Hech o'ylab ko'rganmisiz, hatto biz shunchaki yotoqda yotganimizda ham, tanamizga energiya, ya'ni kaloriyalar kerak bo'ladimi? Nafas olish, yuragimizni urishini davom ettirish, tana haroratini saqlab turish, tanamizdagi har bir hujayrani tirik saqlash uchun bizga energiya kerak... Bularning barchasi energiya talab qiladi. Bu minimal energiya miqdori tibbiyotda Bazal Metabolik Tezlik yoki BMR deb ataladi. Sodda qilib aytganda, bu tanangizning "dvigatelini" yoqib qo'yishi uchun kuniga kerak bo'ladigan minimal yoqilg'i miqdori (kaloriya).
Ko'p odamlar agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shunchaki kamroq ovqatlanishingiz va ko'proq mashq qilishingiz kerak deb o'ylashadi. Bu to'g'ri, lekin bu voqeaning boshqa tomoni ham bor. Bu sizning BMR qiymatingiz. Sizning BMRingiz sizga xos. Sizniki do'stingizning BMRidan juda farq qilishi mumkin. Shunday qilib, agar siz vaznni boshqarish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, BMR tushunchasi haqida ozgina bilish juda foydali. Keling, bu haqda oddiy so'zlar bilan gaplashaylik.
BMR aniq nima? Nima uchun u muhim?
Tasavvur qiling-a, siz yo'lda tirbandlikda to'xtab qolgan mashinadasiz. Mashina harakatlanmayapti, lekin dvigatel ishlayapti. Agar siz konditsionerni yoqsangiz, u ham ishlaydi. Chiroqlar yonadi. Bu yoqilg'ini yoqadi, shunday emasmi? Shunday bo'ladi. Hatto uxlayotganimizda ham, shunchaki o'tirganimizda ham, tanamiz ichimizdagi asosiy jarayonlarni amalga oshirish uchun energiyaga muhtoj.
Bir kunda tanamiz yoqadigan umumiy kaloriyalarning 60% dan 70% gachasi ushbu BMRga sarflanadi. Bu shuni anglatadiki, hatto kun bo'yi yotoqda yotsangiz ham, tanangiz ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqadi. Yana 10% biz iste'mol qiladigan ovqatni hazm qilish va undan energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Qolgan qismi yurish, yugurish va ishlash kabi jismoniy faoliyatga sarflanadi.
Endi BMR nima uchun muhimligini tushundingiz, to'g'rimi? BMR haqida taxminiy tushunchaga ega bo'lish sizga kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz va vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hal qilishga yordam beradi. Lekin esda tutingki, BMR vaznni boshqarishning faqat bir qismidir.
BMR qiymatingizga qanday omillar ta'sir qiladi?
Avval aytganimdek, hammaning ham BMR ko'rsatkichi bir xil emas. Buning ko'p sabablari bor. Ulardan ba'zilarini o'zgartira olmaymiz, lekin ba'zilarini ma'lum darajada nazorat qila olamiz. Keling, bu omillar nima ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.
| Faktor | Oddiy tushuntirish |
|---|---|
| Tana hajmi | Oddiy. Katta tanani saqlash uchun ko'proq energiya talab etiladi. Bu shuni anglatadiki, uzun bo'yli, semiz odamning BMR ko'rsatkichi odatda ozg'in, past bo'yli odamnikidan yuqori bo'ladi. |
| Mushak massasi (Yengil mushak to'qimasi) | Bu eng muhim omillardan biridir. Mushak doimo ishlaydigan fabrikaga o'xshaydi. Hatto bir joyda turganingizda ham mushaklarni saqlab qolish uchun ko'p energiya talab etiladi. Shuning uchun, tanasida ko'proq mushaklari bo'lgan odamda BMR yuqori bo'ladi. |
| Tana yog'i | Yog 'hujayralari mushak kabi ko'p energiya talab qilmaydi, shuning uchun mushaklari kamroq va yog'i ko'proq bo'lgan odamda BMR pastroq bo'lishi mumkin. |
| Jinsiy aloqa | Umuman olganda, erkaklarda BMR ayollarga qaraganda biroz yuqoriroq, chunki ularning tana hajmi kattaroq va gormonal ta'sirlar tufayli ular ko'proq mushak massasiga ega. |
| Yosh | Yoshimiz o'tishi bilan tanamiz tabiiy ravishda mushak massasini yo'qotadi. Shu bilan birga, gormonal va asab tizimidagi o'zgarishlar BMRning asta-sekin pasayishiga olib keladi. Bu "Yosh o'tishi bilan kattalashib borasiz" degan maqolning bir sababidir. |
| Genetika | Ota-onangizdan meros qilib olgan genlaringiz ham BMRga ta'sir qiladi. Shuning uchun ba'zi odamlar "tez metabolizm" bilan, boshqalari esa "sekin metabolizm" bilan tug'iladi. |
Bular uzoq muddatda bizning BMRimizga ta'sir qiluvchi asosiy omillardir. Bundan tashqari, bizning BMRimizni vaqtincha o'zgartiradigan narsalar ham mavjud.
BMRga vaqtincha ta'sir qiladigan narsalar
- Ovqatlanishni o'tkazib yuborish yoki ro'za tutish: Yetarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, tanangiz "oziq-ovqat tanqisligi" bor deb o'ylaydi. Keyin tanangiz o'zini himoya qilish va energiyani tejash uchun metabolizmini sekinlashtiradi. Bu sizning BMR kamayishini anglatadi.
- Atrof-muhit harorati:Qattiq sovuqda tana o'zini isitish uchun titrashga qo'shimcha energiya sarflashi kerak, qattiq issiqda esa sovitish uchun terlashi kerak. Bunday paytlarda BMR vaqtincha ortadi.
- Qalqonsimon bez gormonlari darajasi: Agar sizda qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi (gipertireoz) bo'lsa, BMR juda yuqori bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, agar sizda qalqonsimon bezning faolligi past bo'lsa (gipotireoz), BMR past bo'lishi mumkin.
- Kasallik yoki jarohat: Isitmangiz ko'tarilganda, tanangiz infeksiyaga qarshi kurashish yoki jarohatni davolash uchun ko'p energiya sarflaydi. Shuning uchun kasal bo'lganingizda BMR ko'payadi.
- Stimulyatorlar: Qahvadagi kofein va tamaki tarkibidagi nikotin kabi stimulyatorlar BMRni vaqtincha oshirishi mumkin.
Muhim: Vazn yo'qotish uchun ovqatdan voz kechish faqat BMR ni pasaytiradi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, sog'lom vaznni boshqarish uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir.
"Normal" BMR qiymati bormi?
Darhaqiqat, "Bu normal BMR qiymati" degan bitta qiymatni berishning iloji yo'q. Chunki, avvalroq tasvirlab bergan omillar tufayli, BMR qiymatlari odamdan odamga juda katta farq qiladi. Olimlar faqat o'rtacha qiymatlarni berishlari mumkin.
- Erkakning o'rtacha BMR miqdori kuniga taxminan 1700 kaloriya .
- O'rtacha ayolning BMR miqdori kuniga taxminan 1400 kaloriya .
Esingizda bo'lsin: Ushbu hisob-kitoblar faqat tanangizning eng oddiy holatda ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani hisobga oladi. Ular kun davomida sarflash, mashq qilish yoki ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan energiyani o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, sizning umumiy kunlik kaloriya ehtiyojingiz yuqoriroq bo'lishi mumkin. Agar kuniga qancha kaloriya kerakligini aniq bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki malakali ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashganingiz ma'qul.
BMR ni qanday hisoblaysiz?
BMRni faqat laboratoriyada juda qattiq nazorat ostida 100% aniqlik bilan o'lchash mumkin. Ammo biz uchun buni qilish qiyin bo'lgani uchun, olimlar BMRni taxminan hisoblash uchun bir nechta tenglamalarni ishlab chiqdilar. Eng ko'p ishlatiladigan tenglama Xarris-Benedikt tenglamasidir .
Agar qiziqsangiz, BMR ni taxminiy topish uchun ushbu tenglamadan foydalanishingiz mumkin.
| Ayollik/erkaklik | Xarris-Benedikt tenglamasi |
|---|---|
| Erkaklar uchun | BMR = 88.362 + (13.397 x vazn kg) + (4.799 x bo'y sm) - (5.677 x yosh) |
| Ayollar uchun | BMR = 447.593 + (9.247 x vazn kg) + (3.098 x bo'y sm) - (4.330 x yosh) |
Internetdagi ko'plab onlayn BMR kalkulyatorlari shunga o'xshash tenglamalardan foydalanadi. Lekin esda tutingki, bu faqat taxminiy taxmin . Sizning haqiqiy BMRingiz biroz boshqacha bo'lishi mumkin.
RMR (dam olish metabolik tezligi) nima?
Siz BMR ga o'xshash RMR deb nomlangan boshqa atamani ham eshitishingiz mumkin. Bu ikkalasi juda o'xshash, ammo biroz farq bor. BMR - bu dam olish paytida zarur bo'lgan energiya miqdori. RMR - bu kiyinish va hojatxonaga borish kabi kichik mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan oddiy dam olish paytida zarur bo'lgan energiya miqdori. Shuning uchun RMR BMR dan biroz yuqoriroq, taxminan 10%.
BMR ni oshirishingiz mumkinmi?
Bu ko'p odamlarda paydo bo'ladigan savol. "Mening metabolizmim sekin, uni qanday tezlashtirsam bo'ladi?" Ko'p odamlar so'rashadi.
Haqiqat shundaki, biz BMRga ta'sir qiluvchi omillarni, masalan, genlar, yosh va bo'yni o'zgartira olmaymiz. Ammo uni o'zgartirishning yagona va eng sog'lom yo'li - bu tanamizdagi mushak miqdorini ko'paytirishdir.
Avval aytib o'tganimdek, mushak - bu siz shunchaki turganingizda ham ko'proq kaloriya yoqadigan to'qima. Shunday qilib, sizda qancha ko'p mushak bo'lsa, uxlayotganingizda ham shuncha ko'p kaloriya yoqasiz, bu sizning BMR oshishini anglatadi.
Mushaklarni qanday qurish mumkin?
Mushaklarni rivojlantirishning eng yaxshi usuli - bu kuch mashqlari/qarshilik mashqlari . Bu aerobik mashqlardan (masalan, yugurish yoki sakrash) farq qiladi.
- Og'irliklarni ko'tarish
- Pilates mashqlari
- Kettlebell mashqlari
- Tana vazni mashqlari (masalan, otilib chiqishlar, cho'ktirishlar)
Kundalik hayotingizga muntazam ravishda shunday mashqlarni qo'shish orqali siz BMR ni sog'lom ravishda oshirishingiz mumkin.
Ogohlantirish: Juda yuqori BMR har doim ham yaxshi narsa emas. Masalan, gipertiroidizm va ayrim saraton turlari kabi holatlar g'ayritabiiy darajada yuqori BMRga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi stimulyatorlar BMRni oshirishi mumkin bo'lsa-da, ular organizm uchun zararli bo'lishi mumkin. Agar sizda metabolizm va uning vazningiz va sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi haqida biron bir savol bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
BMR ni tushunish vazningiz va sog'lig'ingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olishning ajoyib birinchi qadamidir. Agar tanangiz va vazningizga ta'sir qiluvchi omillar haqida ko'proq bilishni istasangiz, shifokoringiz bilan gaplashishdan tortinmang. U sizga tanangiz va maqsadlaringizga mos keladigan shaxsiylashtirilgan reja tuzishda yordam berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Bazal metabolik tezlik (BMR) - bu siz to'liq dam olayotganingizda, hech narsa qilmasdan tanangizning asosiy jarayonlarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan minimal kaloriyalar miqdori.
- Sizning BMR ko'plab omillarga, jumladan, yosh, jins, genlar, tana hajmi va ayniqsa mushak massasiga bog'liq.
- BMR ni hisoblaydigan tenglamalar faqat taxminiy baho beradi. Bu haqda ko'p o'ylamang. Bu vaznni boshqarishning faqat bir qismi.
- BMR ni sog'lom ravishda oshirishning eng yaxshi usuli - bu kuch mashqlari orqali mushak massasini oshirish.
- Vazn yo'qotish uchun ovqatni o'tkazib yuborish BMR ni yanada pasaytiradi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Agar vaznni boshqarish, metabolizm yoki kunlik kaloriya iste'moli bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, bu haqda gaplashish uchun eng yaxshi va eng mos odam sizning shifokoringizdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing