Một bí mật giúp đo lường sức khỏe tim mạch của bạn: Hãy cùng tìm hiểu về Chỉ số Dự trữ Nhịp tim (Heart Rate Reserve).

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến "nhịp tim" hoặc chỉ số nhịp tim, đúng không? Có lẽ nếu bạn quan tâm đến thể dục thể thao, hoặc nếu bạn là người hơi quan tâm đến sức khỏe tim mạch, thì "Chỉ số dự trữ nhịp tim" hay còn gọi là HRR (Heart Rate Reserve) là một thuật ngữ quen thuộc với bạn. Nhưng nếu bạn chưa hiểu rõ chính xác nó là gì và chúng ta có thể học được gì từ nó, không sao cả. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chỉ số dự trữ nhịp tim rất quan trọng này một cách đơn giản.

Chỉ số dự trữ nhịp tim là gì? Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản!

Nói một cách đơn giản, chỉ số dự trữ nhịp tim của bạn là sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ ngơi . Được rồi, chúng ta hãy cùng giải thích hai thuật ngữ này một chút nhé?

• Nhịp tim tối đa: Đây là số lần tối đa tim bạn có thể đập mỗi phút khi bạn tập thể dục mạnh, tức là khi bạn đang gắng sức hết mức. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy, chạy, chạy nhanh hết sức có thể... Đây là tốc độ tối đa mà tim bạn đập vào thời điểm đó.
• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi: Đây là điều ngược lại. Đó là số lần tim bạn đập mỗi phút khi bạn đang bình tĩnh và nghỉ ngơi, không tập thể dục. Thời điểm tốt nhất để đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi là khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng, ví dụ như khi bạn đang nằm trên giường.

Vì vậy, giá trị thu được khi trừ nhịp tim tối đa khỏi nhịp tim lúc nghỉ ngơi được gọi là dự trữ nhịp tim . Điều này giúp chúng ta đánh giá tốt tình trạng sức khỏe của hệ tim mạch, tức là tim bạn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả như thế nào.

Tim của chúng ta là một cơ quan tuyệt vời, phải không? Suốt cả ngày lẫn đêm, ngay cả khi chúng ta ngủ hoặc chạy, nó vẫn hoạt động không ngừng để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể thông qua máu. Thời gian tim co bóp và bơm máu được gọi là một nhịp tim. Số lần tim đập mỗi phút được gọi là nhịp tim. Nhịp tim thay đổi trong suốt cả ngày tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến nhịp tim của chúng ta?

Nhịp tim của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy cùng xem xét các yếu tố chính ảnh hưởng đến nó:

• Mức độ hoạt động và lượng oxy bạn hấp thụ: Khi bạn tập thể dục , chạy hoặc nhảy, cơ thể cần nhiều oxy hơn. Tim bạn cần đập nhanh hơn để cung cấp đủ oxy đó.
• Sử dụng các sản phẩm thuốc lá:Khi bạn sử dụng các sản phẩm thuốc lá, chẳng hạn như hút thuốc lá, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn có thể tăng lên.
• Lượng rượu tiêu thụ: Uống rượu có thể tạm thời làm tăng nhịp tim.
• Tuổi tác của bạn: Khi bạn già đi, nhịp tim thường chậm lại một chút. Ngoài ra, nhịp tim của bạn không tăng nhiều khi tập thể dục như khi bạn còn trẻ .
• Tình trạng sức khỏe của bạn: Bệnh tim, chẳng hạn như bệnh cơ tim, có thể làm tăng nhịp tim. Các bệnh như suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) và một số bệnh nhiễm trùng cũng có thể làm giảm nhịp tim.
• Những cảm xúc bạn cảm nhận vào khoảnh khắc đó: Khi bạn tức giận hoặc sợ hãi, nhịp tim sẽ tăng lên, đúng không? Tương tự, khi bạn bình tĩnh và thư giãn, nhịp tim sẽ giảm xuống.
• Các loại thuốc bạn đang dùng: Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn beta , thuốc chống trầm cảm và thuốc giảm đau, có thể làm chậm nhịp tim của bạn. Ngoài ra, một số loại thuốc trị cảm lạnh và hen suyễn có thể làm tăng nhịp tim.

Chỉ số dự trữ nhịp tim này được tính như thế nào?

Việc này không khó như bạn nghĩ. Công thức để tìm Dự trữ Nhịp tim (HRR) là:

HRR = Nhịp tim tối đa - Nhịp tim lúc nghỉ ngơi

Phương pháp này còn có một tên gọi khác là (phương pháp Ka RVO nen) .

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem cách tìm nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Cách tìm nhịp tim tối đa của bạn:

Có một phương pháp đơn giản thường được sử dụng cho việc này:

• Lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa (Max HR) của bạn là 220 - 30 = 190 (nhịp/phút).

Nhưng vì phương pháp này đôi khi có thể sai lệch tới 10-12 nhịp mỗi phút, các nhà nghiên cứu đã đề xuất một phương pháp thay thế khác:

• Nhân tuổi của bạn với 0,7 rồi lấy 207 trừ đi kết quả đó.

Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (nhịp/phút). Đây là nhịp tim tối đa của bạn (Max HR).

Cách tìm nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn:

Đây là số lần tim bạn đập mỗi phút khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, không vận động. Thời điểm tốt nhất để đo là vào buổi sáng sớm, trước khi bạn ra khỏi giường. Bạn có thể đo khi chưa uống cà phê, không bị căng thẳng và không vận động.

• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) của hầu hết mọi người nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút.
• Đối với những người thường xuyên vận động, chẳng hạn như vận động viên, giá trị này có thể thấp tới 40 nhịp mỗi phút. Điều này là do tim của họ có thể lực rất tốt.

Bạn đo nhịp tim của mình như thế nào?

Có một số cách để đo lường điều này:

1. Thiết bị theo dõi thể dục đeo được: Nếu bạn có đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay theo dõi thể dục, nó sẽ hiển thị nhịp tim hiện tại của bạn.

2. Bạn có thể tự đo kích thước cơ thể:

• Đặt hai ngón tay (ngón giữa và ngón trỏ) của bàn tay kia lên vùng cổ tay, phía lòng bàn tay. (Bạn cũng có thể nhìn vào phía bên cổ).
• Hãy đếm số lần bạn cảm nhận được mạch đập trong một phút.
• Nếu không, hãy đếm trong 30 giây rồi nhân số đó với hai. Đó sẽ là số nhịp mỗi phút.

Chỉ số dự trữ nhịp tim cho chúng ta biết điều gì?

Chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) là một cách để đo lường thể lực của bạn. Hãy nhớ rằng, nó được tính bằng cách lấy nhịp tim tối đa (Max HR) trừ đi nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR).

Khi thể lực của bạn được cải thiện, nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) sẽ giảm xuống.

Vì vậy, khi nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) giảm xuống, dự trữ nhịp tim (HRR) sẽ tăng lên. Nói một cách đơn giản, HRR càng cao thì sức khỏe tim mạch của bạn càng tốt.

Ai là người quan tâm nhất đến khả năng dự trữ nhịp tim này?

Có những thời điểm giá trị HRR này đặc biệt quan trọng:

• Chương trình phục hồi chức năng tim mạch: Trong các chương trình phục hồi chức năng cho những người đang hồi phục sau cơn đau tim, nhịp tim dự trữ (HRR) được sử dụng để xác định cường độ tập luyện phù hợp. Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình phục hồi chức năng tim mạch đã tập luyện ở nhịp tim mục tiêu từ 60% đến 80% HRR của họ (cộng với nhịp tim lúc nghỉ ngơi).
• Trong kế hoạch tập luyện của bạn: Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này để tìm nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập luyện. Ví dụ, khi bắt đầu bài tập (khởi động), bạn có thể bắt đầu với mục tiêu ở mức 50% - 60% nhịp tim nghỉ ngơi (HRR) và dần dần tăng cường độ. Điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào môn thể thao bạn đang tập và mục tiêu của bạn.

Một số người đặt mục tiêu đạt được một tỷ lệ phần trăm nhất định nhịp tim tối đa (Max HR) khi tập thể dục. Phương pháp này sử dụng HRR thay vì tỷ lệ đó.Có thể nói nó chính xác hơn.

• Nếu tập luyện ở cường độ vừa phải: Hãy đặt mục tiêu đạt từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa (Max HR).
• Nếu tập luyện ở cường độ cao (cường độ mạnh): Hãy đặt mục tiêu đạt nhịp tim tối đa (Max HR) từ 77% đến 93%.

Tại sao chỉ số dự trữ nhịp tim lại quan trọng?

Đây không chỉ là một con số. Nó nói lên rất nhiều điều về sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu trên nam giới cho thấy, trong suốt 30 năm, những người có chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) thấp khi tập thể dục có nguy cơ tử vong đột ngột do tim cao nhất . Trong nghiên cứu đó, nam giới có HRR từ 17 đến 85 nhịp/phút có nguy cơ tử vong đột ngột do tim cao hơn đáng kể so với những người có HRR trên 85 nhịp/phút. Điều này cho thấy HRR quan trọng như thế nào, phải không?

Chỉ số dự trữ nhịp tim tốt là bao nhiêu?

Khó có thể đưa ra một giá trị "tốt" nào phù hợp với tất cả mọi người, vì nó khác nhau tùy từng người. Nhưng điều quan trọng nhất cần nhớ là giá trị HRR càng cao thì càng tốt.

Một tin tốt khác là dù bạn ở độ tuổi nào, tập thể dục thường xuyên đều có thể cải thiện khả năng dự trữ nhịp tim (HRR).

Chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) là một cách tuyệt vời để đánh giá mức độ thể lực của bạn và giúp bạn tìm ra vùng nhịp tim mục tiêu phù hợp cho các bài tập của mình. Nhưng nếu bạn quá lười để tính toán, có một cách dễ dàng khác để đánh giá cường độ bài tập của bạn. Đó được gọi là "bài kiểm tra nói chuyện".

• Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục (dù chỉ một hoặc hai câu), thì bạn đang tập với cường độ vừa phải.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi nói chuyện trong lúc tập thể dục, hoặc không thể nói được nhiều hơn vài từ, điều đó có nghĩa là bạn đang tập với cường độ rất cao.

Cả hai mức này đều nằm trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Tóm lại: Hãy nhớ nói ngắn gọn!

Được rồi, vậy là qua những gì chúng ta đã thảo luận, tôi hy vọng bạn đã hiểu rõ về Chỉ số Dự trữ Nhịp tim. Cuối cùng, hãy nhớ điều này:

• Chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) là hiệu số giữa nhịp tim tối đa (Max HR) và nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) của bạn.
• Chỉ số HRR càng cao thì sức khỏe tim mạch của bạn càng tốt.
• Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động, các loại thuốc bạn đang dùng và cảm xúc.
• Bạn có thể tính toán HRR của mình và tìm ra nhịp tim mục tiêu phù hợp cho việc tập luyện.
• Giá trị HRR cao cũng có thể giúp giảm nguy cơ ngừng tim đột ngột.
• Tập thể dục có thể cải thiện nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tính toán, hãy sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện" để xác định cường độ tập luyện của mình.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe tim mạch của mình. Một trái tim khỏe mạnh là sức mạnh to lớn cho một cuộc sống khỏe mạnh!

Dự trữ nhịp tim , Nhịp tim, Tập thể dục, Sức khỏe tim mạch, Nhịp tim tối đa, Nhịp tim khi nghỉ ngơi