Homiladorlik paytida tanangiz uchun eng yaxshi va eng qulay pozalar qanday? (Homiladorlik holati va tana mexanikasi)

Salom! Siz hozir juda xursand bo'lsangiz kerak, chunki homilador bo'lgan kichkintoyingiz bormi? Bundan tashqari, bu vaqtda siz o'zingizni biroz noqulay his qilishingiz, bel og'rig'i va boshqalarni his qilishingiz mumkin. Homiladorlik paytida tanamiz ko'plab o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Chaqaloq o'sib ulg'aygan sari qorin oldinga chiqadi va tana vazni ortadi. Shuning uchun, qanday o'tirishingizga, turishingizga va ishlarni to'g'ri bajarishingizga ehtiyot bo'lish juda muhimdir. Bugun keling, to'g'ri holatni saqlash va tana mexanikasi haqida gaplashaylik. Agar siz bu narsalarni yaxshi bilsangiz, bu vaqtni ancha osonroq va kamroq bel og'rig'i bilan o'tkazishingiz mumkin.

Bu yaxshi holat nima?

Sodda qilib aytganda, to'g'ri holat - bu turganimizda, o'tirganimizda yoki yotganimizda tanamizni qanday ushlab turishimizdir. Ayniqsa, homiladorlik paytida biz bu holatlarni orqa, bo'yin va yelkangizga iloji boricha kamroq bosim o'tkazadigan tarzda saqlashni mashq qilishimiz kerak. Bu tanangizdagi keraksiz zo'riqish va og'riqni kamaytiradi. Buni quyidagicha tasavvur qiling: umurtqa pog'onangiz uydagi ustunga o'xshaydi. U kuchli va tekis bo'lganda, butun tanangiz yaxshi holatda bo'ladi.

Qanday qilib to'g'ri turishimiz kerak?

Homiladorlik paytida, qorin oldinga bo'rtib chiqqanda, ko'p odamlar bilmasdan orqalarini egib, yelkalarini oldinga egib turishga odatlanib qolishadi. Bu faqat bel og'rig'ini kuchaytiradi. Xo'sh, keling, qanday qilib to'g'ri turishni ko'rib chiqaylik?

• Boshingizni to'g'ri tuting: Iyagingizni ichkariga cho'zing va boshingizni to'g'ri tuting. Boshingizni oldinga, orqaga yoki yon tomonga egmang.
• Quloq loblarini yelkalaringizning o'rtasiga qadar ushlab turing: Quloq loblaringizni yelkalaringizning o'rtasida ushlab turishga harakat qiling.
• Yelkalar orqaga, ko'krak oldinga: Yelkalaringizni biroz orqaga torting va ko'kragingizni oldinga tuting. Lekin ularni juda qattiq tutmang.
• Tizzalaringizni tekis tuting, lekin ularni qulflamang: Tizzalaringizni tekis tuting, lekin ularni to'liq qulflamang. Ularni bo'shashtiring.
• Boshingizni yuqoriga torting: Tasavvur qiling-a, kimdir boshingizning yuqori qismini yuqoriga tortmoqda.
• Iloji boricha oshqozoningizni torting: Qorningizni ichkariga torting va xuddi yuqoriga tortayotgandek torting. Lekin buni faqat homiladorlik paytida iloji boricha bajaring. Buni chaqaloqqa bosim o'tkazadigan tarzda qilmang.
• Dumbangizni ichkariga qo'ying: Iloji bo'lsa, dumbangizni ichkariga qo'ying.
• Oyoqlar bir yo'nalishda: Oyoq barmoqlaringiz bir yo'nalishda bo'lgan holda turing va tana vazningiz ikkala oyoqqa teng taqsimlangan bo'lsin.
• Past poshnali poyabzal: Oyoqlaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan past poshnali (lekin to'liq tekis bo'lmagan) poyabzal kiying.
• Bir xil holatda juda uzoq turmang: Bir xil holatda juda uzoq turmang. Iloji bo'lsa, biroz harakatlaning va holatingizni o'zgartiring.
• Ish joyingiz balandligini sozlang: Agar uzoq vaqt tik turgan holda ishlasangiz, iloji bo'lsa, stolingiz balandligini o'zingiz uchun qulay bo'lgan balandlikka sozlang.
• Bir oyog'ingizni ko'taring: Uning ustiga kichik stul yoki quti qo'ying va bir oyog'ingizni ko'taring. Har bir necha daqiqada oyoqlaringizni almashtiring.
• Oshxonada ishlayotganingizda: Oshxona lavabosi ostidagi shkafni oching va bir oyog'ingizni ichkariga qo'ying. Har 5-15 daqiqada oyoqlaringizni almashtiring. Bu sizning belingizga katta yengillik beradi.

Esingizda bo'lsin: Shu tarzda turganingizda, umurtqa pog'onangiz tabiiy holatda bo'ladi. Bu keraksiz bosim yo'qligini anglatadi.

Qanday qilib to'g'ri o'tirasiz?

Homiladorlik paytida bel og'rig'i bilan o'tirish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, shunday emasmi? Lekin agar siz to'g'ri o'tirishni bilsangiz, bu noqulaylikni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.

• Orqangiz tekis, yelkalaringiz orqaga: Orqangiz tekis va yelkalaringiz biroz orqaga qarab o'tiring. Dumbangiz stulning orqa tomoniga tegib turishi kerak.
• Orqangizni qo'llab-quvvatlash: Orqangizning bo'shlig'iga kichik, o'ralgan sochiq yoki bel rulonini qo'ying. Bu sizning orqangizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydi.
• Qo'llab-quvvatlamasdan qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak:
• Kresloning chetiga o'tiring va egilib oling.
• Endi belingizni to'g'rilang va iloji boricha belingizni egib oling. Bir necha soniya ushlab turing.
• Keyin pozitsiyani biroz yumshating (taxminan 10 daraja). Bu sizning belingiz uchun eng yaxshi pozitsiya.
• Tana vazningizni muvozanatlang: Tana vazningiz ikkala kestiribda ham teng taqsimlanadigan tarzda o'tiring.
• Kestirib va ​​tizzalarni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing: Kestirib va ​​tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun oyoq tayanchidan foydalaning.
• Oyoqlaringizni chalishtirmang: Oyoqlaringizni chalishtirmasdan, ikkala oyog'ingizni yerga qo'yib o'tiring.

Bilish kerak bo'lgan qo'shimcha narsalar:

• Bir xil holatda 30 daqiqadan ortiq turmang: Iloji bo'lsa, har 30 daqiqada turing, biroz yuring va pozitsiyalarni o'zgartiring.
• Ishda stulingizni sozlang: Agar siz ofisda ishlasangiz, stul va stolingiz balandligini o'zingiz uchun qulay balandlikka sozlang. Tirsaklaringiz va bilaklaringizni stulning qo'ltiq ostiga yoki stolga qo'ying va yelkalaringizni bo'shashtiring.
• Agar siz aylanuvchi stulda o'tirsangiz: Agar siz aylanuvchi stulda o'tirsangiz, shunchaki belingizni aylantirmang. Butun tanangizni aylantiring.
• O'rningdan turganingizda:Stuldan turayotganda, oyoqlaringizni tekis qilib turing va oldinga ozgina egilib turing. Beldan oldinga egilmang. O'rningizdan turishingiz bilan belingizni biroz cho'zish uchun taxminan o'n marta orqaga egiling.

Muhim: Agar bel og'rig'i bo'lsa, iloji boricha kamroq o'tiring. Agar o'tirsangiz, bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqadan ortiq o'tirmang.

Avtomobilni boshqarishda to'g'ri holat

Homiladorlik paytida mashina haydash ehtiyotkorlikni talab qiladi. Shuningdek, o'zingizni qulay his qilish va orqangizni yaxshi qo'llab-quvvatlash muhimdir.

• Belga o'ralgan holda mashq qiling: Umurtqa pog'onangiz egriligiga mos keladigan belga o'ralgan holda mashq qiling.
• Kestirib tizzalari: Tizzalaringiz kestiribingizda yoki biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.
• O'rindiqni rulga yaqinroq joylashtiring: Umurtqa pog'onangizning egri chizig'ini ushlab turish uchun o'rindiqni rulga yaqinroq joylashtiring. Oyoqlaringiz bukilgan va tizzalaringiz bukilgan holda o'rindiqni pedallarga osongina yetib boradigan masofada saqlang.
• Xavfsizlik kamarini to'g'ri taqing (MUHIM): Har doim ham qo'l kamarini, ham yelka kamarini taqing.
• Belbog': Uni qorin ostiga, iloji boricha kestirib, sonlardan yuqoriga taqing. Hech qachon qorin ustidan ko'tarmang.
• Yelka kamari: Uni ko'kraklaringiz orasiga taqing.
• Ikkala kamarni ham iloji boricha mahkamroq qilib qo'ying.
• Agar transport vositangizda xavfsizlik yostiqchasi bo'lsa: Agar transport vositangizda xavfsizlik yostiqchasi bo'lsa, xavfsizlik kamarini taqish shart. Shuningdek, xavfsizlik yostiqchasidan kamida 10 dyuym orqada turing. Agar siz haydovchi o'rindig'ida bo'lsangiz, xavfsizlik yostiqchasi rul ichida joylashgan. Haydash paytida rulni ko'kragingizga qaragan holda va boshingiz va qorningizdan uzoqda bo'lgan holda sozlang.

Og'irlikni ko'tarishning to'g'ri usuli

Homiladorlik paytida iloji boricha og'ir narsalarni ko'tarishdan saqlanishingiz kerak. Ammo favqulodda vaziyatda biror narsani ko'tarishingiz kerak bo'lsa, quyidagilarga e'tibor bering:

• 20 funtdan (taxminan 9 kilogramm) ortiq og'irlikni ko'tarmang: Noqulay shakldagi, ushlash qiyin yoki 20 funtdan ortiq og'irlikdagi narsalarni ko'tarishga urinmang.
• Yaxshi turing: Biror narsani ko'tarishdan oldin, barqaror, sirpanmaydigan yuzada turganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar bel darajasidan pastroq narsani ko'tarayotgan bo'lsangiz: Belingizni tekis tuting, pastga tushirayotganda tizzalaringiz va kestiriblaringizni buking. Tizzalaringizni to'g'ri tutib, hech qachon beldan oldinga egilmang. Bu ko'p odamlar qiladigan xato.
• Oyoqlaringizni keng ochgan holda va buyumga yaqin turing: Ko'tarmoqchi bo'lgan buyumingizga yaqin turing, oyoqlaringizni biroz keng ochgan holda va oyoqlaringizni yerga mahkam qo'ying.
• Qorin mushaklaringizni torting:Qorin mushaklaringizni va qin atrofidagi mushaklarni torting (xuddi Kegel mashqlarini bajarayotgandek) va og'irlikni oyoqlaringiz kuchi bilan ko'taring. Og'irlikni birdaniga ko'tarmang.
• Burilmasdan tik turing: Burilmasdan to'liq tik turing. Biror narsani ko'tarayotganda har doim oyoqlaringizni oldinga qo'ying.
• Agar stoldan biror narsani ko'tarayotgan bo'lsangiz: Uni stol chetiga torting va tanangizga yaqinlashtiring. Tizzalaringizni buking va buyumga yaqinlashing. Buyumni ko'tarish va turish uchun oyoqlaringiz kuchidan foydalaning.
• Bel darajasidan yuqori og'irliklarni ko'tarmang.
• Paketni tanangizga yaqin tuting: Agar siz paket ko'tarib yursangiz, uni tanangizga yaqin tuting, qo'llaringizni bir-biriga bog'lang, qorin mushaklaringizni torting va kichik qadamlar bilan sekin yuring.
• Biror narsani tushirganda: oyoqlaringizni ko'targanda bo'lgani kabi tekis tuting, qorin mushaklaringizni torting va kestirib va ​​tizzalaringizni bukib tushiring.

Og'irlikni to'g'ri ko'tarish qanchalik muhimligiga qarang. Bu kichik narsalar belingizga yetkaziladigan zararni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Yuqoridagi narsani qanday olish mumkin

Ba'zan biz javondan biror narsa olishimiz kerak, to'g'rimi? Unda buni quyidagicha bajaring:

• Stul yoki taburetkadan foydalaning: O'zingizni ko'tarmoqchi bo'lgan narsangizning balandligiga ko'tarish uchun stul yoki kichik taburetkadan foydalaning.
• Elementga iloji boricha yaqinroq bo'ling.
• Og'irlik haqida tasavvurga ega bo'ling: Ko'tarmoqchi bo'lgan narsangizning og'irligini oldindan tekshirib ko'ring.
• Ikkala qo'lingiz bilan ko'taring.

Uxlash/hidlash uchun eng yaxshi holat qaysi?

Homiladorlik paytida, ayniqsa, oxirgi oylarda qulay uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo to'g'ri holatda uxlash siz va chaqalog'ingiz uchun foydalidir.

• Faqat boshingiz uchun yostiq: Qanday yotishingizdan qat'i nazar, boshingiz ostiga yostiq qo'ying, lekin yelkangiz ostiga emas. Boshingizni qulay tarzda qo'yadigan va belingizga bosim o'tkazmaydigan baland yostiqni tanlang.
• Oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yish: Oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yish, ayniqsa yonboshlab uxlayotganingizda, sizga katta yordam beradi.
• Bir tomonga o'girilib, tizzalaringizni ozgina buking: Umurtqa pog'onangizning tabiiy egriligini saqlab qolishga yordam beradigan tarzda uxlashga harakat qiling. Eng yaxshi usul - bir tomonga o'girilib (yaxshisi chap tomonga), tizzalaringizni ozgina bukib, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yish.
• Bu tarzda uxlamang: Tizzalaringizni ko'kragingizga qisib, yonboshlab uxlamang. Shuningdek, qoriningiz bilan uxlashdan butunlay saqlaning.
• Qattiq matras:Qattiq matras va osilib qolmaydigan prujinali qutini tanlang. Agar kerak bo'lsa, matras ostiga taxta qo'ying. Shuningdek, vaqtincha polda uxlashingiz mumkin. Agar siz har doim yumshoq matrasda uxlagan bo'lsangiz, to'satdan qattiq matrasga o'tish biroz qiyin bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun eng qulay bo'lganini qiling.
• Bel tayanchi: Agar kechasi uxlashda ko'proq qulaylik kerak bo'lsa, bel tayanchidan foydalaning. Belingizga o'ralgan choyshab yoki sochiq ham yordam berishi mumkin.
• Yotoqdan turayotganda: Yotgan holatdan turayotganda avval yon tomonga o'girilib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga qo'ying va ikkala oyog'ingizni asta-sekin yotoqdan tushiring. Keyin ikkala qo'lingiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring va o'tiring. Beldan oldinga egilmang.

Eslab qolishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, bugun biz juda ko'p gaplashdik, shunday emasmi? Menimcha, bu kichik narsalar homiladorlik paytida tanangizni qulay va og'riqsiz saqlashga katta yordam beradi.

Sodda qilib aytganda, belingizni tekis, yelkangizni orqaga va bo'shashgan holda tuting, ko'tarayotganda tizzalaringizni buking va chap tomoningizda, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'yib uxlang. Bu narsalarni odat qilib olganingizdan so'ng, bu go'zal vaqtni yanada qulayroq o'tkaza olasiz!

Agar biron bir savolingiz bo'lsa, shifokoringiz yoki doyangizdan so'rashni unutmang. Ular sizga yaxshiroq maslahat berishadi. Sizga va chaqalog'ingizga sog'liq tilayman!

Homiladorlik , holat, bel og'rig'i, to'g'ri holat, tana mexanikasi, homiladorlik salomatligi, holat