Khi bạn kết thúc một buổi tập luyện hiệu quả, hoặc khi thức dậy sau một buổi chạy bộ nhanh vào buổi sáng, bạn luôn cảm nhận được điều gì đó, đúng không? Đó là tim bạn đập rất nhanh. Nhưng sau một thời gian, tốc độ đó sẽ dần chậm lại và trở lại bình thường. Bạn đã bao giờ nghĩ rằng thời gian cần thiết để nhịp tim trở lại bình thường có thể cho bạn biết điều gì đó rất quan trọng về sức khỏe tim mạch của bạn chưa? Đó là điều mà chúng ta gọi là sự phục hồi nhịp tim (HRR) trong y học.
Nói một cách đơn giản, Phục hồi nhịp tim (HRR) là gì?
Hãy tưởng tượng bạn là một chiếc xe đang chạy nhanh trên đường. Khi bạn muốn dừng lại, bạn không thể dừng đột ngột. Khi bạn đạp phanh, xe sẽ giảm tốc độ dần dần để dừng hẳn. Tim của chúng ta cũng vậy. Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn, vì vậy tim bắt đầu đập nhanh hơn. Khi chúng ta ngừng tập thể dục, tim phải chậm lại và trở về nhịp độ nghỉ ngơi bình thường.
Tốc độ phục hồi nhịp tim (HRR) là thước đo tốc độ nhịp tim của bạn trở lại nhịp tim bình thường, khi nghỉ ngơi sau khi bạn kết thúc bài tập. Nói một cách đơn giản, đó là sự khác biệt giữa nhịp tim của bạn ở đỉnh điểm của bài tập và nhịp tim của bạn sau một hoặc hai phút nghỉ ngơi. Nó được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm).
Các bác sĩ sử dụng giá trị HRR này để hiểu được sức khỏe tim mạch của bạn. Giá trị này thường được đo khi bạn thực hiện các xét nghiệm như "kiểm tra gắng sức". Một số người cũng tự đo giá trị này để biết về thể trạng của mình.
Vậy, làm thế nào để tôi tự tính toán HRR của mình?
Việc này rất dễ. Tất cả những gì bạn cần là một thiết bị có thể đo chính xác nhịp tim của bạn (như máy đo nhịp tim đáng tin cậy, đồng hồ thể dục) và một chút toán học. Bạn cần tìm hai con số:
1. Nhịp tim tối đa của bạn trong khi tập luyện: Đây là nhịp tim của bạn khi bạn hoàn thành phần khó nhất của bài tập. Hãy nhớ rằng, chỉ số này cần được đo trước khi bạn thực hiện giai đoạn hạ nhiệt, tức là khi bạn đi bộ xung quanh và thả lỏng cơ thể.
2. Nhịp tim một phút sau khi ngừng tập: Sau khi bạn đã dừng phần tập luyện khó nhất, hãy nghỉ ngơi đúng một phút. Sau đó đo lại nhịp tim của bạn.
Giờ chỉ còn việc giảm thiểu một chút thôi.
Nhịp tim tối đa - Nhịp tim sau một phút = Giá trị phục hồi nhịp tim (HRR) của bạn (tính bằng nhịp/phút)
Hãy tưởng tượng, một người tên Nimal, sau khi chạy xong một quãng đường dài, kiểm tra nhịp tim của mình và thấy là 170 nhịp/phút (170 bpm). Sau đó, anh ta đứng yên trong đúng một phút. Khi kiểm tra lại một phút sau, nhịp tim của anh ta đã giảm xuống còn 145 nhịp/phút (145 bpm).
Khi đó, nhịp tim nghỉ của Nimal sẽ là: 170 - 145 = 25 nhịp/phút .
Quá trình HRR này thường gồm hai giai đoạn:
- Pha nhanh (HRR pha nhanh): Tốc độ giảm nhịp tim trong vòng 30 giây hoặc một phút sau khi ngừng tập thể dục.
- Pha chậm (HRR pha chậm): Khoảng thời gian nhịp tim chậm lại sau khoảng hai phút (thường lên đến 5 phút).
Phương pháp một phút mà chúng ta đã đề cập ở trên là phương pháp mà hầu hết mọi người sử dụng. Nó cho chúng ta một cái nhìn tổng quan về "giai đoạn nhịn ăn". Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả phép đo nhỏ này cũng có thể cho bạn biết rất nhiều về sức khỏe tim mạch của bạn.
Giá trị HRR tốt là bao nhiêu?
Chắc hẳn bạn đang tự hỏi, "Nhịp tim của tôi nên giảm xuống nhanh như thế nào?". Nhìn chung, nhịp tim càng nhanh trở lại bình thường sau khi tập thể dục thì càng tốt. Nếu nhịp tim mất nhiều thời gian hơn để giảm xuống, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề.
Nhìn chung, giá trị HRR tốt sau một phút nghỉ ngơi được coi là:
Giá trị từ 18 nhịp/phút trở lên.
Nhưng đây không phải là "con số thần kỳ" áp dụng cho tất cả mọi người. Có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến việc xác định chỉ số HRR của bạn có tốt hay không.
- Cho dù bạn có mắc bệnh tim mạch hay không.
- tuổi của bạn.
- Loại hình bài tập bạn thực hiện và những việc bạn làm trong thời gian nghỉ ngơi.
- Bạn đã nghỉ ngơi bao lâu trước khi đo nhịp tim lại?
Để tôi giải thích điều này. Khi bác sĩ tiến hành "kiểm tra sức chịu đựng khi tập thể dục", cách bạn nghỉ ngơi cũng có thể thay đổi.
- Nếu bạn bị bệnh tim: Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đi bộ nhanh hoặc đạp xe sau khi hoàn thành phần tập luyện khó nhất, thay vì dừng lại ngay lập tức. Điều này được gọi là nghỉ ngơi tích cực .
- Nếu bạn không mắc bệnh tim: Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nằm nghỉ ngơi và không làm gì cả. Điều này được gọi là nghỉ ngơi thụ động .
Do đó, nếu bạn tự đo giá trị HRR của mình, điều rất quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ để họ có thể giải thích chính xác ý nghĩa của nó đối với bạn.
| Giá trị HRR (sau một phút) | Nó thường có nghĩa là gì? |
|---|---|
| 18 nhịp/phút trở lên | Nhìn chung, điều này cho thấy sức khỏe tim mạch và thể chất tốt. |
| 12-18 nhịp/phút | Đây có thể là mức bình thường, nhưng vẫn có thể cải thiện hơn nữa thông qua tập luyện. |
| Dưới 12 nhịp/phút | Đây có thể là dấu hiệu của nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ về vấn đề này. |
Tại sao giá trị HRR này lại quan trọng đến vậy?
Giá trị HRR không chỉ là một con số. Nó có thể cho bạn biết tim bạn hoạt động tốt như thế nào và dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai.
Nhịp tim nghỉ thấp có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh tự chủ của bạn đang hoạt động không bình thường. Đây là hệ thống kiểm soát các hoạt động tự động trong cơ thể (ví dụ: nhịp thở, nhịp tim). Nó giống như hệ thống "lái tự động" của cơ thể. Nó kiểm soát tốc độ tăng nhịp tim khi chúng ta tập thể dục và làm chậm lại khi chúng ta ngừng tập.
Nếu hệ thống này có bất kỳ điểm yếu nào, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhịp tim nghỉ thấp có nhiều khả năng mắc các bệnh sau:
- Bệnh động mạch vành
- Bệnh tiểu đường (đái tháo đường)
- Suy tim
- Huyết áp cao (Tăng huyết áp)
Sau khi đọc xong bài này, có thể bạn sẽ lo lắng, "Ôi trời, nếu nhịp tim nghỉ của mình giảm xuống thì sao..." Đừng sợ. Điều này giống như đèn báo hiệu trên bảng điều khiển của một chiếc xe hơi. Nó báo hiệu cho chúng ta cần cẩn thận và bảo dưỡng xe trước khi xảy ra tai nạn. Ngoài ra, khi biết nhịp tim nghỉ của mình thấp, bạn và bác sĩ có thể thực hiện các bước cần thiết để tăng cường sức khỏe tim mạch. Vì vậy, việc biết điều này trước sẽ có lợi cho bạn.
Tôi có thể làm gì để cải thiện điểm phục hồi nhịp tim của mình?
Câu trả lời tốt nhất và đơn giản nhất cho vấn đề này là tập thể dục thường xuyên . Nếu bạn đã tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách bạn có thể cải thiện chế độ tập luyện của mình.
Nếu bạn từng bị đau tim hoặc phẫu thuật tim, tham gia các chương trình phục hồi chức năng tim mạch có thể giúp cải thiện nhịp tim nghỉ ngơi (HRR) và duy trì sức khỏe lâu dài.
Điều quan trọng nhất là luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ và xin lời khuyên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới vì bất kỳ lý do gì.
Ngày nay, ai cũng có đồng hồ theo dõi thể dục và thiết bị theo dõi hoạt động trên tay. Hầu hết thời gian, chúng ta chỉ xem mình đã đốt bao nhiêu calo và chạy được bao xa trong khi tập luyện. Nhưng chúng ta quên mất rằng quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém.
Vì vậy, lần tới khi bạn đang tập luyện và cần uống nước, hãy dành chút thời gian để đo nhịp tim của mình. Hãy xem nó giảm nhanh như thế nào. Hãy nói về điều này với bác sĩ của bạn. Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, hoặc hiện tại bạn không có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào đối với bệnh tim, thì việc bắt đầu quan tâm đến sức khỏe tim mạch của mình càng sớm càng tốt.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Chỉ số phục hồi nhịp tim (HRR) là một thước đo quan trọng về tốc độ nhịp tim của bạn trở lại bình thường sau khi tập thể dục.
- Nhịp tim của bạn càng nhanh trở lại bình thường thì sức khỏe tim mạch càng tốt. Nói chung, giảm hơn 18 nhịp mỗi phút là một dấu hiệu tốt.
- Mặc dù bạn có thể tự đo tại nhà, nhưng điều cần thiết là nên tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu chính xác giá trị và có hành động phù hợp.
- Giá trị HRR thấp không phải là lý do để hoảng sợ, mà là một lời cảnh báo rằng bạn cần chăm sóc tim mạch cẩn thận hơn.
- Tập thể dục thường xuyên theo chỉ định của bác sĩ có thể cải thiện nhịp tim nghỉ ngơi (HRR) và sức khỏe tim mạch tổng thể.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn