Keling, BMR (Bazal metabolik tezlik) haqida gapiraylik: tanangizning asosiy energiya ehtiyoji.

Hech o'ylab ko'rganmisiz, hatto biz shunchaki o'tirganimizda ham, ya'ni yotoqda yoki stulda yotganimizda ham, tanamiz doimiy ravishda ishlaydi? Nafas olish, yuragimiz urishi va tana haroratini tartibga solish biz qiladigan ko'plab ishlarning bir nechtasi xolos. Shunday qilib, bularning barchasi energiya, ya'ni kaloriyalarni talab qiladi. Bu minimal energiya miqdori biz BMR deb ataydigan narsadir.

BMR (Bazal metabolik tezlik) nima?

Sodda qilib aytganda, BMR (Bazal Metabolik Tezlik) - bu siz hech qanday ish qilmaganingizda, shunchaki dam olayotganingizda omon qolish uchun zarur bo'lgan asosiy jarayonlarni saqlab qolish uchun tanangiz sarflaydigan minimal kaloriyalar miqdori . Tasavvur qiling-a, hatto kun bo'yi yotoqda yotgan bo'lsangiz ham, nafas olishingiz, qon aylanishingiz, hujayralarni tiklashingiz va tana haroratini saqlab turishingiz davom etmoqda, to'g'rimi? Bu energiya aynan shu maqsadda ishlatiladi. Bu BMR qiymati odamdan odamga farq qiladi. Buning ko'p sabablari bor, keling, bu haqda ham gaplashaylik.

Darhaqiqat, bir kunda sarflaydigan umumiy energiyamizning taxminan 60% dan 70% gachasi ushbu BMRga sarflanadi . Yana 10% biz yeyayotgan ovqatni hazm qilish va uni energiyaga aylantirishga sarflanadi. Qolgan qismi esa harakatlanish va jismoniy mashqlar kabi narsalarga sarflanadi.

Ko'p odamlar BMR haqida bilishga qiziqishadi, chunki bu ularga vaznini nazorat qilishga yordam beradi deb o'ylashadi. Bu sizga tanangiz kuniga aslida qancha energiyaga muhtojligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lishingizga yordam beradi. Ammo esda tutingki, BMR vaznni nazorat qilishda faqat bitta omil hisoblanadi. Bunga ta'sir qiluvchi boshqa ko'plab omillar ham mavjud.

BMRga qanday omillar ta'sir qiladi?

Xo'sh, endi ushbu BMR qiymatining o'zgarishiga olib kelishi mumkin bo'lgan omillarni ko'rib chiqaylik. Bu narsalarning ba'zilarini biz o'zgartira olmaymiz, lekin ba'zilari bizning nazoratimizda.

Biz ko'p narsani o'zgartira olmaydigan doimiy omillar:

• Tana hajmi: Tanangiz qanchalik katta bo'lsa, ya'ni unda qancha ko'p to'qima va hujayralar bo'lsa, ularni saqlash uchun shuncha ko'p energiya kerak bo'ladi. Xuddi katta uyni saqlash ko'proq xarajat qilgani kabi.
• Yog'siz mushak to'qimasi miqdori: Mushak to'qimasi tanamizdagi dvigatellarga o'xshaydi. Uni saqlab turish uchun ko'p energiya talab etiladi. Mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, BMR shuncha yuqori bo'ladi.
• Yogʻ toʻqimasi (tana yogʻi) miqdori: Yogʻ toʻqimasini saqlab turish uchun mushak toʻqimasiga qaraganda kamroq energiya talab etiladi. Biroq, yogʻ toʻqimasi ham energiya talab qiladi. Shunday qilib, yogʻ miqdori maʼlum darajada BMRga ham taʼsir qiladi.
• Jinsi: Erkaklarda BMR odatda ayollarga qaraganda biroz yuqoriroq. Buning sababi, erkaklar odatda ayollarga qaraganda kattaroq va testosteron gormoni tufayli ko'proq mushak massasiga ega.
• Yosh: Yosh o'tishi bilan BMR asta-sekin kamayadi. Asosiy sabab - yosh o'tishi bilan mushak massasining yo'qolishi. Bundan tashqari, gormonal o'zgarishlar va nevrologik o'zgarishlar ham BMRga ta'sir qilishi mumkin.
• Irq:Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning irqingiz yoki millatingiz ham BMRga ta'sir qilishi mumkin, ammo bu borada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
• Genetika: Bizning genlarimiz ham BMRga katta ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi odamlar tez metabolizm bilan tug'iladi, boshqalarida esa sekin metabolizm kuzatiladi. Tadqiqotchilar hali ham bu genlar qanday ishlashini aniqlamoqdalar.

BMRga vaqtincha ta'sir qiladigan narsalar:

• Ovqatlanishni o'tkazib yuborish, ro'za tutish yoki ochlik: Tasavvur qiling-a, agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, tanangiz qabul qiladigan kaloriyalar miqdori kamaysa, tanangiz energiyani tejashga harakat qiladi. Bu bizning omon qolishimizga yordam berish uchun evolyutsiyalangan narsa. Keyin tanangiz BMR ni pasaytiradi, ya'ni bu sizning energiya sarflash tezligingizni sekinlashtiradi.
• Atrof-muhit harorati: Agar siz juda sovuq muhitda (masalan, terlaganingizda) yoki juda issiq muhitda bo'lsangiz (masalan, terlaganingizda), tanangiz normal tana haroratini saqlab qolish uchun ko'proq ishlashi kerak. Sizning BMR bu vaqtlarda oshadi.
• Qalqonsimon bez gormonlari darajasi: Qalqonsimon bez tomonidan ajralib chiqadigan qalqonsimon bez gormoni metabolizmimiz uchun juda muhimdir. Agar qalqonsimon bez gormonlari darajasi oshsa, bu gipertireoz deb ataladigan holat bo'lsa, BMR ko'payadi. Xuddi shunday, agar qalqonsimon bez gormonlari darajasi pasaysa, bu gipotireoz deb ataladigan holat bo'lsa, BMR kamayadi.
• Kasallik yoki jarohat: Isitma yoki jarohat bo'lganda, tanangiz qo'shimcha ish bajarishi kerak. Bu kasallikka qarshi kurashish va to'qimalarni tiklashni anglatadi. Bu sizning BMRingizni oshiradi.
• Stimulyatorlar: Kofein (qahva va choyda mavjud), nikotin (tamaki tarkibida mavjud) va amfetamin kabi stimulyatorlardan foydalanganda BMR vaqtincha oshishi mumkin.

Hayotning turli bosqichlarining BMRga ta'siri:

• O'sish: Yosh bolalar, ayniqsa go'daklar, tez o'sib bormoqda. Ular yangi to'qimalarni o'stirish va vazn orttirish uchun ko'proq energiyaga muhtoj. Shuning uchun ularning BMR darajasi yuqoriroq.
• Homiladorlik: Homiladorlik davrida onaning tana massasi ortadi va homilaning bachadonda o'sishi qo'shimcha energiya talab qiladi. Bu homilador onaning BMR ni oshiradi.
• Laktatsiya: Emizish organizmdan qo'shimcha energiya talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ona sutini ishlab chiqarish uchun 15% dan 25% gacha qo'shimcha energiya talab qilinadi.
• Menopauza: Menopauza bilan sodir bo'ladigan gormonal o'zgarishlar mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Bu odatda BMR pasayishiga sabab bo'ladi.

"Normal" BMR qiymati bormi?

"Normal" BMR qiymati degan narsa yo'q. Avvalroq muhokama qilgan ko'plab omillar tufayli har bir insonning BMR qiymati har xil. Olimlar faqat o'rtacha qiymatlarni berishlari mumkin. Esingizda bo'lsin, bu shunchaki taxminiy taxminlar.

Erkak uchun o'rtacha BMR kuniga taxminan 1696 kaloriya (7100 kilojoul) ni tashkil qiladi . Ayol uchun bu kuniga taxminan 1410 kaloriya (5900 kilojoul) ni tashkil qiladi . Biroq, bu qiymatlar sizning irqingiz/millatingizga qarab biroz farq qilishi mumkin.

Muhimi shundaki, bu kaloriyalar faqat asosiy tana funktsiyalarini bajarish uchun ishlatiladi. Bunga biz ovqatdan yoqadigan kaloriyalar yoki yurish, ishlash yoki jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar kirmaydi!

Agar kuniga qancha kaloriya kerakligini aniq bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan gaplashganingiz ma'qul. Ular buni sizning holatingizga qarab hisoblab chiqishlari mumkin.

BMR ni qanday hisoblayman?

BMRni aniq o'lchash uchun u juda qat'iy qoidalarga rioya qilgan holda laboratoriya sharoitida amalga oshirilishi kerak. Ya'ni:

• Siz butunlay xotirjam bo'lishingiz kerak.
• Siz ham ruhiy, ham jismoniy jihatdan to'liq xotirjam bo'lishingiz kerak.
• O'lchov yaxshi uyqudan keyin uyg'onganidan keyin, oxirgi ovqatdan 12-14 soat o'tgach amalga oshiriladi.
• Siz qulay haroratga ega xonada qolishingiz kerak.

Hozir hamma ham bunday laboratoriyaga borib, BMR ni o'lchay olmaydi. Shuning uchun olimlar BMR ni taxminan hisoblash uchun tenglamalar ishlab chiqdilar. Eng ko'p ishlatiladiganlardan biri bu Harris-Benedikt tenglamasidir .

Xarris-Benedikt tenglamasi yordamida BMRni qanday hisoblash mumkin:

Erkaklar uchun:

`BMR = 88.362 + (13.397 x vazn kilogrammda) + (4.799 x bo'y santimetrda) - (5.677 x yosh yillarda)`

Ayollar uchun:

`BMR = 447.593 + (9.247 x vazn kilogrammda) + (3.098 x bo'y santimetrda) - (4.330 x yosh yillarda)`

Shuni yodda tutish kerakki, bu tenglamalar faqat taxminiy baho beradi .

Keling, shuningdek, RMR (dam olish metabolik tezligi) hisob-kitoblari haqida ham bilib olaylik.

Siz RMR (Dam olish metabolik tezligi) atamasini eshitgan bo'lishingiz mumkin. RMR va BMR o'xshash, ammo ular orasida kichik farq bor. RMR - bu siz dam olayotganingizda tanangizning ishlashi uchun sarflaydigan energiya miqdori. Biroq, u shuningdek, hojatxonaga borish yoki kiyinish kabi kichik, kam energiyali mashg'ulotlar uchun yoqilgan kaloriyalarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun RMR odatda BMRga qaraganda taxminan 10% yuqori .

RMRni hisoblash uchun tenglamalar ham mavjud (ular odatda vazn funtda va bo'y dyuymda bo'lishiga asoslangan):

Erkaklar uchun (RMR):

`RMR = (4.38 x vazn funtda) + (14.55 x bo'y dyuymda) - (5.08 x yoshda) + 260`

Ayollar uchun (RMR):

`RMR = (3.35 x vazn funtda) + (15.42 x bo'y dyuymda) - (2.31 x yoshda) + 43`

Bu shunchaki taxminiy hisob-kitoblar, to'g'rimi?

BMR ni oshira olamanmi?

Ko'pincha, BMRni sezilarli darajada o'zgartirish uchun biz deyarli hech narsa qila olmaymiz. Chunki biz genlar, yosh yoki bo'y kabi narsalarni o'zgartira olmaymiz. Ammo BMRni sog'lom tarzda oshirishning bir usuli - bu ozg'in mushak massasini ko'paytirishdir . Avval aytib o'tganimizdek, mushak to'qimasini saqlab qolish uchun katta miqdorda energiya talab etiladi. Shunday qilib, mushaklar o'sishi bilan BMR ham oshadi.

Jismoniy mashqlar, ayniqsa qarshilik mashqlari va kuch mashqlari - aerobika mashqlaridan farqli o'laroq - muntazam ravishda bajarilsa, mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi. Masalan, og'irlik ko'tarish, Pilates va gilla mashqlari.

Lekin, esda tutingki, BMR ni ataylab juda ko'p oshirish har doim ham yaxshi narsa emas. Masalan, saraton kabi jiddiy kasallikka chalingan odamda gipermetabolizm deb ataladigan holat rivojlanishi mumkin, bu ularning metabolizmi juda tez ekanligini anglatadi. Shuningdek, gipertireoz yoki ma'lum stimulyatorlardan foydalanish kabi holatlar metabolizmingizni oshirishi mumkin, ammo ular sog'lig'ingizga ham zararli bo'lishi mumkin.

Agar sizda metabolizmingiz, uning vazningiz va sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi haqida savollaringiz yoki xavotirlaringiz bo'lsa yoki biron bir shubhangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Xo'sh, bu hikoyadan uyga olib ketishimiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar nimalar?

BMR ni, ya'ni tanangiz dam olish paytida sarflaydigan minimal energiya miqdorini bilish vazningiz va sog'lig'ingizni nazorat qilishda yaxshi birinchi qadamdir . Albatta, biz BMR ni ko'p o'zgartira olmaymiz. Lekin bu umumiy rasmning faqat bitta muhim qismidir.

Agar tanangiz va vazningizga ta'sir qiluvchi omillar haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga yoki metabolik mutaxassisga murojaat qilishdan tortinmang. Ular tanangiz va maqsadlaringizga moslashtirilgan shaxsiylashtirilgan reja tuzishlari mumkin. Shu tarzda siz sog'lom hayot sari yo'l olishingiz mumkin.

Yodingizda bo'lsin, sog'lom turmush tarzi bir kechada o'zgarib ketadigan narsa emas. Bu sayohat. Kichikdan boshlang, nima to'g'ri ekanligini biling va sabr bilan oldinga intiling.

BMR , Bazal metabolik tezlik, Kaloriya, Energiya, Metabolizm, Vaznni boshqarish, Sog'liqni saqlash