning asosiy turlari bormi?
Ha, DSPSning ikkita asosiy turi mavjud. Bu uyquni rag'batlantiruvchi melatonin gormonining sirkadiyalik ritmingizga chiqarilish vaqti bilan belgilanadi. Bu signal sizning biologik soatingizga uxlash vaqti kelganligini bildiradi.
- Sirkadian bilan moslashtirilgan DSPS: Bu yerda "( Melatonin )" gormoni siz yotishdan ikki soat oldin ishlay boshlaydi.
- Sirkadiyalik noto'g'ri DSPS: Bu yerda " Melatonin" gormoni siz yotishdan ikki soat oldin yoki uxlab qolgandan keyin faollashadi.
Bu tasnif biroz murakkab ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, shifokor uchun davolanishni rejalashtirish muhim bo'lishi mumkin.
(DSPS) ning belgilari qanday?
"(DSPS)" bilan og'rigan odam quyidagi alomatlarga duch kelishi mumkin:
- Xohlagan vaqtingizda yoki jamiyat tomonidan umuman qabul qilingan paytda uxlay olmaslik.
- Ertalab xohlagan vaqtda yoki jamiyat tomonidan umuman qabul qilingan vaqtda uyg'onish qiyin.
Bu qo'shimcha muammolarga olib kelishi mumkin:
- Kun davomida haddan tashqari uyquchanlik hissi.
- Xotira, diqqat va konsentratsiya bilan bog'liq qiyinchilik.
- Xulq-atvor va/yoki kayfiyatdagi o'zgarishlar, masalan, asabiylashish.
Ba'zida DSPS alomatlarini narkolepsiya va idiopatik gipersomniya kabi boshqa gipersomnolent uyqu holatlaridan ajratish qiyin bo'lishi mumkin.
Nima uchun bu (DSPS) sodir bo'ladi?
"(DSPS)"
asosan genetik omillar tufayli yuzaga keladi . Bu shuni anglatadiki, bu holat sizning "(DNK)"ingizdagi o'zgarish tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shifokorlar bu genlarni tekshira olmasalar ham, ko'p odamlar o'zlarining alomatlarining sababi "dangasalik" emas, balki genetik o'zgarish ekanligini bilganlarida biroz yengillik topadilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu genetik ta'sir tanangizning tabiiy "(sirkadiyalik ritm)" ni odatdagidan biroz uzoqroq bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun tanangiz o'z vaqtida uxlashni xohlamaydi.
(DSPS) vaziyatini nima yomonlashtiradi?
Ba'zi narsalar sizning "(DSPS)" alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin:
- Boshqa mamlakatga sayohat qilishda vaqt farqi (jet lag).
- Uzoq vaqt yotoqda dam olish.
- Noqonuniy uyqu jadvaliga ega bo'lish.
- Yomon uyqu odatlari (masalan, yotishdan oldin kofe kabi ichimliklar ichish).
- Yotishdan oldin haddan tashqari yorug'likka ta'sir qilish va kun davomida kam yorug'likka ta'sir qilish.
Kimda DSPS rivojlanish xavfi yuqori?
DSPS
ko'pincha o'smirlar va yosh kattalarda uchraydi . Buning sababi, organizmning tabiiy sirkadian ritmi balog'at yoshida o'zgaradi. Bu kattalarga, ayniqsa 40 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollarga ham ta'sir qilishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, DSPS tashxisi qo'yilgan kattalarning 90 foizida bolalikda bu alomatlar kuzatilgan. Agar oilangizda kimdirda bu kasallik bo'lsa, sizda uni rivojlanish ehtimoli ko'proq.
(DSPS) ning mumkin bo'lgan asoratlari qanday?
"(DSPS)" quyidagi kabi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin:
- Depressiya : Uyqu tartibingiz kayfiyatingiz va energiya darajangizga ta'sir qilishi mumkin. DSPS bilan og'rigan odamlarning 60% dan ortig'i depressiyadan aziyat chekadi.
- Giyohvand moddalarni iste'mol qilish buzilishi : Giyohvand moddalarni iste'mol qilish buzilishi (DSPS) bilan og'rigan ko'p odamlar uyg'oq qolishlari yoki uxlab qolishlari uchun kofe, uyqu tabletkalari yoki spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilishga moyildirlar.
Bundan tashqari, "(DSPS)" maktab ishlariga va ish samaradorligiga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning muhim tadbirlarga kechikishingizga yoki qatnasha olmasligingizga ham sabab bo'lishi mumkin.
Qanday qilib (DSPS) aniqlash mumkin?
"(DSPS)" tashxisini qo'yish uchun shifokor yoki mutaxassis sizdan alomatlaringiz haqida so'raydi va sizdan
"uyqu kundaligi" yoki "uyqu jurnali" yuritishingizni so'raydi. Uyqu kundaligi - bu siz:
- Uxlashga yotish vaqti keldi.
- Yotish vaqti (taxminiy)
- Uyg'onish vaqti
Bu kabi narsalarni yozib olish uchun. Vaqtni yozishni unutmaslik uchun yotoq yoniga daftar va ruchka qo'ying. Uxlagan vaqtingizni aniq yoza olmasligingiz sababli, uni ertalab eslatma sifatida yozib qo'ying. Shifokoringiz sizga ushbu kundalikni qancha vaqt saqlashingiz kerakligini aytadi. Tashxisni tasdiqlash uchun shifokoringiz sizdan
" Actigraph" deb nomlangan asbobni taqib yurishingizni so'rashi mumkin. Bu sizning dam olish va faollik sikllaringizni yozib boradi. Bu sizga qachon uxlash va qachon uyg'onishingizni aniqlashga yordam beradi. Siz ushbu asbobni taxminan 7 dan 14 kungacha taqib yurishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, shifokoringiz
"Dim Light Melatonin Onsex (DLMO)" ,
"Polisomnografiya - PSG" yoki "uyqu tadqiqoti" va
"Ko'p uyqu kechikish testi" (MSLT) kabi testlarni ham o'tkazishi mumkin. Ushbu testlar DSPSni narkolepsiya kabi boshqa uyqu buzilishlaridan ajratishga yordam beradi. Obstruktiv uyqu apnesi (OSA) kabi keng tarqalgan uyqu buzilishlari DSPSni yomonlashtirishi mumkin. Shifokoringiz shuningdek, ushbu holatlarni tashxislaydi va davolaydi.
(DSPS) qanday davolanadi?
DSPS ni davolash uchun shifokor quyidagilarni tavsiya qilishi mumkin:
Uyqu odatlarini o'zgartirish
Shifokoringiz uyqu odatlaringizni o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin, masalan:
- Yotoqxonangizni yoki uxlash joyingizni salqin tuting. Masalan, yozda qalin adyollardan foydalanmang yoki xonada sokin ventilatordan foydalanmang.
- Yorug'likni to'sish uchun deraza pardalari yoki panjurlarini yoping. Shuningdek, ko'z niqobidan foydalanishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin dam oling. Masalan, issiq vanna qabul qiling.
- Uyali telefonlar , televizorlar va video o'yinlar kabi elektron qurilmalarni yotishdan bir soat oldin o'chiring. Ba'zi qurilmalar chiqaradigan ko'k chiroq tanangizning melatonin gormonini ishlab chiqarishiga xalaqit beradi.
- Dam olish kunlaridagi kabi ish kunlarida ham bir xil uyqu jadvaliga rioya qilishga odatlaning. Bu bayramlarga ham tegishli.
- Kechqurun va ayniqsa yotishdan oldin kofein saqlovchi oziq-ovqat va ichimliklar, masalan, qahva, shokolad va choy iste'mol qilishdan saqlaning.
- Yotishdan bir soat oldin spirtli ichimliklar, nikotin va yuqori intensivlikdagi mashqlar kabi stimulyatorlarni iste'mol qilishdan saqlaning.
Yillar davomida singib ketgan tungi odatlarni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. O'tishni osonlashtirish uchun bir yoki ikkita yangi odatni tanlang va ularni tabiiy tuyulmaguncha kun tartibingizga kiriting. Keyin yana bir yoki ikkitasini qo'shing. Bu sizga hamma narsani birdaniga o'zgartirishga urinish o'rniga, o'zgarishlarga asta-sekin ko'nikishga yordam beradi.
Uyqu jadvalini belgilash
Uyqu jadvalini tuzish deganda uyg'onish uchun doimiy vaqtni belgilash tushuniladi. Agar tanangiz ma'lum bir jadvalga o'rganib qolgan bo'lsa, yangi jadvalga moslashish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Bu yerda asosiy narsa uyg'onish vaqtini oldinroq belgilashdir. Shunda yotish vaqtingiz avtomatik ravishda oldinroq keladi. Uyqu jadvalingizni o'zgartirishning ikkita usuli mavjud:
- "Ichki soatingizni tezlashtirish": Siz har kecha o'zingiz xohlagan uyqu vaqtiga yetguningizcha bir necha daqiqa oldinroq yotishingiz mumkin. Masalan, agar siz bir kechada soat 12 da yotsangiz, ertasi kuni soat 11:45 da, keyin ertasi kuni soat 11:30 da va hokazo.
- Ichki soatingizni kechiktirish (Xronoterapiya): Siz har kecha o'zingiz xohlagan yotish vaqtigacha bir soatdan uch soatgacha yoki undan ko'proq vaqt kechroq yotishingiz mumkin. Masalan, siz yotish vaqtingizni soat 12:00 dan 8:00 gacha, soat 3:00 dan 11:00 gacha, soat 6:00 dan 14:00 gacha va hokazo maqsadingizga erishguningizcha (ehtimol, soat 23:00 dan 7:00 gacha) o'zgartirishingiz mumkin. Bu ijtimoiy faoliyat yoki majburiyatlardan bir necha kunlik tanaffusni talab qiladi. Siz buni ta'til paytida yoki maktabdan yoki ishdan ta'til olayotganingizda sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu usulning g'oyasi shundaki, tanangiz erta yotishdan ko'ra kechroq yotishga odatlanishi osonroq.
Bu ishlarni qilayotganda diqqatni jamlash va maqsadlaringizga erishish uchun harakat qilish muhimdir. Dam olish kunlari va bayramlarda yotish vaqtini unutish oson. Ammo sizning biologik soatingiz faqat bunga ko'niksangizgina to'g'ri ishlaydi.
Qat'iy yotish va uyg'onish vaqtiga rioya qilish orqali biologik soatingizni tartibga solishingiz mumkin bo'lsa-da, bu uyqu-uyg'onish siklining kechikishiga moyillikni "davolamaydi". Bir necha oy davomida doimiy jadval asosida ishlaganingizdan so'ng, siz maxsus holatlarda ba'zi o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
Yorug'lik terapiyasi
Ba'zi shifokorlar DSPSni davolash uchun yorug'lik terapiyasini tavsiya qiladilar. Bu maxsus yorug'lik qutisini sotib olishni o'z ichiga oladi. Siz uni ertalab yarim soat davomida taqishingiz kerak. Bu sizning biologik soatingizni tiklashga yordam beradi. Shifokoringiz sizga qanday yorug'lik qutisini sotib olish va undan qanday foydalanish haqida maslahat beradi. Shifokoringiz taklif qilishi mumkin bo'lgan yana bir variant -
ertalab uyg'onganingizdan keyin 30 daqiqa tashqarida quyoshda vaqt o'tkazish. Bu shuningdek, kechqurun elektron qurilmalardan keladigan yorug'likka ta'sir qilishni kamaytirishga yordam beradi.
(DSPS) uchun dorilar
Shifokoringiz sirkadiyalik ritmingizni sozlashga yordam berish uchun melatonin qo'shimchasini qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Tanangiz uyqu-uyg'onish siklini tartibga solishga yordam berish uchun tabiiy ravishda melatonin ishlab chiqaradi. Miyangizdagi epifiz bezi melatoninning ko'p qismini kechasi chiqaradi. Uyqu jadvalingizni tiklashga yordam berish uchun sizga ozgina qo'shimcha melatonin kerak bo'lishi mumkin. Shifokoringiz siz uchun to'g'ri melatonin dozasini tavsiya qiladi. Masalan, odatda boshlang'ich doza past dozada (0,5 dan 1 mg gacha) hisoblanadi.
Bu yotishdan oldin qabul qilinadigan dori emas; uni kutilgan yotishdan taxminan to'rt soat oldin qabul qilish kerak. Kundalik hayotingizga biron bir dori qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ushbu doridan xavfsiz foydalanish uchun har doim shifokor ko'rsatmalariga amal qiling.
(DSPS) qancha vaqt davom etadi?
DSPS butunlay yo'qolmaydi. Uni boshqarish uchun doimiy davolanish talab etiladi. Uyqu-uyg'onish siklining o'zini tiklashi uchun bir necha haftadan bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin. Jadvalingizni to'g'ri bajarish uchun siz davolash rejangiz ustida ishlashni davom ettirishingiz kerak.
(DSPS) uchun doimiy davo bormi?
Yo'q, DSPS uchun doimiy davo yo'q. Biroq, davolanish sizning alomatlaringizni kamaytirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi.
(DSPS) vaziyatining istiqboli qanday?
Ko'p odamlar uyqu jadvalini o'zgartirishga yordam beradigan davolash rejasiga amal qilsalar, yaxshiroq natijalarga erishishlari mumkin. Agar davolanmasa, DSPS sizning kundalik hayotingizga ta'sir qilishi mumkin. Siz doimo charchagan bo'lishingiz mumkin, bu esa faol bo'lishni yoki o'zingiz yoqtirgan ishlarni qilishni qiyinlashtiradi. DSPS bilan kasallangan ko'p odamlar ham depressiyani boshdan kechirishadi. Agar siz yetarlicha uxlamaganingiz uchun depressiyani his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. U qo'shimcha davolash usullarini, masalan, Kognitiv Xulq-atvor Terapiyasi (KXT) ni tavsiya qilishi mumkin.
Qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?
Agar kechasi uxlab qolishda qiynalsangiz va ertalab uyg'onishda qiynalsangiz, shifokorga murojaat qiling. Agar sizga DSPS tashxisi qo'yilgan bo'lsa va uyqu odatlaringizdagi o'zgarishlar alomatlaringizga yordam bermasa, shifokoringizga xabar bering. U sizga davolash rejangizga o'zgartirishlar kiritishda yordam berishi mumkin.
Shifokorimga qanday savollar berishim kerak?
- Yorug'lik qutisini sotib olishim kerakmi? Uni qanday ishlataman?
- Uyqu odatlarimni qanday o'zgartirishim mumkin?
- Melatonin qo'shimchalarini qabul qilishim kerakmi? Agar shunday bo'lsa, qancha miqdorda va qachon qabul qilishim kerak?
- Melatonin qo'shimchalarini qabul qilishning biron bir yon ta'siri bormi?
- Narkolepsiya yoki OSA kabi boshqa uyqu buzilishim bo'lishi mumkinmi?
(DSPS) (ADHD) ning bir qismimi?
Uyqu siklidagi o'zgarishlar kun davomida diqqat va ish faoliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotlarga ko'ra,
diqqat yetishmovchiligi/giperaktivlik buzilishi (ADHD) tashxisi qo'yilgan odamlarning 75% gacha sirkadiyalik ritmga ta'sir qiluvchi holatga ega. Agar siz uxlay olmasangiz va ertalab turolmasangiz, kunduzgi mashg'ulotlarda qatnashishni xohlamasligingiz mumkin. Tanangiz uxlashga tayyor bo'lmaganda, hatto jismoniy va ruhiy jihatdan charchagan bo'lsangiz ham, bu sizni asabiylashtirishi mumkin.
Muhimi, kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi (DSPS) ataylab qilingan xatti-harakatlar emasligini tushunishdir. Shifokor sizga uyqu jadvalingizni o'zingizga moslashtirishga va kunni tetik his qilish bilan boshlashga yordam berishi mumkin.
Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsalar (Uyga olib ketish xabari)
Xo'sh, umid qilamanki, endi siz biz muhokama qilgan "Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi - DSPS" haqida yaxshiroq tushunchaga egasiz.
Muhimi shundaki, kechasi uxlab qolishdagi qiyinchilik va ertalab uyg'onishdagi qiyinchilik shunchaki "dangasalik" yoki "yomon odat" emas, balki genetik omillar tufayli tanangizning ichki soati bilan bog'liq muammo bo'lishi mumkin.
- Agar sizda ushbu alomatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Ular aniq muammoni aniqlab, siz uchun to'g'ri davolanishni buyurishlari mumkin.
- Bu holatni uyqu odatlari, jadvallarni o'zgartirish, yorug'lik terapiyasi va agar kerak bo'lsa, melatonin kabi narsalar bilan yaxshi boshqarish mumkin.
- Bu bir kechada tuzalib ketadigan narsa emas. Sabrli bo'lish, tibbiy tavsiyalarga amal qilish va harakat qilishda davom etish muhimdir.
- Siz yolg'iz emassiz. Shunga o'xshash muammolarga duch kelgan ko'plab odamlar bor. Shuning uchun yordam so'rashdan qo'rqmang.
Agar siz uyqu muammongizni to'g'ri aniqlasangiz va to'g'ri yechimlarni qo'llasangiz, siz ham yaxshi uxlashingiz va kunni tetiklik bilan o'tkazishingiz mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing