Hãy cùng tìm hiểu về axit amin một cách đơn giản. Tại sao cơ thể bạn cần chúng?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến "axit amin", phải không? Có thể khi nói về thực phẩm, hoặc trong giới những người tập thể dục. Vậy chính xác chúng là gì? Tại sao chúng lại quan trọng đối với cơ thể chúng ta? Được rồi, hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu về điều này một cách đơn giản dễ hiểu nhé.

Axit amin là gì? Hãy cùng tìm hiểu một cách đơn giản.

Hãy tưởng tượng, bảng chữ cái Sinhala của chúng ta có các chữ cái. Chúng ta tạo thành từ bằng cách kết hợp các chữ cái này từng chữ một, đúng không? Axit amin cũng vậy. Axit amin là những phần nhỏ cấu tạo nên protein, giống như những viên gạch. Các axit amin này kết hợp với nhau từng cái một và tạo thành chuỗi dài để hình thành protein. Có hàng ngàn loại protein khác nhau trong cơ thể chúng ta, mỗi loại có một chức năng cụ thể. Mỗi protein có một trình tự axit amin duy nhất. Trình tự đó quyết định hình dạng của protein và chức năng mà nó thực hiện trong cơ thể chúng ta.

Nói một cách đơn giản, nếu axit amin là các chữ cái, thì protein là những từ được tạo thành từ các chữ cái đó. Cũng như các từ được ghép lại với nhau để tạo thành câu, protein được ghép lại với nhau để giúp xây dựng nhiều thứ khác nhau trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như mô và hormone.

Có những loại axit amin nào? Cùng tìm hiểu nhé!

Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 loại axit amin khác nhau để hoạt động bình thường. Hai mươi loại này kết hợp với nhau từng chút một để tạo thành protein trong cơ thể. Thật tuyệt vời phải không?

Tuy nhiên, trong số các axit amin này, có 9 loại cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được, nghĩa là chúng ta phải bổ sung chúng từ thực phẩm. Đây được gọi là 'Axit amin thiết yếu' . 11 loại còn lại cơ thể có thể tự tổng hợp được, vì vậy chúng được gọi là 'Axit amin không thiết yếu' .

Các axit amin thiết yếu - Chúng phải được cung cấp từ thực phẩm!

Chín loại axit amin thiết yếu này phải được cung cấp từ thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra chúng. Hãy cùng xem chúng là gì và chúng có vai trò gì đối với cơ thể chúng ta.

• Histidine: Chất này giúp tạo ra histamine, một chất hóa học trong não bộ đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch , tiêu hóa, giấc ngủ và chức năng sinh dục.
• Isoleucine: Chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ bắp và hệ miễn dịch. Nó cũng giúp tạo ra hemoglobin, chất vận chuyển oxy trong máu, và điều chỉnh năng lượng của cơ thể.
• Leucine: Leucine giúp cơ thể chúng ta sản sinh protein và hormone tăng trưởng . Không chỉ vậy, nó còn giúp tăng trưởng mô cơ, phục hồi, chữa lành vết thương và ổn định lượng đường trong máu.Điều này cũng rất quan trọng đối với việc kiểm soát. Hãy tưởng tượng, nếu bạn là người thường xuyên tập luyện ở phòng gym, leucine sẽ giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
• Lysine: Lysine đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone và năng lượng. Nó cũng rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, vốn quan trọng đối với xương, và cho hoạt động khỏe mạnh của hệ miễn dịch.
• Methionine: Methionine giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô trong cơ thể, quá trình trao đổi chất (chuyển hóa thức ăn thành năng lượng) và giải độc . Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất thiết yếu như kẽm và selen .
• Phenylalanine: Chất này cần thiết để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ, chẳng hạn như dopamine (liên quan đến cảm giác hạnh phúc và thỏa mãn), epinephrine (một loại hormone được kích hoạt trong trường hợp khẩn cấp) và norepinephrine (liên quan đến sự chú ý và hoạt động). Nó cũng rất quan trọng để tạo ra các axit amin khác.
• Threonine: Threonine rất cần thiết cho các protein collagen (giúp da săn chắc và đàn hồi) và elastin (giúp da co giãn). Các protein này tạo cấu trúc cho da và các mô liên kết. Chúng cũng giúp hình thành cục máu đông khi chúng ta bị thương, giúp cầm máu. Threonine cũng quan trọng đối với quá trình chuyển hóa chất béo và hệ thống miễn dịch.
• Tryptophan: Chất này giúp duy trì cân bằng nitơ trong cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra một chất hóa học trong não gọi là serotonin . Serotonin kiểm soát tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ của chúng ta. Đôi khi, ăn chuối hoặc uống sữa có thể khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu và buồn ngủ, điều này có thể là do tryptophan.
• Valine: Valine góp phần vào sự phát triển cơ bắp, phục hồi mô và sản sinh năng lượng. Đây cũng là một axit amin rất quan trọng đối với những người tập thể dục.

Axit amin không thiết yếu - Những axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được!

Như đã đề cập trước đó, 11 axit amin còn lại có thể được cơ thể tổng hợp. Điều này có nghĩa là chúng ta không cần phải tìm kiếm chúng một cách cụ thể trong chế độ ăn uống, mà có thể nhận được chúng một cách tự nhiên từ một chế độ ăn uống cân bằng. Ví dụ như alanin, arginin và asparagin.

Axit amin có điều kiện - những axit amin chỉ cần thiết vào những thời điểm cụ thể.

Có một nhóm axit amin đặc biệt khác, được gọi là 'axit amin có điều kiện'. Chúng thường thuộc loại không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể có thể tự tổng hợp chúng.Nhưng khi chúng ta bị ốm hoặc căng thẳng, những chất này trở nên thiết yếu. Điều này có nghĩa là vào những lúc như vậy, cơ thể có thể không sản xuất đủ lượng cần thiết, và khi đó chúng ta phải bổ sung thêm từ thực phẩm. Arginine, Cysteine ​​và Glutamine thuộc nhóm này.

Cấu trúc của axit amin là gì? Hãy cùng tìm hiểu đôi chút về điều đó.

Đây là một câu chuyện hơi mang tính khoa học, nhưng nói một cách đơn giản, mỗi axit amin đều có một cấu trúc cơ bản. Nó có một số nhóm khác gắn vào nguyên tử carbon trung tâm. Nhưng mỗi axit amin lại khác nhau bởi một phần gọi là 'nhóm R'. Chính nhóm R này quyết định bản chất hóa học của axit amin đó. Sau đó, các axit amin này được liên kết với nhau bằng cái gọi là 'liên kết peptit'. Đó là cách protein được hình thành. Tiếp theo, các protein này gấp lại thành các hình dạng ba chiều cụ thể. Chính những hình dạng này quyết định chức năng của protein.

"Hãy nhớ rằng, các axit amin kết hợp với nhau để tạo thành protein, giống như các hạt cườm kết hợp với nhau để tạo thành một sợi dây chuyền."

Axit amin có tác dụng gì đối với cơ thể chúng ta? Tầm quan trọng của chúng

Hiện nay chúng ta biết rằng cơ thể sử dụng axit amin để xây dựng protein. Vì vậy, chức năng của mỗi protein được xác định bởi loại axit amin và cách chúng kết hợp với nhau. Do đó, axit amin tham gia vào nhiều chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Hãy cùng xem những chức năng chính đó là gì:

• Hỗ trợ tiêu hóa: Chúng giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn đúng cách và hấp thụ chất dinh dưỡng từ đó.
• Giúp tăng trưởng và phục hồi các mô cơ thể: Hãy tưởng tượng bạn bị một chấn thương nhỏ. Các axit amin này rất cần thiết cho việc chữa lành vết thương, cũng như cho sự phát triển và duy trì các bộ phận như cơ bắp và da trong cơ thể. Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn bị đau, đúng không? Lúc đó, các axit amin này chính là những chất giúp sửa chữa chúng.
• Sản xuất hormone và các chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất não): Chúng cần thiết để tạo ra hormone kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh não kiểm soát các yếu tố như tâm trạng, giấc ngủ và sự tập trung.
• Cung cấp năng lượng: Đôi khi, nếu cơ thể không có đủ năng lượng từ carbohydrate và chất béo, axit amin cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng.
• Giúp duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh: Chúng góp phần tạo nên vẻ rạng rỡ cho làn da, sự chắc khỏe cho mái tóc và sức khỏe cho móng tay.
• Giúp xây dựng cơ bắp: Axit amin rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là đối với những người tập thể dục.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Hệ miễn dịch của chúng ta cần phải khỏe mạnh để bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Những thực phẩm này cũng giúp ích cho việc đó.
• Duy trì hệ tiêu hóa bình thường: Chúng cũng rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của chúng ta.

Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu axit amin?

Không có quy tắc nào nói rằng bạn phải ăn các thực phẩm chứa axit amin trong mỗi bữa ăn. Nhưng điều quan trọng là duy trì sự cân bằng của chúng suốt cả ngày. Có một lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho biết mỗi loại axit amin thiết yếu bạn cần mỗi ngày. Ví dụ, đây là lượng khuyến nghị cho mỗi 1 kg (2,2 pound) trọng lượng cơ thể:

• Histidine: 14 miligam
• Isoleucine: 19 miligam
• Leucine: 42 miligam
• Lysine: 38 miligam
• Methionine: 19 miligam
• Phenylalanine: 33 miligam
• Threonine: 20 miligam
• Tryptophan: 5 miligam
• Valine: 24 miligam

Nhưng nếu bạn ăn những thực phẩm chỉ chứa vài miligam chất dinh dưỡng, đó sẽ là một vấn đề lớn. Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ tự nhiên nhận được lượng axit amin cần thiết. Vì vậy, đừng quá lo lắng về sự cân bằng này. Hãy ăn uống lành mạnh, ăn đa dạng các loại thực phẩm, thế thôi.

Những loại thực phẩm nào chứa axit amin? Hãy cùng xem nên ăn gì nhé.

Các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn cung cấp axit amin tốt nhất là protein động vật. Điều đó có nghĩa là các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá và trứng. Chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ và sử dụng.

Protein hoàn chỉnh - Có rất nhiều tên gọi khác nhau cho loại protein này!

Chúng ta gọi những thực phẩm chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta đã đề cập là "Protein hoàn chỉnh" . Khi ăn những thực phẩm này, chúng ta sẽ nhận được đầy đủ cả 9 loại. Ví dụ:

• Thịt bò
• Thịt gà và các loại thịt gia cầm khác
• Cá
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai)
• Đậu nành ( như thịt đậu nành, đậu phụ)
• Hạt diêm mạch
• Kiều mạch

Protein không hoàn chỉnh - Bạn cần uống nhiều loại protein này cùng lúc.

Có một số loại thực phẩm chỉ chứa một vài trong số các axit amin thiết yếu, chứ không phải tất cả. Chúng được gọi là 'protein không hoàn chỉnh' . Ví dụ:

• Các loại hạt (như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân)
• Các loại ngũ cốc (hạt - như hạt bí ngô, hạt hướng dương)
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng.
• Một số loại ngũ cốc (như bánh mì nguyên cám, yến mạch)

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, nghĩa là bạn không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, bạn sẽ cần ăn một số loại protein không hoàn chỉnh này trong một ngày. Chỉ khi đó bạn mới nhận được đủ 9 axit amin thiết yếu. Ví dụ, bạn có thể làm điều này bằng cách ăn đậu lăng với cơm hoặc bơ đậu phộng với bánh mì. Vì vậy, không có gì phải sợ, miễn là bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình.

Việc bổ sung axit amin có tốt không?

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết. Vì vậy, không cần thiết phải bổ sung thêm . Một số người dùng thực phẩm bổ sung axit amin để giúp họ ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng hoặc nâng cao hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, những thực phẩm bổ sung này không được các cơ quan như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt.

" Điều quan trọng nhất là bạn nhất định phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, kể cả thực phẩm bổ sung axit amin. "

Chỉ có bác sĩ mới có thể cho bạn biết liệu bạn có thực sự cần thứ đó hay không, hoặc liệu nó có thể gây ra tác dụng phụ nào cho bạn. Đừng lãng phí tiền bạc và làm điều gì đó có hại cho cơ thể mình.

Vì vậy, những điều cuối cùng cần nhớ (Thông điệp ghi nhớ):

Được rồi, hôm nay chúng ta đã nói khá nhiều về axit amin, phải không? Tôi hy vọng giờ các bạn đã hiểu rõ về chúng. Tóm lại, đây là những điểm chính cần nhớ:

• Axit amin là những khối cấu tạo cơ bản của protein, giống như các chữ cái ghép lại với nhau để tạo thành từ.
• Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 loại axit amin. 9 trong số đó là "thiết yếu" , nghĩa là chúng phải được cung cấp từ thực phẩm. 11 loại còn lại được cơ thể tự sản sinh.
• Axit amin thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta: xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất hormone, cung cấp năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.
• Điều quan trọng nhất là ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Hãy bổ sung các loại protein hoàn chỉnh như thịt bò, thịt gà, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các loại protein không hoàn chỉnh như các loại hạt, đậu và đậu lăng.
• Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Vì vậy, hãy suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng các chất dinh dưỡng quý giá gọi là axit amin. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc nghi ngờ nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Để giữ gìn sức khỏe, điều rất quan trọng là phải cẩn thận với những gì chúng ta ăn!

Axit amin, protein, axit amin thiết yếu, dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh, tăng trưởng cơ thể, miễn dịch