Yog'lar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar! Yaxshimi? Yomonmi? Keling, gaplashamiz!

Ba'zi odamlar "semiz" so'zini eshitganda biroz qo'rqishadi, shunday emasmi? "Voy, yog'ni yeyish yaxshi emas, u organizm uchun zararli", deb o'ylaydiganlar ham bor. Lekin yog' haqiqatan ham tanamiz uchun zarurmi yoki biz undan uzoqroq turishimiz kerak bo'lgan narsami? Qani, bugun biz "Yog'lar" deb nomlangan mavzu haqida siz tushunadigan sodda tarzda gaplashamiz.

Yog'lar nima?

Sodda qilib aytganda, yog' tanamiz uchun muhim ozuqa moddasidir. Uylarimizni qurish uchun g'isht va tsementga ehtiyojimiz bo'lgani kabi, yog' hujayra membranalarini qurish, miyada asab to'qimalarini ishlab chiqarish va turli gormonlar ishlab chiqarish uchun ham zarurdir. Bundan tashqari, yog' tanamizga energiya berish uchun yoqilg'i vazifasini ham bajaradi. Tasavvur qiling-a, agar biz iste'mol qiladigan yog' darhol energiya uchun yoki tanamizni qurish uchun ishlatilmasa, tanamiz uni yog 'hujayralarida saqlaydi. Bu xuddi kelajakdagi oziq-ovqat tanqisligini oldindan sezib, tananing yog'ni saqlashiga o'xshaydi.

Biroq, har qanday narsa singari , juda ko'p yog' tanaga zararli bo'lishi mumkin. Biroq, sog'lig'imiz uchun juda foydali bo'lgan ba'zi turdagi yog'lar mavjud. Bu foydali yog'lar, albatta, sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritilishi kerak.

Yog'ning zararli tomoni nimada?

Yogʻ ovqatga taʼm, xushboʻylik va tuzilish qoʻshishi mumkin boʻlsa-da, u kaloriya miqdorida ham juda yuqori. Shunday qilib, agar siz yogʻga boy ovqatlarni isteʼmol qilishda davom etsangiz, koʻplab sogʻliq muammolariga duch kelishingiz mumkin. Ayniqsa, yosh bolalarimiz va oʻsmirlarimiz yogʻning katta qismini tez tayyorlanadigan taomlar, qovurilgan taomlar va turli xil qadoqlangan gazaklardan oladilar. Bundan tashqari, yogʻ tanaga yogʻsiz sut, pishloq, qaymoq va sariyogʻ, bekon, kolbasa va mol goʻshtining yogʻli boʻlaklari kabi yuqori yogʻli sut mahsulotlaridan ham qoʻshiladi.

Restoran va olib ketish uchun mo'ljallangan taomlar odatda uyda pishirilgan taomga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga olishi mumkin. Qovurilgan taomlar eng yog'li taomlardir. Ba'zan biz yog' qaymoqli souslarda, pishloqli souslarda yoki sariyog'li souslarda yoki souslarda yashiringanini anglamaymiz. Do'kondan sotib olgan bulka yoki qovurilgan guruchda qancha yog' borligi haqida bir o'ylab ko'ring!

Xo'sh, nima uchun ba'zi yog' turlari sog'liq uchun foydali?

"Unda nega shifokorlar ayrim turdagi yog'lar foydali deyishadi?" deb so'rashingiz mumkin. Ha, sog'lom yog'lar yosh bolalar uchun ham, biz kattalar uchun ham juda muhimdir. Bu foydali yog'lar, ayniqsa, yosh bolalarning o'sishi va rivojlanishi, shuningdek, miyaning normal rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Yog' nafaqat tanamizga energiya beradi, balki boshqa bir qator muhim foydalarga ham ega:

• Yog'da eriydigan vitaminlar tanamiz uchun juda muhimdir.– Bu shuni anglatadiki, u A, D, E va K vitaminlarini o'zlashtirishga yordam beradi. Bu vitaminlar organizmga singishi uchun biz iste'mol qiladigan ovqatlarda ozgina yog' bo'lishi kerak.
• Ular gormonlar uchun qurilish bloklari vazifasini bajaradi.
• Bu miya salomatligi uchun juda muhimdir.
• Ovqatdan keyin to'qlik hissi yaratadi, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi.

Yogʻ ajoyib energiya manbaidir. Lekin bir narsani yodda tuting. Uglevodlar yoki oqsil bilan solishtirganda, bir xil miqdordagi yogʻ tarkibida ikki baravar koʻp kaloriya bor. Masalan, 1 gramm yogʻ tarkibida 9 kaloriya bor. Lekin 1 gramm uglevodlar yoki oqsil tarkibida atigi 4 kaloriya bor.

Oziq-ovqatda qanday yog'lar mavjud?

Xo'sh, endi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan asosiy yog' turlarini ko'rib chiqaylik. Bularni bilish sizga oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri tanlashga yordam beradi. Yog'larning uchta asosiy turi mavjud:

1. To'yinmagan yog'lar - yaxshi do'st kabi!

Bu yog'lar asosan o'simlik ovqatlari va baliqlarda uchraydi. Ular odatda yurak uchun zararli emas va ba'zan yurak salomatligi uchun foydali deb aytiladi. To'yinmagan yog'lar yana ikki toifaga bo'linadi:

• Mono to'yinmagan yog'lar: Bular avokado, yerfıstığı yog'i kabi yong'oqlar, bodom, pekan yong'oqlari va zaytun moyi, yerfıstığı yog'i va kanola yog'i kabi yog'larda uchraydi.
• Ko'p to'yinmagan yog'lar: Bular makkajo'xori yog'i va soya yog'i kabi ko'plab o'simlik moylarida uchraydi. Bu guruhga tegishli bo'lgan maxsus turdagi yog 'kislotalari omega-3 yog 'kislotalaridir. Bular losos va orkinos kabi yog'li baliqlarda, yong'oq va zig'ir urug'larida uchraydi. Bular miyamiz va yuragimiz uchun juda foydali.

2. To'yingan yog'lar - ehtiyot bo'ling!

Bu yog'lar asosan go'shtda (ayniqsa qizil go'shtda) va sariyog', sholg'om, cho'chqa yog'i, pishloq, yog'siz sut va qaymoq kabi hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Kokos yog'i tarkibida to'yingan yog'lar ham nisbatan yuqori. Juda ko'p to'yingan yog' iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorini oshirishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish yaxshidir.

3. Trans yog'lar - ulardan uzoqroq turing!

Bu biz eng ehtiyot bo'lishimiz kerak bo'lgan yog' turi. Ba'zi yopishqoq margarinlar, krekerlar kabi tijorat gazaklari, pishirilgan mahsulotlar va ba'zi tijorat qovurilgan ovqatlar ushbu trans yog'larni o'z ichiga olishi mumkin. Trans yog'lar - bu o'simlik moylariga vodorod qo'shish orqali qo'shilgan yog'lar (bu jarayon ... deb ataladi).gidrogenlash), xona haroratida qattiqlashish uchun tayyorlangan sun'iy yog'. Trans yog'lar qonimizdagi yomon xolesterin miqdorini oshiradi, foydali xolesterin miqdorini pasaytiradi va yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Hozirda ko'plab mamlakatlarda oziq-ovqat yorliqlarida trans yog'lar haqida albatta eslatib o'tilishi kerak. Shuningdek, ko'plab oziq-ovqat kompaniyalari o'z mahsulotlaridan trans yog'larni olib tashlash choralarini ko'rishdi. Bu juda yaxshi narsa!

Oziq-ovqat yorliqlaridagi yog 'ma'lumotlarini qanday ko'rishim mumkin?

Do'kondan sotib olgan har qanday qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotining orqa tomonida "Oziqlanish haqida ma'lumot" yorlig'ini ko'rgan bo'lsangiz kerak. Unda bir porsiyadagi umumiy yog 'miqdori, to'yingan yog' va trans yog' miqdori aniq ko'rsatilgan. Ammo buning muammosi shundaki, biz yorliqda ko'rsatilgan "porsiya hajmi"dan ko'proq narsani osongina iste'mol qilishimiz mumkin. Masalan, makkajo'xori chiplari paketida har bir "porsiya" uchun 12 ta chips deb yozilgan bo'lsa-da, biz ko'pincha paketning yarmini birdaniga yeb qo'yamiz, to'g'rimi? Unda biz aslida iste'mol qiladigan yog 'miqdori yorliqdagidan ancha ko'p .

Oziq-ovqat qadoqlaridagi yog' haqida gap ketganda, siz "yog'siz", "kam yog'li", "kam yog'li" va "yengil" yoki "yengil" kabi atamalarni ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Hukumat ushbu atamalardan foydalanish bo'yicha maxsus qoidalarga ega. Qonunga ko'ra:

• "Yog'siz" deb belgilangan oziq-ovqat mahsulotlarida har bir porsiyada 0,5 grammdan ortiq yog' bo'lmasligi kerak.
• "Kam yog'li" deb belgilangan oziq-ovqat mahsulotlarida har bir porsiyada 3 gramm yoki undan kam yog' bo'lishi kerak.
• "Yengil" (lite) deb belgilangan oziq-ovqatlar tarkibida oddiy oziq-ovqatga qaraganda 50% kamroq yog' yoki uchdan bir qism kamroq kaloriya bo'lishi kerak.
• "Yog' miqdori kamaytirilgan" deb belgilangan oziq-ovqat mahsulotlarida oddiy mahsulotga qaraganda 25% kamroq yog' bo'lishi kerak.

Lekin yodda tutish kerak bo'lgan kichik bir narsa bor. "Yengil" (yengil) va "yog' miqdori kamaytirilgan" yorliqli oziq-ovqat mahsulotlariga ta'mini saqlab qolish uchun shakar qo'shilgan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar asl, oddiy mahsulot yog' miqdori juda yuqori bo'lsa, bu "kamlashtirilgan" versiyada hali ham sezilarli miqdorda yog' bo'lishi mumkin. Shuning uchun qaror qabul qilishdan oldin yorliqni diqqat bilan o'qib chiqish oqilona bo'ladi.

Yosh bolalarga qancha yog 'kerak?

Yogʻ va xolesterin miya rivojlanishida, ayniqsa yosh bolalarda juda muhim rol oʻynaydigan ikkita omildir. Shuning uchun sogʻlom yogʻlar bolaning muvozanatli ovqatlanishining ajralmas qismidir. Ularni juda koʻp cheklash yoki ratsiondan butunlay chiqarib tashlash yaxshi fikr emas.

Ayniqsa, bir yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar uchun ratsionda yog' miqdorini cheklamang.Yogʻ ularning tez oʻsishi va miya rivojlanishi uchun juda muhimdir. 2 yoshdan oshgan bolalarning ratsionida toʻyingan yogʻdan olinadigan kaloriya miqdorini kunlik isteʼmol qilinadigan umumiy kaloriyalarning 10% dan kam boʻlishiga harakat qilish yaxshi fikr.

Kundalik hayotda yog'larni qanday nazorat qilish kerak?

Hozirga kelib, siz sog'lom hayot uchun to'g'ri turdagi va miqdorda yog' iste'mol qilish juda muhimligini tushungan bo'lishingiz mumkin. Biroq, haqiqat shundaki, ko'plab farzandlarimiz (va ba'zan o'zimiz ham) juda ko'p yog' iste'mol qilamiz. Bu keraksiz vazn ortishiga olib keladi. Juda ko'p vazn orttirganingizda, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va diabet kabi bir qator yuqumli bo'lmagan kasalliklarga chalinish ehtimoli ko'proq.

Shunday qilib, yog'larni nazorat qilish va sog'lom ovqatlanishga yordam beradigan ba'zi oddiy usullar:

• Farzandlaringizning ovqatlanishiga tabiiy ravishda yog' miqdori kam bo'lgan oziq-ovqatlarni, ya'ni yangi mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, donli mahsulotlar, yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlarini ko'proq qo'shing.
• Ovqat pishayotganda zaytun moyi va kanola yog'i kabi sog'lom to'yinmagan yog'larni tanlang va iloji boricha kamroq foydalaning.
• Ratsioningizga turli xil oqsillarni qo'shing. Masalan, yog'siz go'sht, terisiz tovuq go'shti, Omega-3 ga boy baliqlar (masalan, losos, skumbriya va orkinos), shuningdek, yasmiq, no'xat, no'xat va yashil loviya kabi o'simlik asosidagi oqsil manbalari, shuningdek, soya, kaju va yerfıstığı kabi yong'oqlar yaxshi tanlovdir.
• Go'sht, baliq va parranda go'shtini pishirganda , chuqur qovurish o'rniga grilda pishirish, panjara ustida qovurish yoki grilda pishirish kabi usullardan foydalaning. Bu usullar ortiqcha yog'ni chiqarib tashlash orqali kaloriyalarni kamaytiradi. Qovurish shunchaki ko'proq yog' qo'shadi.
• Iloji bo'lsa , maktab tushliklari, gazaklar va oilangiz bilan uyda sayr qilish uchun olib boradigan ovqatlaringizni tayyorlang. Shu tarzda siz oilangiz iste'mol qiladigan yog', shakar va tuz miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Onangiz tayyorlagan to'yimli sabzavotli sendvich qizingiz maktabga olib borishi uchun do'kondan sotib olingan kotletdan qanchalik yaxshi bo'lishini tasavvur qiling.
• Iloji boricha tashqarida ovqatlanishni, ayniqsa tez tayyorlanadigan restoranlarni cheklang.
• Agar tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, farzandlaringizga sog'lom taomlarni tanlashda yordam bering. Masalan, ularning ovqatiga yashil salat qo'shishga ishonch hosil qiling va kam yog'li sous so'rang. Sendvichlarga mayonez o'rniga xantal qo'shing. Qovurilgan taomlar o'rniga pishirilgan, panjara qilingan yoki bug'da pishirilgan taomlarni tanlang.

Ushbu maqoladan olingan uyga olib boradigan xabar

Xulosa qilib aytganda, farzandlarimizga sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rgatishning eng yaxshi va eng oson yo'li buKattalar sifatida biz ular uchun yaxshi o'rnak bo'lishimiz kerak. Sog'lom va baxtli turmush tarzi uchun oqilona va to'yimli ovqatlanishni odat qiling. Ratsioningizda turli xil ovqatlarni, jumladan, foydali yog'larni tanlang. Shuningdek, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni unutmang. Bu oddiy narsalar bizni uzoq va sog'lom hayotga olib boradi.

Yogʻ , sogʻlom yogʻlar, toʻyinmagan yogʻlar, toʻyingan yogʻlar, trans yogʻlar, xolesterin, sogʻlom oziq-ovqat