Bí quyết mới nhất để giảm cholesterol: Hãy cùng tìm hiểu về các loại cá béo.

Nhiều người trong chúng ta cảm thấy hơi sợ khi nghe đến từ "dầu", phải không? Đặc biệt là khi nghĩ đến cholesterol, chúng ta cố gắng giảm lượng thức ăn nhiều chất béo càng nhiều càng tốt. Nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại dầu đều có hại cho cơ thể? Trên thực tế, cũng có những "dầu tốt" rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là cho sức khỏe tim mạch. Một trong những thực phẩm chứa nhiều dầu tốt nhất là "cá béo".

Tại sao loại cá béo này lại tốt cho tim mạch?

Nói một cách đơn giản, lý do chính là các loại cá này rất giàu chất dinh dưỡng gọi là axit béo Omega-3 . Đây là những "chất béo tốt" mà chúng ta đã đề cập trước đó. Không giống như chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe có trong thịt, Omega-3 rất có lợi cho cơ thể chúng ta.

Vậy omega-3 giúp ích cho cơ thể chúng ta như thế nào?

• Giảm lượng Triglyceride: Triglyceride là một loại chất béo có hại trong máu. Sự gia tăng lượng triglyceride là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Omega-3 có thể làm giảm đáng kể mức triglyceride.
• Giảm sự tích tụ chất béo trong mạch máu : Chất béo tích tụ trên thành mạch máu, tạo thành "mảng xơ vữa", có thể dẫn đến bệnh tim. Omega-3 giúp làm chậm tốc độ hình thành các mảng xơ vữa này.
• Giảm viêm trong cơ thể: Omega-3 cũng có khả năng kiểm soát các tình trạng viêm nhẹ trong cơ thể, vốn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh khác nhau.

Bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này?

Đây không chỉ là bằng chứng dựa trên kinh nghiệm cá nhân. Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành trong những năm qua để tìm hiểu về lợi ích của cá béo. Ví dụ, một phân tích quan trọng về một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 từ dầu cá hàng ngày có thể làm giảm mức triglyceride từ 25% đến 30%.

Bằng chứng này mạnh mẽ đến mức ngay cả các tổ chức nổi tiếng thế giới như FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cũng đã chính thức phê duyệt axit béo omega-3 (cụ thể là EPA và DHA ) như một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Họ cũng cho phép các sản phẩm thực phẩm chứa chất dinh dưỡng này tuyên bố rằng chúng "có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim".

Vậy những loại cá béo nào tốt cho sức khỏe?

Hầu hết các loại cá này đều sống ở vùng nước lạnh. Ở Sri Lanka, chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy một số loại cá này. Bảng dưới đây liệt kê một số loại cá được khuyến nghị.

Cách bạn chế biến cá cũng rất quan trọng!

Cho dù bạn ăn loại cá nào, nếu chế biến sai cách, bạn sẽ mất hết chất dinh dưỡng. Tất cả lợi ích sức khỏe của cá sẽ biến mất nếu bạn chiên ngập dầu.

Hãy cùng xem những phương pháp nào tốt và phương pháp nào không tốt.

Ai cũng thích bánh mì kẹp cá ngừ, nhưng bạn có thể làm cho chúng lành mạnh hơn. Bạn có thể làm chúng với một chút sốt mayonnaise ít béo và một loại bánh mì bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám.

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu cá?

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần . Một phần thường khoảng 85-100 gram. Nói một cách đơn giản, đó là một miếng cá có kích thước bằng lòng bàn tay.

Điều quan trọng nhất là chọn loại cá mà bạn thực sự thích ăn. Như vậy, việc biến nó thành thói quen sẽ dễ dàng hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung ít nhất một gam EPA và DHA mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tim , tốt nhất là từ cá. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ và làm theo lời khuyên của họ.

Bạn sẽ làm gì nếu không thích ăn cá?

Có một số người thậm chí không thích mùi cá. Chẳng ích gì khi cố ép họ ăn cá. May mắn thay, có những cách khác để bổ sung omega-3.

• Quả óc chó
• Hạt lanh
• Dầu hạt cải
• Trứng giàu Omega-3

Bạn có thể thử bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.

Những điều quan trọng khác cần nhớ

• Hãy nghĩ đến cả lượng calo nữa: Mặc dù cá "béo" chứa chất béo tốt, nhưng chúng cũng có hàm lượng calo cao. Vì vậy, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng sự thật là, hầu hết mọi người ở nước ta thậm chí không ăn đủ lượng cá được khuyến nghị. Vì vậy, không có gì phải lo lắng cả.
• Hãy lưu ý đến các chất độc hại: Một số loại hải sản, đặc biệt là các loại cá lớn như cá ngừ, có thể chứa kim loại nặng như thủy ngân . Cá như cá hồi cũng có thể chứa các chất độc hại như hydrocarbon thơm đa vòng (PCB) . Nguy cơ này đặc biệt cao đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cố gắng thụ thai và trẻ nhỏ. Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này, hãy nhớ hỏi bác sĩ về loại cá nào an toàn để ăn và ăn với lượng bao nhiêu.