Mashq qilayotganda o'zingizni qanchalik charchagan his qilasiz? Keling, seziladigan zo'riqish tezligi (RPE) nima ekanligini aniq bilib olaylik!

Sport zalida yugurganingizda, velosipedda yurganingizda yoki hatto bog'da tez yurganingizda o'zingizni charchagan his qilasiz, to'g'rimi? Ba'zi kunlarda siz: "Voy, bugun juda charchadim", deb o'ylaysiz. Boshqa kunlarda esa: "Voy, men bugun unchalik charchagan emasman", deb o'ylaysiz. Bu siz his qiladigan kuch darajasi, biz uni shunchaki "Sezilgan kuch darajasi (RPE)" deb ataymiz. Keling, bu nima ekanligini, qanday o'lchanishini va kim uchun muhimligini ko'rib chiqaylik.

RPE aniq nima?

Sodda qilib aytganda, RPE mashq bajarayotganda qanchalik qiyin va charchagan his qilishingizning o'lchovidir. Bu juda shaxsiy narsa. Bu shuni anglatadiki, siz xuddi shu mashqni bajarayotganda men kabi charchoqni his qilmaysiz. Sizning RPE - bu siz his qiladigan charchoq.

RPE tushunchasi birinchi marta 1960-yillarda shved tadqiqotchisi Gunnar Borg tomonidan kiritilgan. Shuning uchun u ba'zan "Borgning sezilgan kuch sarflash reytingi" deb ataladi. Chiroyli so'zlarga hojat yo'q, keling, uni shunchaki RPE deb ataymiz.

RPE ni qanday omillar belgilaydi?

Mashqning "qiyin" yoki "oson" ekanligini belgilovchi bir nechta omillar mavjud. RPE qiymatini belgilovchi asosiy omillar quyidagilardir:

• Nafas olish tezligingiz: Nafas olish qanchalik qiyin, nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelyapsizmi yoki normal nafas olsangizmi.
• Yurak urish tezligi: Ko'krak qafasi urish tezligi. Juda tezmi yoki barqaror sur'atdami?
• Mushaklar charchoqligi: Oyoq-qo'llaringizdagi mushaklar og'riyaptimi, karaxt bo'lib qoladimi yoki mashq qilish uchun juda charchaganmi?
• Qancha terlaysiz: ko'p terlaysizmi, oz terlaysizmi yoki umuman terlamaysizmi.

Bularning barchasi birgalikda sizga "Men bugun juda ko'p mashq qildim" yoki "Men bugun yetarlicha mashq qilmadim" degan tuyg'uni beradi.

Ushbu RPE haqida kimni bilish muhim?

Darhaqiqat, mashq qiladigan har bir kishi uchun RPE haqida xabardor bo'lish foydali, ammo ba'zi odamlar uchun bu ayniqsa muhimdir.

• Yurak-qon tomir kasalliklariga chalingan odamlar uchun: Masalan, yuqori qon bosimi kabi kasalliklarga chalingan va yurak urish tezligini pasaytiradigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar RPE dan foydalanib, o'z chegaralaridan tashqari mashq qilayotganliklarini ko'rishlari mumkin. Bunday odamlar tanalariga juda ko'p yuk bermasliklari kerak.
• Jismoniy mashqlar bilan yangi tanishganlar uchun: Agar siz velosipedda yurish, yugurish yoki suzish bilan yangi tanish bo'lsangiz, RPE sizga tanangiz qanchalik ko'p narsalarga bardosh bera olishini tushunishga yordam beradi.
• Muayyan musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun: Bu marafon yugurish, kriket yoki futbol kabi sport turi bilan shug'ullanayotgan odam uchun mashg'ulotlar intensivligini to'g'ri nazorat qilish uchun muhimdir.
• Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishga harakat qilayotganlar uchun:Agar tanangizning chidamliligini oshirishni yoki ko'proq kaloriyalarni yoqishni istasangiz, mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish uchun RPE ga qarashingiz mumkin.
• Jarohat yoki kasallikdan tuzalayotganlar uchun: Baxtsiz hodisa yoki katta jarrohlik amaliyotidan keyin bo'ladimi, RPE tanani ortiqcha zo'riqtirmasdan to'g'ri darajada ushlab turishga yordam beradi.
• Shifokor tomonidan ma'lum bir yurak urish tezligi oralig'ida qolish tavsiya etilganlar uchun: Ba'zan shifokoringiz mashq paytida yurak urish tezligini shu darajada ushlab turishingizni aytadi. Shuningdek, o'sha paytda RPE haqida xabardor bo'lish muhimdir.

Tasavvur qiling-a, sizning qon bosimingiz yuqori bo'lgan do'stingiz bor. Shifokor unga har kuni ozgina yurishni, lekin o'zini charchagan darajaga yetkazmaslikni aytdi. U charchoqqa qarab yurish tezligini sozlash uchun ushbu RPE usulidan foydalanishi mumkin.

RPE ni o'lchash uchun qanday usullar mavjud?

Mashqlaringizning intensivligini yoki keskinligini o'lchash uchun ikkita asosiy RPE shkalasi mavjud. Ikkalasi ham mashq paytida o'zingizni qanday his qilishingizni ko'rsatadigan raqam beradi.

1. Borg RPE shkalasi (`(Borg RPE shkalasi)`)

Bu yuqorida tilga olingan janob (Gunnar Borg) tomonidan kiritilgan birinchi shkala. Unda 6 dan 20 gacha raqamlar mavjud.

• 6 raqami hech qanday harakat talab qilmaslikni anglatadi, go'yo siz stulda o'tirgandek.
• 20 raqami maksimal kuch sarflashdir. Bu sizning shunchalik charchaganingizni va bu mashqni bir millimetr ham ko'proq bajara olmasligingizni anglatadi.
• 12 dan 14 gacha bo'lgan qiymat odatda o'rtacha deb hisoblanadi, ya'ni bu o'rtacha qiyin, bardoshli jismoniy mashqlar darajasidir. Bu ko'pincha sog'lom kattalar uchun tavsiya etiladigan darajadir.

Tasavvur qiling-a, siz bog'da aylanib, do'stingiz bilan gaplashyapsiz. Soat 9-11 atrofida bo'lishi mumkin. Siz biroz tez yuryapsiz, biroz qattiq nafas olasiz, lekin gapira olasiz. Soat 12-14 bo'lishi mumkin. Siz yuguryapsiz, juda charchagansiz va bir og'iz ham gapira olmaysiz. Soat 17-19 atrofida bo'lishi mumkin.

Bu shkala yurak urish tezligingiz bilan taxminan bog'liq bo'lishi uchun mo'ljallangan. Masalan, agar siz 13 ta RPE ni tanlasangiz, yurak urish tezligingiz daqiqasiga taxminan 130 marta bo'lishi mumkin. Biroq, bu hamma uchun bir xil emas va yosh va sog'liqqa qarab o'zgaradi.

2. Modifikatsiyalangan Borg CR10 RPE shkalasi (`(Modifikatsiyalangan Borg CR10 RPE shkalasi)`)

Bu avvalgi shkalaning biroz o'zgartirilgan versiyasi. Unda 0 dan 10 gacha raqamlar mavjud.

• 0 raqami dam olish kabi hech qanday harakat talab qilinmasligini anglatadi.
• 10 raqami maksimal, maksimal kuch sarflashni anglatadi. Bu tanadagi har bir oxirgi tomchi energiyani sarflashni anglatadi.

Ushbu CR10 shkalasi ko'pincha nafas olish tezligingiz yoki nafas qisilishingiz asosida RPE ni aniqlash uchun ishlatiladi.

Endi savol tug'iladi, bu ikki shkaladan qaysi biri yaxshiroq?

Bu, albatta, mashqingizning xususiyatiga bog'liq.

• Agar siz yugurish, sakrash yoki velosipedda yurish kabi kardio mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz va yurak urish tezligingizni kuzatib bormoqchi bo'lsangiz, eski Borg RPE shkalasidan (6-20) foydalanganingiz ma'qul.
• Agar siz bodibilding yoki kuch mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, masalan, og'irlik ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yangi "Modified Borg CR10 RPE shkalasi" (0-10) ko'proq mos keladi.

RPE shkalasidan qanday foydalanish kerak?

Bu juda oddiy. Mashq qilayotganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab baholang. Keyin sizga eng mos keladigan shkala bo'yicha (6-20 yoki 0-10) raqamni tanlang. Bu sizga maqsadlaringizga qarab mashq intensivligini oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi.

Masalan, agar sizning maqsadingiz o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullanish bo'lsa (Borg RPE shkalasi bo'yicha taxminan 12-14):

• Agar nafas olish tezligingiz va mushaklarning charchoq darajasi kabi narsalar juda yengil deb hisoblasangiz (masalan, "Borg RPE shkalasi"da 9 balldan kam), mashq tezligini yoki intensivligini biroz oshiring.
• Agar siz juda qattiq nafas olsangiz, ko'p terlasangiz, yuragingiz tez urib tursa yoki mushaklaringiz juda og'riyapti (masalan, Borg RPE shkalasi bo'yicha 17 dan yuqori), mashq intensivligini biroz kamaytiring.
• Agar o'zingizni o'ylaganingizdek charchagan his qilsangiz, tezlikni oshiring.

Eng muhimi , tanangizni tinglashdir va RPE shunchaki sizga yordam beradigan vositadir.

Shifokorlar RPE shkalasidan qanday foydalanadilar?

Shifokorlar va sog'liqni saqlash mutaxassislari yurak va o'pkangizning sog'lig'ini, shuningdek, umumiy jismoniy tayyorgarligingizni baholash uchun RPE shkalasidan ham foydalanadilar.

Masalan, siz hech qachon "mashq stress testi"dan o'tganmisiz? Bu yugurish yo'lakchasida yoki velosipedda mashq qilayotganingizda yurak urish tezligini o'lchashni o'z ichiga oladi. Shu vaqt ichida shifokoringiz sizdan "O'zingizni qanchalik og'ir his qilyapsiz?" deb so'rashi va yurak urish tezligingizni yozib olishi mumkin. Bu ba'zi yurak kasalliklarini tashxislashga yordam beradi.

RPE shkalasidan foydalanadigan tibbiyot xodimlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kardiologlar
• Yurak reabilitatsiyasi bo'yicha mutaxassislar
• Jismoniy mashqlar fiziologlari
• Fizioterapevtlar
• Pulmonologlar
• O'pka reabilitatsiyasi bo'yicha mutaxassislar

RPE shkalasi aslida qanchalik aniq?

Bu yaxshi savol. RPE o'z-o'zini baholash usuli bo'lgani uchun, ba'zida siz o'zingizni aniq baholay olmasligingiz mumkin.

• Jismoniy mashqlar bilan endigina shug'ullanayotgan odam o'zini yurak urishi yoki nafas olish tezligidan ko'ra ko'proq mashq qilayotgandek his qilishi mumkin. Hatto oz miqdordagi mashq ham o'zini juda charchagan his qilishi mumkin.
• Bundan tashqari, juda jismoniy tayyorgarligi yuqori, muntazam ravishda mashq qiladigan sportchi hatto maksimal RPE darajasida bo'lsa ham, "Bu men uchun normal holat" deb o'ylashi mumkin.

Demak, bu ishlamaydi?

Yo'q. RPE shkalasi jismoniy kuch va mashaqqat haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishning yaxshi usuli hisoblanadi. Sizning haqiqiy yurak urish tezligingiz yoshingizga, umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizga va qabul qilayotgan dorilaringizga qarab farq qilishi mumkin.

Muhimi shundaki, bu hatto fitness soati kabi texnik gadjetsiz ham tanangizni tinglash va mashg'ulotlaringiz intensivligini boshqarishning ajoyib va ​​oddiy usuli.

Agar yurak urish tezligingiz yoki chidamliligingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Bu hikoyadan uyga olib ketmoqchi bo'lgan eng muhim narsa bu

Xo'sh, umid qilamanki, endi siz bugun muhokama qilgan RPE (sezilgan kuchlanish darajasi) haqida yaxshi tasavvurga egasiz.

• RPE mashq qilayotganda o'zingizni qanchalik qiyin his qilayotganingizni o'lchashning oddiy usuli hisoblanadi. Bu hech qanday zamonaviy jihozlarni talab qilmaydi, shunchaki o'zingizni qanday his qilishingiz muhim.
• Bu sizga mashq dasturingizni yaxshilash, uni avvalgi darajada saqlash yoki hatto kerak bo'lganda biroz pasaytirish imkonini beradi.
• Shifokoringiz, ayniqsa yurak kasalligi yoki nafas olish muammolari bo'lsa, ushbu RPE shkalasidan foydalanishingizni maslahat berishi mumkin.
• Borg RPE shkalasi (6-20) va Modifikatsiyalangan Borg CR10 RPE shkalasi (0-10) odatda tanangiz qanchalik qattiq ishlayotganini baholashga yordam beradigan aniq usullardir. Ehtiyojlaringizga eng mos keladigan shkalani tanlang.

Shunday qilib, keyingi safar mashq qilganingizda tanangizga quloq soling. O'zingizni qanday his qilyapsiz? RPE sizga yo'l-yo'riq ko'rsatadi!

Jismoniy mashqlar, charchoq, RPE, Borg shkalasi, yurak urishi, jismoniy tayyorgarlik, sog'liq