Depressiya bilan yolg'izmisiz? Kundan-kunga yaxshilanish uchun ushbu narsalarni sinab ko'ring!

Depressiya sizni ojiz va nazoratdan chiqib ketgandek his qilishingizga sabab bo'lishi mumkin. Ammo kayfiyatingizni ko'tarish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ba'zi narsalar mavjud. Shifokoringiz sizga beradigan muolajalardan tashqari, ushbu oddiy odatlarni hayotingizga tatbiq etish hayotingizni qayta tiklashga yordam beradi. Keling, bugun boshlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalarni ko'rib chiqaylik.

Jismoniy mashqlar - tana va ong uchun ajoyib dori

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam jismoniy faollik odamlarga depressiyadan xalos bo'lishga yordam berishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin . Qanday mashq qilishingiz muhim emas. Shunchaki sizga yoqadigan va sizni xursand qiladigan narsani tanlang. Hatto kundalik sayr ham yetarli bo'ladi.

Agar odatda mashq qilmasangiz, kichikdan boshlang. Vaqtingizni asta-sekin kuniga 30 daqiqagacha oshiring. Iloji bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashq qiling. Bu sizga davom etishga undashga yordam beradi. Agar mashq qilishni boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va o'zingiz uchun mos mashqlar rejasini ishlab chiqishda yordam so'rang.

Quyoshdan biroz yengillik oling.

Ba'zi odamlarda mavsumiy affektiv buzilish (SAD) deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Sodda qilib aytganda, bu depressiyaning bir turi. Odatda kuz va qish oylarida, quyosh nuri kamroq va sovuq ob-havo bo'lganda paydo bo'ladi. Odatda bahor va yoz oylarida, quyosh yorqinroq bo'lganda yo'qoladi. Agar sizda bu holat bor deb o'ylasangiz, shifokoringizdan yorug'lik terapiyasi haqida so'rang. Shuningdek, ertalab ozgina quyosh nuri olish kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Uyqu - To'g'ri miqdorda, to'g'ri uxlang

Depressiya, shuningdek, uni davolash uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar uyquga ta'sir qilishi mumkin. Ba'zi odamlar juda ko'p uxlashadi. Boshqalarida uyqusizlik bor. Bunga kechasi uxlay olmaslik yoki ertalab juda erta uyg'onish sabab bo'lishi mumkin. Uyqusizlik kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday ekan, yoshga qarab o'rtacha qancha uyqu kerakligini ko'rib chiqaylik.

Bu odatlar sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

• Doimiy jadval asosida ishlang: Har kuni bir vaqtda yoting va uyg'oning. Bu odatingizni hatto dam olish kunlari ham o'zgartirmang.
• Kunduzgi uyqu vaqtingizni cheklang: Agar kunduzi uxlasangiz, uni 10-20 daqiqa bilan cheklang. Bundan uzoqroq uxlash kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
• Yotishdan oldin mashq qilmang: Kunduzi mashq qilish yaxshi uxlash uchun foydalidir. Lekin yotishdan bir yarim soat (90 daqiqa) oldin mashq qilmang. Bu tana harorati va yurak urish tezligini oshirishi mumkin, bu esa uyquni buzishi mumkin.
• Fikringizni tinchlantiring: Yotishdan oldin tinchlantiruvchi narsa qiling. Kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki yengil cho'zish mashqlarini bajarish yaxshi.
• Spirtli ichimliklardan uzoqroq turing: Spirtli ichimliklarni uyqu vositasi sifatida ishlatmang. U faqat vaqtinchalik yengillik beradi va uyqu siklini buzadi va uyqu sifatini pasaytiradi.
• Yotoqxonada ekranlardan uzoqroq turing: Yotoqda o'tirganingizda televizor, kompyuter ekranlari va telefon ekranlarini ko'rishdan saqlaning. Yotishdan kamida bir soat oldin ushbu qurilmalardan foydalanishni to'xtating.

Muvozanatli ovqatlanishning ahamiyati

Biroq, muvozanatli ovqatlanish tanangizni kerakli ozuqalar bilan ta'minlaydi va sog'lom va baquvvat bo'lishingizga yordam beradi. Ovqatlarni to'satdan cheklaydigan moda parhezlarga o'tirmang. Buning o'rniga, quyidagi asosiy narsalarga e'tibor qarating:

• Porsiyalaringiz hajmi va kaloriyalariga e'tibor bering.
• Ratsioningizga meva, sabzavot, to'liq donli mahsulotlar, yog'siz oqsillar va kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini qo'shing.
• Yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklang.

Sevimli narsalaringiz uchun vaqt ajrating.

Depressiyadan xalos bo'lganingizda, tashqariga chiqib, ko'ngilxushlik qilishni yoki baxtli bo'lishni xohlamasligingiz mumkin. Bu normal holat. Lekin o'zingizga ozgina turtki berishingiz kerak. Ilgari yoqtirgan narsalaringiz uchun yana vaqt ajrating. Do'stlaringiz bilan kechki ovqatga chiqing, eski sevimli mashg'ulotingizni boshlang yoki yangi narsa o'rganishni rejalashtiring.

Katta vazifalarni kichik bo'laklarga bo'ling.

Agar siz katta mas'uliyat yoki loyihadan charchagan bo'lsangiz, uni kun davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan kichikroq, bajarilishi mumkin bo'lgan qismlarga ajrating. Tasavvur qiling-a, sizda yozish uchun katta hisobot bor. "Bugun men buning uchun kerakli ma'lumotlarni o'rganib chiqaman" yoki "Ertaga birinchi sahifani yozaman" kabi kichik maqsadlar qo'ying. Shu tarzda, uni boshqarish osonroq bo'ladi va har kuni hatto kichik bir maqsadga ham erishganingizda o'zingizni yutuqli his qilasiz.

Stressni kamaytirish usullari

Stress depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. Jismoniy mashqlar va yaxshi uyqu stressni boshqarishning eng yaxshi ikkita usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, siz hozirgi lahzaga diqqatni jamlashga yordam beradigan meditatsiya va yoga kabi ongli faoliyatni sinab ko'rishingiz mumkin.

Stressni kamaytirishning boshqa usullari:

• Chuqur, sekin nafas oling.
• Eng yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga xayolingizda nima borligini ayting.
• Sizni qiziqtirgan ijtimoiy xizmat ko'rsatadigan guruhda ko'ngilli bo'ling.
• Depressiyani qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Siz bilan bir xil vaziyatni boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan uchrashishingiz va tajribangiz bilan o'rtoqlashishingiz mumkin.

Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan butunlay uzoqroq turing.

Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar depressiyaga olib kelishi va uni yanada kuchaytirishi mumkin. Darhaqiqat, giyohvand moddalarni iste'mol qilish va depressiya ko'pincha bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar antidepressantlaringizning samaradorligini pasaytirishi mumkin. Agar sizda giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq muammo bo'lsa, yordam olish muhimdir . Agar sizda depressiya muammosi bo'lsa, undan to'liq qutula olmaysiz. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing.

Boshqa davolash usullaridan xabardor bo'ling, ammo faqat tibbiy maslahat bilan.

Shifokor bilan maslahatlashmasdan hech qanday o'tlar yoki qo'shimchalardan foydalanmang. Ularning depressiyaga qarshi dorilar kabi yaxshi ishlashiga oid ishonchli dalillar yo'q. Ulardan ba'zilari jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi va siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Biror narsa shunchaki tabiiy bo'lgani uchun xavfsiz deb o'ylamang.

Biroq, hatto isbotlanmagan bo'lsa ham, sinab ko'rish xavfsiz bo'lgan muqobil davolash usullari mavjud, masalan, relaksatsiya texnikasi, meditatsiya, massaj yoki akupunktur. Bularning birortasini sinab ko'rishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir.