Oilangizdagi har bir kishi yetarli miqdorda tola oladimi? Keling, bu haqda gaplashaylik!

Salom! Yaxshimisiz? Bugun biz ko'p odamlar o'ylamaydigan, ammo tanamiz uchun juda muhim bo'lgan narsa haqida gaplashamiz. Bu tola yoki ingliz tilida "(Tola)" deb ataladi. Siz bu so'zni eshitgan bo'lishingiz, shifokorning aytganini eshitgan bo'lishingiz yoki oziq-ovqat qadoqlarida ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Xo'sh, tola nima? Nima uchun u biz uchun shunchalik muhim? Keling, bugun bu haqda hamma narsani bilib olaylik.

Tola nima? Keling, buni oddiygina bilib olaylik!

Sodda qilib aytganda, tola - bu biz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan, ammo tanamiz hazm qila olmaydigan (ya'ni parchalanib, energiyaga aylanadigan) uglevod turi. Ha, to'g'ri eshitdingiz, bular hazm bo'lmaydigan moddalar. Lekin bizga foyda keltiradigan narsa aynan shu! Bu tola asosan meva, sabzavot, dukkaklilar va dukkaklilar (masalan, no'xat, yashil loviya, yasmiq) kabi o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda uchraydi.

Endi qarang, bu tolalarning ikkita asosiy turi mavjud. Ular:

1. Eriydigan tola: Bu turdagi tolalar suvda eriydi. Suli yormasi kabi, ularni suvga solsangiz, biroz quyuqlashadi. Bular tanamizdagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, ular qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, u diabet bilan og'rigan odamlar uchun juda foydali.

2. Erimaydigan tola: Nomidan ko'rinib turibdiki, bular suvda erimaydi. Bular ich qotishi kabi muammolarimizga mukammal yechimdir. Ular yo'g'on ichakni tozalovchi vosita kabi ishlaydi va najasning oson chiqib ketishiga yordam beradi.

Bu ikkala tur ham sog'lom hayot uchun juda muhimdir. Faqat bittasini olishning o'zi yetarli emas, ikkalasini ham muvozanatda qabul qilish kerak.

Biz toladan qanday foyda olamiz?

Xo'sh, endi nima uchun bu tola tanamiz uchun juda foydali ekanligini ko'rib chiqaylik. Tolaga boy parhez sizga ko'plab foyda keltiradi, masalan:

• Qabziyatni oldini oladi yoki davolaydi: Bu ko'pchilik biladigan asosiy foyda. Erimaydigan tola najasning ichaklarimiz orqali osongina harakatlanishiga yordam beradi. Shunday qilib, u qabziyat va hojatxonaga borishda qiyinchilik kabi muammolar uchun juda yaxshi.
• To'qlik hissini beradi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi: Kletchatkaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni tezroq to'qlik hissini beradi va keraksiz ovqatlanishni kamaytiradi. Shuning uchun, bu tana vaznini nazorat qilishga yordam beradi. Bir o'ylab ko'ring, kepakli non yoki oq non bo'lagini yeganingizda qanchalik to'qlik his qilasiz, to'g'rimi? Butun donli ovqatlar bunga yaxshi misoldir.
• Yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi: Ayniqsa, eriydigan tola qondagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin. Bu yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
• Yurak kasalliklari va diabetning oldini olishga yordam beradi: Kletchatka xolesterin miqdorini pasaytirish va qon shakarini nazorat qilish orqali ushbu ikkala kasallikdan ham himoya qilishga yordam beradi.
• Bu ba'zi saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin:Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolaga boy parhez iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni kabi ayrim saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Kichkintoylarimizga qancha tola kerak?

Endi uyimizdagi kichkintoylar, ya'ni farzandlaringiz kuniga qancha tolaga muhtojligini ko'rib chiqaylik. Buni topishning juda oson yo'li bor. Farzandingizning yoshini oling va unga 5 yoki 10 ni qo'shing . Bu son uning kuniga olishi kerak bo'lgan tola miqdorini grammda (g) ifodalaydi.

Buni quyidagicha o'ylab ko'ring:

• 5 yoshli bolaga kuniga 10 dan 15 grammgacha (g) tola kerak. (Ya'ni, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 yoshli bolaga kuniga 15 dan 20 grammgacha (g) tola kerak bo'ladi. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 yoshli bolaga kuniga 20 dan 25 grammgacha (g) tola kerak. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Tushundingizmi? Bu taxminiy fikr. Lekin shu tarzda siz bolaga qancha tola kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin. Voyaga yetgan odam kuniga taxminan 25-30 gramm tolaga muhtoj.

Qaysi ovqatlar tolaga boy?

Xo'sh, endi biz tolaning qanchalik muhimligini va bizga qancha kerakligini bilamiz. Xo'sh, qaysi ovqatlardan eng ko'p tola olishimiz mumkin? Mana bir qarash:

• Butun donli mahsulotlar: Bular tolaning shohlari. Masalan, do'konda topadigan oq non emas, balki 100% bug'doy noni (masalan, bug'doy noni, atta pita noni) yaxshi. Shuningdek, kepaksiz guruch (jigarrang guruch/qizil guruch ), suli , makkajo'xori parchalari (shakari kamroq bo'lganlarini tanlang) va myusli .
• Pishirilgan quruq loviya: Yasmiq, no'xat, yashil loviya, no'xat va soya kabi loviyalar pishirilganda tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Ularni sho'rva sifatida yoki yog' bilan iste'mol qilish mumkin.
• Meva va sabzavotlar: Bular haqida alohida aytadigan hech narsa yo'q. Barcha turdagi mevalar, sabzavotlar va ko'katlar tolaga boy. Po'sti bilan iste'mol qilinadigan mevalar (masalan, olma, nektarin va nok) va sabzavotlar (masalan, sabzi, bodring va lavlagi) ayniqsa tolaga boy. Banan, guava, mango va papayya kabi mahalliy mevalar ham juda yaxshi.
• Yong'oqlar va urug'lar: Kaju, yerfıstığı, bodom , qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, tarvuz urug'lari, chia urug'lari va zig'ir urug'lari kabi yong'oqlar ham tolaning yaxshi manbalari hisoblanadi. Lekin iste'mol qiladigan miqdoringizga ehtiyot bo'ling, chunki ular kaloriyalarga biroz yuqori. Kuniga bir hovuch yetarli.

Eng muhimi shundaki, biz va kichkintoylarimiz uchun tola olishning eng yaxshi usuli bu kabi tabiiy ovqatlardan olishdir. Xoh tabletkalar shaklida bo'lsin, xoh boshqa sun'iy qo'shimchalar shaklida bo'lsin.Bu tolani to'g'ri qabul qilishdan ko'ra ancha yaxshi. Chunki bu tabiiy ovqatlar nafaqat tola, balki tanamiz uchun zarur bo'lgan boshqa ko'plab ozuqa moddalari va vitaminlarni ham o'z ichiga oladi.

Ammo, agar biron sababga ko'ra shifokoringiz sizga yoki farzandingizga tola qo'shimchasini qabul qilishni tavsiya qilsa, uni shifokor tavsiya qilganidek aniq ishlatishingiz kerak.

Bu tolani oilaning barcha a'zolarining ratsioniga qanday qo'shishimiz mumkin?

Bu eng muhim savol. Biz tola biz uchun foydali ekanligini bilamiz, lekin uni kundalik ratsionimizga qanday kiritamiz? Xavotir olmang, bu unchalik qiyin emas. Bir nechta kichik o'zgarishlar yordam berishi mumkin. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy usullar:

• Oziq-ovqat qadoqlaridagi ozuqaviy qiymatlar yorliqlarini o'qing: Do'kondan sotib olgan oziq-ovqat qadoqlarining orqa tomoniga qarang, "Oziqlanish yorliqlari" da "(Kletchatka)" miqdori ko'rsatilganmi yoki yo'qligini tekshiring. 3 gramm "(g)" yoki undan ko'p tola o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
• Tozalangan donlar o'rniga butun donli mahsulotlarni tanlang: Sodda qilib aytganda, ratsioningizga oq non o'rniga qora non, oq guruch o'rniga qizil/jigarrang guruch va oddiy makaron o'rniga butun donli makaron kabi mahsulotlarni qo'shing. Bu katta farq qiladi.
• Meva sharbati o'rniga butun mevalarni iste'mol qiling: Meva sharbatini tayyorlashda ko'pincha tola olib tashlanadi. Shuning uchun mevani butun holda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Shu tarzda siz barcha tolalarni olasiz.
• Har bir taomga meva va sabzavotlar qo'shing: Nonushta, tushlik va kechki ovqatga ozgina meva yoki sabzavot qo'shishga harakat qiling. Kuniga kamida 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, agar siz nonushta uchun guruch va sut bilan tuz va murch iste'mol qilsangiz, unga banan qo'shishingiz mumkin. Tushlik uchun ikki yoki uch xil sabzavot va guruchli yashil salat iste'mol qiling.

Ovqat va gazaklarga tola qo'shishning boshqa usullari

Mana yana bir nechta fikrlar:

• Yogurt , don va suli kabi narsalarni iste'mol qilayotganda, ustiga bir nechta meva bo'laklarini (masalan, mango, banan, papayya) va yong'oqlarni (masalan, kaju, yerfıstığı) qo'shing.
• Sendvich tayyorlayotganda, salat bargi, pomidor, bodring va avakado kabi sabzavotlarni qo'shing.
• Sho'rva yoki salat tayyorlayotganda, yasmiq va no'xat kabi dukkakli ekinlarni qo'shing. Sabzavotli sho'rvaga ozgina arpa qo'shish ham tola qo'shadi.
• Uyda kek va bulka pishirganda ozgina kepak yoki jo'xori uni qo'shing. Bu tola miqdorini oshirishi mumkin.
• Gazak uchunBir paket popkorn (uyda tayyorlangani yaxshiroq, tuz va shakar kamroq), butun donli krekerlar, mevalar (bir bo'lak guava, bir nechta xurmo) va sabzavotlar (masalan, sabzi, bir bo'lak bodring) berish juda foydali.

Bu haqda yana nimani bilishimiz kerak?

Ratsionimizga tola qo'shganda, siz boshqa bir nechta kichik narsalarga ham e'tibor berishingiz kerak.

• Ratsioningizga tola qo'shayotganda, uni asta-sekin qo'shing: Bir vaqtning o'zida ratsioningizga ko'p miqdorda tola qo'shmang. Bunday qilish shishiradi, gaz hosil bo'lishi va oshqozon og'rig'i kabi noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bir necha hafta davomida asta-sekin tolaga boy ovqatlarni qo'shing. Shunda tanangiz bunga ko'nikib qoladi.
• Bolalar ko'p suv ichishlari kerak: Ichak orqali osongina harakatlanishi uchun tola yaxshi suv bilan ta'minlangan bo'lishi kerak. Tola suvni shimib olganligi sababli, suvsiz qolish ich qotishini kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun bolalarni kun davomida ko'p suv ichishga undang. Bu kattalarga ham tegishli.

Esingizda bo'lsin, agar farzandingizda doimiy diareya , qabziyat yoki oshqozon og'rig'i bo'lsa yoki oilangizning ovqatlanishi bo'yicha biron bir savol yoki tashvishingiz bo'lsa, maslahat uchun oilaviy shifokoringizga murojaat qiling.

Xo'sh, bu hikoyadan uyga olib bormoqchi bo'lgan xabarimiz nima?

Xo'sh, bugun biz tola haqida ko'p gaplashdik, shunday emasmi? Sodda qilib aytganda, tola tanamizga kerak bo'lgan narsadir.

• Kundalik ratsioningizga tolaga boy ovqatlar (mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar, yong'oqlar) ni kiritish juda muhimdir.
• Bu ich qotishining oldini oladi, vaznni nazorat qiladi, xolesterin miqdorini pasaytiradi va diabet va yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi.
• Bolalarga kerak bo'lgan tola miqdori ularning yoshiga qarab o'zgaradi. Bunga e'tibor bering.
• Ratsioningizga tola qo'shayotganda, uni asta-sekin qo'shing va ko'p miqdorda suv iching.
• Tabiiy ovqatlardan tola olish eng yaxshisidir.

Shunday qilib, bugundan boshlab, oilangizning barcha a'zolarining ratsioniga biroz ko'proq tola qo'shishga harakat qiling. Bu sizning sog'lom va baxtli bo'lishingizga katta yordam beradi. Agar biron bir savolingiz bo'lsa, hech qachon shifokorga murojaat qilishdan qo'rqmang, xo'pmi?

Kletchatka , parhez tolasi, bolalar ovqatlanishi, qabziyat, sog'lom ovqatlanish, butun donli mahsulotlar