බර අඩු කරගන්න හිතනකොටම ඔයාගේ ඔළුවට එන්නේ කෑම පාලනය කරන එක, බඩගින්නේ ඉන්න එක ගැන නේද? හැබැයි මම කිව්වොත්, බඩ පිරෙන්න කෑම කාලත්, සෞඛ්‍යසම්පන්නව බර අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රමයක් තියෙනවා කියලා ඔයා විශ්වාස කරනවද? අන්න ඒකට තමයි අපි ‘වොලියුමෙට්‍රික්ස්’ (Volumetrics) කියලා කියන්නේ. මේක හදිසියේ බර අඩුකරන තාවකාලික ක්‍රමයක් නෙවෙයි, දිගු කාලීනව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් නිරෝගී ජීවන රටාවක්. අපි බලමු මේක කොහොමද වෙන්නේ කියලා.
Volumetrics කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
මේ Volumetrics කියන සංකල්පය හඳුන්වලා දෙන්නේ පෙන්සිල්වේනියා රාජ්‍ය විශ්වවිද්‍යාලයේ පෝෂණ අධ්‍යයන පිළිබඳ මහාචාර්යවරියක් වන බාබරා රෝල්ස් (Barbara Rolls, PhD) විසින්. මේක ලෝකයේ හොඳම ආහාර සැලසුම් වලින් එකක් විදියටත් පිළිගැනෙනවා.
මේ ක්‍රමයේ ප්‍රධානම අදහස තමයි බඩ පිරුණු හැඟීම (feeling full) ඇති කරන එක. මහාචාර්ය රෝල්ස් කියන විදියට, වැදගත්ම දේ වෙන්නේ අපි කන කෑමවල කැලරි ප්‍රමාණය, මේදය, ප්‍රෝටීන් ,කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කරන එක නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට, අපි කන කෑම වර්ගය සහ එහි ප්‍රමාණය (volume) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එකයි. සරලවම කිව්වොත්, මෙහිදී කරන්නේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් තියෙන, හැබැයි බඩ පුරවන කෑම වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගන්න එකයි.
මේ ක්‍රමය හරියට අනුගමනය කළොත්, සමහරවිට ඔයාට දැනට කන ප්‍රමාණයටත් වඩා වැඩිපුර කෑම කාලා බර අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙයි කියලා එතුමිය කියනවා. හැබැයි මේකෙන් එක රැයකින් බර අඩු වෙන්නේ නෑ. මේක දිගු කාලීන සැලැස්මක්. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න, සමස්ත ආහාර පුරුදු යහපත් කරගන්න, ටිකෙන් ටික බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට මේ ක්‍රමය ගොඩක් ගැලපෙන්න පුළුවන්.
මේ Volumetrics ක්‍රමය වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
ගොඩක් වෙලාවට අපි හැමෝම දවසකට එකම වගේ ආහාර ප්‍රමාණයක් (බර අනුව) කනවා. Volumetrics ක්‍රමයේදී වෙන්නේ, ඔයා කන ඒ ආහාර ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්නේ නැතුව, ඒ වෙනුවට අඩු කැලරි සහිත විකල්ප තෝරගන්න ඔයාව යොමු කරන එකයි.
මේකේ රහස තමයි කැලරි ඝනත්වය (caloric density). හිතන්නකෝ, සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා, ලොකු පිඟානක් පිරෙන්න කෑවත් ඇඟට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුයි. උදාහරණයක් විදියට වතුර බහුල එළවළු, පළතුරු, සුප් වර්ග වගේ දේවල්. මේවායේ ‘පරිමාව’ (volume) වැඩියි, ඒත් කැලරි අඩුයි. මේ නිසා, මේ වගේ කෑම කෑවම බඩ ඉක්මනට පිරෙනවා, ඒ වගේම වැඩි වෙලාවක් බඩගින්නක් දැනෙන්නෙත් නෑ.
අනෙක් අතට, තව කෑම වර්ග තියෙනවා, පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් කැලරි අධිකයි. උදාහරණයක් විදියට තෙල්, බටර්, fast food, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල්. මේවායේ කැලරි ඝනත්වය (caloric density) ඉතාම වැඩියි.
Volumetrics ක්‍රමයේදී කිසිම කෑමක් තහනම් කරලා නෑ. හැබැයි අධික කැලරි සහිත ආහාර පුළුවන් තරම් සීමා කරලා, අඩු කැලරි සහිත, බඩ පුරවන ආහාර වැඩිපුර කෑමට තමයි උනන්දු කරවන්නේ.
ඒ වගේම මේ සැලැස්මට ව්‍යායාම කිරීමත් ඇතුළත්. දවසකට පියවර 10,000ක් ඇවිදීම වගේ ඉලක්කයක් තියාගන්න මේකෙන් ඔයාව දිරිමත් කරනවා.
Volumetrics ආහාර වර්ග හඳුනාගමු
මේ ක්‍රමයේදී ආහාර කාණ්ඩ හතරකට බෙදනවා. ඒ, ඒවායේ තියෙන කැලරි ඝනත්වය අනුවයි. සැලැස්ම වෙන්නේ පළවෙනි සහ දෙවෙනි කාණ්ඩයේ ආහාර වලින් ඔයාගේ පිඟානෙන් වැඩි කොටසක් පුරවගන්න එකයි. තුන්වන සහ හතරවන කාණ්ඩයේ ආහාර පුළුවන් තරම් අඩු ප්‍රමාණ වලින් කෑමට ගන්න එකයි.
| කාණ්ඩය (Category) | විස්තරය සහ ආහාරයට ගත යුතු ආකාරය | උදාහරණ |
|---|---|---|
| කාණ්ඩය 1 (ඉතා අඩු කැලරි ඝනත්වය) | මේවායින් පිඟාන පුරවා ගන්න. කැමති තරම් කෑමට ගන්න. | වතුර ගතිය වැඩි සුප් වර්ග, පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (නිවිති, ගෝවා, බ්‍රොකලි, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි), පළතුරු (දොඩම්, ඇපල්, පැපොල්), මේදය රහිත කිරි, සීනි රහිත යෝගට්. |
| කාණ්ඩය 2 (අඩු කැලරි ඝනත්වය) | මේවා vừa phải ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගන්න. | පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (අල, බතල, බඩඉරිඟු), සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (නිවුඩු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්), රනිල බෝග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට), කෙට්ටු මස් වර්ග (හම නැති කුකුළු මස්). |
| කාණ්ඩය 3 (මධ්‍යම කැලරි ඝනත්වය) | මේවා කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ආහාරයට ගන්න. | පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පාන්, සුදු බත්, පාස්තා), චීස්, අයිස් ක්‍රීම්, හම සහිත කුකුළු මස්, තෙල් සහිත මාළු වර්ග. |
| කාණ්ඩය 4 (ඉතා අධික කැලරි ඝනත්වය) | මේවා ඉතාමත් කලාතුරකින්, ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් පමණක් ගන්න. | Fast food, කේක්, බිස්කට්, චිප්ස්, කැන්ඩි, බටර්, තෙල් වර්ග, ඇට වර්ග (nuts). |
මේ ක්‍රමයේ වාසි සහ අවාසි මොනවද?
වාසි (Pros)
- අමතර වියදමක් නෑ: මේකට විශේෂ කෑම වර්ග, මිල අධික නිෂ්පාදන ගන්න අවශ්‍ය නෑ. ඔයාගේ සාමාන්‍ය බඩු ලැයිස්තුවෙන්ම මේ දේවල් සපුරාගන්න පුළුවන්.
- නම්‍යශීලීයි: කිසිම ආහාර කාණ්ඩයක් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරන්නේ නැති නිසා, ඔයාට කැමති කෑමක් වුණත් පාලනයකින් යුතුව කන්න පුළුවන්.
- දිගුකාලීනයි: මේක තාවකාලිකව කරන දෙයක් නෙවෙයි. නිරෝගී ආහාර පුරුදු ඇති කරලා, දිගු කාලීනව සෞඛ්‍යය රැකගන්න උදව් වෙන ජීවන රටාවක්.
- ව්‍යායාම දිරිමත් කරනවා: ආහාර සැලැස්මට අමතරව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලටත් යොමු කරනවා.
අවාසි (Cons)
- ගෙදර උයන්න වෙනවා: මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරනවා නම්, ගොඩක් වෙලාවට ඔයාට ගෙදරම උයාගන්න සිද්ධ වෙනවා. පිටින් කන එක, විශේෂයෙන්ම අවන්හල් වලින් කන එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- කාලය ගතවෙනවා: ආහාර සැලසුම් කරන්න, බඩු ගන්න, උයන්න යම් කාලයක් වෙන් කරන්න වෙනවා. කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන කෙනෙක්ට මේක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
- කැලරි ගණන් කිරීම: මේ ක්‍රමයේදී කෑම වර්ග කාණ්ඩ වලට වෙන් කරගන්න ඒවායේ කැලරි ඝනත්වය ගැන යම් අවබෝධයක් තියාගන්න වෙනවා.
කාටද මේ ක්‍රමය සුදුසු? කාටද නුසුදුසු?
බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, සන්ධි වේදනා වගේ ගොඩක් රෝග තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක්. ඒ නිසා, මේ වගේ සෞඛ්‍ය ගැටළු තියෙන අයට, වෛද්‍ය උපදෙස් මත මේ වගේ ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, මේ ක්‍රමය හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- කෑම සම්බන්ධ මානසික ගැටළු ඇති අය: ඔබට කෑම සම්බන්ධව මානසික ගැටළු (eating disorders) හෝ කැලරි ගණන් කිරීමට දැඩිව ඇබ්බැහි වූ පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, මේ ක්‍රමය ඔබට සුදුසු නොවෙන්න පුළුවන්. මොකද, මේකෙන් ඒ තත්ත්වයන් තවත් උත්සන්න වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- බඩවැලේ සංවේදීතා ඇති අය: ඔබට බඩවැලේ ආසාදන තත්ත්වයක් (IBD) හෝ Irritable Bowel Syndrome (IBS) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනව නම්, මේ අධික තන්තු සහිත, එළවළු සහ පළතුරු බහුල ආහාර රටාව නිසා සමහර විට අපහසුතා ඇති වෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්ව: ඔබ ගර්භණී නම්, දරුවාට කිරි දෙන මවක් නම්, හෝ වෙනත් යම් රෝගී තත්ත්වයක් නිසා බර අඩු කරගැනීම නුසුදුසු නම්, මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරන්න එපා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් හෝ ව්‍යායාම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හෝ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා, එය ඔබට සුදුසුද කියලා උපදෙස් ලබාගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Volumetrics කියන්නේ බඩගින්නේ ඉන්නේ නැතුව, බඩ පිරෙන, අඩු කැලරි සහිත ආහාර (එළවළු, පළතුරු, සුප්) වැඩිපුර කාලා බර පාලනය කරගන්නා ක්‍රමයක්.
- මේක එක රැයකින් ප්‍රතිඵල දෙන ක්‍රමයක් නෙවෙයි, දිගු කාලීනව අනුගමනය කළ යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්.
- කිසිම කෑමක් තහනම් නැතත්, අධික කැලරි සහිත ආහාර (තෙල්, සීනි, fast food) ගත යුත්තේ ඉතාම සීමිතවයි.
- මේ ක්‍රමය සාර්ථක කරගැනීමට නම්, ගෙදරදීම ආහාර පිසගැනීම සහ ව්‍යායාම කිරීම ඉතා වැදගත්.
- ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
Volumetrics, Volumetrics diet, බර අඩු කරගැනීම, ආහාර පාලනය, නිරෝගී ආහාර, පෝෂණය, කැලරි