Barchamiz kuniga bir necha marta ovqatlanamiz. Och qolganimizda ovqatlanish odatiy hol. Lekin bu "ovqatlanish" shunchaki oshqozoningizni to'ydirish uchun qiladigan narsadan qanchalik qimmatliroq ekanligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Aslida, biz iste'mol qiladigan ovqat tanamiz uchun dori kabidir. Bu ovqatlanish bizni kasalliklardan himoya qiladigan, kundalik ishimizni bajarish uchun energiya beradigan va bizni baxtli qiladigan kuch ustunidir. Shunday qilib, bugun keling, shunchaki ovqatlanish mavzusi haqida gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, ovqatlanish nima?
Ovqatlanish deganda biz yeyayotgan va ichadigan ovqatdan tanamizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini o'zlashtirish va ulardan tanamizni saqlash uchun foydalanishning butun jarayoni tushuniladi. Tanamizni transport vositasi deb tasavvur qiling. Xuddi transport vositasi ishlashi uchun benzin kerak bo'lganidek, tanamiz ishlashi uchun ham energiya kerak. Bu energiya oziq-ovqatdan keladi. Shuningdek, transport vositasi dvigatelning uzluksiz ishlashini ta'minlash uchun dvigatel moyi va sovutgich kabi narsalarga muhtoj. Xuddi shunday, tanamizdagi har bir organ va tizim to'g'ri ishlashi uchun vitaminlar va minerallar kabi narsalarga muhtoj. Bularning barchasi birlashganda, biz "yaxshi ovqatlanganmiz" deyiladi.
To'g'ri ovqatlanishning qiymati shunchaki energiya bilan ta'minlashdan tashqariga chiqadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri ovqatlanish diabet, yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklar rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin . Shamollagan bo'lsangiz ham yoki operatsiyadan keyin tuzalayotgan bo'lsangiz ham, to'g'ri ovqatlanish sizga tiklanishingizga yordam beradi. Bugungi kunda mutaxassislar hatto ovqatlanishning ruhiy salomatlikka ta'sirini ham o'rganmoqdalar.
Bu shuni anglatadiki, siz nima yeyishingiz jismoniy va ruhiy salomatligingizga bevosita ta'sir qiladi. Shunday ekan, nima yeyishimizga ozgina e'tibor berishga arziydi, to'g'rimi?
Bu ozuqa moddalari nima?
Biz isteʼmol qiladigan oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarni ikkita asosiy toifaga boʻlish mumkin. Xuddi armiyamizning maxsus kuchlari va yordamchi boʻlinmalari kabi. Ikkalasi ham juda muhimdir.
1. Makronutrientlar: Bular tanamiz uchun eng zarur bo'lgan va energiya beradigan asosiy ozuqa moddalari. Bular tanamizning poydevori kabi.
2. Mikroelementlar: Bular organizmga oz miqdorda kerak bo'ladigan, ammo juda zarur bo'lgan vitaminlar va minerallardir.
Bu ikkalasidan tashqari, suv ham bizsiz yashay olmaydigan muhim ozuqa moddasidir. Suv bu ozuqa moddalarini butun tanaga tashiydigan va hujayralarga kislorod yetkazadigan narsadir.
Makronutrientlar - Bizning energiya manbalarimiz
Bular tanamizga kundalik hayotda ishlash uchun energiya beradigan asosiy guruhlardir.
- Uglevodlar: Sodda qilib aytganda, kraxmal, shakar va tola bizning asosiy energiya manbalarimizdir. Uglevodlar odatda guruch, non, kartoshka, shirin kartoshka va makaron kabi oziq-ovqatlarda uchraydi.
- Oqsillar:Bular tananing qurilish bloklari. Oqsillar mushaklarni qurish, yaralarni davolash va gormonlar faoliyatini tartibga solish uchun juda muhimdir. Biz oqsilni go'sht, baliq, tuxum, sut, yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi oziq-ovqatlardan olamiz.
- Lipidlar: Bu yog'lar va yog'lar. Ular energiyani saqlaydi va organizmga ba'zi vitaminlarni singdirishga yordam beradi. Biroq, ularni kerak bo'lgandan ko'proq qabul qilish yaxshi emas. Kokos yog'i, kaju yong'oqlari, yerfıstığı, avokado va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqatlarda lipidlar mavjud.
Mikroelementlar - Kichik, ammo qimmatli
Bizga bular oz miqdorda, masalan, milligramm yoki mikrogrammda kerak. Ammo ulardan birortasining yetishmasligi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ular ikki toifaga bo'linadi: vitaminlar va minerallar.
Vitaminlar
Bular tanamizga ko'p narsalarni, masalan, metabolizmni to'g'ri saqlash va kasalliklarga qarshi turishga yordam beradi.
| Vitamin | Tanaga nima yordam beradi? |
|---|---|
| A vitamini | Immunitet tizimi, ko'rish qobiliyati va metabolik funktsiya uchun muhimdir. |
| B vitamini (B1-B12) | Bu ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi va qon tomirlari, miya va asab tizimini sog'lom saqlaydi. |
| S vitamini | Bu immunitetni oshiradi, yaralarni davolashga yordam beradi va to'qimalarning o'sishi uchun juda muhimdir. |
| D vitamini | U suyaklarni mustahkamlash uchun kaltsiy bilan ishlaydi va miya salomatligi uchun ham muhimdir. |
| E vitamini | Tana hujayralarini himoya qiladi. Qizil va oq qon hujayralarining sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. |
| K vitamini | Qon ivishiga yordam beradi va ortiqcha qon ketishining oldini oladi. |
Minerallar
Bular tanadagi turli jarayonlar uchun ham zarurdir.
| Mineral tuz | Tanaga nima yordam beradi? |
|---|---|
| Kaltsiy | Mustahkam suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi. Yurak, mushaklar va nervlar uchun ham muhimdir. |
| Yod | Miya rivojlanishi va sog'lom qalqonsimon bez uchun juda muhimdir. |
| Temir | Bu qizil qon hujayralarida gemoglobin oqsilini hosil qilishga yordam beradi. |
| Magniy | Bu ovqatni energiyaga aylantirishga va yangi oqsillarni yaratishga yordam beradi. |
| Kaliy | Yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi. Mushaklar salomatligi uchun ham muhimdir. |
| Natriy | Bu hujayralarga ozuqa moddalarini singdirishga yordam beradi, ammo juda ko'p bo'lsa ham yaxshi emas. |
| Rux | Immunitet tizimini mustahkamlaydi va ko'rish qobiliyatini himoya qiladi. |
Beshta asosiy oziq-ovqat guruhi
Muvozanatli ovqatlanish avval muhokama qilgan barcha ozuqa moddalaridan iborat bo'lib, u beshta asosiy oziq-ovqat guruhini o'z ichiga oladi.
- Sut va sut mahsulotlari
- Meva
- Don mahsulotlari
- Proteinlar (go'sht, baliq, dukkaklilar, yong'oqlar)
- Sabzavotlar
Tarelkangiz haqida o'ylang. Agar taomdan keyin guruch (don), yasmiq sho'rva (oqsil), baliq bo'lagi (oqsil), yashil bargli sabzavot (sabzavot) va banan (meva) bo'lsa, bu deyarli muvozanatli taomdir.
Yosh o'tishi bilan ozuqaviy ehtiyojlar qanday o'zgaradi
Bu ovqatlanish tarozini muvozanatlashga o'xshaydi. Bu ehtiyojlar hayotimiz davomida o'zgarib turadi. Kichkina chaqaloq yosh odamga kerak bo'lgan ozuqaga muhtoj emas. Biz ulg'aygan sari u yanada o'zgaradi.
Yosh bolalar uchun ovqatlanish
Dastlabki olti oy davomida chaqaloq ona suti yoki sun'iy oziqlantirish aralashmasidan deyarli barcha kerakli ozuqalarni oladi. Olti oydan keyin biz qo'shimcha ovqatlar berishni boshlaymiz. Aynan shu yerda ko'plab onalarda nima berish va qanday berish haqida savollar tug'iladi. Eng yaxshisi, chaqalog'ingizning pediatridan maslahat olishdir. Umuman olganda, yuqorida aytib o'tilgan barcha beshta oziq-ovqat guruhini o'z ichiga olgan ovqatlarni tayyorlash bolaning sog'lom rivojlanishi uchun eng yaxshisidir.
Kattalar uchun ovqatlanish
Beshta oziq-ovqat guruhi tushunchasi kattalar uchun bir xil, ammo ayollar va erkaklarning ehtiyojlarida kichik farqlar mavjud.
- Ayollar odatda erkaklarga qaraganda ko'proq temirga muhtoj, chunki hayz ko'rish paytida temir tanadan qon bilan yo'qoladi. Shuningdek, homiladorlik va tug'ruq paytida temir tanqisligi anemiyaga olib kelishi mumkin.
- Erkaklar B5 vitamini kabi narsalarga ayollarga qaraganda biroz ko'proq ehtiyoj sezishi mumkin, chunki B5 vitamini mushaklarning o'sishiga yordam beradi va erkaklar odatda ko'proq mushak massasiga ega.
65 yoshga to'lganimizdan so'ng, bizning ozuqaviy ehtiyojlarimiz yana o'zgaradi. Dori-darmonlar yoki kasalliklar tufayli ishtahamizni yo'qotishimiz mumkin . Keyin esa, kamroq ovqatlanamiz, bu esa tanamiz oladigan ozuqa miqdorini kamaytiradi. Bu yoshda suyaklarimizni mustahkam saqlash uchun D vitamini va kaltsiyga boy ovqatlarga ko'proq e'tibor berish juda muhimdir.
Oziqlanishga ta'sir qiluvchi ba'zi tibbiy holatlar
Bizning ovqatlanishimizga bevosita ta'sir qiladigan ba'zi kasalliklar mavjud.
- Saraton kaxeksiyasi: Saraton kasalligiga chalinganingizda metabolizmingiz tezlashadi, iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya yoqiladi. Bu tanangizning ozg'inlashishiga olib keladi.
- Depressiya: Depressiyaga chalingan odam ovqat tayyorlash va iste'mol qilishga qiziqishini yo'qotishi mumkin.
- Yutishda qiyinchilik (Disfagiya): Ushbu holatga chalingan odam ba'zi oziq-ovqatlarni yutishda qiynaladi, bu esa ularning muhim ozuqa moddalarini o'tkazib yuborishiga olib kelishi mumkin.
- Malabsorbtsiya sindromi: Bu bizning ichaklarimiz ovqatdagi ozuqaviy moddalarni to'g'ri singdira olmaydigan payt.
Bu holatlar makro va mikroelementlarning yetishmasligiga olib kelishi mumkin, bu ikkalasi ham to'yib ovqatlanmaslikning bir turi.
Makronutrient yetishmovchiligi - bu siz yetarli miqdorda oqsil, uglevodlar yoki yog' olmagan payt. Keyin tana energiyani tejash uchun to'qimalarni parchalaydi yoki organlar faoliyatini sekinlashtiradi. Mikroelement yetishmovchiligi - bu sizda vitaminlar yoki minerallarning jiddiy yetishmovchiligi. Masalan, temir yetishmovchiligi anemiyaga olib kelishi mumkin.
Kaloriya va ozuqa moddalari o'rtasidagi farq nima?
Bu ikkalasi ham biz nima yeyishimizni o'lchash usullari, ammo ular orasida farq bor.
- Kaloriya energiya birligidir. Kaloriya tanamizning ovqatdan qancha energiya olishini o'lchaydi.
- Oziq moddalar tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan kimyoviy moddalardir.
Sodda qilib aytganda, bir litr benzin mashinadagi kaloriya miqdoriga o'xshaydi. Ammo bu benzinning oktan darajasi yoki sifati ozuqa moddasiga o'xshaydi. Bizga ham energiya (kaloriya), ham yaxshi ishlash (ozuqa moddalari) kerak.
Agar ovqatlanish bo'yicha savollarim bo'lsa, kimdan yordam so'rashim mumkin?
Agar ovqatlanishingiz bo'yicha biron bir tashvishingiz yoki savolingiz bo'lsa, eng yaxshi va xavfsiz yo'l - oilaviy shifokoringiz (shifokor) bilan gaplashish. U sizning sog'lig'ingiz holatiga qarab sizga kerakli maslahatlarni berishi mumkin. Ular sizni ushbu sohada ixtisoslashgan diyetologga ham yuborishlari mumkin.
"Nima yesangiz, o'shasiz", degan gap bor. Bu 100% to'g'ri bo'lmasa-da, unda juda ko'p haqiqat bor. Biz yeyayotgan va ichadigan ovqatlar, tanamizga kiritadigan ozuqa moddalari jismoniy va ruhiy salomatligimizga bevosita ta'sir qiladi. Shuning uchun likopchangiz haqida o'ylang. U sizga energiya berayotganiga va sog'lom bo'lishingizga yordam berayotganiga e'tibor bering.
Uyga olib ketish xabari
- Ovqatlanish nafaqat oshqozonni to'ldirish, balki tanani zarur bo'lgan qurilish materiallari va energiya bilan ta'minlash haqida hamdir.
- To'g'ri ovqatlanish diabet va yurak kasalliklari kabi ko'plab yuqumli bo'lmagan kasalliklardan himoya qilishi mumkin.
- Ratsioningizga barcha beshta asosiy oziq-ovqat guruhini (don, oqsil, sabzavot, meva va sut mahsulotlari) kiritishga harakat qiling.
- Oziqlanish ehtiyojlari yoshingiz, jinsingiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab o'zgaradi.
- Agar ovqatlanishingiz yoki tibbiy holatingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, maslahat uchun shifokoringizga (shifokorga) murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing