Soya siz uchun chindan ham foydalimi... yoki yo'qmi? Keling, bu haqda gaplashamiz!

Ah, bu soya... Amerika dunyoda eng ko'p soya ishlab chiqarishini bilarmidingiz? Lekin siz bu maqolani o'qish uchun aynan shu maqsadda kelmadingiz, shunday emasmi? Sizda savol tug'iladi: "Bu soya loviyalari aniq nima? Ular men uchun foydalimi? Ular zararlimi? Yoki bu o'rtada bir joydami?!"

Nima uchun ko'p odamlar soyadan qo'rqishadi?

"Men odamlarning nega ba'zan soya haqida tashvishlanishini tushunaman", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetolog Beth Czerwony, RD, LD, "chunki u yerda juda ko'p qarama-qarshi ma'lumotlar mavjud va aniq tadqiqotlar juda kam. Shuning uchun iste'molchilar uchun tushunish juda chalkash bo'lishi mumkin."

Keling, Cervoni xonim soya haqidagi ko'plab savollarimiz haqida nima deyishini, shuningdek, soya foydalimi yoki yo'qmi va uni ratsionimizga qanday qo'shishimiz mumkinligi haqida nima deyishini ko'rib chiqaylik.

Soya haqida uzoq vaqtdan beri noto'g'ri tushuncha mavjud. Ilm-fan soya xavfsiz va foydali ekanligini ko'rsatgan bo'lsa-da, bu qarash hali ham saqlanib qolgan ko'rinadi. Xo'sh, nega bunchalik qo'rquv? Soya, hech bo'lmaganda Shimoliy Amerikada, biroz murakkab sog'liq tarixiga ega. O'nlab yillar davomida tadqiqotlar soya haqida qarama-qarshi ma'lumotlar haqida xabar bergan va turli sog'liqni saqlash tashkilotlari soya yaxshi, yomon yoki xavfsiz ekanligi haqida tavsiyalar berishgan.

Servoni xonim sizning eng muhim savollaringizga, jumladan, soya iste'mol qilishning ijobiy va salbiy tomonlariga javob beradi. Shuningdek, u ba'zi noto'g'ri tushunchalar vaqt o'tishi bilan qanday o'zgarganini yoki butunlay noto'g'ri ekanligi isbotlanganini tushuntiradi.

Soya gormonlar uchun zararlimi?

Soya tarkibidagi fitonutrientlar yoki fitonutrientlar izoflavonlar deb ataladi. Bu izoflavonlar fitoestrogenlar deb ataladigan kimyoviy guruhga kiradi. Sodda qilib aytganda, ular organizmdagi estrogen gormoni kabi ta'sir qiladi. Uzoq vaqt davomida odamlar soya iste'mol qilish ularning estrogen darajasini oshirishidan, bu esa gormonlarga ta'sir qilishidan, tug'ilishga ta'sir qilishidan va ko'krak bezi saratoniga olib kelishidan qo'rqishgan. O'sha paytdagi xavotirni tasavvur qiling!

Ammo tobora ko'proq tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya izoflavonlari organizmda estrogenning kuchsizroq shakli sifatida ishlaydi. Ya'ni, ular ilgari o'ylanganidek kuchli emas. Boshqa tomondan, soya ba'zan menopauza davridagi ayollar uchun hayz ko'rish noqulayliklarini engillashtirish uchun parhez qo'shimchasi sifatida tavsiya etiladi.

"Yana bir muhim narsa," deb tushuntiradi Servoni xonim, "bu fitoestrogenlar kimyoterapiya va nur terapiyasi kabi saratonga qarshi dorilarning samaradorligini oshirishga yordam berishi mumkin. Shuning uchun, agar siz saraton kasalligini davolayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan ratsioningizga soya qo'shish haqida so'rashingiz kerak ."

Soya va ko'krak bezi saratoni o'rtasida bog'liqlik bormi?

Ko'p odamlar soya ko'krak bezi saratoniga sabab bo'lishidan qo'rqishadi. Bu gormonlar haqidagi hikoyaga o'xshaydi. Ammo davom etayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya mahsulotlari saraton xavfini oshirmaydi . Nima uchun odamlar bunday deb o'ylashadi? Bu biz ilgari gaplashgan fitoestrogenlar haqidagi hikoyaga borib taqaladi - soya iste'mol qilish tanadagi estrogenni ko'paytiradi va ko'krak bezi saratoniga sabab bo'ladi degan qo'rquv.

Lekin yana bir bor aytishim kerakki, endi bu haqiqat emasligi aniq isbotlandi.

"Soya gormonlar, tug'ish qobiliyati va saraton kasalligiga qanday ta'sir qilishi haqida yillar davomida ko'plab tadqiqotlar olib borildi va bu borada ko'plab tashvishlar mavjud", deydi Cervoni. "Ammo soya mahsulotlari va ko'krak bezi saratoni o'rtasida aniq bog'liqlik yo'q. " Soya bo'yicha barcha tadqiqotlarni hisobga olgan holda, hatto Amerika Saraton Jamiyati ham soya iste'mol qilishning foydasi har qanday potentsial xavfdan ustun ekanligini tasdiqlaydi.

Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoshligidan soya iste'mol qiladigan ayollar, ayniqsa Osiyo parhezlariga rioya qiladigan ayollar, ko'krak bezi saratoniga chalinish xavfi kamroq. Tadqiqotchilarning fikricha, fermentatsiya ham bunda rol o'ynashi mumkin.

"G'arb mamlakatlarida biz edamame, soya suti va ozgina tofu kabi narsalarni iste'mol qilamiz, Sharqiy mamlakatlarda, masalan, Yaponiyada esa odatda miso va soya sousi kabi fermentlangan soya mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilamiz", deydi u. "Ammo oxir-oqibat, agar siz ko'krak bezi saratonidan xavotirda bo'lsangiz, hozirgi tushuncha shuki, soya unga yordam bermaydi yoki zarar yetkazmaydi."

Soya xolesteringa ta'sir qiladimi?

Soya yomon xolesterin miqdorini pasaytirishi haqida eshitgan bo'lsangiz kerak. Shuningdek, uning hech qanday ta'siri yo'qligini ham eshitgansiz. Bularning barchasi soya yurak-qon tomir salomatligi uchun foydalimi yoki yo'qmi degan turli xil tavsiyalarning natijasidir. Bu juda chalkash, shunday emasmi?

2000-yilda AQSh Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) soya oqsili yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi haqidagi da'volarni ma'qulladi. Shunga asoslanib, Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) to'yingan yog 'va xolesterin miqdori kam bo'lgan ratsionga soya oqsilini qo'shishni rag'batlantirdi. Biroq, bir necha yil o'tgach, AHA o'z pozitsiyasini o'zgartirdi va soya izoflavonlarining yurak-qon tomir tizimiga foydasi "juda kichik yoki umuman yo'q" ekanligini ta'kidladi.

Bu hali ham tadqiqot mavzusi. 2020-yilda o'tkazilgan katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga kamida bir marta tofu iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi xavfi tofuni kam iste'mol qiladiganlarga qaraganda 18% kamroq.

Boshqacha qilib aytganda, soya xolesterin uchun foydalimi yoki yo'qmi, hali ham bahsli masala. Lekin hech bo'lmaganda buni yodda tuting: hech kim soya xolesterin uchun zararli deb aytmayapti.Bu ham katta masala.

Soyaning sog'liq uchun foydalari qanday?

Soya bilan bog'liq barcha xavotirlar orasida, soyaning ko'plab ma'lum sog'liq uchun foydalari borligini yodda tutish muhimdir. Keling, ularning nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi

Soya fasulyalaridagi yog'larning aksariyati to'yinmagan yog'dir. Bu "yaxshi" turdagi yog'dir. Bular turli xil sog'liq uchun foydalar keltiradi. Masalan, ular yurak salomatligi uchun juda foydali.

Xo'sh, "yomon" turdagi yog' haqida nima deyish mumkin? U to'yingan yog' deb ataladi. Soya fasulyasida bular juda kam. Hayvon oqsilidan (ayniqsa qizil go'shtdan) farqli o'laroq, ular to'yingan yog'ga boy bo'lishi mumkin.

Tasavvur qiling-a, bir porsiya mol go'shtidagi to'yingan yog 'miqdori bir porsiya tofudagiga qaraganda 90% ko'proq! Bu shuni anglatadiki, soya yuragingiz uchun foydaliroq tanlov bo'lishi mumkin.

Proteinga boy

Soya tarkibida hayvonot mahsulotlari kabi ko'p protein yo'q, ammo o'simlik asosidagi oqsil manbai sifatida u ajoyib tanlovdir :

• Tempeh (1 stakan): 31 gramm
• Soya (qaynatilgan, 1 stakan): 29 gramm
• Edamame (1 stakan): 17 gramm
• Tofu (bir bo'lakning 1/4 qismi): 9 gramm

"Agar siz ratsioningizda ko'p qizil go'sht iste'mol qilishni istamasangiz yoki umuman hayvonot mahsulotlaridan uzoqroq turmoqchi bo'lsangiz, soyani muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida qo'shish juda yaxshi fikr", deb taklif qiladi Servoni xonim.

Ba'zi protein kukunlari ham soyadan tayyorlanadi, bu ularni laktoza intoleransi bo'lganlar yoki vegetarian yoki vegan parheziga rioya qilganlar uchun zardob oqsiliga yaxshi alternativa qiladi.

Tolaga boy

Soya tarkibidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tola iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Pishgan soya fasulyasining bir porsiyasida taxminan 6 gramm tola, jumladan, eriydigan va erimaydigan tola mavjud.

"Kletchatka ovqat hazm qilish tizimingizni sog'lom saqlashga yordam beradi va sizni uzoq vaqt davomida to'qlik hissi bilan ta'minlaydi", deb tushuntiradi Servoni xonim. "Ammo muhim narsa shundaki: Tofu tarkibida juda kam tola, soya sutida esa ba'zan kam tola bo'ladi. To'liq tola foydasini olish uchun siz soya va edamame kabi to'liq soya mahsulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak."

Ko'p vitaminlar va ozuqa moddalari

Soya mahsulotlari vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Masalan:

• B guruhi vitaminlari (B vitaminlari)
• Temir
• Rux

Bundan tashqari, ko'plab soya asosidagi oziq-ovqatlar B12 vitamini, kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan. Bu vegetarianlarga odatda o'simlik ovqatlarida yetishmaydigan ushbu muhim ozuqalarni olishga yordam beradi.

Sutning oson o'rnini bosuvchi vosita

Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa (ya'ni sut ichganingizda oshqozoningizda noqulaylik sezsangiz), vegan parheziga rioya qilsangiz yoki shunchaki sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, soya qimmatli o'rinbosar hisoblanadi.

"Unda sigir suti kabi ko'p protein yo'q", deydi Servoni xonim, "lekin bu yaxshi alternativa."

Soya asosidagi sut mahsulotlari haqida gap ketganda, sutdan tayyorlangan deyarli hamma narsa mavjud. Misollar sifatida soya suti, soya pishloqi, soya yogurti va soya muzqaymoqi kiradi.

Soyaning biron bir salbiy tomoni bormi?

Soya haqida yaxshi narsalardan tashqari, e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir nechta narsalar mavjud. Servoni xonim ratsioningizga soya va soya asosidagi mahsulotlarni qo'shishda yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsalarni ta'kidlaydi.

• Hayvonot mahsulotlariga nisbatan oqsil miqdori biroz kam. "Ratsioningizdan hayvonot mahsulotlarini chiqarib tashlaganingizda, ko'p miqdorda yaxshi, o'simlik asosidagi oqsil manbalarini qo'shishga ishonch hosil qiling", deb tavsiya qiladi u.
• Ba'zi mahsulotlar tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Barcha soya mahsulotlarida qo'shimcha shakar mavjud emas, lekin ba'zilarida mavjud. Masalan, soya sutini sotib olayotganda, xushbo'y tur o'rniga oddiy turni tanlang. Yorliqni o'qib chiqish oqilona bo'ladi.
• Narxlar biroz yuqori bo'lishi mumkin. Hozir ular avvalgidan arzonroq bo'lsa-da, ba'zan soya asosidagi mahsulotlar sut asosidagi mahsulotlarga qaraganda qimmatroq bo'lishi mumkin.
• Bu qalqonsimon bezga qarshi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Agar siz qalqonsimon bez muammolari uchun davolanayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan qancha soya siz uchun mos kelishi haqida gaplashib oling. Ular sizga soya iste'mol qilish vaqtingiz va dori-darmonlarni qabul qilish vaqtingizni farqlashingizni aytishlari mumkin.

Soya olishning eng yaxshi usullari qanday?

Ratsioningizga soya qo'shishga tayyormisiz? Soya topish uchun ba'zi joylar:

• Tofu (ba'zan loviya tvorogi deb ataladi)
• Tempeh (fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlangan tort kabi)
• Edamame (pishmagan yashil soya – qaynatilgan holda isteʼmol qilinishi mumkin)
• Miso (fermentlangan soya pastasi - sho'rvalar va souslarda ishlatiladi)
• Soya suti
• Soya sousi
• Soya fasulyesi (xom holda iste'mol qilinishi mumkin)

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, biz sizga bu borada ham yordam bera olamiz. Servoni xonim soya mahsulotlaridan foydalanib tayyorlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi mazali retseptlar bilan o'rtoqlashadi. Hatto tofudan tayyorlangan mazali desert ham bor!

• Osiyo kunjutli edamame: Bu tolaga boy taomni sarimsoq va vasabi kabi lazzatlar qo'shish orqali tayyorlash juda oson.
• Edamame Humus: An'anaviy no'xat humusiga qiziqarli, yashil alternativa. Bug'doy pita chiplari yoki maydalangan sabzavotlar (masalan, sabzi, bodring) bilan tanovul qiling.
• Vegetarian qizil loviya chili: Go'sht o'rniga soya kraxmalidan tayyorlangan yurak uchun foydali, yurak uchun foydali taom.
• Ismaloq va pishloqli tofu manikotti: Har bir porsiyada atigi 2 gramm yog' bo'lgan an'anaviy italyan taomining yengil versiyasi.
• Brokkoli va qalampirli tovada pishirilgan tofu: 20 daqiqadan kamroq vaqt ichida dasturxoningizga qo'yilishi mumkin bo'lgan yangi sabzavotlar bilan to'ldirilgan taom.
• Shokoladli Espresso Tofu Mussi: Shirinlikka moyil har bir kishini xursand qiladigan qaymoqli, orzularga boy, kam kaloriyali desert.

Eslab qolishingiz kerak bo'lgan narsalar (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, soya haqidagi bu gaplardan nimani tushunasiz? Sodda qilib aytganda, soya asosan xavfsiz va to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. Uning gormonlar darajasini buzishi va ko'krak bezi saratoniga olib kelishi mumkinligi kabi ba'zi qo'rqinchli hikoyalar hozirgi tadqiqotlar tomonidan rad etildi.

Soya tarkibida sifatli oqsil, sog'lom yog'lar, tola, vitaminlar va minerallar mavjud. Soya, ayniqsa, vegetarian bo'lsangiz yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ajoyib tanlovdir.

Lekin esda tutingki, ba'zi soya mahsulotlari tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin va agar siz qalqonsimon bezga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir. Boshqa barcha narsalar singari, soyani ham muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilish yaxshidir. Har qanday narsani juda ko'p iste'mol qilish yaxshi emas.

Shunday qilib, soyadan ortiqcha qo'rqmang. Uni ratsioningizga o'zingizga mos keladigan tarzda, ongli ravishda qo'shing. Agar biron bir savolingiz bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi yoki shifokorga murojaat qilganingiz ma'qul. Tushundingizmi?

Soya , soya, soyaning foydalari, soyaning zararlari, sog'lom oziq-ovqat, oqsil, tofu