Ngaba ngamanye amaxesha ukufumanisa kunzima ukuphefumla emva kokunyuka izinyuko okanye ukubaleka emva kwebhasi? Ngaba uziva uphelelwa ngumphefumlo nasemva kokuhamba umgama omfutshane? Ukuba kunjalo, eli bali liza kuba libaluleke kakhulu kuwe. Namhlanje siza kuthetha ngohlobo lomthambo oluluncedo kakhulu entliziyweni yethu, emiphungeni, nakumzimba wonke. Loo mthambo we-aerobic . Usenokuba ukhe waliva eli gama. Masibone nje ukuba liyintoni, indlela yokulisebenzisa, kunye neenzuzo esizifumanayo kulo .
Ngamafutshane, yintoni umthambo we-aerobic?
Igama elithi aerobic lithetha "ngeoksijini." Kulula, akunjalo? Xa senza umthambo we-aerobic, izihlunu ezinkulu emzimbeni wethu (umzekelo, ezo zisemilenzeni nasezingalweni zethu) zisebenza ngokuqhubekayo, ngesingqi esifanayo. Cinga ngayo xa uhamba, ubaleka, okanye udada.
Xa senza olu hlobo lomthambo, isantya sentliziyo yethu siyanda, kwaye isantya sokuphefumla kwethu siyanda. Okwenzekayo kukuba ubungakanani beoksijini engena emzimbeni wethu buyanda. Le oksijini eyongezelelweyo yileyo isetyenziswa zizihlunu zethu ukuvelisa amandla eziwadingayo . Njengokuba injini yemoto ifuna umoya (ioksijini) kunye nepetroli, umzimba wethu nawo udinga ioksijini ukuvelisa amandla. Ngoko ke umthambo we-aerobic umalunga nokwenza inkqubo yomzimba wethu esebenzisa ioksijini isebenze ngakumbi.
Yintoni umahluko phakathi kwe-Aerobic kunye ne-Anaerobic?
Mhlawumbi ukhe waliva igama elithi 'anaerobic'. Musa ukubhidanisa ezi zinto zimbini. Kulula kakhulu ukuliqonda.
I-Anaerobic ithetha "ngaphandle kweoksijini." Ezi ziqhelo ziquka umzamo okhawulezileyo nonamandla kakhulu kwixesha elifutshane. Umzekelo, ukuphakamisa iintsimbi okanye ukubaleka ngesantya esiphezulu. Ngala maxesha, izihlunu zethu azinalo ixesha lokusebenzisa ioksijini ukwakha amandla. Endaweni yoko, zisebenzisa amandla agcinwe emzimbeni.
Masibone umahluko phakathi kwezi zimbini ngokucacileyo.
| Uphawu | Ukuzilolonga nge-aerobic | Ukuzilolonga nge-Anaerobic |
|---|---|---|
| Intsingiselo | "Ngeoksijini" - isebenzisa ioksijini ukuvelisa amandla. | "I-Anaerobic" - ayixhomekekanga kwi-oksijini ukuze ifumane amandla. |
| Uhlobo lokuzivocavoca | Ihlala isenziwa ixesha elide, ngesingqi esifanayo. | Isebenzisa amandla amaninzi ngaxeshanye kwaye ikwenza oko ngexesha elifutshane. |
| Imizekelo | Ukuhamba, ukubaleka, ukukhwela ibhayisekile, ukudada. | Ukuphakamisa iintsimbi, ukubaleka ngesantya esiphezulu, ukutsiba phezulu. |
Zeziphi iindlela zokuzilolonga umzimba esinokuzenza?
Eyona nto ilungileyo ngale nto kukuba akufuneki uchithe imali eninzi ukwenza ezi zivivinyo. Uninzi lwazo lunokwenziwa kubomi bethu bemihla ngemihla.
1. Ukuhamba okanye ukubaleka
Olu lolona qheliselo lwe-aerobic olulula olunokwenziwa ngumntu wonke. Ungaqala ngesantya esikufaneleyo. Ungahamba esitalatweni kusasa, epakini, okanye nangaphakathi kwivenkile enkulu ngemini yemvula. Okufunekayo nje zizihlangu ezilungileyo. Ukubaleka ngokukhawuleza kunokuhamba, kodwa kukhawuleza kunokubaleka. Nangona kunjalo, ukuba unengxaki ngamadolo okanye imilenze yakho, ukuhamba kungcono kunokubaleka, kuba kubeka uxinzelelo oluncinci kumalungu akho.
2. Ukukhwela ibhayisekile
Lo ngumthambo olungileyo kakhulu. Ungakhwela ibhayisekile engashukumiyo ekhaya, okanye ungakhwela ibhayisekile eqhelekileyo endleleni. Ukukhwela kwindlela enamagquma kuyawonyusa amandla omthambo. Oku kufanelekile ngakumbi kubantu abanezifo zamalungu ezifana ne-arthritis. Kuba akukho xinzelelo lungako kwiindawo ezifana namadolo, izinqe, namaqakala njengaxa uhamba.
3. Izixhobo zeCardio
Ezi ziimatshini oqhele ukuzifumana ejimini. Ziyandisa isantya sentliziyo yakho ngokwenza intshukumo efanayo ngokuphindaphindiweyo.
- I-Treadmill: Umatshini okuvumela ukuba uhambe/ubaleke kwindawo enye.
- I-Elliptical: Umatshini oziva ngathi uhamba emoyeni kwaye ubeka uxinzelelo oluncinci kumalungu akho.
- Umatshini wokurhola: Umthambo ofana nokurhola isikhephe.
- Abakhweli bezitebhisi: Umthambo ofana nokunyuka izitebhisi kwindawo enye.
Ngaphambi kokuba uthenge umatshini onje ekhaya, kungcono uye ejimini uze uzame. Emva koko ungakhetha okulungeleyo kwaye ukhululekile.
4. Ukudada
Ukuqubha ngumthambo omhle kakhulu kumzimba wonke kwaye akunampembelelo ingako. Ekubeni sidada emanzini, amalungu ethu awabuva ubunzima bemizimba yethu. Ke ngoko, kulungile kakhulu kwabo baneentlungu zamadolo okanye iingxaki zomqolo. Soloko uqubha kwindawo apho kukho umlindi wobomi, ngoko ke kufuneka uqiniseke ukuba uqubha ngokukhuselekileyo.
Zithini iingenelo zokuzilolonga nge-aerobic emzimbeni wethu?
Iingenelo zale mithambo azinasiphelo. Nazi ezinye zezona zibalulekileyo.
| Icandelo labaxhamli | Inzuzo |
|---|---|
| Intliziyo kunye nemithambo yegazi | Inciphisa umngcipheko wesifo sentliziyo, uxinzelelo lwegazi oluphezulu, kunye nesifo sohlangothi. Ilawula uxinzelelo lwegazi. |
| Imiphunga | Iyandisa ukusebenza kakuhle kwemiphunga kunye nomthamo wayo, nto leyo eyenza ukuphefumla kube lula. |
| Isifo seswekile kunye ne-cholesterol | Inceda ekulawuleni amanqanaba eswekile egazini kwaye yonyusa amanqanaba e-HDL (i-cholesterol elungileyo). |
| Amathambo kunye nemisipha | Yomeleza amathambo. Yonyusa amandla emisipha, ukunyamezela, kunye nokuguquguquka. |
| Ukulawula ubunzima | Inceda kakhulu ekulawuleni ubunzima bomzimba kunye nokunciphisa ubunzima. |
| Impilo Yengqondo | Yandisa ukusebenza kwengqondo, iphucula inkumbulo, inciphisa uxinzelelo kunye nexhala, kwaye ikunceda uzive wonwabile. |
Ungazikhusela njani xa uzilolonga?
Nokuba umthambo ulungile kangakanani na, unokuba yingozi ukuba awukwenziwanga kakuhle. Ngoko ke zilumkele ezi zinto.
Eyona nto ibalulekileyo kukuthetha nogqirha wakho ngaphambi kokuba uqale inkqubo entsha yokuzilolonga. Ingakumbi ukuba uneengxaki zempilo ezifana nesifo seswekile, uxinzelelo lwegazi oluphezulu, isifo sentliziyo, okanye isifo samathambo, buza ugqirha wakho ukuba yintoni elungileyo kuwe, yintoni embi kuwe, kwaye kufuneka uyenze ixesha elingakanani.
Yenza ezi zinto ukuze uthintele ukwenzakala:
- Funda indlela yokusebenzisa izixhobo zokuzilolonga ngokufanelekileyo. Ukuzisebenzisa gwenxa kunokubangela ukwenzakala.
- Hlala ume ngendlela efanelekileyo. Gcina umqolo wakho uthe tye, kwaye uzilolonge ngendlela elungele umzimba wakho.
- Nxiba impahla kunye nezihlangu ezifanelekileyo.
- Lumka kwindawo ekungqongileyo. Ukuba uhamba esitratweni, lumka nezithuthi.
- Qiniseka ukuba uyayifudumeza umzimba ngaphambi kokuba uyenze i-cool-down emva kokuzilolonga (siza kuthetha ngale nto kamva).
Ukuba ufumana ezi mpawu ngexesha lokuzilolonga, yeka ngoko nangoko!
Ukuba uziva into efana nale ngelixa usenza umthambo, yeka ngoko nangoko uze ubonane nogqirha wakho .
- Ubunzima obungaqhelekanga bokuphefumla
- Ukuqina kwesifuba, intlungu, okanye intlungu ephuma esifubeni ukuya egxalabeni okanye emhlathini
- Isiyezi
- Ukuziva ngathi yingcongconi
- Ukudideka
- Intlungu ebuhlungu emalungeni
Ufanele uzilolonge ixesha elingakanani ngeveki?
Iingcali zempilo zicebisa ukuba wenze umthambo we-aerobic onzima ubuncinane imizuzu eli-150 ngeveki .
Imizuzu eli-150 ingabonakala ngathi lixesha elide, kodwa kulula ukuyilawula.
- Beka bucala imizuzu engama-30 ngosuku, iintsuku ezi-5 ngeveki .
- Ukuba kunzima ukwenza imizuzu engama-30 ngexesha, kwenze imizuzu eli-10 kathathu ngemini . Njengakusasa, emva kwemini, nangokuhlwa.
- Khetha into oyithandayo. Emva koko awuyi kuziva udiniwe. Mhlawumbi uthanda ukudanisa, oko kukwayindlela entle yokuzilolonga nge-aerobics!
- Yenza oku nomhlobo okanye ilungu losapho. Ngale ndlela uya kufumana ukhuthazo olungakumbi.
Ngaba uyayazi "iTalk Test"?
Le yindlela elula yokwazi ukuba umthambo owenzayo unzima kakhulu emzimbeni wakho. Ngelixa usenza umthambo, khangela ukuba ungakwazi na ukuthetha ngendlela eqhelekileyo. Ukuba unako ukuthetha isivakalisi ngaphandle kokukhubeka okanye ukukhubeka, ukwinqanaba elifanelekileyo. Ukuba kunzima ukuthetha, oko kuthetha ukuba umthambo unzima kakhulu kwaye kufuneka unciphise isantya.
Amanyathelo amathathu okwenza umthambo we-aerobic ngokuchanekileyo
Kubaluleke kakhulu ukulandela la manyathelo mathathu xa usenza naluphi na umthambo we-aerobic.
1. Ukufudumeza umzimba - ukufudumeza umzimba:
Ngaphambi kokuba uqale umthambo wakho, kufuneka uzifudumeze imizuzu emi-5 ukuya kweli-10. Oku kuquka ukuqala umthambo oza kuwenza ngesantya esiphezulu. Umzekelo, ukuhamba ngokukhawuleza ngaphambi kokubaleka. Oku kwandisa ukuhamba kwegazi ukuya kwimisipha kwaye kunciphisa umngcipheko wokwenzakala.
2. Inkqubela phambili yomthambo:
Emva kokuzifudumeza, buyela kwisantya sakho esiqhelekileyo kunye nokuqina kwaye uqale ukuzilolonga. Ukuba ungumqali, qala kancinci. Njengoko usiba namava ngakumbi, ungayandisa kancinci kancinci amandla. Kukho iindlela ezintathu zokwenza oku:
- Yandisa isantya
- Ukwandisa ukumelana - umz. ukwandisa ubunzima bebhayisekile.
- Yandisa ubude bexesha
3. Ukuphola - Ukuphola umzimba:
Endaweni yokumisa umthambo ngequbuliso, phola imizuzu emi-5 ukuya kweli-10 yokugqibela ngokunciphisa isantya kancinci kancinci. Umzekelo, ukuba uhambe ngokukhawuleza, hamba kancinci uze ume. Eli lixesha elifanelekileyo lokwenza umthambo wokuzolula. Oku kunokunciphisa iintlungu zemisipha.
Ukuqukumbela, umthambo we-aerobic lolunye lolona tyalo-mali lubalaseleyo onokulwenza ebomini bakho. Akunyanzelekanga ukuba uye ejimini. Ungaqala ekhaya, ngezinto ezifana nokucheba ingca, ukutshayela indlu, okanye ukudanisa. Eyona nto ibalulekileyo kukwenza oko ngovuyo nangokuzimisela.
Umyalezo Wokuya Ekhaya
- Ukuzilolonga nge-aerobics kuluncedo kakhulu kwintliziyo yakho, imiphunga, kunye nempilo iyonke.
- Ungaqala ngezinto ezilula njengokuhamba, ukudada, okanye ukukhwela ibhayisekile.
- Zimisele ubuncinane imizuzu eli-150 ngeveki. Ukuba awukwazi ukukwenza konke ngaxeshanye, yahlulahlulwe ibe ziinxalenye zemizuzu eli-10-15 imini yonke.
- Soloko uqhagamshelana nogqirha wakho ngaphambi kokuba uqalise nayiphi na inkqubo yokuzilolonga, ingakumbi ukuba unezinye iingxaki zempilo.
- Ungalibali ukuzifudumeza ngaphambi kokuba uzilolonge uze uzipholise emva koko.
- Ukuba ufumana iimpawu ezifana neentlungu zesifuba, ukuphefumla okunzima, okanye isiyezi ngexesha lokuzilolonga, yeka ngoko nangoko kwaye ufumane ingcebiso kugqirha.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment