Homiladorlik paytida kuchli ta'sirga ega mashqlarni bajarish chindan ham yaxshimi? Keling, bu haqda gaplashamiz!

Ona bo'lishni kutayotgan bu bebaho davrda xayolingizda ko'plab savollar bor, to'g'rimi? Ular orasida ko'pchilikning eng katta savoli: "Bu vaqtda mashq qilishim mumkinmi? Agar shunday bo'lsa, qanday mashq yaxshi?" Ba'zi odamlar biroz qo'rqishlari mumkin, ayniqsa biz "og'riq" deb ataydigan "yuqori ta'sirli mashqlar" haqida. Xo'sh, keling, bugun bu haqda xuddi do'stimiz bilan gaplashayotgandek aniq gaplashaylik.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar qilish haqiqatan ham foydalimi?

Avvalo, jismoniy mashqlar ko'pchilik sog'lom homilador ayollar uchun juda foydali . Aslida, bu sizni ancha yaxshi his qilishingizga va tanangizni tug'ruqqa tayyorlashga yordam beradi. AQSh Sog'liqni saqlash va inson resurslari departamenti ("AQSh Sog'liqni saqlash va inson resurslari departamenti") hatto sog'lom homilador ayollar (hali juda faol bo'lmagan va mashaqqatli jismoniy mashqlarga o'rganmaganlar) haftasiga kamida 150 daqiqa (bu 2 1/2 soat) o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik bilan shug'ullanishlarini tavsiya qiladi.

Tasavvur qiling-a, siz har kuni ishda tushlik paytida taxminan 30 daqiqa tez yurayapsiz. Bu aynan shuni anglatadi.

"O'rtacha intensivlik" nimani anglatishini bilasizmi? Bu juda oddiy. Agar mashq qilayotganda kimdir bilan oddiy suhbatni davom ettira olsangiz , o'rtacha intensivlik aynan shunday bo'ladi. Siz charchaganingizni his qilmaysiz, lekin ozgina mashq qilasiz.

Bu "past ta'sirli" va "yuqori ta'sirli" mashqlar nima?

Endi ushbu ikki turdagi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

• Kam ta'sirli mashqlar : Bu mashqlar juda yumshoq, silliq harakatlarga ega va bo'g'imlaringizga juda ko'p bosim o'tkazmaydi. Yurish, suzish va hokazolarni tasavvur qiling. Bular homiladorlik uchun juda yaxshi.

• Yuqori ta'sirli mashqlar : Bular biroz sakrash, yugurish va bo'g'imlarga biroz og'irlik keltiradigan harakatlar bilan bog'liq mashqlardir. Masalan, yugurish va ba'zi aerobika mashqlari.

Endi siz: "Demak, homilador bo'lishdan oldin yugurib, aerobika bilan shug'ullanganman, hozir qila olmaymanmi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Aslida, agar homiladorligingiz yaxshi o'tayotgan bo'lsa va hech qanday asoratlarsiz bo'lsa va shifokoringiz hammasi joyida deb aytsa, siz o'rtacha intensivlikdagi (ya'ni juda og'ir bo'lmagan) yuqori ta'sirli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu chaqaloqqa zarar yetkazishi haqida hech qanday dalil yo'q.

Lekin buning o'ziga xos jihati bor, bu "Yuqori ta'sirga ega" mashqlar tanaga katta bosim va zo'riqish keltiradigan mashqlardir. Shunday qilib, qorningiz kattalashgan sari, bu mashqlarni bajarishda noqulaylik va og'riqni his qilishingiz mumkin. Agar ozgina noqulaylik his qilsangiz, o'jar bo'lib, "Voy, mayli, biroz ko'proq qilaylik" demang. Siz darhol to'xtashingiz kerak. Eng muhimi, tanangizni tinglashdir.

Yuqori ta'sirli mashqlar sizga "voy, bu yaxshi mashq bo'ldi" degan tuyg'uni beradi. Biroq, past ta'sirli mashqlar yurak urish tezligini va kislorod iste'molini oshirishi mumkin. Shuningdek, bu sizga bo'g'imlar, suyaklar va mushaklaringizga keraksiz stress keltiradigan to'satdan, keskin harakatlardan qochishga yordam beradi.

Homilador bo'lishdan oldin juda faol bo'lgan bo'lsangiz-chi?

Homilador bo'lishdan oldin juda faol bo'lgan bo'lishingiz mumkin, hatto intensiv aerobika mashqlarini ham bajargan bo'lishingiz mumkin. Agar shifokoringiz bu siz va chaqalog'ingiz uchun xavfsiz deb aytsa, siz odatdagi jismoniy mashqlaringizni ma'lum darajada davom ettirishingiz mumkin. Biroq, bu homiladorlik davom etgan sari o'zgarishi mumkin . Shuning uchun, shifokoringiz bilan afzal ko'rgan jismoniy mashqlar rejimining ijobiy va salbiy tomonlari va u hozirda sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida gaplashish muhimdir .

Homiladorlik paytida qanday mashqlardan albatta qochish kerak?

Homiladorlik paytida ba'zi mashqlar va mashg'ulotlar umuman foydali emas. Ulardan qochish oqilona. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik:

• Og'ir atletika va og'ir atletika mashqlari : Ayniqsa, birinchi trimestrdan keyin (ya'ni dastlabki uch oydan keyin) ulardan qochish kerak.
• Chalqancha yotgan holda bajariladigan mashqlar : Masalan, "o'tirish mashqlari" kabi mashqlar. Bu mashqlar birinchi trimestrdan keyin ham mos kelmaydi. Bilasizmi nima? Chalqancha yotganingizda, bachadonning og'irligi asosiy qon tomiriga bosim o'tkazadi, bu esa bosh aylanishiga olib kelishi mumkin va chaqaloqqa boradigan qon miqdori ham kamayishi mumkin.
• Sport bilan bog'laning : Xokkey, basketbol, ​​netbol haqida o'ylang. Bu sport turlarida qoringa urish xavfi yuqori. Shuning uchun, bu vaqt ichida ushbu sport turlaridan butunlay uzoqroq turing.
• Chuqur dengizga sho'ng'ish (`(Skuba sho'ng'in)`) : Bu homilador onalar uchun umuman mos emas.
• Ko'p ko'tarilish va pasayishlarni o'z ichiga olgan mashqlar : Ot minish kabi narsalar bunga misol bo'la oladi.
• Yiqilish xavfi yuqori bo'lgan mashg'ulotlar : gimnastika, piyoda yurish, chang'i uchish, rolikli konkida uchish va boshqalar hozirda tavsiya etilmaydi. Hatto kichik yiqilish ham xavfli bo'lishi mumkin.
• Tana haroratini juda ko'paytiradigan narsalar : Masalan, "(Issiq yoga)" (ba'zi joylarda yoga juda issiq xonalarda bajariladi). Shuningdek, juda issiq suvda cho'milish va saunada ("Sauna") qolish kabi narsalar bu vaqtda yaxshi emas. Chunki tana haroratining keraksiz ko'tarilishi chaqaloq uchun yaxshi emas.

Jismoniy mashqlar qilmaslik yaxshiroq bo'lgan paytlar bormi?

Ha, ba'zan siz va chaqalog'ingiz uchun jismoniy mashqlardan qochish yaxshiroqdir. Keling, ushbu vaziyatlarning ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

• Agar sizda yurak yoki o'pka kasalligi bo'lsa.
• Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta chaqaloqlarga (masalan, egizaklar, uch egizaklar) homilador bo'lsangiz (`(Ko'p homiladorlik)`).
• Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, uni nazorat qilish qiyin.
• Agar sizda og'ir anemiya bo'lsa.
• Agar shifokoringiz sizga boshqa tibbiy sabablarga ko'ra mashq qilmaslikni aytgan bo'lsa.

Bunday hollarda shifokorning ko'rsatmalariga amal qilish juda muhimdir .

Xo'sh, homiladorlik paytida eng yaxshi mashqlar qanday? Yana nimani bilishingiz kerak?

"Xo'sh, yilning shu vaqti uchun eng yaxshi mashq qaysi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Mana ba'zi ajoyib narsalar:

• Yurish : Bu eng oddiy va xavfsiz mashq. Siz buni istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarishingiz mumkin.
• Suzish : Suzish tanadagi og'irlik hissini kamaytiradi va bo'g'imlarga ham yengil ta'sir qiladi.
• Suv aerobikasi : Bu suzish kabi juda yaxshi. Suvning suzib yurish qobiliyati tufayli mashq qilish oson.
• Yoga : Homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan yoga mashg'ulotlari mavjud (Prenatal Yoga). Ular tanaga moslashuvchanlikni beradi va ongni tinchlantiradi. Biroq, yuqorida aytib o'tilganidek, issiq yoga kabi ishlarni qilmang.
• Pilates : Bu shuningdek, mushaklarni kuchaytirishga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradigan mashqdir. Homilador onalarga moslashtirilgan Pilates mashqlari mavjud.

Eng muhimi shundaki, biron bir mashqni boshlashdan oldin yoki agar siz allaqachon bajarayotgan mashqni davom ettirsangiz, albatta shifokoringiz bilan gaplashib, uning roziligini olishingiz kerak. Shifokor sizning va chaqaloqning sog'lig'ini tekshiradi va sizga nima eng yaxshi ekanligini aytadi.

Yodingizda bo'lsin, mashq qilayotganda o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Agar charchagan, og'riqli yoki bosh aylanishini his qilsangiz, darhol to'xtating. Ko'p suv iching. Qulay, nafas oladigan kiyim kiying.

Nihoyat, eng muhim narsa (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, menimcha, biz gaplashgan ko'p narsalar sizga ayon bo'ldi. Xulosa qilib aytganda:

• O'rtacha intensivlikdagi mashqlar ko'pgina sog'lom homilador onalar uchun juda foydali .
• Kam ta'sirli mashqlar eng xavfsiz hisoblanadi. Biroq, shifokorning roziligi bilan ba'zi odamlar o'rtacha intensivlikdagi yuqori ta'sirli mashqlarni ham bajarishlari mumkin.
• Tanangizni tinglang. Agar biron bir noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating.
• Albatta, siz oldini olishingiz kerak bo'lgan mashqlar va tadbirlar mavjud.
• Jismoniy mashqlar muayyan sog'liq muammolari uchun mos emas.
• Eng muhimi: Har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan yoki davom ettirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Siz bu safarda yolg'iz emassiz. Shifokoringiz, oilangiz va do'stlaringiz sizga yordam berish va yo'l-yo'riq ko'rsatish uchun u yerda. Shunday ekan, savollar berishdan va bilib olishdan qo'rqmang. Sizga ushbu go'zal davrda eng yaxshi tilaklarimni tilayman, baxtli va sog'lom bo'ling!

`Homiladorlik, Jismoniy mashqlar, Yuqori ta'sirli mashqlar, Kam ta'sirli mashqlar, Homiladorlik salomatligi, Tug'ruq, Xavfsiz mashqlar