Ko'chada yurganingizda, zinapoyadan yuqoriga yoki pastga tushayotganingizda yoki hatto shunchaki turganingizda to'satdan to'pig'ingizni ag'darib qo'yasizmi? Yoki to'piq sohasining tashqi tomonidan boshlanib, to'piq tekislangunga qadar yengil og'riq yoki qattiqlikni his qilyapsizmi? Bu bizning mamlakatimizdagi ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammolar. Ba'zi odamlar bunga unchalik e'tibor berishmaydi. Ular shunchaki "Men yana oyog'imni ag'darib qo'ydim" deb o'ylashadi. Ammo to'piqning tez-tez ag'darib qo'yilishi va u bilan birga keladigan og'riq bizga muhim bir narsa haqida ishora berayotgan bo'lishi mumkin. Bu oyog'imizdagi "Peroneus Longus" mushagining zaifligidir.
Peroneus Longus nima? Keling, buni juda sodda tushunaylik.
Xo'sh, endi siz, ehtimol, bu qanday g'alati nom deb o'ylayotgandirsiz. Peroneus Longus juda muhim mushak bo'lib, u oyog'imizning tashqi tomonidan, tizzadan pastda, boldirdan boshlanadi va to'piqdan o'tib, oyoqqa ulanadi. Aniqrog'i, u boldirimizning orqa qismidagi kichik suyakning (fibula) yuqori qismidan boshlanadi.
Buni oyog'imizga bog'langan kuchli rezina tasma kabi tasavvur qiling. Bu mushak uchta asosiy funktsiyaga ega:
1. To'piq harakati: Bu mushak to'piqlarimizni oldinga va orqaga aylantirganda, shuningdek, to'piqlarimizni ko'tarib va tushirganda yordam beradi.
2. Oyoqni bukishga yordam berish: Bu oyoqni pastga va tashqariga burish imkonini beradi.
3. Tana muvozanatini saqlash: Bu mushak, ayniqsa notekis joylarda yurganda, yugurganda yoki turganimizda, bizni tik holatda ushlab turishda va bir tomonga egilmasligimizda muhim rol o'ynaydi.
Sodda qilib aytganda, Peroneus Longus tanangiz muvozanatini saqlash uchun ishlaydigan jim qahramondir.
Bu mushak bilan qanday kasalliklar bog'liq bo'lishi mumkin?
Bu mushak zaiflashganda yoki haddan tashqari yuklanish natijasida shikastlanganda, turli muammolar paydo bo'lishi mumkin. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Jarohat nomi | Sodda qilib aytganda... (Oddiy tushuntirish) |
|---|---|
| Peroneal tendonit | Mushakni oyoqqa bog'laydigan payning shishishi va og'rig'i. Bu sportchilar va uzoq masofalarga piyoda yuradiganlarda keng tarqalgan. |
| Oyoq Bilagi zo'rlash | To'piq to'satdan ichkariga burilganda, bu mushak va tashqi tomondan unga bog'liq bo'g'inlar tortiladi. |
| Mushaklarning zo'riqishi | To'satdan harakat tufayli mushakning haddan tashqari cho'zilishi. |
| Tendon subluksatsiyasi | Mushakni pay bilan bog'laydigan pay joyidan tortib olinadi. Bu jiddiyroq holat. |
| Os Peroneum sindromi | Ushbu mushak payidagi kichik qo'shimcha suyak (os peroneum) bilan bog'liq og'riq. |
Ko'ryapsizmi, to'g'rimi? Agar siz shunchaki "oyog'ingiz burishib qolgan" deb o'ylasangiz ham, buning turli sabablari bo'lishi mumkin. Shuning uchun bu mushakni kuchli saqlash juda muhimdir.
Peroneus Longus mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar
Bu mushakni kuchaytirishning asosiy maqsadi muvozanatni yaxshilash va kelajakdagi jarohatlarning oldini olishdir. Agar siz allaqachon jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqlar tiklanish jarayoniga yordam berish uchun ham ishlatilishi mumkin. Ushbu mashqlarning aksariyatini uyda qo'shimcha uskunalarsiz bajarish mumkin.
1. Tanga usuli (Tovonni chorak marta ko'tarish)
Bu istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq. Nomida "chorak" deb yozilgan bo'lsa-da, siz tangadan 5 rupiylik tanga kabi foydalanishingiz mumkin.
- 1-qadam: Qo'llaringizni stulning suyanchig'iga qo'yib, stul orqasida turing. Bir oyoqning bosh barmog'i (birinchi metatarsal) ostidagi suyak ostiga tanga qo'ying.
- 2-qadam: Endi stulni ushlab turing, muvozanatni saqlang va ikkinchi oyog'ingizni yerdan biroz ko'taring. Endi butun og'irligingiz tanga ustidagi oyoqqa tushadi.
- 3-qadam: Tovoningizni yerdan biroz yuqoriga sekin ko'taring. Shu nuqtada, suyak bosh barmog'ingiz ostida bo'lgan holda tangani yerga mahkam bosing. 3-5 soniya ushlab turing.
- 4-qadam: Oyoq bilagingizni qimirlatmasdan, tovoningizni sekin pastga tushiring.
Buni har ikki tomonda 8-10 marta, 2 yoki 3 marta shunday bajarishga harakat qiling.
Variantlar: Agar bu juda qiyin bo'lsa, bir oyog'ingizni ko'tarish o'rniga, ikkala oyog'ingizni ham yerda ushlab turing va ikkala tovoningizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Og'irlik ikki tomonga teng taqsimlanishi kerak. Buni stulda o'tirib ham qilishingiz mumkin.
2. Rezinka usuli (Tovonni ko'tarish)
Bu yuqoridagi mashqqa o'xshaydi, ammo bu yerda sizga qarshilik tasmasi kerak.
- 1-qadam: Yuqoridagi mashqda bo'lgani kabi, stul orqasida turing va bir oyoqning birinchi metatarsal suyagi ostiga tanga qo'ying. Endi rezinkaning bir uchini o'sha oyoqning o'rtasiga qo'ying va ikkinchi uchini tanangizdan uzoqroqqa (masalan, stol oyog'i atrofiga) o'rang.
- 2-qadam: Kresloni ushlab turing, muvozanatni saqlang va barcha vazningizni o'sha oyog'ingizga qo'ying.
- 3-qadam: Rezinkaning tortilishiga qarshi, to'pig'ingizni tekis tuting va tovoningizni biroz ko'taring. Tangani bosh barmog'ingiz ostidagi suyakka mahkam bosing. 3-5 soniya ushlab turing.
- 4-qadam: To'piqlaringizni sekin pastga tushiring.
Buni har ikki tomonda 8-10 marta, 2-3 marta bajaring.
3. To'piq/Oyoqning teskari aylanishi
Eversiya - bu oyoqni to'piqdan tashqariga, tanadan tashqariga burish harakati. Xususan, kichik barmog'ingiz tashqariga va yuqoriga qaratiladi. Bu Peroneus Longus mushaklarini kuchaytiradi.
- 1-qadam: Oyoqlaringizni tekis qilib, yerga o'tiring. Oyoq barmoqlaringiz ostiga, oyoqlaringizning pastki qismiga sochiq yoki qarshilik tasmasi qo'ying.
- 2-qadam: Endi oyoqlaringizni yon tomonlarga tortib, asta-sekin tashqariga burang.
- 3-qadam: Oyoqlaringizni asta-sekin markazga qaytaring.
- 4-qadam: Buni 12-20 marta, 2-3 raundda bajaring.
Agar sochiqdan foydalansangiz, buni izometrik mashq sifatida ham bajarishingiz mumkin. Ya'ni, oyog'ingizni tashqariga siqib, 30 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Buni har ikki tomondan 2-3 marta bajaring.
4. Bir oyoqda muvozanatni saqlash
Bu eng oddiy va eng samarali mashqlardan biridir. Peroneus Longus mushaklarining asosiy vazifalaridan biri muvozanatni saqlashdir. Shunday qilib, bu mashq bu qobiliyatni sezilarli darajada yaxshilaydi.
- 1-qadam: Stol yoki peshtaxta yonida turing va bir oyog'ingizni yerdan ko'taring. Muvozanatni saqlash uchun yerdagi oyoqning pastki qismidagi mushaklardan foydalaning.
- 2-qadam: Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
Buni ikki tomondan 2-3 marta takrorlang.
Variantlar: Agar buni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, buni yumshoq narsada, masalan, yostiqda turib yoki ko'zingizni yumib yoki barmoq uchlaringiz bilan yuqoriga cho'zib bajarishingiz mumkin.
Ushbu mashqni bajarishda yodda tutish kerak bo'lgan narsalar
Esingizda bo'lsin, agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, juda sekin boshlashingiz kerak. Maqsadingiz mushakni yanada shikastlamasdan mustahkamlash bo'lishi kerak. Shuning uchun kam sonli takrorlashlardan boshlang va asta-sekin takrorlashlarni oshiring.
Eng muhimi: Agar siz ushbu mashqni bajarayotganda chidab bo'lmas og'riqni his qilsangiz, oyog'ingizda zaiflik his qilsangiz yoki og'riq kuchayib borayotganga o'xshasa,Maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling. Sizga fizioterapevt yordami kerak bo'lishi mumkin.
Agar siz ushbu oddiy mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shsangiz, to'piqlarning tez-tez ag'darilishi va unga bog'liq og'riqlardan xalos bo'lishingiz, kuchliroq va barqarorroq oyoqlarga ega bo'lishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Peroneus Longus - bu boldirning orqa qismida joylashgan mushak bo'lib, u tana muvozanati va to'piq harakati uchun juda muhimdir.
- Agar siz tez-tez to'pig'ingizni aylantirsangiz, sabab bu mushakdagi zaiflik bo'lishi mumkin.
- Bu mushakni uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar (tovonni ko'tarish, teskari holat, muvozanatni saqlash) orqali kuchaytirish mumkin.
- Mashq qilishni boshlaganingizda har doim sekin boshlang. Tanangizni tinglang.
- Agar mashq paytida og'riq kuchayib ketsa yoki chidab bo'lmas bo'lib qolsa, darhol to'xtating va shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing