Bác sĩ của bạn có nói rằng kết quả xét nghiệm máu gần đây cho thấy chỉ số triglyceride và cholesterol của bạn cao không? Nhiều người không mấy quan tâm đến triglyceride. Nhưng thực tế, chúng có liên quan trực tiếp đến các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Nhưng đừng lo lắng, tin tốt là bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể giảm đáng kể mức triglyceride của mình. Trên thực tế, bạn có thể giảm mức triglyceride từ 20% đến 50%.
Hãy nhớ rằng, mỗi bữa ăn bạn ăn đều có thể cải thiện hoặc làm xấu đi sức khỏe tim mạch của bạn. Sự lựa chọn là của bạn!
Nói một cách đơn giản, triglyceride là gì?
Triglyceride là một loại chất béo trong máu của chúng ta. Khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo dư thừa trong thức ăn thành triglyceride và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng sau này. Nhưng khi chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột (như bánh mì, gạo và đồ uống có đường), nồng độ triglyceride trong máu sẽ tăng lên một cách không cần thiết. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đau tim và đột quỵ .
Vậy chúng ta hãy cùng xem cách chuẩn bị một số món ăn giúp kiểm soát tình trạng này.
Các món ăn sáng tốt cho tim mạch
Hãy bắt đầu ngày mới với một lựa chọn lành mạnh. Dưới đây là một số công thức bữa sáng bạn có thể thử.
| Bữa sáng | Cách làm và thành phần gồm có gì |
|---|---|
| Yến mạch và trái cây | Nấu 1/2 cốc yến mạch với 1 cốc sữa ít béo. Thêm 1 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ và 1 cốc trái cây tùy chọn (dâu tây, việt quất). |
| bánh mì kẹp trứng | Làm món trứng tráng với 1 quả trứng (hoặc 2 lòng trắng trứng), cà chua thái nhỏ, rau bina, hành tây và nấm. Đặt giữa hai lát bánh mì nguyên cám. Ăn kèm với một quả cam nhỏ. |
| Sữa chua và trái cây | Trộn 1 cốc sữa chua ít béo với ngũ cốc giàu chất xơ, một quả chuối hoặc một cốc xoài, và một ít hạnh nhân. |
| Bánh mì với cá hồi | Phết một ít phô mai kem ít béo lên bánh mì tròn hoặc bánh mì nguyên cám, rồi đặt một lát cá hồi hun khói lên trên. Dùng kèm với một chén dưa hấu thái lát. |
Bữa trưa giúp giảm nguy cơ đau tim.
Dưới đây là một số món ăn trưa ngon miệng và bổ dưỡng mà bạn có thể chuẩn bị và mang theo.
| Bữa trưa | Cách làm và thành phần gồm có gì |
|---|---|
| Súp rau và salad | 1 cốc súp ít béo làm từ đậu gà, đậu lăng hoặc rau củ hỗn hợp. 2 cốc salad với các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cà rốt, bông cải xanh và cà chua. Sử dụng nước sốt salad làm từ dầu ô liu. |
| Bánh mì kẹp cá ngừ | Phết 2 lát bánh mì nguyên cám với một ít cá ngừ đóng hộp, một thìa canh sốt mayonnaise ít béo, hành tây thái nhỏ và vài lát dưa chua. Nếu muốn, có thể thêm một lát táo hoặc lê mỏng lên trên. |
| Gà xào rau củ | Xào rau (đậu, cà rốt, bắp cải) với thịt gà nướng hoặc đậu phụ. Ăn kèm với 1/2 chén cơm gạo lứt hoặc mì nguyên cám. |
Bữa tối giúp giảm triglyceride
Việc giữ cho bữa tối đơn giản là rất quan trọng.
| Bữa tối | Cách làm và thành phần gồm có gì |
|---|---|
| Gà nướng | Một miếng gà nướng bỏ da, một củ khoai lang luộc và một chén bông cải xanh luộc. |
| Cá và couscous | Một miếng cá hồi hoặc mực nướng với một chút dầu ô liu. Dùng kèm với măng tây luộc và 1/2 chén couscous. |
| Mì ống nguyên hạt | 1 cốc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám. Thêm sốt cà chua, các loại rau như nấm, bí ngòi và một ít thịt gà tây xay nạc hoặc đậu phụ. |
Lưu ý đặc biệt về rượu
Hạn chế uống rượu bia ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Tuy nhiên, nếu nồng độ triglyceride của bạn cao hơn 200 mg/dL, tốt nhất là nên ngừng uống rượu bia hoàn toàn. Điều cần thiết là phải thảo luận vấn đề này với bác sĩ của bạn.
Bạn chuẩn bị bữa ăn phù hợp với khẩu vị của mình như thế nào?
Bạn không thể ăn cùng một món mỗi ngày, vì vậy hãy ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản này khi chuẩn bị các món ăn yêu thích của mình.
- Nguyên tắc chia đĩa: Hãy tưởng tượng chia đĩa của bạn thành 4 phần.
- Chia rau và trái cây thành hai phần (một nửa đĩa).
- Hãy dùng một phần (một khẩu phần) ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, kiều mạch, yến mạch, bánh mì nguyên cám).
- Hãy dành một nửa còn lại (trong một thời gian) cho các loại thực phẩm giàu protein ít chất béo (cá, thịt gà không da, đậu lăng, đậu xanh, lòng trắng trứng).
- Tránh xa các thực phẩm "màu trắng": Giảm thiểu tối đa lượng tiêu thụ thực phẩm tinh chế (bánh mì trắng, bánh bao trắng), đường, đồ ngọt và đồ uống có đường. Chúng làm tăng trực tiếp mức triglyceride.
- Hãy chọn chất béo tốt:Các thực phẩm giàu chất béo tốt, đặc biệt là omega-3, có thể giúp giảm triglyceride. Hãy bổ sung cá béo như cá hồi và cá ngừ, hạt lanh và quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn.
- Tránh chất béo có hại: Tránh thịt đỏ, các sản phẩm bánh mì và thực phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa (nếu nhãn ghi 'dầu hydro hóa' , đừng mua loại thực phẩm đó).
- Hãy cẩn thận khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa: hãy chọn sữa, sữa chua và phô mai ít béo hoặc không béo.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn này, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống giúp giảm triglyceride phù hợp với bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Nồng độ triglyceride cao là một tình trạng nghiêm trọng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Mức độ này chỉ có thể giảm đáng kể bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Hạn chế các loại tinh bột đơn giản như đường, bánh mì và đồ uống có đường, đồng thời ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.
- Hãy bổ sung cá và các loại hạt, vì chúng chứa chất béo tốt (omega-3). Tránh thực phẩm chế biến sẵn và chất béo không tốt.
- Hạn chế uống rượu. Nếu nồng độ triglyceride của bạn rất cao, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bỏ hoàn toàn rượu.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào hoặc nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe của mình.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment