Oyoqlaringiz uchun yengillik yo'qmi? Bezovta oyoq sindromini (RLS) nazorat qilishning 8 ta oddiy maslahati

Kechasi uxlab qolmoqchi bo'lganingizda yoki bir muddat qimirlamay o'tirganingizda ham oyoqlaringizda g'alati, tushunarsiz karıncalanma hissini his qilasizmi? Oyoqlaringiz ichida qurtlar emaklayotgandek yoki kimdir ichingizda harakatlanayotgandek tuyuladi va siz oyoqlaringizni qimirlatishingiz kerakdek his qilasizmi? Unda sizda ko'p odamlar duch keladigan keng tarqalgan, ammo biroz zerikarli holat bo'lgan Bezovta Oyoqlar Sindromi yoki qisqacha RLS bo'lishi mumkin. Bu hayot uchun xavfli holat emas, lekin hayotingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo yaxshi xabar shundaki, siz kundalik turmush tarzingizga kichik o'zgarishlar kiritish orqali bu holatni katta darajada nazorat qilishingiz mumkin.

RLS aniq nima?

Sodda qilib aytganda, RLS asab tizimi bilan bog'liq holatdir. U dam olayotganda, ayniqsa kechqurun yoki kechasi oyoqlarni qimirlatish uchun chidab bo'lmas darajada istak bilan tavsiflanadi. Ba'zilar bu noqulaylikni qitiqlash, yonish hissi, tortishish hissi yoki yonish hissi deb ta'riflashadi. Tasavvur qiling-a, siz kinoteatr zalida film tomosha qilyapsiz. Yarim soatdan keyin oyoqlaringiz raqsga tusha boshlaydi va siz o'zingizni bir joyda o'tira olmayotgandek his qilasiz. Yoki kechasi uxlashga yotganingizda, oyoqlaringizdagi bu noqulaylik tufayli butunlay uyqusiz qolasiz. Bu RLSning tabiati.

Xo'sh, keling, bu zerikarli vaziyatni boshqarish uchun qanday oddiy narsalarni qila olishimizni ko'rib chiqaylik.

Turmush tarzingizga qo'shishingiz kerak bo'lgan 8 ta odat

Agar siz ushbu odatlarni hayotingizga tatbiq etsangiz, siz ham RLS alomatlaridan sezilarli darajada yengillik olishingiz mumkin.

1. Issiqlik va salqinlikdan foydalaning

Yotishdan oldin iliq vanna qabul qilish ko'pincha oyoq mushaklaringizni bo'shashtirishga va RLS alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. O'zingizni noqulay his qilganingizda oyoqlaringizga issiq yoki sovuq suvli idishni ham qo'yishingiz mumkin. Bu harorat farqi miyangizning his-tuyg'ularni qayta ishlash usulini o'zgartirishi mumkin, bu esa bezovta qiluvchi tuyg'uni bostirishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, bu sizni chalg'itishi mumkin.

2. Harakatlaning, yaxshilab massaj qiling

RLS bilan og'rigan odam uchun eng qiyin narsa - harakatsiz o'tirish. Shuning uchun, eng yaxshi tezkor yechim - o'zingizni noqulay his qilishingiz bilanoq o'rnidan turib , yurish .

• Yotishdan oldin cho'zilish mashqlarini bajaring. Ayniqsa, oyoqlaringizni aylantirayotgandek, to'piqlaringizni yuqoriga va pastga harakatlantirib, boldir sohasini cho'zing.
• Agar avtobus yoki kinoteatr kabi joyga bormoqchi bo'lsangiz, yo'lakdagi o'rindiqni iloji boricha yaqinroq tanlang. Shu tarzda, xohlagan vaqtda o'rningizdan turib, harakatlanishingiz osonroq bo'ladi.
• Yaxshi oyoq massaji ham juda foydali. Bu karıncalanma hissiyotiga qarshi stimulyatsiya beradi va noqulaylikni kamaytiradi.

3. Qabul qilayotgan dorilaringiz haqida shifokoringiz bilan gaplashing (bu juda muhim!)

Shifokoringizga nafaqat retsept bo'yicha beriladigan dorilar, balki retseptsiz beriladigan dorilar ham kiradigan barcha dorilaringiz haqida gapirib bering . Ba'zi dorilar RLS alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Xavotir olmang, bularning barchasiga alternativalar mavjud. Shifokoringiz sizga mos keladigan va RLSga ta'sir qilmaydigan boshqa dori buyuradi. Hech qachon shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan dori qabul qilishni boshlamang yoki to'xtatmang.

4. Jismoniy mashqlar qiling, lekin juda ko'p emas!

Boshqalar singari, jismoniy mashqlar ham sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Biroq, agar sizda RLS bo'lsa, jismoniy mashqlar tartibingizga to'satdan o'zgartirishlar kiritishdan qochishingiz kerak. Masalan, marafonga to'satdan tayyorgarlik ko'rish yoki odatdagi jismoniy mashqlaringizni to'satdan to'xtatish RLS alomatlarini kuchaytirishi mumkin. RLS bilan og'rigan odamlar uchun eng yaxshi narsa - bu doimiy faollik darajasini saqlab qolishdir.

5. Kofeindan uzoqroq turing.

Qahva, choy, shokolad va kofeinli gazlangan ichimliklar kabi narsalardan saqlanish ongingizni tinchlantirishga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Og'ir RLS bilan og'rigan odam kofeinni butunlay yo'q qila olmasligi mumkin. Biroq , agar holat yengil bo'lsa, kofeinni tashlash katta farq qilishi mumkin.

6. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating.

Spirtli ichimliklar ichish sizni uyquga keltirishi mumkin bo'lsa-da, aslida u sizni yarim tunda uyg'otishi mumkin. Uyg'onganingizda, RLS alomatlari odatdagidan yomonroq bo'lishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklardan butunlay saqlanish yaxshidir.

7. Sog'lom ovqatlanishni ta'minlang

RLS bilan kasallangan odam uchun muvozanatli va to'yimli ovqatlanish juda muhimdir. RLSning ba'zi holatlari temir tanqisligi bilan bog'liq. Temir miyada nerv xabarlarini olib yuradigan dopamin deb ataladigan kimyoviy moddani ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Bu dopamin darajasidagi o'zgarishlar bu holatga hissa qo'shadi, deb ishoniladi.

Shunday qilib, agar shifokoringiz qon tahlilini o'tkazsa va sizda temir miqdori pastligini tasdiqlasa, ular temir qo'shimchalarini qabul qilishni tavsiya qilishlari mumkin. Magniy qo'shimchalari ham yordam berishi mumkin.

8. Uyqu odatlaringizni yaxshilang

RLS uyquga katta ta'sir ko'rsatishi mumkinligi sababli, yaxshi uxlash uchun qo'lingizdan kelgan barcha ishni qilish muhimdir. Biz buni "Uyqu gigienasi" deb ataymiz.

• Har kuni bir vaqtda yoting , bir vaqtda uyg'oning.
• Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling.
• Yotoqxonangizni salqin, qorong'i va sokin qiling.
• Yotishdan oldin televizor ko'rishdan yoki telefondan foydalanishdan saqlaning. Buning o'rniga, kitob o'qish kabi tinchlantiruvchi narsa qiling.

Ushbu odatlarni hayotingizning bir qismiga aylantirish uyqu sifatini yaxshilaydi va RLS alomatlarini boshqarishga yordam beradi.