Masifunde ngemisipha esemilenzeni yakho? (Imisipha Yomlenze)

Sonke siyakuthanda ukubaleka, ukutsiba, ukuhamba, nokudanisa, akunjalo? Imilenze yethu isinceda kuzo zonke ezi zinto. Kodwa xa sisithi imilenze, asithethi ngamathambo kuphela, kodwa sithetha neyona nto ibalulekileyo enika amandla kunye nentshukumo kwezi zihlunu. Ngoko ke namhlanje, masithethe ngezihlunu ezisemilenzeni, ukuba zibaluleke kangakanani, zeziphi iingxaki ezinokubangelwa zizo, kunye nendlela yokuzigcina ziphilile.

Kwenzeka ntoni kwimisipha yemilenze?

Ngamafutshane, izihlunu ezisemilenzeni yakho zezona zikuncedayo ukuma, ukuhamba, ukubaleka, ukutsiba, ukugoba imilenze yakho, kunye nokolula imilenze yakho. Cinga ngayo, ezi zihlunu zezo zixhasa ubunzima bomzimba wakho bonke. Zisebenza ngamathambo akho, imisipha, kunye nemisipha ukugcina umzimba wakho uzinzile kwaye ukuncede ushukume.

Izinto ezenzekayo ngemisipha yomlenze ongezantsi

Izihlunu ezisemlenzeni wakho ongezantsi, oko kukuthi, ngaphantsi kwedolo, nazo zinomsebenzi okhethekileyo.

• Izihlunu zangaphambili: Ezi zifumaneka ngaphambili komlenze wakho ongezantsi. Ezi zihlunu zikunceda ukuhambisa unyawo lwakho phezulu nasezantsi, kwaye ziphakamise iinzwane zakho.
• Izihlunu ezisecaleni: Ezi zifumaneka ngaphandle komlenze wakho ongezantsi. Zinceda ukugcina unyawo lwakho luzinzile xa uhamba kwaye ubaleka. Zikwakuvumela ukuba ujike unyawo lwakho ukusuka kwelinye icala ukuya kwelinye.
• Izihlunu zangasemva: Ezi zifumaneka ngasemva komlenze ongezantsi. Ezinye zingaphezulu kanti ezinye zinzulu. Ezi ziquka:
• Ikunceda ukugoba nokulungisa iminwe yakho.
• Inceda ekunikeni amandla okutsiba, ukubaleka, kunye nokubaleka ngokukhawuleza.
• Inceda ukutshixa nokuvula idolo.
• Inceda ekuzinziseni imilenze nokugcina ukuma kakuhle.
• Ixhasa igophe lonyawo lwakho kwaye ikunceda ume nkqo.

Izinto ezenzekayo kwimisipha yomlenze ongasentla

Izihlunu zomlenze ongasentla, ezaziwa ngokuba yithanga, zinamandla kakhulu. Zezona ziphambili ezinceda ekuxhaseni ubunzima bomzimba wakho nasekushukumiseni izinqe nemilenze yakho.

• Izihlunu zangaphambili: Ezi zinceda ukugcina umzimba wakho uzinzile kwaye zigcine ibhalansi. Zikwanceda:
• Goba amadolo akho uze uwalule.
• Goba amathanga akho kwiindawo ezidityanisiweyo zesinqe.
• Jikelezisa imilenze yakho esinqeni.
• Izihlunu eziphakathi: Ezi zinceda ekutsaleni isinqe ngaphakathi (ukwandiswa kwesinqe) (oko kukuthi, zizise umlenze embindini womzimba). Zikwanceda ekugobeni, ekwandiseni, nasekujikeleziseni ithanga.
• Izihlunu zangasemva: Ezi zikwabizwa ngokuba zimisipha ye-hamstring. Ezi zezona zinceda ukuhambisa umlenze phambili nangasemva kwaye zijikeleze umlenze kwi-socket yesinqe.

Zibekwe njani izihlunu zemilenze?

Ngoku makhe sibone ukuba ezi zihlunu zifumaneka phi emlenzeni. Oku kungokwesayensi kancinci, kodwa kulungile ukongeza kulwazi lwakho.

Indlela ezihlelwe ngayo izihlunu zomlenze ongezantsi

• Izihlunu zangaphambili: Kukho izihlunu ezine ngaphambili komlenze ongezantsi. Ezi zihlunu ziqala edolweni ziye enyaweni.
• `I-Extensor digitorum longus`
• `Ii-halluces ze-Extensor ezinde`
• `I-Fibularis tertius`
• `I-Tibialis yangaphambili`
• Izihlunu ezisecaleni: Izihlunu ezimbini ezibizwa ngokuba yiFibularis longus kunye neFibularis brevis zibaleka ngaphandle komlenze ongezantsi, ziqala ngaphantsi kwedolo zize zifikelele eqatheni.
• Izihlunu zangasemva: Ezi zihlunu ezingasemva komlenze ongezantsi:
• Izihlunu zethole - Ezi ziquka izihlunu ezibizwa ngokuba yiGastrocnemius kunye neSoleus.
• `Flexor digitorum longus`
• `Ii-Flexor halluces longus`
• `I-Popliteus` - Esi sisihlunu esisemva kwedolo, ngaphakathi kancinci.
• `I-Tibialis engasemva`

Indlela ezihlelwe ngayo izihlunu zomlenze ongasentla

Izihlunu zomlenze wakho ongasentla (ithanga) ziqala esinqeni sakho ziye edolweni.

• Izihlunu Zangaphambili: Kukho izihlunu ezintathu eziphambili kumlenze ongasentla. Kukwakho nesihlunu esibizwa ngokuba yi-Iliopsoas, esiqala kumqolo wakho ongezantsi size sinamathele kwithambo lethanga (i-femur). Izihlunu eziphambili zomlenze ongasentla zezi:
• `I-Pectineus`
• Imisipha ye-quadriceps femoris (ekwaziwa ngokuba yi-quads) - Eli liqela lemisipha emine. Iqala emlenzeni ongasentla ize iphele kufutshane nedolo.
• 'USartorius'
• Izihlunu eziphakathi: Zikwabizwa ngokuba zii-hip adductors, zifumaneka kwicala langaphakathi lethanga. Kukho izihlunu ezintlanu kule ndawo.
• `I-Adductor brevis`
• `I-Adductor longus`
• `I-Adductor magnus`
• `IGracilis`
• `I-Obturator yangaphandle`
• Izihlunu zangasemva: Ezi zibizwa ngokuba zii-hamstrings. Ziqala ngezantsi nje kweempundu, zehle ngomlenze, zize zinamathele ngaphakathi nangaphandle kwedolo. Ezi zihlunu zezi:
• `Iibhiceps femoris`
• `I-Semimembranosus`
• `Semitendinosus`

Ibonakala njani imisipha yemilenze?

Izihlunu ezisemilenzeni yakho, eziyinxalenye yenkqubo yakho yemisipha, luhlobo lwezihlunu zamathambo. Zenziwe ngeemicu ezicolekileyo kakhulu. Ezi micu zihlanganiswe ndawonye, ​​zinika ezi zihlunu inkangeleko enemigca, njengelaphu elinemigca.

Zeziphi izifo ezichaphazela izihlunu zemilenze?

Kukho izifo ezahlukeneyo ezinokuchaphazela izihlunu zemilenze. Makhe sijonge ezimbalwa zazo.

• Ukuwa kweenyawo:Kulapho ufumana ubunzima, ukuba akunakwenzeka, ukuphakamisa umlenze wakho phezulu, oko kukuthi, ukuya edolweni. Emva koko, umlenze wakho unokurhuqa emhlabeni xa uhamba. Le meko inokubangelwa zizifo ezifana nestroke okanye ukwenzakala kwemithambo-luvo.
• Ukuqaqamba kwemilenze: Ukuqaqamba kwemisipha kumathole kuxhaphake kakhulu. Kunokubangelwa kukukhulelwa, ukuphelelwa ngamanzi emzimbeni, amayeza athile, kunye neemeko ezithile zempilo. Kunokwenzeka emini okanye ebusuku. Abantu abangaphezu kweminyaka engama-60 ubudala banamathuba amaninzi okuba neentlungu zemilenze ebusuku.
• Ukuxinezeleka kwemisipha: Le yeyona ngozi ixhaphakileyo kwimisipha yomlenze. Yenzeka xa ifayibha yemisipha yoluliwe kakhulu okanye ikrazukile. Inokwenzeka naphi na emlenzeni. Umzekelo, imisipha yethole ekrazukileyo inokwenzakala, okanye ukwenzakala kwemisipha yethanga kungenzeki. Ezi ngozi zidla ngokubangelwa kukuzilolonga okunzima okanye ukusetyenziswa kakhulu. Oku kuxhaphake kakhulu kwimidlalo efuna ukumisa ngesiquphe nokuqala.
• Umlenze wethenisi: Le yimeko ebangela iintlungu kwindawo yesinqe ngenxa yoxinzelelo lwemisipha. Nangona inokwenzeka nakweyiphi na imidlalo, ibizwa ngokuba yi "tennis leg" kuba ixhaphake kakhulu xa abadlali bethenisi bekhonza ngemilenze yabo yoluliwe kwaye iinyawo zabo zigobile.

