Kun bo'yi qattiq mehnat qilib, kechasi uxlashda yengillik hissi paydo bo'ladi, to'g'rimi? Lekin ba'zida o'zingizni bunday his qilmaysizmi? Yotganingizda xayolingizga bir narsa keladi, ko'kragingiz qisiladi, "Bugun ham uxlay olmaymanmi?", "Ertaga ishga borishim kerak, uxlay olmasam nima qilaman?" Sizda ham shunday fikrlar bormi va butunlay uyqusiz qolasizmi? Agar sizda ham shunday holat bo'lgan bo'lsa, yolg'iz emassiz. Bugun biz ko'p odamlar duch keladigan, lekin bu haqda ko'p gapirmaydigan muammo, ya'ni uyqusizlik haqida gaplashamiz.
Uyqudagi xavotir aniq nima?
Sodda qilib aytganda, uyqu xavotiri - bu uxlab qolish yoki uxlab qolishdan qo'rqish, xavotirlanish yoki xavotirlanishdir. Siz uxlay olmasligingizdan yoki yarim tunda uyg'onishingizdan qo'rqishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu yanada og'irroq bo'lishi mumkin. Bu ularning uxlab qolishdan qo'rqishini anglatadi. Tibbiyotda biz buni "somnifobiya" deb ataymiz. Ular uxlayotganlarida ularga yomon narsa bo'lishini yoki uyg'oq qolishni istaganliklari uchun uxlashni xohlamasliklarini his qilishlari mumkin.
Tasavvur qiling-a, bu hech qachon tugamaydigan tsiklga o'xshaydi. Sizda xavotir bor va yaxshi uxlay olmaysiz. Yaxshi uxlamaganingiz uchun ko'proq xavotirga tushasiz. Ertasi kuni kechqurun yotishga yotganingizda, "Kechagidek uxlay olamanmi?" deb yanada ko'proq qo'rqasiz. Shu tarzda, bir narsa boshqasiga olib keladi va vaziyat yomonlashadi. Biz buni uyqu xavotiri deb ataymiz.
Bu holat qanchalik keng tarqalgan?
Xavotir dunyodagi eng keng tarqalgan ruhiy salomatlik muammolaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xavotir kabi ruhiy salomatlik muammolariga duch kelgan ko'plab odamlarda ham uyqu bilan bog'liq biron bir muammo mavjud. Shuning uchun, agar siz o'zingizni shunday his qilsangiz, buni oddiy hol deb qabul qilmang va yolg'izman deb o'ylamang. Shri-Lankada bu holatdan aziyat chekadigan ko'plab odamlar bor.
Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odam o'zini qanday his qiladi?
Yotishdan oldin xavotir paydo bo'lganda, siz bir qator ruhiy va jismoniy alomatlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Keling, bularning nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Uyqudagi xavotir bilan bog'liq alomatlar | |
|---|---|
| Ruhiy va xulq-atvor belgilari | Jismoniy jihatdan seziladigan alomatlar |
| Ongda katta og'irlik va bosimni his qilish. | Oshqozon og'rig'i yoki hazmsizlik. |
| Bir narsaga diqqatni jamlay olmaslik. | Yurak urish tezligining oshishi (ko'krak qafasi qattiq urib turgandek his qilish). |
| Tez jahldorlik, asabiylashish. | Nafas olish tezligining oshishi. |
| Doimiy xavotir hissi. | To'satdan terlash. |
| Bezovtalik, bir joyda turolmaslik. | Mushaklarning qattiqlashishi, og'riq. |
| Dahshatli bir narsa yuz berayotgandek tuyg'u paydo bo'ladi. | Tanangiz titrayotgandek his qilish. |
Ba'zi odamlar tungi vahima hujumlari deb ataladigan holatni ham boshdan kechirishlari mumkin. Bu siz to'satdan qattiq uyqudan uyg'onganingizda, to'satdan kuchli qo'rquvni boshdan kechirganingizda sodir bo'ladi. Ko'kragingiz tez urishi, terlashingiz, nafas olishingiz qiyinlashishi va o'layotgandek his qilishingiz mumkin. Bu juda qo'rqinchli tajriba bo'lishi mumkin.
Bunga nima sabab bo'lmoqda? Nima uchun bu sodir bo'lmoqda?
