Agar siz qon shakaringiz darajasidan xavotirda bo'lsangiz, iste'mol qilayotgan ovqatlaringizdagi uglevodlarga e'tibor berishingiz muhimdir. Sodda qilib aytganda, biz iste'mol qiladigan uglevodlar tanamiz shakarga aylanadi. Keyin bu shakar qon oqimiga kiradi va qon shakar darajasini oshiradi. Bu diabet kabi kasallikka chalingan odam uchun juda muhim bo'lishi mumkin.
Kartoshka bizning ovqatlanishimizning ajralmas qismi, shunday emasmi? Kartoshka yog'da pishirilgan, qaynatilgan, qovurilgan, ezilgan holda juda mazali... qanday tayyorlanishingizdan qat'i nazar. Kartoshka, hatto po'stlog'i bilan ham, tolaga boy, kaloriya miqdori past va tarkibida S vitamini, kaliy va B6 vitamini kabi ko'plab ozuqaviy moddalar mavjud. Ammo bularning barchasi bilan birga, kartoshka kraxmalli oziq-ovqat hisoblanadi. Kraxmal ham uglevodlarning bir turidir.
Muammo shundaki, kartoshka "murakkab" yoki "sog'lom" uglevod hisoblansa-da, tanamiz ularni hazm qilish uchun ancha kam vaqt sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, kartoshkadagi uglevodlar juda tez shakarga aylanadi va darhol qon oqimiga qo'shiladi. Bu qon shakarining keskin oshishiga (qon shakarining keskin ko'tarilishiga) olib keladi.
Glisemik indeks nima?
Kartoshka kabi uglevodlarga boy oziq-ovqat tanamizda qanday ishlashini tushunish uchun uning glisemik indeksini yoki qisqacha GI ni bilish muhimdir.
Sodda qilib aytganda, GI oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning qon shakarini qanchalik tez oshirishini o'lchaydi. U 0 dan 100 gacha.
- Yuqori GI mahsulotlari: Bular tez hazm bo'ladi va qon shakar darajasini tezda oshiradi. (Qiymati 70-100)
- O'rtacha GI ko'rsatkichli ovqatlar: (qiymati 55-69)
- GI darajasi past bo'lgan ovqatlar: Bular sekin hazm qilinadi. Shuning uchun shakar qonga asta-sekin qo'shiladi. (Qiymati 55 yoki undan kam)
Tasavvur qiling-a, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir stakan kartoshka iste'mol qilish qon shakariga bir banka shakarli ichimlik ichish bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi.
Afsuski, kartoshka yuqori GI miqdoriga ega oziq-ovqat sifatida tasniflanadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda ko'p kartoshka iste'mol qiladigan ayollarda diabet rivojlanish xavfi ortadi. Shunday qilib, likopchangizni doimo kartoshka bilan to'ldirish qon shakaringizni nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
Biroq, kartoshkaning GI qiymati ham ularning qanday pishirilganiga qarab o'zgaradi. Ushbu misollarga qarang.
| Kartoshkani tayyorlash usuli | O'rtacha GI qiymati |
|---|---|
| Pishirilgan kartoshka | 111 |
| Qaynatilgan kartoshka | 82 |
| Tez tayyorlanadigan kartoshka pyuresi | 87 |
| fri kartoshkasi | 73 |
Ko'rib turganingizdek, bu qiymatlarning barchasi Yuqori GI toifasiga kiradi.
Glisemik yuk nima?
Oziq-ovqat qon shakaringizni qanchalik oshirishini ko'rsatadigan yana bir muhim o'lchov glisemik yuk yoki GN qiymatidir .
GI qiymati shakarning qon oqimiga qanchalik tez kirishini o'lchasa, GN qiymati shakar darajasining qancha ko'tarilishini o'lchaydi. Boshqacha qilib aytganda, GN qiymati iste'mol qilingan mahsulot miqdorining qon shakar darajasiga ta'sirini o'lchaydi.
- Yuqori GL: 20 yoki undan yuqori
- O'rtacha GL: 11 - 19
- Past GL: 10 yoki undan kam
Masalan, pishirilgan Russet kartoshkasining GL qiymati 33 ga teng. Qaynatilgan oq kartoshkaning GL qiymati 25 ga teng. Bu ikkala qiymat ham ponchik yoki jele shari kabi shirin taomning GL qiymatidan yuqori.
Xo'sh, nima qilishimiz kerak? Kartoshka iste'mol qilishni to'xtatishimiz kerakmi?
Yo'q, kartoshka iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Lekin agar siz kartoshkani muntazam ravishda ratsioningizga qo'shsangiz, qon shakaringizni nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, iste'mol qiladigan kartoshka miqdorini cheklash muhimdir. Kartoshka iste'mol qilgan kuni juda oz miqdorda iste'mol qilishni unutmang.
Shuningdek, kartoshka o'rnini bosadigan ba'zi mazali va foydali alternativalar mavjud.
- Shirin kartoshka: Oddiy kartoshka o'rniga shirin kartoshkadan foydalaning. Pishirilgan shirin kartoshkaning GI ko'rsatkichi taxminan 64 ga teng. Bu o'rtacha GI oralig'ida yuqori bo'lsa-da, u baribir GI ko'rsatkichi 111 bo'lgan pishirilgan kartoshkadan ancha yaxshi. Lekin likopchangizni shirin kartoshka bilan to'ldirmang.
- Yasmiq, no'xat va no'xat kabi dukkaklilar:Bular sizga kraxmal ham beradi. Lekin ular tarkibida ko'p miqdorda tola va oqsil bo'lgani uchun ular qon shakar miqdorini birdaniga oshirib yubormaydi.
- Butun donli mahsulotlar: Siz jigarrang guruch yoki kinoa kabi butun donli mahsulotlardan uglevodlarni olishingiz mumkin. Bular qon shakar miqdorini oshirmaydi.
- Gulkaram: Agar siz kartoshka pyuresi istasangiz, buning o'rniga gulkaramni qaynatib, ezib ko'ring. Bu uglevodlarga juda kam bo'lgan ajoyib alternativa.
Bir oz qo'shimcha fakt
GI qiymati siz tanlagan kartoshka turiga qarab ham farq qilishi mumkin. Umuman olganda, qizil kartoshka kabi mumsimon kartoshkaning GI qiymati biroz pastroq. Biroq, kraxmalli oq kartoshkaning GI qiymati ancha yuqori.
Uyga olib ketish xabari
- Kartoshka yuqori GI darajasiga ega oziq-ovqat bo'lib, uglevodlar va kraxmalga boy bo'lib, qon shakarini tezda ko'tarishi mumkin.
- Ovqatlanishni rejalashtirishda glikemik indeks (GI) va glikemik yuk (GL) ni bilish muhimdir.
- Kartoshkaning GI qiymati uning qanday pishirilganiga qarab o'zgaradi. Qaynatish qovurish yoki pishirishdan ko'ra nisbatan yaxshiroqdir.
- Agar siz diabetni nazorat qilsangiz, kartoshka iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Eng muhimi , porsiyalar hajmini nazorat qilishdir .
- Kartoshka o'rniga, ratsioningizga shirin kartoshka, yasmiq, no'xat, jigarrang guruch va gulkaram kabi sog'lom alternativalarni qo'shing.
- Sog'lig'ingiz holati uchun eng yaxshi ovqatlanish rejasi bo'yicha maslahat olish uchun shifokoringiz bilan gaplashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing