Depressiya bilan yolg'izmisiz? Turmush tarzidagi bu o'zgarishlar sizga kuch bag'ishlaydi!

Depressiya, yoki barchamiz bilganimizdek, depressiya, juda qiyin va qayg'uli tajriba. Siz undan hech qachon chiqa olmasligingizni, butun dunyo sizga qarshi ekanligini his qilishingiz mumkin. Lekin siz bir muhim narsani yodda tutishingiz kerak. Depressiya - bu shifokor yordami bilan to'liq davolanishi mumkin bo'lgan tibbiy holat . Asosiysi, buning uchun beriladigan dori-darmonlar va maslahatlar. Ammo, bu davolash usullaridan tashqari, kundalik hayotingizga kichik yaxshi odatlarni qo'shish orqali ruhiy farovonligingiz uchun katta kuch va yengillik olishingiz mumkin. Bugun biz aynan shu haqida gaplashamiz.

Jismoniy mashqlar shunchaki tanangizga qiladigan narsa emas!

"Voy, men hatto yotoqdan turolmayapman, qayerda mashq qilsam bo'ladi..." Siz ham shunday deb o'ylayapsiz, to'g'rimi? Tushundim. Depressiya tufayli barcha kuchingizni yo'qotib, shunchaki divanda yotishni xohlashingiz juda keng tarqalgan holat.

Lekin ajablanarlisi shundaki, tanangizni ozgina harakatlantira boshlaganingizda, miyangizda ba'zi ajoyib narsalar sodir bo'ladi.

• Kayfiyatimizni yaxshilaydigan, bizga baxt va tasalli beradigan serotonin kabi "baxt gormonlari" ishlab chiqarila boshlaydi.
• Endorfinlar ham shunday. Bular miyamizdagi tabiiy og'riq qoldiruvchi va stressni kamaytiruvchi kimyoviy moddalarga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar qilganingizda, ular ajralib chiqadi va sizga ajoyib farovonlik hissini beradi.

Har kuni soatlab terlashingiz shart emas. Haftada 3 kun kamida 20 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Agar siz anchadan beri mashq qilmagan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

To'g'ri ovqatlanish ham aqliy holatingizni yaxshilaydi!

Biz nima yeyishimiz tanamiz va miyamizga bevosita ta'sir qiladi. Yaxshi ovqatlanish ongimiz uchun eng yaxshi yoqilg'i kabidir. Depressiyaga tushganimizda, biz shokolad, pechene va muzqaymoq kabi "taskin beruvchi ovqatlar"ga intilamiz. Bu vaqtinchalik yengillik keltirishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin.

Shuning uchun, vaqtida ovqatlanish va to'yimli narsa iste'mol qilish kayfiyatingizni ko'tarishda va mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashda katta rol o'ynaydi.

Ovqatga nima qo'shishim kerak?

• Yangi sabzavotlar va mevalar: Kuniga kamida bitta meva va ovqatingizga bir nechta sabzavot qo'shing.
• Sabzavotlar: Ismaloq, karam va ismaloq kabi narsalar ong uchun yaxshi ozuqa beradi.
• To'liq donli mahsulotlar: jigarrang guruch, grechka, suli va no'xat kabi mahsulotlar.
• Yog'siz oqsillar: Baliq, tovuq (terisiz), tuxum, yogurt, yashil loviya va no'xat kabi narsalar.
• Omega-3: Bular losos, orkinos va zig'ir urug'lari kabi baliqlarda uchraydi. Ular miya salomatligi uchun juda foydali.

Nimani kamaytirmoqchisiz?

• Shakar va shirinliklar: Iloji boricha tortlar, pechene va shirin ichimliklarni kamaytiring.
• Hayvon yog'lari va tuzlangan go'shtlar: Kolbasa, bekon, qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti) iste'molini cheklang.
• Non va un mahsulotlari: Oq non va bulka o'rniga to'liq bug'doy noni kabi narsani tanlang.
• Haddan tashqari yog ': Qovurilgan ovqatlarni iloji boricha kamaytiring.

Uxlash qiyinmi? Keling, yaxshi uxlashga harakat qilaylik.

Depressiyaga chalingan odamlarning taxminan 75% uchun eng katta muammo uyqusizlikdir. Yoki ular yotishadi va soatlab uxlay olmaydilar, yoki yarim tunda uyg'onib, yana uxlay olmaydilar. Kunning barcha muammolari, tashvishlari va tashvishlarini yotog'ingizga olib borsangiz, qayerda uxlaysiz?

Depressiyani yengish uchun yaxshi uxlash juda muhim. Ushbu oddiy amallarni bajarib ko'ring:

• Yotoqxonangizni tinch, qorong'i, salqin va qulay joyga aylantiring.
• Yotishdan kamida bir soat oldin telefon, planshet yoki televizorga qarashni to'xtating . Ulardan chiqadigan ko'k chiroq uyquni buzadi.
• Iloji boricha, har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring. Hatto dam olish kunlari ham buni o'zgartirmaslikka harakat qiling.
• Yotishdan oldin taskin beruvchi narsa qiling, masalan, issiq vanna qabul qiling, kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
• Kunduzgi uyquni iloji boricha kamaytiring.

Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar yechim emas, ular muammo!

Ba'zi odamlar depressiya og'rig'i va qayg'usini vaqtinchalik yengillashtirish uchun alkogol yoki boshqa giyohvand moddalarga murojaat qilishadi. Bu "o'z-o'zini davolash" deb ataladi. Ular o'sha paytda biroz yengillik his qilishlari mumkin bo'lsa-da, aslida depressiya kuchayadi.

Bu narsalar sizning uyqungizni buzishi , boshqa sog'liq muammolarini (masalan, jigar kasalligi) keltirib chiqarishi va depressiyani davolash usullariga yaxshi javob bermasligi mumkin. Bu shuni anglatadiki, shifokor buyurgan dorilar ham yaxshi ishlamasligi mumkin.

Stressni nazorat qilishning kichik usullari

Har bir o'tgan kun bilan birga keladigan bosim va muammolar bilan bizning ruhiy stressimiz ortadi. Bu depressiya bilan birlashganda yanada qiyinlashadi. Shuning uchun, dam olishning ba'zi usullarini topish juda muhimdir.

• Meditatsiya: Kuniga 10 daqiqa vaqt ajrating, ko'zingizni yuming va shunchaki nafasingizning yuqoriga va pastga qanday o'tishiga e'tibor qarating.
• Chuqur nafas olish: Stressni his qilganingizda, sekin, chuqur nafas oling, uni bir lahza ushlab turing va yanada sekinroq nafas chiqaring. Buni bir necha marta bajarish sizga o'zingizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
• Xobbi: O'zingiz yoqtirgan narsani qiling. Masalan, rasm chizish, musiqa tinglash yoki bog'da gul ekish.
• Faol bo'lish: Avval aytib o'tilganidek, hatto 20-30 daqiqalik sayr ham stressni kamaytirishi va kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin.