Đồng hồ sinh học của bạn có bị rối loạn không? Tìm hiểu về Rối loạn giấc ngủ do rối loạn nhịp sinh học.

Đôi khi bạn không thể ngủ được vào ban đêm, đúng không? Bạn lên giường trằn trọc, nhưng vẫn không ngủ được. Có người thức dậy lúc ba hoặc bốn giờ sáng và không thể ngủ lại được. Đôi khi bạn cảm thấy buồn ngủ kinh khủng vào ban ngày. Bạn cũng gặp phải những vấn đề này chứ? Nguyên nhân có thể là do một vấn đề nhỏ với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về tình trạng này mà nhiều người không biết đến, nhưng lại ảnh hưởng đến rất nhiều người.

Nhịp sinh học là gì?

Nói một cách đơn giản, đây là đồng hồ sinh học tự nhiên bên trong cơ thể chúng ta. Giống như đồng hồ treo tường ở nhà, đồng hồ sinh học này cũng hoạt động theo chu kỳ 24 giờ. Khi bạn ngủ, khi bạn thức dậy, khi bạn đói và thậm chí cả nhiệt độ cơ thể của bạn đều được điều khiển bởi chiếc đồng hồ nhỏ này. Từ "Circadian" xuất phát từ tiếng Latin. Nó có nghĩa là "xung quanh ngày".

Đối với hầu hết mọi người, đồng hồ sinh học hoạt động tự động mà không gặp vấn đề gì. Nhưng đôi khi đồng hồ này bị rối loạn. Đó là khi chúng ta gọi đó là Rối loạn Giấc ngủ theo Nhịp sinh học . Điều đó có nghĩa là chu kỳ ngủ và thức của bạn bị xáo trộn.

Những rối loạn chính trong nhịp điệu giấc ngủ là gì?

Vấn đề này không phải là duy nhất, có rất nhiều dạng khác nhau. Chúng ta hãy xem xét các dạng phổ biến nhất. Tôi đã trình bày chúng trong một bảng như thế này để dễ hiểu hơn.

Trong số đó, "mệt mỏi do lệch múi giờ" và các vấn đề liên quan đến "làm việc theo ca" là phổ biến nhất trong xã hội. Các tình trạng khác tương đối hiếm gặp.

Bạn có thể gặp phải những triệu chứng gì trong trường hợp này?

Khi nhịp điệu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, nhiều triệu chứng khác nhau có thể xảy ra. Có thể bạn đã từng trải qua một vài trong số đó.

• Mất ngủ: Không thể ngủ được trong vòng vài giờ sau khi lên giường.
• Thức giấc giữa đêm hoặc sáng sớm và không thể ngủ lại được.
• Khó duy trì giấc ngủ: Không thể ngủ ngon giấc.
• Thức dậy sớm: Thức dậy sớm hơn nhiều so với mong muốn.
• Khó thức dậy vào buổi sáng: Cảm thấy quá mệt mỏi để thức dậy vào buổi sáng và không thể ra khỏi giường.
• Ngủ ngày quá nhiều:Bạn có cảm giác như mắt mình sắp nhắm lại khi đang làm việc, lái xe hoặc nói chuyện.
• Nhu cầu ngủ vào ban ngày: Cảm thấy không thể kiểm soát được cơn buồn ngủ vào ban ngày và cảm thấy cần phải ngủ.
• Mệt mỏi.
• Đau đầu.
• Các triệu chứng như lo âu, cáu gắt và trầm cảm.

Tại sao đồng hồ sinh học của chúng ta lại bị rối loạn như vậy?

Có một số lý do cho điều này. Có một phần trong não bộ của chúng ta được gọi là vùng dưới đồi . Bên trong vùng này là "đồng hồ sinh học chủ đạo" của cơ thể, hay còn gọi là nhân trên chiasma (Suprachiasmatic Nucleus - SCN) . SCN này kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của toàn bộ cơ thể. Đây là những lý do chính khiến đồng hồ sinh học này có thể bị rối loạn.

• Ảnh hưởng đến não bộ: Chấn thương não, nhiễm trùng hoặc các bệnh lý như chứng mất trí nhớ có thể làm suy giảm chức năng của SCN.
• Suy giảm thị lực: Bạn có biết rằng mắt của chúng ta có mối liên hệ trực tiếp với đồng hồ sinh học của cơ thể? Ánh sáng chúng ta nhìn thấy (đặc biệt là ánh sáng mặt trời) cho đồng hồ này biết đó là ngày hay đêm. Do đó, những người bị suy giảm thị lực, đặc biệt là những người mù hoàn toàn, có nhiều khả năng gặp phải những vấn đề này hơn.
• Du lịch: Hiện tượng lệch múi giờ, mà chúng ta đã nói đến trước đó, là một ví dụ điển hình. Nhờ công nghệ, chúng ta di chuyển khắp thế giới quá nhanh đến nỗi cơ thể không có thời gian để thích nghi.
• Công việc: Những việc như làm ca đêm buộc bạn phải làm việc trái với chu kỳ tự nhiên của cơ thể.
• Nguyên nhân không xác định: Đôi khi, không thể tìm ra nguyên nhân rõ ràng.

Ai là người có nguy cơ mắc loại bệnh này cao nhất?

Một số người dễ gặp vấn đề về nhịp điệu giấc ngủ này hơn.

• Độ tuổi: Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn giấc ngủ muộn (DSWPD), tức là tình trạng thức khuya và dậy muộn. Ngoài ra, ở những người trên 60 tuổi, chứng rối loạn giấc ngủ sớm (ASWPD), tức là tình trạng ngủ quá sớm vào buổi tối và thức dậy quá sớm vào buổi sáng, phổ biến hơn.
• Yếu tố di truyền: Thói quen ngủ của bạn đôi khi có thể được thừa hưởng từ cha mẹ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số đột biến gen nhất định làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề này.
• Hướng di chuyển: Hiện tượng lệch múi giờ có thể nghiêm trọng hơn khi di chuyển về phía đông (ví dụ: Úc, Nhật Bản) so với phía tây (ví dụ: Châu Âu, Châu Mỹ).
• Những thay đổi trong quá trình phát triển:Những người mắc các chứng bệnh như ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) hoặc Rối loạn phổ tự kỷ cũng có nhiều khả năng gặp vấn đề về nhịp điệu giấc ngủ này.

Bác sĩ chẩn đoán tình trạng này như thế nào?

Nếu bạn nghĩ mình gặp phải vấn đề này, tốt nhất nên đi khám bác sĩ. Thông thường, các triệu chứng phải kéo dài ít nhất ba tháng mới được chẩn đoán mắc bệnh khác ngoài "hội chứng lệch múi giờ". Bác sĩ sử dụng nhiều phương pháp để chẩn đoán tình trạng này.

• Trao đổi với bạn: Trước tiên, bác sĩ sẽ trò chuyện cẩn thận với bạn và hỏi về thói quen ngủ, các triệu chứng và tác động của chúng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
• Khám sức khỏe: Khám sức khỏe tổng quát và thần kinh được thực hiện để kiểm tra các bệnh lý khác.
• Xét nghiệm: Đôi khi, mẫu máu hoặc nước bọt có thể được xét nghiệm để kiểm tra nồng độ các hormone liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như melatonin .
• Nhật ký giấc ngủ: Bạn sẽ được yêu cầu ghi lại vào sổ thời gian đi ngủ, thức dậy và cảm thấy buồn ngủ trong ngày trong vài ngày hoặc hai tuần. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ngủ của mình.
• Máy đo hoạt động (Actigraphy): Đây là một thiết bị nhỏ đeo trên cổ tay, giống như đồng hồ đeo tay. Bạn cần đeo thiết bị này trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó tự động ghi lại hoạt động hàng ngày, giấc ngủ và thời gian thức giấc của bạn.

Phương pháp điều trị cho tình trạng này là gì? Làm thế nào để khắc phục nó?

Phương pháp điều trị sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại vấn đề bạn gặp phải và lối sống của bạn. Có ba lựa chọn điều trị chính.

1. Sử dụng ánh sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn

Như chúng ta đã thảo luận trước đó, ánh sáng là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến đồng hồ sinh học của chúng ta. Vì vậy, chúng ta có thể kiểm soát ánh sáng và điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình.

• Ánh sáng mạnh vào buổi sáng: Hãy tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Mở cửa sổ và cửa ra vào để ánh nắng mặt trời chiếu vào. Điều này báo hiệu cho não bộ rằng "đã là ban ngày, đã đến lúc thức dậy."
• Ánh sáng yếu vào buổi tối: Hãy giảm độ sáng đèn trong nhà từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là nên sử dụng đèn có độ sáng yếu.
• Tránh ánh sáng xanh: Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và màn hình TV của chúng ta phát ra ánh sáng màu xanh lam. Ánh sáng xanh này kích thích não bộ và cản trở giấc ngủ. Do đó, hãy ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

2. Thuốc và thực phẩm chức năng

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể chúng ta tự sản sinh ra, giúp chúng ta ngủ ngon. Đôi khi, melatonin có thể được dùng như một loại thực phẩm bổ sung theo lời khuyên của bác sĩ.

3. Thói quen ngủ tốt (Vệ sinh giấc ngủ)

Đây là điều tốt nhất và quan trọng nhất bạn có thể làm cho bản thân. Chúng tôi gọi đó là 'Vệ sinh giấc ngủ'.

• Hãy duy trì một lịch trình đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy cố gắng giữ vững thói quen này, ngay cả vào cuối tuần.
• Thư giãn trước khi ngủ: Hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn khoảng một giờ trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi thoải mái, tối và yên tĩnh. Ngừng làm việc, kiểm tra điện thoại hoặc xem TV khi đang ngồi trên giường. Hãy rèn luyện cho bộ não của bạn rằng giường chỉ dành cho việc ngủ và hoạt động tình dục.
• Tránh ăn và uống gần giờ đi ngủ: Tránh ăn các bữa ăn nặng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tránh uống rượu và các loại đồ uống chứa caffeine (trà, cà phê) sau khi trời tối.