צי לעקט איר מאַנטשמאָל פּישעכץ ווען איר ערוואַרטעט עס נישט? צי פּאַסירט עס ווען איר לאַכט אָדער הוסט? דאָס זענען פּראָבלעמען וואָס מיר מענער זענען אַ ביסל פֿאַרשעמט צו רעדן וועגן, אָבער פילע פון אונדז האָבן. זאָרגט נישט, עס קען זיין אַ גוטע לייזונג צו דעם. הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן אַ געניטונג וואָס פילע מענטשן טראַכטן איז בלויז פֿאַר פרויען, אָבער איז גאָר נוציק פֿאַר מענער אויך. דאָס איז "קעגל געניטונגען".
וואָס זענען קעגל עקסערסייזיז?
פשוט געזאגט, קעגלס זענען געניטונגען וואָס פארשטארקן אייערע בעקן-בויך מוסקלען. טראַכט פון אייער נידעריקער בויך ווי אַ נעץ פון מוסקלען וואָס האַלטן אייערע אָרגאַנען, ווי אייער פּענכער און קישקעס, אין פּלאַץ, ווי אַ נעץ אָדער אַ שטריק, און האַלטן זיי פון אַראָפּפאַלן. יענע נעץ פון מוסקלען איז וואָס מיר רופן די בעקן-בויך מוסקלען.
די מוסקלען העלפן אייך קאנטראלירן פּישן און דעפעקאַציע. זיי זענען אויך זייער וויכטיק פֿאַר סעקסואַלע פֿונקציע. זיי זענען גלייך ינוואַלווד אין קאָנטראָלירן בלוט שטראָם צו די פּעניס, העלפֿן צו דערגרייכן אַן ערעקשאַן, און קאָנטראָלירן יאַקיאַליישאַן.
פארוואס זאָלן מיר מענער טאָן קעגל עקסערסייזעס?
ווען מיר רעדן וועגן קעגל עקסערסייזן, טראַכטן מיר אָפט וועגן פרויען. זיי טוען זיי צו פארשטארקן זייערע בעקן-בוידעם מוסקלען, וואָס ווערן שוואַך נאָך שוואַנגערשאַפט אָדער ווען מיר ווערן עלטער. אָבער מענער קענען אויך נוץ האָבן פון די עקסערסייזן צוליב פארשידענע געזונטהייט פּראָבלעמען.
קוקט איבער די טאבעלע אונטן צו זען אויב איר קענט אויך הנאה האבן פון די בענעפיטן.
| דיין פּראָבלעם/סיטואַציע | בענעפיטן פון קעגל עקסערסייזעס |
|---|---|
| אורינאַרע אינקאָנטינענץ | פֿאַרבעסערט פּענכער קאָנטראָל. |
| פעקאַלע אינקאָנטינענץ | פֿאַרבעסערט דאַרם קאָנטראָל. |
| ווייטיק און געשוואָלצעניש געפֿירט דורך אָנצינדונג פֿון דער פּראָסטאַט דריז (פּראָסטאַטיטיס) אָדער גוטאַרטיקער פּראָסטאַטישער היפּערפּלאַזיע (BPH) . | העלפט קאָנטראָלירן ווייטיק און געשווילעכץ. |
| פראבלעמען מיט סעקסועלע צופֿרידנקייט און פאָרשטעלונג. | העלפט בעסער קאָנטראָלירן עיאַקולאַציע און פֿאַרבעסערן אָרגאַזם. |
טאן די געניטונגען, ספעציעל פאר און נאך אפעראציע פאר פראסטאט קענסער (פראסטאטעקטאמי), איז א גרויסע הילף אין צוריק באקומען קאנטראל איבער די אורין.
נו, ווי אזוי געפינט מען די מוסקלען פונקטליך?
דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך. כּדי ריכטיק צו טאָן געניטונגען, דאַרפֿסטו אידענטיפֿיצירן די ריכטיקע מוסקלען. עס זענען דאָ אַ פּאָר פּשוטע וועגן צו טאָן דאָס.
1. שטעלט זיך פאר אז איר שטעלט אפ אייער פּישן: בשעת איר פּישט, שטעלט זיך פאר אז איר פרובירט פלוצלינג אפצושטעלן דעם פּישן. די מוסקלען וואס ציען זיך צו אין יענעם מאמענט זענען די בעקן-דנאָ מוסקלען וואס איר זוכט. אבער געדענקט, דאס איז נאר צו געפינען די מוסקלען. טוט נישט די געניטונג בשעת איר פּישט כסדר. עס איז נישט גוט פאר אייער בלאָז.
2. טראַכט דערפון ווי צוריקהאַלטן לופט: דאָס זענען די זעלבע מוסקלען וואָס איר ציט אָן צו האַלטן צוריק לופט ווען איר דאַרפט פּוצן.
3. די געפיל פון אייערע טעסטיקלען ווערן ארויפגעצויגן: ווען איר ציט אן די מוסקלען, זאלט איר פילן ווי אייערע טעסטיקלען (סקראטום) ווערן אביסל ארויפגעצויגן.
דאָס וויכטיקסטע איז, שפּאַנט נישט אָן דעם בויך, פּאָשעט, אָדער דיך ווען איר טוט די געניטונג. די איינציקע מוסקלען וואָס דאַרפֿן צו ווערן געשטאַרקט זענען די וואָס מיר האָבן געפֿונען. דאָס איז אַ קליינע, אינעווייניקסטע שפּאַנונג.
אויב איר האָט שוועריקייטן צו געפֿינען די מוסקלען, רעדט מיט אייער דאָקטער. ער אָדער זי קען דאָס אייך דערקלערן אין דעטאַל.
ווי אזוי צו טאָן קעגל עקסערסייזעס ריכטיק, שריט ביי שריט
אַמאָל איר געפֿינט די ריכטיקע מוסקלען, איז די געניטונג זייער גרינג צו טאָן. איר קענט עס טאָן ערגעץ, יעדער צייט. ווען איר הייבט ערשט אָן, איז עס גרינגסט עס צו טאָן זיצנדיק אין אַ שטול אָדער ליגנדיק אין בעט.
- שריט 1: ערשטנס, ציעט די בעקן-דנאָ מוסקלען וואָס איר האָט געפֿונען. ווי דערמאָנט אויבן, ווי כאילו איר וואָלט צוריקגעהאַלטן פּישעכץ.
- שריט 2: האַלט פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס . האַלט נישט דעם אָטעם אין דעם פונקט. אָטעמט נאָרמאַל. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו ציילן הויך 1, 2, 3, 4, 5.
- שריט 3: איצט לאָזט אינגאַנצן אָפּ די מוסקלען וואָס איר האָט אָנגעשפּאַנט. האַלט פֿאַר 5 סעקונדעס .
- שריט 4: ציעט און לאזט אויף דעם אופן איין מאל נאכאמאל . טוט דאס 10 מאל נאכאנאנד.
- שריט 5: פרובירט צו טאָן דעם סכום פון 10 רעפּעטיציעס דריי מאָל אַ טאָג (מאָרגן, נאָכמיטאָג און נאַכט).
ווי איר געוואוינט זיך צו דעם און עס ווערט גרינגער, פרובירט צו פארגרעסערן די האלט-צייט פון 5 סעקונדעס צו 10 סעקונדעס . אויך, האלט די ארויסלאז-צייט צו 10 סעקונדעס.
קליינע טעותים און ווי זיי צו פאררעכטן
אויב איר טוט קעגל עקסערסייזן ריכטיק, וועט איר זיך נישט קענען רירן ערגעץ אנדערש אין אייער קערפער. אויב אייער בויך, פּאָשעט, אדער דיך פילן זיך ענג, טוט איר זיי פאַלש. און אויב אייער רוקן, בויך, אדער קאָפּ טוט וויי נאך דער עקסערסייז, ניצט איר די פאַלשע מוסקלען אדער האַלט איר אייער אָטעם.
זאכן צו באַצאָלן באַזונדער ופמערקזאַמקייט צו
זייער וויכטיג: אויב איר האָט אַ פאָלי קאַטעטער אין פּלאַץ, טוט נישט קיין קעגל עקסערסייזיז פֿאַר קיין סיבה. דאָס קען פאַראורזאַכן בלוטונג אָדער ווייטיקדיקע פּענכער מוסקל קאָנטראַקציעס.
אויב איר פילט ווייטיק בשעת איר טוט געניטונגען, שטעלט זיך אפ גלייך. דאס מיינט אז איר טוט עס מסתּמא פאַלש. עס איז וויכטיקער עס צו טאָן ריכטיק ווי עס צו טאָן צו פיל מאָל אַ טאָג.
געוויינטלעך, וועט איר אָנהייבן באַמערקן אַ חילוק נאָך טאָן די געניטונגען פֿאַר אַרום 6-8 וואָכן. אָבער צו האַלטן די רעזולטאַטן, דאַרפֿט איר מאַכן דאָס אַ טייל פֿון אייער טעגלעכער רוטין.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- קעגל עקסערסייזן זענען זייער נוצלעך פאר ביידע פרויען און מענער. זיי פארשטארקן די בעקן-בוידעם מוסקלען.
- די העלפֿן מיט פּראָבלעמען מיט פּישעכץ און קישקע קאָנטראָל און פֿאַרבעסערן סעקסואַל פֿונקציע.
- איידער איר טוט די געניטונג, שטעלט זיך פאר אז איר האלט צוריק אייער פּישעכץ און אידענטיפיצירט די ריכטיגע מוסקלען.
- הייבט אן מיט א צוזאמענצוציען פאר 5 סעקונדעס, דערנאך לאזט איר זיך אויס פאר 5 סעקונדעס, 10 מאל, 3 מאל א טאג. מיט דער צייט, פארגרעסערט עס צו 10 סעקונדעס.
- האַלט נישט דעם אָטעם און ציט נישט אָן די מוסקלען פון די בויך, פּאָשעט אָדער דיך בשעת איר טוט די געניטונג.
- אויב איר פילט ווייטיק, אדער אויב עס איז נישטא קיין פארבעסערונג נאך 6-8 וואכן, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאקטאר. ער אדער זי קען אייך געבן די ריכטיגע אנווייזונגען.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג