ווי געזונט זענען אייער הארץ און לונגען? לאָמיר אויסגעפינען פּונקט וואָס קאַרדיאָוואַסקולערער אויסהאַלטונג איז!

צי איר טרעפט עס מאַנטשמאָל שווער צו אָטעמען ווען איר טוט אַ ביסל שווערע אַרבעט, גייט אַרויף טרעפּ, אָדער גייט אַ ביסל? פילט איר ווי איר ווערט מיד? האָט איר זיך שוין אַמאָל געוואונדערט פאַרוואָס דאָס פּאַסירט? איין סיבה דערפאַר איז אַז עס זענען דאָ עטלעכע שוואַכקייטן אין דער פונקציאָנירן פון אונדזער האַרץ און לונגען. דאָס איז וואָס מיר וועלן רעדן וועגן הייַנט, נעמלעך , קאַרדיאָוואַסקולאַרע אויסהאַלטונג .

וואָס איז קאַרדיאָוואַסקולאַר ענדוראַנס?

פשוט געזאגט, ווען איר טוט געניטונגען, דאס הייסט, ווען איר טוט שווערע ארבעט, זאלן אייער הארץ און לונגען קענען צושטעלן אייער קערפער מיט די ריכטיגע מאס זויערשטאף . דאס איז וואס מיר רופן קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג, אדער אעראבישע פיטנעס .

שטעלט זיך פאר אז איר האט גוטע קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג . דעמאלט קענט איר טאן מיטל-אינטענסיווע געניטונגען פאר א לאנגע צייט אן מיד ווערן. איר קענט טאן הויך-אינטענסיווע געניטונגען פאר א קורצע צייט אן קיין שוועריקייטן. די סיבה דערפאר איז אז אייער קערפער איז ביכולת צו כסדר באקומען די נויטיגע מאס זויערשטאף בעת געניטונגען. פונקט ווי א גוט-לויפנדע אויטא באקומט א רעגולערע צושטעל פון ברענשטאף.

פארוואס איז קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג וויכטיג פאר אונז?

האבן גוטע קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג ערלויבט אייער קערפער צו באוועגן בלוט מער עפעקטיוו איבער אייער קערפער. דאס ערלויבט אייערע צעלן צו באקומען דעם זויערשטאף וואס זיי דארפן. דער זויערשטאף איז וואס גיט די ענערגיע, אדער גיכער ברענשטאף, פאר די צעלן אין אונזערע געוועבן און מוסקלען .

טראַכט דערפון אַזוי: יעדע צעל אין דיין קערפּער איז ווי אַ קליינער מאָטאָר. די מאָטאָרן דאַרפן זויערשטאָף צו פונקציאָנירן. אַזוי, די האַרץ און לונגען זענען די צוויי הויפּט ערטער וואָס פּאָמפּן דעם ברענשטאָף. ווען זיי אַרבעטן גוט, אַרבעט דער גאַנצער קערפּער גוט.

וואָס זענען די בענעפיטן פון פאַרגרעסערן קאַרדיאָווואַסקולאַר ענדוראַנס?

עס זענען נישט נאָר איין אָדער צוויי בענעפיטן צו דעם, עס זענען פילע. לאָמיר קוקן אויף עטלעכע פון ​​די הויפּט בענעפיטן:

• העלפט האַלטן דיין כאָלעסטעראָל און בלוטדרוק אויף אַ גוטן לעוועל : דאָס איז זייער וויכטיק. ווייל אויב ביידע פון ​​די ווערן אויס פון קאָנטראָל,גרויסע פראבלעמען ווי הארץ קראנקהייטן קענען פאסירן.
• באַשיצט אײַך פֿון פֿיל קראַנקייטן: ספּעציעל רעדוצירט דאָס ריזיקאָ פֿון אַנטוויקלען האַרץ און בלוטגעפֿעס פּראָבלעמען.
• העלפט אייך לעבן געזונטער און לענגער: ווער וואָלט נישט געוואָלט לעבן געזונטער, גליקלעכער און לענגער, נישט אַזוי?
• שטאַרקט דיין האַרץ און לונגען: פּונקט ווי די גלידער פון עמעצן וואָס טוט טעגלעך געניטונגען ווערן שטאַרקער.
• טעגלעכע אויפגאבן (למשל, הייבן א וועש-קערב, ארויפגיין אויף טרעפּ) קען מען טון מיט ווייניגער מי: ס'איז א יסורים צו טון אפילו א קליינע אויפגאבע, נישט אזוי? ווי די פעאיקייט אנטוויקלט זיך, פארמינערט זיך דאס געפיל פון מידקייט.
• פֿאַרבעסערט מוח־פֿונקציע: דאָס העלפֿט אויך פֿאַרבעסערן זאַכן ווי זכּרון און אויפֿמערקזאַמקייט, ווײַל דער מוח באַקומט אַ גוטע בלוט־צושטעל.
• פֿאַרבעסערט גייסטישע וואוילזיין: ווען מיר טוען געניטונגען, לאָזן אונדזערע קערפּערס אַרויס גליקלעכע האָרמאָנען ווי ענדאָרפֿינען. דאָס פֿאַרמינדערט גייסטישן דרוק און מאַכט אונדז פֿילן גליקלעך און רילאַקסט.
• פֿאַרבעסערט די קוואַליטעט פֿון לעבן: איר וועט פֿאַרשטיין וויפֿל גרינגער לעבן איז ווען איר קענט אַרבעטן אָן אָפֿט קראַנק ווערן און אָן מידקייט.

ווי מעסטן מיר קאַרדיאָווואַסקולאַרע אויסהאַלטונג?

עס זענען דא ספעציעלע דעווייסעס וואָס קענען דאָס מעסטן. די מעסטן וויפיל זויערשטאָף דיין קערפּער קען קאָנסומירן ("(מאַקסימום זויערשטאָף קאָנסומפּציע)" אדער "(VO2 מאַקס)") ווען איר טוט געניטונגען. עס זענען דא עטלעכע טעסטן וואָס קענען גענוצט ווערן צו טאָן דאָס:

• פארן אויף א שטייענדיקן וועלאָסיפּעד מיט פארשידענע גיכקייטן: א טעסט וואס ווערט געטאן דורך ביסלעכווייז פארגרעסערן די גיכקייט.
• גיין אדער לויפן אויף א טרעדמיל: דאס ווערט געטאן דורך ענדערן די גיכקייט און שפיץ.
• לויפן א באשטימטע דיסטאַנץ אין א באשטימטער צייט: למשל, מעסטן די מאַקסימום דיסטאַנץ וואָס איר קענט לויפן אין 12 מינוט.
• טאָן אַ שאַטל לויף: דאָס באַשטייט פון זען וויפיל מאָל איר קענט לויפן צווישן צוויי פונקטן בערך 20 מעטער (66 פֿיס) באַזונדער מיט אַ באַשטימטער גיכקייט. דער מייַלע פון ​​דעם איז אַז עס דאַרף נישט קיין ספּעציעלע עקוויפּמענט. אַ קאָוטש קען נוצן דעם אופֿן צו פּרובירן די אויסהאַלטונג פון קינדער אויף אַ שולע ספּאָרט מאַנשאַפֿט.

וואָס זענען געוויינטלעך די רעזולטאַטן פון אַ קאַרדיאָווואַסקולאַר ענדוראַנס טעסט?

דאָס ווערייִרט פֿון מענטש צו מענטש.

• די מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (באַניץ) פון אַן אַקטיוון יונגן מענטש קען זיין צווישן 35 און 50 מיליליטער זויערשטאָף פּער קילאָגראַם פון גוף וואָג פּער מינוט.
• פֿאַר אַן אויסהאַלטונגס-אַטלעט, קען די ציפֿער זײַן צווישן 70 און 85 מיליליטער זויערשטאָף פּער קילאָגראַם פּער מינוט. שטעלט זיך פֿאָר וואָס פֿאַר אַ חילוק דאָס מאַכט!
• עמעצער וואָס האָט געליטן אַ שלאָגדי ווערט קען זיין אזוי נידעריג ווי 8 ביז 23 מיליליטער זויערשטאָף פּער קילאָגראַם פּער מינוט. אָבער, אפילו פֿאַר זיי, קען מען פֿאַרבעסערן די ווערט מיט 10% ביז 15% דורך טאָן מיטלמעסיקע אַעראָבישע געניטונג. דאָס איז טאַקע גוטע נייעס, נישט אַזוי?

ווי אַנטוויקלען מיר די קאַרדיאָווואַסקולערע אויסהאַלטונג?

דער בעסטער טייל איז אז דאָס איז עפּעס וואָס יעדער קען פֿאַרבעסערן. אַלץ וואָס איר דאַרפֿט טאָן איז זיך באַטייליקן אין אַקטיוויטעטן וואָס פֿאַרגרעסערן די סומע זויערשטאָף וואָס איר אָטעמט און פֿאַרגרעסערן אייער האַרץ טעמפּאָ.

• אָנהייבן קליין: איר קענט אָנהייבן מיט געניטונגען ווי דאָס פֿאַר אַרום 10 אָדער 15 מינוט אַ טאָג.
• ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן: דערנאָך קענט איר ביסלעכווייַז אַרויסרופן דיין גוף דורך צולייגן אַ ביסל מינוט יעדן טאָג (די רעקאָמענדאַציע איז פֿאַר דערוואַקסענע צו טאָן געניטונגען פֿאַר לפּחות 150 מינוט אַ וואָך).
• פֿאַרגרעסערן אינטענסיטעט: אין דערצו צו פֿאַרגרעסערן די צייט וואָס איר טוט געניטונגען, קענט איר אויך פֿאַרגרעסערן די דיסטאַנץ וואָס איר גייט, אָדער פֿאַרגרעסערן די שפּיצע אויף אַ טרעדמיל צו פֿאַרגרעסערן די שוועריקייט. אַלע די זאַכן וועלן צווינגען אייער קערפּער צו אַרבעטן שווערער, ​​וואָס וועט פֿאַרבעסערן אייער אויסהאַלטונג.

א שטודיע פון ​​עלעמענטאר-שול קינדער האט געפונען אז פארגרעסערן זייער פיזישע דערציאונג קלאס פון צוויי טעג א וואך צו פיר טעג א וואך האט פארגרעסערט זייער קארדיאווואסקולערע אויסהאלטונג.

שפּרינט אינטערוואַל טראַינינג (SIT)

דאָס איז אויך אַ זייער עפעקטיווע מעטאָדע. עטלעכע שטודיעס האָבן געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געטאָן ספּרינט אינטערוואַל טראַינינג (SIT) פֿאַר צוויי ביז אַכט וואָכן האָבן פֿאַרבעסערט זייער קאַרדיאָוואַסקולאַרע אויסהאַלטונג מיט 4% ביז 13.5%.

דאָ איז ווי אַזוי צו טאָן עס:

• אומגעפער דריי טעג א וואך.
• זיי לויפן אַזוי שנעל ווי זיי קענען (דריקן זייער שווערסטן) פֿאַר 10 ביז 30 סעקונדעס אין אַ צייט.
• דערנאך נעמט א צוויי ביז פינף מינוט רו (אויפצולעבן) און טוט עס נאכאמאל אויפן זעלבן אופן.
• טוט בערך 3 ביז 7 רונדעס אזוי.

הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג (HIIT)

דאָס איז אויך אַ זייער פּאָפּולערע מעטאָדע. "הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג" (HIIT) איז אַ נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג נאכגעפאָלגט דורך קורצע פּעריאָדן פון הויך-אינטענסיטעט געניטונג. עס איז ווי לויפן שנעל, און דאַן שפּרינטן שנעל ווידער.

איין שטודיע האט געפונען אז הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טרענירונג (HIIT) האט פארבעסערט מענטשן'ס קארדיאָוואַסקולערע אויסהאלטונג מיט אן ערשטוינלעכע 38% ביז 79%!

וואָס זענען די געניטונגען וואָס פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקולאַרע ענדוראַנס?

יעדע געניטונג וואָס פאַרגרעסערט דיין אָטעמען טעמפּאָ און האַרץ טעמפּאָ וועט העלפֿן מיט דעם. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן:

• שווימען
• פאָרן אַ וועלאָסיפּעד
• טאַנצן
• דזשאַגינג
• גיין
• שפּרינגען שטריק
• טרעפּ ארויפגיין

צום סוף, א מעסעדזש צו נעמען אהיים:

נישט קיין חילוק ווי אַלט איר זענט, קענט איר פֿאַרבעסערן אייער קאַרדיאָוואַסקולאַרע פֿיטנעס. עס איז קיינמאָל צו שפּעט. איר קענט פֿרעגן אייער דאָקטער וועגן דעם און בעטן הילף אין אַנטוויקלען אַ געניטונג פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.

געדענקט, הייבט אן קליין, פארגרעסערט ביסלעכווייז, און גייט ווייטער אן אן אויפגעבן. דערנאך וועט איר אליין זען די רעזולטאטן. איר וועט זיך פילן בעסער און קענען טאן אייערע טעגליכע אויפגאבן גרינגער. נו, לאמיר היינט אנהייבן טראכטן וועגן דעם און מאכן אייער הארץ און לונגען אביסל מער געזונט, יא?

קאַרדיאָווואַסקולאַרע אויסהאַלטונג, אַעראָביק פיטנעס, געניטונג, האַרץ געזונט, לונגען געזונט, זויערשטאָף, געזונט לעבן