Bạn có thường xuyên thấy mình nằm trằn trọc không ngủ được vào ban đêm? Ngay cả khi muốn ngủ, bạn vẫn thấy mình cứ nhìn chằm chằm lên trần nhà hàng giờ liền? Chắc chắn bạn không phải là người duy nhất – đây là một vấn đề rất phổ biến đối với nhiều thanh thiếu niên. Tuy nhiên, thiếu ngủ không chỉ là một sự bất tiện. Khi bạn không ngủ đủ giấc, nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thể thao và động lực nói chung của bạn. Tệ hơn nữa, nó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hoặc trầm cảm. Bạn có biết rằng thanh thiếu niên thiếu ngủ cũng có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn đáng kể, bao gồm cả tai nạn khi lái xe? Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra và bạn có thể làm gì để ngủ ngon hơn.
Tại sao thanh thiếu niên lại khó ngủ đến vậy?
Nói một cách đơn giản, những vấn đề về giấc ngủ này thường liên quan đến những thay đổi tự nhiên mà cơ thể bạn đang trải qua .
Ở độ tuổi thiếu niên, bạn thường cần từ 8 đến 10 tiếng ngủ mỗi đêm. Nếu bạn phải thức dậy lúc 6 giờ sáng để đi học, bạn thực sự nên ngủ trước 10 giờ tối. Tuy nhiên, đối với nhiều thiếu niên, việc ngủ vào giờ đó dường như là điều không thể. Một lý do chính là do cấu trúc hóa học trong não bộ của bạn đang thay đổi.
Đồng hồ sinh học giấc ngủ bên trong cơ thể bạn sẽ tự nhiên dịch chuyển muộn hơn trong những năm thiếu niên. Não bộ của bạn sản xuất ít melatonin hơn – hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi – cho đến tận khuya so với trẻ em hoặc người lớn. Vì hormone này hoạt động muộn hơn, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi tối và khó ngủ sớm hơn.
Đôi khi, sự chậm trễ trong chu kỳ ngủ - thức này nghiêm trọng đến mức làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng ta gọi đây là Hội chứng chậm pha giấc ngủ , thường được gọi là "hội chứng cú đêm".
Đây không phải là nguyên nhân duy nhất. Ánh sáng mạnh , đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính, còn ức chế melatonin mạnh hơn nữa. Khi bạn sử dụng điện thoại ngay trước khi ngủ, bạn đang ngầm báo hiệu cho não bộ rằng: "Chưa đến đêm đâu – hãy tỉnh táo lên!"
Mất ngủ là gì?
Một vấn đề thường gặp là chứng mất ngủ , tức là khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ suốt đêm. Tình trạng này có thể do nhiều yếu tố gây ra, chẳng hạn như:
- Cảm giác khó chịu về thể chất (ví dụ: cảm lạnh , nghẹt mũi, đau đầu hoặc các cơn đau nhức khác trong cơ thể).
- Môi trường ngủ không thoải mái (ví dụ: phòng quá nóng, quá lạnh, quá sáng hoặc quá ồn ào).
- Căng thẳng hoặc lo lắng (lo lắng về việc học hành, bạn bè hoặc các vấn đề gia đình).
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần , chẳng hạn như trầm cảm (Depression) hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) .
- Một số bệnh lý nhất định.
- Tác dụng phụ của thuốc.
- Thói quen ngủ không tốt (ví dụ: dành nhiều thời gian sử dụng điện thoại vào đêm khuya hoặc ngủ trưa quá nhiều).
Thỉnh thoảng thiếu ngủ là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ nhiều đêm mỗi tuần trong nhiều tháng liền, đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ.
Ngoài những vấn đề về giấc ngủ nào khác mà thanh thiếu niên có thể gặp phải?
Ngoài chứng mất ngủ, còn có những rối loạn giấc ngủ khác cần lưu ý.
(Rối loạn cử động chân tay định kỳ) và (Hội chứng chân không yên)
Một số thanh thiếu niên gặp phải tình trạng co giật hoặc đá chân tay không tự chủ trong khi ngủ, được gọi là (Rối loạn cử động chi định kỳ).Một số người khác có thể cảm thấy thôi thúc không thể cưỡng lại được việc cử động chân, thường kèm theo cảm giác tê, ngứa ran hoặc nóng rát, được gọi là Hội chứng chân không yên ( Restless Legs Syndrome ) . Cả hai tình trạng này đều ngăn cản giấc ngủ sâu và phục hồi sức khỏe, dẫn đến mệt mỏi ban ngày, cáu gắt và khó tập trung.
(Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở)
Bạn có biết rằng một số người tạm thời ngừng thở khi ngủ không? Hiện tượng này được gọi là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở (Obstructive Sleep Apnea) . Các dấu hiệu bao gồm ngáy to, thở hổn hển, trằn trọc và đổ mồ hôi đêm. Do giấc ngủ bị gián đoạn, những người này thường cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và thậm chí có thể ngủ gật trong lớp. Nguyên nhân thường là do tắc nghẽn đường thở, chẳng hạn như amidan hoặc VA phì đại, hoặc phổ biến hơn ở những người thừa cân. Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến khó khăn trong học tập, các vấn đề về hành vi và thậm chí cả các vấn đề về sức khỏe tim mạch .
(Ác mộng)
Nhiều thanh thiếu niên thỉnh thoảng gặp ác mộng. Nếu ác mộng xảy ra thường xuyên, chúng thường liên quan đến căng thẳng hoặc lo lắng . Các nguyên nhân khác bao gồm bệnh tật, một số loại thuốc, sử dụng chất gây nghiện hoặc thiếu ngủ mãn tính.
(Mộng du)
Mặc dù thường được cho là xảy ra ở trẻ em, một số thanh thiếu niên và người lớn cũng gặp phải hiện tượng mộng du. Hiện tượng này thường do mệt mỏi, ốm đau (sốt), căng thẳng hoặc thiếu ngủ gây ra.
Mộng du thường không phải là trường hợp cấp cứu y tế nghiêm trọng. Nếu bạn phát hiện ai đó đang mộng du, đừng đánh thức họ đột ngột , vì điều đó có thể khiến họ hoảng sợ hoặc mất phương hướng. Hãy nhẹ nhàng dẫn họ trở lại giường.
(Chứng ngủ rũ)
Đây là một chứng bệnh hiếm gặp, thường bắt đầu từ thời thơ ấu hoặc tuổi thiếu niên. Người mắc chứng ngủ rũ thường bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày và có thể đột ngột ngủ thiếp đi mà không báo trước. Họ cũng có thể bị yếu cơ hoặc ảo giác sống động, giống như trong giấc mơ khi ngủ hoặc khi thức dậy. Vì chứng bệnh này có thể nguy hiểm—đặc biệt là khi lái xe—nên điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải chứng bệnh này.
Làm thế nào để bạn ngủ ngon hơn?
Nếu bạn ngủ không ngon giấc, đừng hoảng sợ. Bạn có thể cải thiện thói quen ngủ của mình. Bước quan trọng nhất là duy trì lịch ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày . Khi bạn đã biết mình cần thức dậy lúc mấy giờ, hãy đếm ngược 8 tiếng để đặt giờ đi ngủ – và cố gắng duy trì điều này cả vào cuối tuần. Cần thời gian, nhưng hãy kiên trì luyện tập.
Dưới đây là thêm một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn:
- Hãy giữ phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh.
- Tránh để tivi hoặc máy chơi game trong phòng ngủ.
- Tắt tất cả các thiết bị màn hình—điện thoại, máy tính và máy tính bảng—ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là nên để điện thoại bên ngoài phòng hoặc sạc điện thoại ở xa giường.
- Hãy tạo một thói quen thư giãn trước khi ngủ. Thử tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định .
- Nên tránh dùng đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la) vào buổi tối.
- Hãy tập thể dục thường xuyên (nhưng tránh tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ).
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, hãy hạn chế thời gian ngủ trưa xuống dưới một tiếng và ngủ vào buổi sáng sớm. Ngủ trưa quá lâu sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Thông điệp cần ghi nhớ
Chúng tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon cần thiết. Hãy nhớ rằng, giấc ngủ rất quan trọng đối với cả thể chất và tinh thần của bạn.
Nếu bạn vẫn tiếp tục gặp khó khăn khi ngủ, thường xuyên thức giấc, ngáy to hoặc cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc, vui lòng nói chuyện với bác sĩ của bạn. Có thể có một nguyên nhân tiềm ẩn có thể được điều trị hiệu quả, giúp bạn trở lại một thói quen lành mạnh.
Hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn — một giấc ngủ ngon rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh!
Giấc ngủ, Rối loạn giấc ngủ, Giấc ngủ ở tuổi thiếu niên, Mất ngủ, Ngưng thở khi ngủ, Vệ sinh giấc ngủ, Mẹo để ngủ ngon hơn