Ziziphi iimpawu eziqhelekileyo zezi zifo?

Xa kukho ingxaki kwizihlunu zemilenze, iimpawu ezifana nezi:

• Intlungu yemisipha, ukuqina, kunye nokuqina. Intlungu inokuba bukhali, ihlaba, okanye ibe buthuntu. Ingaqala njengentlungu encinci kwaye kancinci kancinci inyuke ngamandla.
• Ubuthathaka bemisipha okanye ukuncipha komgama wokunyakaza.
• Intlungu, ukurhawuzelelwa, okanye ukukrweleka.

Uyijonga njani impilo yemisipha yemilenze yakho?

Ugqirha unokuxilonga ubunzima bemisipha ngovavanyo lomzimba. Ugqirha wakho uya kujonga ukudumba nokuthamba. Banokukucela ukuba ushukumise umlenze okanye unyawo lwakho ngeendlela ezahlukeneyo ukujonga ukusebenza kwemisipha.

Ukuze ubone ukuba kukho umonakalo kwimisipha, imisipha, okanye ezinye izicwili ezithambileyo, ugqirha wakho unokuyalela ukuba kwenziwe uphando ngemifanekiso, njenge-ultrasound okanye i-MRI. Ezi zinokunceda ekwenzeni uxilongo oluchanekileyo.

Ziziphi iindlela zonyango zokuphazamiseka kwemisipha yemilenze?

Ngokuxhomekeke kwindawo kunye nobunzima bengozi, ugqirha wakho unokucebisa unyango olufana nolu:

• Unyango lokumasaja:Ukuphulula umzimba kunokukunceda uphile emva kokwenzakala, ngelixa kwandisa ukuguquguquka kwemisipha kunye nomgama wokunyakaza. Kwabo baqengqeleka imilenze yabo, ukuphulula umzimba ngezandla okanye ngeroli kunokunceda ukunciphisa iintlungu kunye nokuphumza izihlunu eziqinileyo.
• Amayeza: Ugqirha wakho unokukunika amayeza okunciphisa iintlungu. Banokukunika amayeza angengo-steroidal anti-inflammatory (NSAIDs), onokuwathenga kwikhemesti. Kukwakho namanye amayeza anokunceda ukuthintela imilenze yakho ukuba ingashukumi ebusuku, afana neziphumzi zemisipha.
• Indlela ye-RICE: Ukuxinana kwemisipha okuncinci kunye nokukruneka kunokunyangeka ngokuphumla. Buza ugqirha wakho malunga nendlela ye-RICE. Imele i -Rest , i-Ice , i-Compression , kunye ne -Elevation . Faka i-ice okanye i-cold compress imizuzu engama-20. Soloko ukhusela ulusu lwakho, kungenjalo unokufumana ukutsha kwesikhumba.
• Unyango lomzimba (PT): Emva kokukrazuka kwemisipha okanye ukukrazuka, inkqubo yonyango lomzimba inokukunceda uqinise izihlunu zakho zemilenze. Ugqirha wakho uza kukuxelela ukuba ungaqala nini i-PT emva kokwenzakala. Iingcali zonyango lomzimba zingasebenzisa neendlela ezifana nokuhlikihla imisipha eyomileyo kunye nokuyifaka kwiikomityi ukunyanga iingxaki zemisipha.
• Ukuzolula: Ukuzolula umzimba kancinci kunokunceda ukunciphisa iintlungu nokuqina okubangelwa kukukruneka okanye ukutsalwa kwemisipha. Buza ugqirha wakho ukuba olu hlobo lokuzilolonga lukulungele na.
• Utyando: Ukuba umsipha ukrazukile kakhulu, ugqirha wakho angacebisa utyando. Indawo ekrazukileyo iya kulungiswa, ithungwe, kwaye ivunyelwe ukuba iphole.

Ungayigcina njani imisipha yemilenze iphilile?

Nazi ezinye izinto onokuzenza ukunciphisa umngcipheko weengxaki zemisipha yemilenze yakho:

• Gcina ubunzima obusempilweni: Abantu abatyebileyo banamathuba amaninzi okuba nemisipha ebuhlungu. Ukutyeba kakhulu kubeka uxinzelelo emilenzeni yakho kwaye kwandisa umngcipheko wokuba neemeko ezifana nokuqina kwemisipha. Ukuba utyebile okanye utyebile, thetha nogqirha wakho malunga nobunzima obufanelekileyo kuwe.
• Hlala unamanzi: Ukusela amanzi amaninzi kunye nolwelo kunokunceda ekunciphiseni ukuqaqamba kwemilenze.
• Zolula uze uzifudumeze ngaphambi kokuba uzilolonge: Izihlunu ezifudumeleyo azinakukrazulwa okanye zikrazuke. Ngaphambi kokuba wenze nawuphi na umsebenzi womzimba, yenza inkqubo yokuzifudumeza eyandisa izihlunu zakho zemilenze kwaye inyuse ukuguquguquka. Xa uzilolonge, musa ukunyusa amandla ngaxeshanye, kodwa nyusa kancinci kancinci.
• Lumka ngamayeza:Amanye amayeza anokubangela ukuqaqamba kwemilenze. Thetha nogqirha wakho malunga nokuba ungayisebenzisa na enye iyeza elingenalo eli futhe libi.

Kubalulekile: Musa ukuyityeshela intlungu yemisipha yomlenze. Ngamanye amaxesha inokuba luphawu lwento enzulu ngakumbi.

Ufanele uye nini kugqirha malunga nemisipha yemilenze?

Ukuba unentlungu enkulu, ekhawulezileyo, okanye engapheliyo yethole engapheliyo emva kosuku okanye ezimbini zokuphumla, bona ugqirha wakho. Intlungu yethole kunye nezinye iimpawu zokuxinana kwemisipha zinokuba luphawu lwemeko embi kakhulu, efana nokuqhekeka kwegazi, i-deep vein thrombosis (DVT), umonakalo wemithambo-luvo, okanye i-Achilles tendonitis.

Ukuba unayo nayiphi na kwezi mpawu, funa ingcebiso kagqirha ngokukhawuleza:

• Ukudumba kweenwele (ukudumba/ukudumba), ubushushu, ukuba bomvu, okanye ukuthamba.
• Ukuba ndindisholo okanye ukurhawuzelela.
• Ubuthathaka obukhulu bemisipha okanye ubunzima bokushukumisa umlenze ongezantsi.

Izinto ezibaluleke kakhulu ekufuneka uzikhumbule

Izihlunu ezisemilenzeni yakho ephezulu nesezantsi zisebenza kunye ukukunceda ushukume, uxhase ubunzima bakho, kwaye uhlale umile kakuhle. Zikunceda wenze iintshukumo ezinkulu ezifana nokubaleka nokutsiba, kunye neentshukumo ezincinci ezifana nokushukumisa iinzwane zakho. Ukutsala izihlunu zemilenze, ingakumbi kwimisipha ye-hamstrings, i-quads, kunye ne-groin, kuqhelekile. Ukuze ugcine izihlunu zemilenze yakho zisebenza kakuhle, musa ukuthwala umzimba wakho kakhulu. Zifudumale ngaphambi kokuba uzilolonge, yeka ukuba uziva iintlungu, kwaye ubone ugqirha ukuba unengxaki yezihlunu zemilenze engapheliyo emva kweentsuku ezimbalwa. Imilenze yakho ixabisekile kuwe, ngoko ke yinyamekele!

Izihlunu zemilenze , iingxaki zemisipha, umthambo, ukugoba kwemilenze, unyango lomzimba, ubomi obusempilweni, ukomelela komzimba