Xavotir aslida bizga omon qolishimizga yordam beradigan tabiiy narsadir. Tasavvur qiling-a, agar siz yo'lda ketayotgan bo'lsangiz va to'satdan sizga katta tezlikda mashina kelib qo'rqsa, qo'rqasiz, shunday emasmi? Bu qo'rquv bilan siz tezda yo'ldan chiqib ketasiz. O'sha paytda tanamiz ma'lum gormonlarni (stress gormonlarini) chiqaradi. Bu gormonlar bizga o'sha xavfdan qochish uchun zarur bo'lgan kuch va tezlikni beradi.
Biroq, agar sizda surunkali xavotir bo'lsa, tanangiz bu gormonlarni doimo yuqori darajada ushlab turadi. Go'yo siz har doim biron bir xavfga tayyor bo'lgandeksiz. Shunday qilib, hatto kechasi uxlashga yotganingizda ham tanangiz "kurashish yoki qochish" holatida bo'ladi, shuning uchun tanangizning bo'shashishi va tinchlanishi qiyin. Shuning uchun siz uxlay olmaysiz.
Bundan tashqari, gipertiroidizm kabi ba'zi tibbiy holatlar uyqu muammolari va xavotirga sabab bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xavotir bizning REM uyqumizga ta'sir qiladi. Aynan shu REM uyqusi paytida biz ko'pincha tush ko'ramiz. Shuning uchun, sizda xavotir bo'lsa, bu tushlar dahshatli tushlarga aylanishi va sizni uyg'otishi mumkin.
Bu holat uchun kim eng ko'p xavf ostida?
Uyqusizlik kattalar, yosh bolalar va hatto yosh kattalarga ham ta'sir qilishi mumkin. Quyidagi uyqu buzilishlari yoki ruhiy salomatlik muammolari bo'lgan odamlar yuqori xavf ostida:
| Uyqusizlik uchun xavf omillari | |
|---|---|
| Uyqu bilan bog'liq kasalliklar | Ruhiy salomatlik muammolari |
| Uyqusizlik | Turli xil xavotirli kasalliklar (vahima hujumlari, TSSB va boshqalar). |
| To'satdan uyquchanlik (Narkolepsiya) | Depressiya va bipolyar buzilish kabi kayfiyat o'zgarishi |
| Bezovta oyoqlar sindromi (RLS) | Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish |
| Uyqu apnesi | Shizofreniya |
| Uyquda yurish | |
Uzoq vaqt davomida davolanmasa, qanday asoratlar paydo bo'lishi mumkin?
Uzoq vaqt davomida xavotir va uyqusizlikdan aziyat chekish tanamizga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu quyidagi jiddiy kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi:
- Diabet
- Yurak xuruji
- Yuqori qon bosimi
- Yurak yetishmovchiligi
- Yurak urishidagi nosozliklar `(Aritmiya)`
- Qon tomir
- Semirish
Uyqu tanamiz va ongimiz uchun juda muhimdir. Doimiy ravishda uyqusizlik jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bu holatni hech qachon yengil qabul qilmang.
Shifokor bu holatni qanday qilib aniq tashxislaydi?
Ushbu muammo haqida gaplashish uchun shifokoringizga borganingizda, u sizni tekshiradi va alomatlaringiz haqida so'raydi. Sizga odatda quyidagi kabi savollar berilishi mumkin:
- Yotishdan oldin biror narsa yeysizmi yoki ichasizmi?
- Bu xavotir har kecha yotishdan oldin paydo bo'ladimi?
- Yotoqdan keyin uxlab qolish uchun qancha vaqt ketadi?
- Kechasi necha marta uyg'onasiz?
- Yotishdan oldin nima qilasiz? (Masalan, telefoningizga qarash, televizor ko'rish)
Uyquni o'rganish
Ba'zi hollarda, shifokoringiz sizda boshqa uyqu bilan bog'liq kasallik bor-yo'qligini aniqlash uchun uyquni o'rganishni tavsiya qilishi mumkin. Bu shuningdek, polisomnografiya deb ham ataladi. Bu sizni tun bo'yi kasalxonadagi maxsus xonada ushlab turishni va uxlash paytida tanangiz qanday ishlashini tekshirishni o'z ichiga oladi.
| Uyquni o'rganish paytida tekshiriladigan narsalar | |
|---|---|
| Qon kislorod darajasi | Yurak urishi va ritmi |
| Nafas olish shakli | Oyoq harakatlari |
| Ko'z harakatlari | Uyqu bosqichlari |
| Miyaning elektr faolligi | Ular g'uvullayaptimi yoki boshqa tovushlar chiqaryaptimi |
Buning qanday davolash usullari mavjud? Bundan qanday qutulamiz?
Uyqusizlikni davolashning bir nechta usullari mavjud. Biz ularni asosan ikki toifaga ajratamiz.
1. Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT-I)
Bu uyqusizlikni davolashning birinchi va eng samarali usuli. Ko'p odamlar buni shunchaki nutq terapiyasi deb bilishadi. Ammo CBT-I bundan ancha ko'proq narsani anglatadi.
Bu shuni anglatadiki, siz uyqu va to'shagingiz haqidagi noto'g'ri munosabat va assotsiatsiyalarni o'zgartirasiz. Masalan, agar siz har kuni "Men bugun kechqurun uxlamayman" deb o'ylab yotsangiz, miyangiz to'shakni xavotir va qo'rquv bilan bog'laydi. CBT-I terapiyasi bu assotsiatsiyani buzadi va miyangizni to'shakni uxlash joyi deb o'ylashga qayta o'rgatadi. U o'ziga xos xulq-atvor texnikalaridan foydalanadi. Ushbu terapiya odatda 4 dan 8 gacha seansda yakunlanishi mumkin.
2. Dori-darmonlar
Sizning ahvolingizga qarab, shifokoringiz xavotir yoki uyqu muammolari uchun dori-darmonlarni buyurishga qaror qilishi mumkin.
Lekin esda tutingki, hech qachon shifokor retseptisiz uyqu yoki xavotirga qarshi dorilarni qabul qilmang. Ba'zi retseptsiz sotiladigan uyqu tabletkalari o'rganib qolishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi dorilar qabul qilishni boshlaganingizda dastlabki bosqichlarda xavotirni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun, siz har doim dorilarni faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha qabul qilishingiz kerak.
Yaxshi uyqu odatlarini qanday rivojlantirish mumkin? (Uyqu gigienasini yaxshilash)
Davolanishdan tashqari, uyqu sifatini yaxshilash uchun kundalik odatlaringizni o'zgartirish ham juda muhimdir. Biz buni "Uyqu gigienasi" deb ataymiz. Uyqu uchun qanday yaxshi va yomon odatlar borligini ko'rish uchun quyidagi jadvalga qaraylik.
| Qilish kerak bo'lgan ishlar (yaxshi odatlar) | Nima qilmaslik kerak (yomon odatlar) |
|---|---|
| Har kuni bir vaqtning o'zida yoting va uyg'oning (hatto dam olish kunlari ham). | Kechqurun va tunda kofe, choy va energetik ichimliklar (kofein) ichishdan saqlaning. |
| Yotoqxonangizni tinch, qorong'i va qulay joyga aylantiring. | Yotishdan oldin ko'p suv yoki boshqa suyuqliklar (ayniqsa spirtli ichimliklar) ichmaslikka harakat qiling. |
| Yotishdan kamida yarim soat oldin telefonlar, planshetlar va televizor kabi elektron qurilmalardan foydalanishni to'xtating. | To'shakda o'tirib ishlamang, televizor ko'rmang yoki ovqatlanmang. To'shak faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlatilishi kerak. |
| Yotishdan oldin tinchlantiruvchi narsa qiling (masalan, meditatsiya, tinchlantiruvchi musiqa tinglash, kitob o'qish). | Yotishdan oldin katta ovqat yemang. Agar och bo'lsangiz, yengil ovqat yeng. |
| Agar yotishdan keyin 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, yotoqdan turing, boshqa xonaga boring, dam oluvchi biror narsa qiling va uyqusiraganingizda yana yotog'ingizga yoting. |
Uyga olib ketish xabari
- Uyqudagi xavotir - bu uxlab qolishdan qo'rqish yoki xavotirlanishdir. Bu haqiqiy va davolanadigan holat.
- Xavotir uyqusizlikka olib keladi va uyqusizlik xavotirning kuchayishiga olib keladi. Bu hech qachon tugamaydigan tsikl bo'lishi mumkin.
- Bu holat sizning ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga uzoq muddatli zarar etkazishi mumkin, shuning uchun uni yengil qabul qilmang.
- Bu holatni CBT-I kabi xulq-atvor terapiyalari va agar kerak bo'lsa, retsept bo'yicha beriladigan dorilar bilan to'liq nazorat qilish mumkin.
- Yaxshi uyqu odatlarini (uyqu gigienasi) shakllantirish juda muhimdir.
- Agar sizda ushbu alomatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashishdan uyalmang yoki qo'rqmang. U sizga yordam beradi.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing