Yaxshi mashqni tugatganingizda yoki ertalab tez yugurishdan keyin uyg'onganingizda, siz doimo bir narsani his qilasiz, to'g'rimi? Bu sizning yuragingizning juda tez urishi. Lekin bir muncha vaqt o'tgach, bu tezlik asta-sekin sekinlashadi va normal holatga qaytadi. Yurak urish tezligingizning normal holatga qaytishi uchun ketadigan vaqt sizga yurak salomatligingiz haqida juda muhim narsani aytib berishi mumkinligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Bu tibbiyotda yurak urish tezligini tiklash (HRR) deb ataladigan narsa.
Sodda qilib aytganda, yurak urish tezligini tiklash (HRR) nima?
Tasavvur qiling-a, siz yo'lda tezlikda ketayotgan mashinasiz. To'xtamoqchi bo'lganingizda, birdaniga to'xtay olmaysiz. Tormozni bosganingizda, u to'xtash uchun asta-sekin sekinlashadi. Yuragimiz ham shunday. Mashq qilganimizda, mushaklarimizga ko'proq qon va kislorod kerak bo'ladi, shuning uchun yuragimiz tezroq urishini boshlaydi. Mashq qilishni to'xtatganimizda, yuragimiz yana sekinlashishi va normal dam olish tezligiga qaytishi kerak.
Yurak urish tezligini tiklash (YUQT) - bu mashqni tugatgandan so'ng yurak urish tezligingizning normal holatga qanchalik tez qaytishini o'lchovidir. Sodda qilib aytganda, bu mashqning eng yuqori cho'qqisida yurak urish tezligi va bir yoki ikki daqiqa dam olgandan keyingi yurak urish tezligi o'rtasidagi farqdir. U daqiqasiga urishlar sonida (bpm) o'lchanadi.
Shifokorlar ushbu HRR qiymatidan yuragingiz qanchalik sog'lom ekanligini tushunish uchun foydalanadilar. Bu qiymat odatda siz "jismoniy mashqlar stress testi" kabi testdan o'tganingizda o'lchanadi. Ba'zi odamlar jismoniy tayyorgarligi haqida bilish uchun bu qiymatni faqat o'lchaydilar.
Xo'sh, HRRni o'zim qanday hisoblayman?
Bu juda oson. Sizga kerak bo'lgan narsa - yurak urish tezligini aniq o'lchaydigan qurilma (masalan, ishonchli yurak urish tezligi monitori, fitnes soati) va ozgina matematika. Siz ikkita raqamni topishingiz kerak:
1. Mashq paytida maksimal yurak urish tezligingiz: Bu mashqning eng qiyin qismini tugatgandan keyingi yurak urish tezligingiz. Esingizda bo'lsin, bu sizning soviganingizdan oldin, ya'ni aylanib yurib, soviganingizda o'lchanishi kerak.
2. Mashqni to'xtatgandan bir daqiqa o'tgach, yurak urish tezligi: Mashqning eng qiyin qismini to'xtatgandan so'ng, aniq bir daqiqa dam oling. Keyin yurak urish tezligini yana o'lchang.
Endi qolgan narsa - kichik qisqartirish.
Maksimal yurak urishi - Bir daqiqadan keyin yurak urishi = yurak urish tezligini tiklash (HRR) qiymati (bpm da)
Tasavvur qiling-a, Nimal ismli bir kishi yaxshi yugurishni tugatgandan so'ng, yurak urish tezligini tekshirdi va u daqiqasiga 170 marta (daqiqada 170 marta) urganini ko'rdi. Keyin u roppa-rosa bir daqiqa jim turdi. Bir daqiqadan so'ng yana tekshirganida, uning yurak urish tezligi daqiqasiga 145 marta (daqiqada 145 marta) tushgan edi.
Shunda Nimalning HRR qiymati quyidagicha bo'ladi: 170 - 145 = 25 zarba/min .
Odatda bu HRRning ikki bosqichi mavjud:
- Tez faza (HRR tez fazasi): Mashq to'xtatilgandan keyin 30 soniya yoki bir daqiqa ichida yurak urish tezligining pasayishi tezligi.
- Sekin faza (HRR sekin fazasi): Yurak urish tezligi ikki daqiqadan keyin (odatda 5 daqiqagacha) sekinlashadigan vaqt.
Yuqorida biz muhokama qilgan bir daqiqalik usul ko'pchilik odamlar foydalanadigan usuldir. Bu bizga "tezkor faza" haqida yaxshi tasavvur beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto bu kichik o'lchov ham yurak salomatligingiz haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin.
Yaxshi HRR qiymati nima?
Siz, ehtimol, "Yurak urish tezligim qanchalik tez pasayishi kerak?" deb o'ylayotgandirsiz. Umuman olganda, mashqdan keyin yurak urish tezligingiz qanchalik tez normal holatga qaytsa, shuncha yaxshi. Agar pasayish ko'proq vaqt talab qilsa, bu muammo belgisi bo'lishi mumkin.
Odatda, bir daqiqalik dam olishdan keyin yaxshi HRR qiymati quyidagicha hisoblanadi:
Daqiqada 18 yoki undan ko'p zarba qiymati.
Lekin bu hamma uchun ham tegishli bo'lgan "sehrli raqam" emas. Sizning HRRingiz yaxshi yoki yomonligini aniqlashga ta'sir qiluvchi boshqa ko'plab omillar ham mavjud.
- Yurak-qon tomir kasalliklari bormi yoki yo'qmi.
- sizning yoshingiz.
- Dam olish vaqtida bajaradigan mashq turi va nima bilan shug'ullanishingiz.
- Yurak urish tezligini qayta o'lchashdan oldin qancha vaqt dam oldingiz?
Buni tushuntirib beray. Shifokor sizni "jismoniy mashqlar stress testi"dan o'tkazganda, dam olish uslubingiz ham o'zgarishi mumkin.
- Agar sizda yurak kasalligi bo'lsa: Shifokor sizga mashqning eng og'ir qismidan keyin darhol to'xtash o'rniga tez yurish yoki velosipedda sayr qilishni maslahat berishi mumkin. Bu faol dam olish deb ataladi.
- Agar sizda yurak kasalligi bo'lmasa: Shifokoringiz sizga yotoqda yotishingizni va hech narsa qilmaslikni aytishi mumkin. Bu passiv dam olish deb ataladi.
Shuning uchun, agar siz HRR qiymatingizni o'zingiz o'lchasangiz, bu haqda shifokoringiz bilan muhokama qilish juda muhim, shunda u siz uchun bu nimani anglatishini aniq tushuntirib bera oladi.
| HRR qiymati (bir daqiqadan so'ng) | Odatda bu nimani anglatadi? |
|---|---|
| 18 bpm yoki undan yuqori | Odatda yurak salomatligi va jismoniy holatining yaxshi ekanligidan dalolat beradi. |
| 12-18 zarba/daqiqa | Bu normal daraja bo'lishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar orqali yanada yaxshilanish uchun imkoniyat mavjud. |
| 12 bpm dan past | Bu yurak kasalligi xavfi belgisi bo'lishi mumkin. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashib oling. |
Nima uchun bu HRR qiymati shunchalik muhim?
HRR qiymati shunchaki raqam emas. U sizga yuragingiz qanchalik yaxshi ishlayotganini ko'rsatishi va kelajakdagi yurak kasalliklarini bashorat qilishi mumkin.
Yurak urish tezligining pastligi avtonom nerv tizimingiz to'g'ri ishlamayotganligini anglatishi mumkin. Bu tizim tanamizdagi avtomatik ravishda sodir bo'ladigan narsalarni (masalan, nafas olish, yurak urish tezligi) boshqaradi. Bu tanamizning "avtopilot" tizimiga o'xshaydi. U mashq qilganimizda yurak urish tezligimizning qanchalik tez oshishini boshqaradi va to'xtaganimizda uni sekinlashtiradi.
Agar bu tizimda biron bir zaiflik bo'lsa, bu yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurak urish tezligi past bo'lgan odamlarda quyidagi kasalliklar rivojlanishi ehtimoli ko'proq:
- Koronar arteriya kasalligi
- Qandli diabet (Qandli diabet)
- Yurak yetishmovchiligi
- Yuqori qon bosimi (gipertenziya)
Endi, buni o'qib bo'lgach, siz qo'rqishingiz mumkin: "Voy, agar mening yurak urish tezligim pasayib ketsa-chi..." Qo'rqmang. Bu xuddi mashinaning boshqaruv panelidagi ogohlantirish chiroqqa o'xshaydi. U bizga ehtiyot bo'lishni va baxtsiz hodisa sodir bo'lishidan oldin mashinamizni ta'mirlashni buyuradi. Bundan tashqari, yurak urish tezligingiz pastligini bilsangiz, siz va shifokoringiz yuragingizni mustahkamlash uchun zarur choralarni ko'rishingiz mumkin. Shuning uchun buni oldindan bilish sizning manfaatlaringizga mos keladi.
Yurak urish tezligini tiklash ballimni yaxshilash uchun nima qilishim kerak?
Bunga eng yaxshi va eng oddiy javob - muntazam ravishda mashq qilish . Agar siz allaqachon mashq qilsangiz, mashq qilish tartibingizni qanday yaxshilash mumkinligi haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar sizda yurak xuruji yoki yurak operatsiyasi bo'lgan bo'lsa, yurak reabilitatsiya dasturlarida ishtirok etish sizning yurak urish tezligingizni yaxshilashga va uzoq muddatda sog'lom bo'lishga yordam beradi.
Eng muhimi, har qanday sababga ko'ra yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashish va maslahat olishdir .
Hozirgi kunda hammaning qo'lida fitnes soatlari va faollikni kuzatuvchi qurilmalar bor. Ko'pincha biz faqat mashq paytida qancha kaloriya sarflaganimiz va qancha masofaga yugurganimizga qaraymiz. Lekin mashqdan keyin tanamizning qanday tiklanishi ham bir xil darajada muhimligini unutamiz.
Shunday qilib, keyingi safar yaxshi mashq qilayotganingizda va bir shisha suvga qo'l uzatganingizda, yurak urish tezligingizni o'lchash uchun bir oz vaqt ajrating. Uning qanchalik tez pasayishini ko'ring. Shifokorga murojaat qilganingizda bu haqda gapiring. Yoshingiz nechada bo'lishidan yoki hozirda yurak kasalligi uchun xavf omillari bo'lmasa ham, yuragingiz haqida o'ylashni boshlash hech qachon erta emas.
Uyga olib ketish xabari
- Yurak urish tezligini tiklash (HRR) mashqdan keyin yurak urish tezligingiz qanchalik tez normal holatga qaytishini o'lchashning muhim ko'rsatkichidir.
- Yurak urish tezligingiz qanchalik tez normal holatga qaytsa, yurak salomatligingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Odatda, daqiqada 18 martadan ko'proq urishning pasayishi yaxshi belgidir.
- Buni uyda o'lchashingiz mumkin bo'lsa-da, qiymatni aniq tushunish va shunga mos ravishda harakat qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
- HRR qiymatining pastligi vahima qo'zg'ash uchun sabab emas, bu sizning yuragingizga qo'shimcha g'amxo'rlik qilishingiz kerakligi haqida ogohlantirishdir.
- Muntazam, tibbiy tavsiyalar asosida mashq qilish yurak urish tezligini va umumiy yurak sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing