ווערט איר אויך מיד ווען איר זענט אביסל מיד? לאָמיר לערנען וועגן קאַרדיאָוואַסקולאַרער אויסהאַלטונג!

האָט איר זיך שוין אַמאָל געפילט שווינדלדיק נאָך אַרויפֿלויפֿן אַ טרעפּ, נאָכלויפֿן אַן אויטאָבוס, צי שפּילן מיט אַ קליין קינד? איר קענט עס געפֿינען שווער צו אָטעמען, אייער ברוסט קען קלאַפּן... דאָס קען אויסזען נאָרמאַל פֿאַר רובֿ מענטשן. אָבער עס קען טאַקע זײַן אַ סימן פֿון עפּעס זייער וויכטיק אין אונדזער קערפּער: די געזונט פֿון אונדזער האַרץ און לונגען.

פשוט געזאגט, וואָס איז קאַרדיאָווואַסקולאַר ענדוראַנס?

עטלעכע מענטשן רופן דאָס אויך "(אַעראָביק פֿיטנעס)". פשוט געזאָגט, עס מעסט ווי גוט און עפֿעקטיוו דיין האַרץ און לונגען קענען צושטעלן דיין קערפּער מיט די סומע זויערשטאָף וואָס עס דאַרף ווען איר טריינירט מיט אַ מיטלמעסיקער אינטענסיטעט.

שטעלט זיך פאר אז איר גייט, לויפט, אדער שפילט א ספארט מיט א שנעלן טעמפא. אין יענער צייט דארפן אייערע מוסקלען מער ענערגיע, וואס מיינט מער זויערשטאף, ווי געווענליך. אויב אייער 'קארדיאווואסקולער אויסהאלטונג' איז אויף א גוטן לעוועל, קענען אייער הארץ און לונגען פארשפרייטן די עקסטערע סומע זויערשטאף איבער אייער קערפער אן קיין פראבלעמען.

וואָס זענען די בענעפיטן פון האָבן גוטע קאַרדיאָווואַסקולערע אויסהאַלטונג?

די בענעפיטן פון אויפהאלטן דאס אויף א גוטן לעוועל זענען אומצייליגער. עס איז ווי א 'ליפערונג סערוויס' וואס טראגט ענערגיע צו די טריליאנען צעלן אין אונזער קערפער ארבעט פערפעקט. לאמיר קוקן אויף עטלעכע פון ​​די בענעפיטן.

נו, ווי אזוי קענען מיר דאָס פֿאַרבעסערן?

דאָס איז דער וויכטיקסטער טייל. ס'איז נישט אַזוי שווער צו פֿאַרבעסערן די פֿיטנעס. די וויכטיקע זאַך איז אָנצוהייבן קליין און ווייטער גיין.

איר קענט אָנהייבן צו טאָן געניטונגען מיט אַזוי ווייניק ווי 10-15 מינוט אַ טאָג. דערנאָך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט מיט אַ פּאָר מינוט יעדער וואָך. (בכלל, עס איז רעקאַמענדיד אַז דערוואַקסענע זאָלן טאָן געניטונגען פֿאַר לפּחות 150 מינוט אַ וואָך.)

אויסער פארגרעסערן די צייט, קענט איר אויך פארגרעסערן די אינטענסיטעט, אדער 'אינטענסיטעט', פון אייער געניטונג. למשל, פארגרעסערט די דיסטאַנץ וואָס איר גייט אדער, אויב איר זענט אויף אַ טרעדמיל, פארגרעסערט די אינקליין. אלע די זאכן געבן אייער הארץ און לונגען א קליינע 'אויספארדערונג'. זיי ווערן שטארקער ווען זיי ווערן אויסגעפארדערט.

עטלעכע ספּעציעלע געניטונג מעטאָדן

דאָס זענען צוויי זייער פּאָפּולערע און עפעקטיווע געניטונג מעטאָדן די טעג.

• שפּרינט אינטערוואַל טראַינינג (SIT):דאָס באַדייט טאָן עפּעס אַזוי שנעל ווי מעגלעך, ווי לויפן אָדער פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד, פֿאַר אַ זייער קורצע צייט, ווי 10-30 סעקונדעס. דערנאָך נעמט איר אַ גוטע 2-5 מינוט צו רוען, און דערנאָך טוט איר עס ווידער. פֿאָרשונג האָט געפֿונען אַז טאָן דאָס 3-7 מאָל קען פֿאַרגרעסערן אייער פֿיטנעס מיט צווישן 4% און 13.5% אין אַ פּאָר וואָכן.

• הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג (HIIT): דאָס איז ענלעך צו SIT, אָבער עס באַשטייט פון אָלטערנירן פּעריאָדן פון הויך-אינטענסיטעט געניטונג מיט פּעריאָדן פון נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג. למשל, איר קענט לויפן מיט אייער שנעלסטן טעמפּאָ פֿאַר איין מינוט, און דערנאָך גיין פֿאַר צוויי מינוט. איר קענט לויפן פֿאַר איין מינוט, און דערנאָך גיין פֿאַר צוויי מינוט. די מעטאָדע איז געוויזן צו פאַרגרעסערן פיטנעס מיט אַזוי פיל ווי 38% צו 79%.

וואָס זענען עטלעכע פּשוטע געניטונגען וואָס קענען פֿאַרבעסערן די פֿיטנעס?

אויב איר טרעפט עס שווער צו טאָן זאַכן ווי "(HIIT)", קיין פּראָבלעם. עס זענען דאָ פיל זייער פּשוטע, אָבער עפעקטיווע געניטונגען וואָס מיר קענען טאָן אין אונדזער טעגלעך לעבן. די געניטונגען וועלן אַ ביסל פאַרגרעסערן דיין אָטעמען טעמפּאָ און האַרץ טעמפּאָ.

נישט קיין חילוק ווי אַלט איר זענט, קענט איר פֿאַרבעסערן אייער קאַרדיאָוואַסקולאַרע אויסהאַלטונג. די וויכטיקע זאַך איז צו טאָן עס זיכער און אויף אַ וועג וואָס פּאַסט צו אייער גוף.