"Omega-3" nomini ilgari eshitganmisiz? Siz uni shifokor, teleko'rsatuvda yoki dorixonadagi vitaminlar shishasida tilga olganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Ko'p odamlar bu haqda gapirishsa-da, siz bularning nima ekanligini, nima uchun ular tanamiz uchun muhimligini va ularni qaerdan eng yaxshi olishimiz mumkinligini aniq tushunmasligingiz mumkin. Shunday qilib, bugun biz Omega-3 deb nomlangan bu muhim yog 'kislotasi, uning foydalari va ularni eng ko'p o'z ichiga olgan ovqatlar haqida juda oddiy gaplashamiz.
Omega-3 aslida nima?
Sodda qilib aytganda, omega-3lar tanamizning sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan "yaxshi yog'" turidir. Ular tanamizdagi har bir hujayraning bir qismidir. Bu yog 'kislotalari uchta asosiy turda bo'ladi.
1. ALA (Alfa-linolen kislotasi): Bu asosan o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda, masalan, zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oqlarda uchraydi.
2. EPA (Eikosapentaenoik kislota): Bular asosan dengiz mahsulotlarida uchraydi.
3. DHA (dokosaheksaen kislotasi): EPA singari, bu dengiz mahsulotlarida, ayniqsa yog'li baliqlarda ko'p miqdorda uchraydi.
Bular orasida ALA "muhim yog 'kislotasi" deb ataladi. Buning sababi shundaki, tanamiz uni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun biz uni ovqatdan olishimiz kerak. Tanamiz iste'mol qiladigan ALA ning oz miqdorini EPA va DHA ga aylantirishi mumkin. Ammo bu miqdor juda oz. Shuning uchun, EPA va DHA ga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanamizga bevosita katta foyda keltiradi. DHA, ayniqsa, miya va ko'zlar salomatligi uchun juda muhimdir.
Omega-3 ning tanamiz uchun kutilmagan foydalari
Omega-3 shunchaki yog' turi emas. Ularning sog'lig'imiz uchun juda ko'p foydalari bor.
Yuragida eng yaxshi do'st
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 ga boy parhez iste'mol qilish yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:
- Qondagi yomon xolesterin (LDL) va triglitseridlar miqdorini pasaytiradi.
- Bu qon tomirlari ichida blyashka to'planishining oldini oladi va ularning tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Buni suv quvuri ichida axloqsizlik to'planishi kabi tasavvur qiling. Bular qon tomirlarimiz ichida blyashka to'planishini kamaytiradi.
- Shuningdek, u qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi.
Tanadagi keraksiz yallig'lanishni kamaytiradi
Yallig'lanish infeksiya yoki jarohatga normal va sog'lom javobdir. Biroq, agar bu yallig'lanish uzoq vaqt davom etsa, hatto past darajada bo'lsa ham (surunkali yallig'lanish), bu yurak kasalligi, artrit va depressiya kabi bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkin. Omega-3 bu kiruvchi yallig'lanishni nazorat qilishi va unga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
Miya faoliyati va xotira uchun juda yaxshi
Miyangiz 60% yog'dan iborat va uning katta qismi DHA. Shunday qilib, omega-3, ayniqsa DHA, miyaning sog'lom ishlashi uchun juda muhimdir.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda omega-3 qabul qiladigan odamlarda Altsgeymer kasalligi va demans kabi xotira bilan bog'liq kasalliklarni rivojlanish xavfi kamroq.
- Ular, shuningdek, o'rganayotgan bolalar va o'smirlarning xotirasi va diqqatini yaxshilashga yordam beradi.
Qaysi ovqatlar Omega-3 ga eng boy?
Eng yaxshi tomoni shundaki, omega-3 ni biz ratsionimizda osongina topa oladigan narsadir. Ushbu ozuqa moddasini qo'shimchalardan emas, balki tabiiy ovqatlardan olish yaxshidir. Mana, omega-3 ga boy oziq-ovqatlar ro'yxati.
| Ovqat turi | Maxsus fikrlar va bilishingiz kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Yog'li baliqlar (losos, skumbriya, seld, seld, sardina) | Bular EPA va DHA ning eng yaxshi manbalari. Bu baliqlarni haftasiga kamida ikki marta ratsioningizga kiritish yaxshi fikr. Konservalangan sardinalarda ham omega-3 yog'lari ko'p. |
| Zig'ir urug'lari va zig'ir moyi | ALA tarkibidagi eng boy o'simlik asosidagi oziq-ovqatlardan biri. Zig'ir urug'larini maydalab, yogurt va suli tarkibiga qo'shish mumkin. Zig'ir urug'i yog'ini salatlarda ishlatish mumkin. Biroq, bu yog' isitish va pishirish uchun mos emas. |
| Chia urug'lari | Bu shuningdek, ALA ga boy. Uni suvga botirib, puding kabi iste'mol qilish mumkin. Shuningdek, u tola va oqsilga boy. |
| Yong'oqlar | Bular yeyish oson bo'lgan va ALA ga boy mazali yong'oqlar. Kuniga bir hovuch yong'oq iste'mol qilish yaxshi odatdir. |
| Soya va Tofu | Ayniqsa, vegetarianlar uchun omega-3 olishning ajoyib usuli. Qaynatilgan soya turi bo'lgan Edamame ham omega-3 ga boy. |
| Qisqichbaqasimonlar | Ustritsalar, qisqichbaqalar va qisqichbaqalar kabi hayvonlarda ham uch xil omega-3 (ALA, DHA, EPA) ning ma'lum miqdori mavjud. |
Shuningdek, qo'shimchalar va yon ta'sirlar haqida ham xabardor bo'laylik.
Ba'zi odamlar, ayniqsa baliq iste'mol qilishni yoqtirmaydiganlar, omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishni o'ylab ko'rishlari mumkin. Baliq yog'i va baliq jigari yog'i bozorda keng tarqalgan. Lekin ulardan foydalanishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.
Eng muhimi: Hech qachon shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishni boshlamang, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa yoki boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz.
- Nojo'ya ta'sirlari: Ba'zi odamlar ushbu tabletkalarni qabul qilganda oshqozon buzilishi va diareyani boshdan kechirishlari mumkin. Doza oshgani sayin bu ta'sirlar kuchayishi mumkin.
- Boshqa dorilar bilan o'zaro ta'siri: Agar siz qonni suyultiruvchi yoki og'riq qoldiruvchi vositalarni (masalan, ibuprofen) qabul qilsangiz, omega-3 qo'shimchalarini qabul qilish qon ketish xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun bu haqda shifokoringiz bilan gaplashib oling.
- Maxsus xavflar: Homilador ayollar, diabet xavfi ostida bo'lgan odamlar va LDL xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odamlar omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Yuqori dozalarni qabul qilish ba'zan gemorragik insult xavfini oshirishi mumkin.
- Simob bilan zaharlanish: Baliq iste'mol qilish buning oldini olishning eng yaxshi usuli bo'lsa-da, qilich baliq va qirol skumbriyasi kabi ba'zi yirik baliqlarda simob miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Shuning uchun bunday baliqlarni muntazam ravishda iste'mol qilishdan saqlanish yaxshiroqdir. Biroq, umuman olganda, ko'pgina baliq turlarini iste'mol qilishning foydasi xavfdan ancha ustundir.
Uyga olib ketish xabari
- Omega-3 - bu bizning yuragimiz, miyamiz va umumiy sog'lig'imiz uchun zarur bo'lgan "yaxshi yog'" turi.
- Bularni olishning eng yaxshi yo'li tabiiy ovqatlardir. Yog'li baliq (losos, sardina), zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oq eng yaxshi manbalardan biridir.
- Haftada ikki yoki uch kun baliq isteʼmol qilish orqali kerakli miqdorda omega-3 ni osongina olishingiz mumkin.
- Agar siz omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing. O'zingiz qaror qabul qilishdan saqlaning.
- Muvozanatli va xilma-xil ovqatlanish sog'lom hayotning eng yaxshi asosidir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing