Kechasi kech uxlab qolasizmi? Ertalab uyg'onishda qiynalasizmi? Keling, kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi (DSPS) haqida bilib olaylik.

Siz ham soat 22:00 atrofida yotasizmi va tungi soat 1 yoki 2 da uyg'onasizmi? Sizni ertalab soat 6 da uyg'otadigan budilnikingiz bormi, lekin uni o'chirib, yana uxlaysizmi? Shu sababli maktabga yoki ishga doim kechikasizmi? Kunduzi uyquchanlik va charchoq his qilganingiz uchun hech qanday ishni to'g'ri bajara olmasligingiz mumkin. Bu shunchaki "kechasi uxlashning yomon odati" yoki "dangasalik" deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, bu chuqurroq tibbiy holat bo'lishi mumkin. Bugun biz aynan shu haqida gaplashamiz.

Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi (DSPS) nima?

Sodda qilib aytganda, Kechiktirilgan Uyqu Fazasi Sindromi (DSPS) - bu sizning uyqu va uyg'onish jadvalingizni buzadigan holat. Bu sizning uyqu rejimingizni o'rtacha odamnikidan ikki soat yoki undan ko'proq orqada qolishiga olib keladi. Bu tanangizning tabiiy soatiga bevosita ta'sir qiladi.

Bir o'ylab ko'ring, barchamizning tanamizda tabiiy ravishda ishlaydigan soat bor. Tibbiyotda biz buni Sirkad ritmi deb ataymiz. Bu soat bizga kunduzi hushyor turish va kechasi uxlab qolish signalini beradi. Shunday qilib, DSPS bilan og'rigan odamning soati vaqtga orqaga qaytgan devor soatiga o'xshaydi. Ya'ni, agar odam odatda soat 22:00 da uxlashga yotsa va soat 6:30 da uyg'onsa, DSPS bilan siz tungi soat 1 yoki 2 da uxlab qolasiz. Shunday qilib, ertalab vaqtida uyg'onish tushga aylanadi.

Ba'zi odamlar: "Men 'tungi boyqushman', shuning uchun faqat tunda ishlay olaman", deb o'ylashlari mumkin. Ammo bu boshqacha. Shunchaki tunda ishlashni yoqtiradigan odam, DSPS bilan og'rigan odam kabi , kun davomida haddan tashqari charchagan, uyquchan yoki diqqatini jamlay olmaydigan his qilmaydi. DSPS tanlov emas, bu tana soati ishlash usulining o'zgarishi.

Ushbu holatning asosiy belgilari qanday?

DSPS alomatlarini aniqlash oson, ammo uning kundalik hayotga ta'siri ahamiyatsiz emas. Keling, ushbu alomatlar va ularning oqibatlarini ko'rib chiqaylik.

Ba'zan bu alomatlarni boshqa uyqu buzilishlari, masalan, narkolepsiya (kunduzi to'satdan uxlab qoladigan holat) bilan adashtirish mumkin, shuning uchun aniq tashxis qo'yish uchun shifokorga murojaat qilish muhimdir.

DSPSga nima sabab bo'ladi? Bu mening aybimmi?

Aslo yo'q. Bu sizning aybingiz emas, dangasalik ham emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, DSPSning asosiy sababi genetikdir . Bu shuni anglatadiki, bu sizning oilangizda sodir bo'lishi mumkin. DNKdagi kichik o'zgarish tufayli tanangizning tabiiy soat sikli o'rtacha odamnikidan biroz uzunroq. Shuning uchun sizning yotish vaqtingiz kechroq.

Biroq, ba'zi narsalar bu vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin:

• Tez-tez o'zgarib turadigan uyqu jadvaliga ega bo'lish: tartibsiz odatlar, masalan, bir kuni soat 23:00 da yotish va ertasi kuni soat 3:00 da yotish.
• Yotishdan oldin haddan tashqari yorug'likka ta'sir qilish: ayniqsa telefonlar, planshetlar va televizorlardan chiqadigan ko'k chiroq.
• Ertalab yetarli yorug'likka duch kelmaslik.
• Yotishdan oldin qahva va choy kabi kofeinli ichimliklarni ichish.

Ushbu holatni kim rivojlanishi ehtimoli ko'proq?

Bu holat har qanday yoshda paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, u ko'pincha o'smirlar va o'smirlarda uchraydi. Buning sababi, u balog'at yoshida sodir bo'ladi.) Tanadagi gormonal o'zgarishlar bilan bu tabiiy soat ("sirkadiyalik ritm") tabiiy ravishda biroz orqada qoladi. Ammo DSPS bilan og'rigan bolada u odatdagidan ancha orqada qoladi.

Bundan tashqari, agar oilangizda kimdir bu kasallikka chalingan bo'lsa, sizda ham uni rivojlanish ehtimoli ko'proq.

Agar bu davolanmasa nima bo'ladi?

DSPS hayot uchun xavfli holat emas, ammo uzoq vaqt davolanmasa, bu sizning hayot sifatingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

• Depressiya: Har kuni yetarlicha uxlamasak, bu bizning ruhiy salomatligimizga bevosita ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, DSPS bilan kasallangan odamlarning 60% dan ortig'i depressiyadan aziyat chekadi.
• Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish: Ba'zi odamlar kun davomida hushyor turish uchun kofe va energetik ichimliklar kabi narsalarni haddan tashqari iste'mol qilishga, kechasi esa uxlab qolish uchun uyqu tabletkalari yoki spirtli ichimliklarga murojaat qilishga moyil bo'ladilar.
• O'qish va ish samaradorligining pasayishi: Tez-tez kechikish va ishga diqqatni jamlay olmaslik o'qish va ish samaradorligining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Shifokor buni qanday tashxislaydi?

Ushbu alomatlar bo'yicha shifokorga borganingizda, u avval sizdan to'liq tarixni so'raydi. Shundan so'ng, u tashxisni tasdiqlash uchun quyidagilarni amalga oshirishi mumkin.

1. Uyqu kundaligi/Jurnali: Sizdan bir yoki ikki hafta davomida "uyqu kundaligi" yuritishingiz so'raladi. Bu sizning uxlashga yotgan vaqtingiz, uxlab qolgan vaqtingiz (taxminan), kechasi uyg'ongan vaqtingiz va ertalab uyg'ongan vaqtingiz kabi narsalarni yozib qo'yishni anglatadi.

2. Aktigraf qurilmasi: Sizga bilagingizga soat kabi 7-14 kun davomida taqib yuriladigan kichik qurilma ("aktigraf") berilishi mumkin. Bu sizning uyqu va uyg'onish vaqtingizni yozib oladi.

3. Maxsus testlar: Agar kerak bo'lsa, maxsus uyqu testi ( polisomnografiya yoki uyquni o'rganish ), shuningdek, tanadagi uyquni rag'batlantiruvchi gormon melatoninni o'lchaydigan testlar o'tkazilishi mumkin.

Xo'sh, buning uchun qanday davolash usullari mavjud?

DSPSni boshqarish uchun bir nechta samarali davolash usullari mavjud. Uyqu rejimingizni yaxshilash uchun ulardan birini yoki bir nechtasini birgalikda ishlatishingiz mumkin.

1. Uyqu odatlarini o'zgartirish (Uyqu gigienasi)

Bu sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan yaxshi odatlarni rivojlantirishni anglatadi.

• Yotoqxonangizni salqin, qorong'i va jim holda saqlang.
• Yotishdan kamida bir soat oldin telefon, planshet va televizor kabi qurilmalardan foydalanishni to'xtating. Ularning ko'k nuri uyquni keltirib chiqaradigan melatonin gormoni ishlab chiqarilishini bostiradi.
• Dam olish kunlari yoki bayramlardan qat'i nazar, har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring.
• Soat 16:00 dan keyin qahva, choy yoki shokolad ichmang.
• Yotishdan oldin ortiqcha jismoniy mashqlar qilishdan va spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.

2. Uyqu jadvalini belgilash

Siz qiladigan narsa - bu asta-sekin tanangizning soatini kerakli vaqtga qaytarishdir. Buning ikkita usuli mavjud.

• Sekin-asta yotish vaqtini oldinroqqa o'tkazing: Bu har kecha 15-20 daqiqa oldinroq yotishni o'z ichiga oladi. Masalan, agar siz bugun kechqurun soat 12 da yotsangiz, yotish vaqtini asta-sekin oldinga, ertaga soat 11:45 ga va ertasi kuni soat 11:30 ga o'tkazing.
• Xronoterapiya: Bu biroz g'alati usul. Bu yerda siz har kuni yotish vaqtini 1-3 soatga orqaga surishingiz kerak. Masalan, yarim tunda uxlashga yotadigan kishi ertasi kuni soat 3 da uxlashga yotadi, keyin soat 6 gacha uxlaydi va keyin xohlagan vaqtda (masalan, soat 23:00) uyg'onguncha to'liq 24 soatlik tsikldan o'tadi. Bu bir necha kun dam olishni talab qiladi.

3. Yorug'lik terapiyasi

Yorug'lik bizning tanamizning soatini boshqaradigan asosiy omildir.

• Ushbu davolash usuli ertalab uyg'ongandan keyin taxminan 30 daqiqa davomida yorug'lik qutisi oldida turishni o'z ichiga oladi. Bu yorug'lik miyamizga kunduzgi vaqt va uyg'onish vaqti kelganligi haqida signal beradi.
• Aks holda, ertalab uyg'onishingiz bilan quyoshda taxminan 30 daqiqa vaqt o'tkazish juda yaxshi.
• Shuningdek , yotishdan bir necha soat oldin uyingizdagi chiroqlarni xiralashtirish va qorong'u muhit yaratish muhimdir.

4. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish

Bu faqat tibbiy tavsiya asosida amalga oshirilishi kerak.

Shifokoringiz sizga melatonin qo'shimchasini qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Melatonin - bu bizning tanamiz tabiiy ravishda uxlab qolishimizga yordam beradigan gormon. Bu uyqu tabletkasi emas. Uni yotishdan bir necha soat oldin qabul qilish kerak. Biroq, buni hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan qabul qilmang. Uni qabul qilishning aniq dozasini va vaqtini bilish muhimdir.