גרינגע געניטונגען פֿאַר טיניידזשערס: לאָמיר רעדן וועגן בלייבן אַקטיוו!

שול־ארבעט, עקסטרע קלאסן, זיך דרייען מיט פריינט, און זיך האַלטן מיט סאציאלע מידיא... צווישן דעם אלעם, קען געפינען צייט צו באוועגן דעם קערפער זיך פילן ווי אן עכטע אויפגאבע, נישט אזוי? דאס איז א געוויינטלעכע קאמף פאר אסאך טיניידזשערס היינט. אבער, אויב איר ווילט בלייבן געזונט, ענערגעטיש, און צופרידן , קענט איר פשוט נישט אויסלאזן געניטונג. היינט, לאמיר רעדן וועגן עטלעכע פשוטע, עפעקטיווע געניטונגען וואס פאסן גרינג אריין אין אייער פארנומען לעבן.

פארוואס איז געניטונג אזוי וויכטיג פאר דיר?

מיינסטו אז געניטונג איז נאר פאר דערוואקסענע אדער מענטשן אין דזשים וואס פרובירן צו ווערן מער באהאלטענע? בכלל נישט! דיינע טיניידזשער יארן זענען די בעסטע צייט צו בויען א שטארקע יסוד פאר דיין קערפער. טראכט פון געניטונג ווי די וויכטיגע נוטריענטן וואס דו געסט א יונגן ביימעלע כדי עס זאל וואקסן אין א שטארקן, געזונטן בוים.

די פיזישע בענעפיטן זענען אומענדלעך!

• שטאַרקע ביינער און מוסקלען: ווען איר לויפט, שפרינגט, אדער שפּילט, בויט איר שטאַרקערע ביינער און מוסקלען . דאָס העלפֿט פאַרמייַדן רוקן ווייטיק און געלענק פּראָבלעמען ווען איר ווערט עלטער.
• אויפהאלטן א געזונטע וואָג: צוזאַמען מיט נאַרהאַפֿטע עסן , העלפֿט רעגולערע געניטונג אייך אויפהאלטן א געזונטע וואָג וואָס איז פּאַסיק פֿאַר אייער הייך.
• בעסערע שלאף: זיך באַוועגן דעם קערפּער בעתן טאָג העלפֿט אײַך שנעלער איינשלאָפֿן און אויפֿוואַכן זיך פֿריש.
• פארמערטע ענערגיע: עס קען אויסזען קעגן-אינטואיטיוו צו טאָן געניטונגען ווען איר זענט מיד, אָבער רעגולערע טעטיקייט פארשטארקט טאַקע אייער מעטאַבאָליזם און האַלט אייך לעבעדיק דעם גאַנצן טאָג.
• קראַנקייט פאַרהיטונג: האָט איר געוואוסט אַז רעגולערע געניטונג העלפֿט אייך באַשיצן פֿון לאַנג-טערמין געזונט ריסקס ווי צוקערקרענק און האַרץ קרענק ?

גייַסטיק געזונט בענעפיץ, אויך!

• רעדוצירט סטרעס : עקזאַמענס, משפּחה דרוק, און סאציאלע דראַמע קענען נעמען אַ אָפּצאָל. געניטונג אַקט ווי אַ נאַטירלעך סטרעס באַסטער.
• פֿאַרבעסערט די שטימונג: ווען איר טוט געניטונגען, לאָזט אייער מוח אַרויס כעמיקאַלן גערופן ענדאָרפֿינען, וואָס מאַכן אייך פֿילן נאַטירלעך צופֿרידן און רילאַקסט.
• בעסערע קאנצענטראציע: פארבעסערטע בלוט-פלוס צום מוח העלפט אייך בעסער קאנצענטרירן און געדענקען וואס איר לערנט אין קלאס.
• פארגרעסערט בטחון: געניטונג ענדערט ווי אזוי איר פילט וועגן אייער קערפער און אייערע מעגלעכקייטן. יענע "איך קען דאס טון!" געפיל גייט אריבער אין יעדן אספעקט פון אייער לעבן.

וויפיל געניטונג דארפסטו פּער טאָג?

געזונטהייט עקספּערטן רעקאָמענדירן אַז איר זאָלט צילן צו לפּחות 60 מינוט פון גשמיות טעטיקייט יעדן טאָג. רובֿ פון דעם זאָל זיין מיטלמעסיק ביז שטאַרק אַעראָביק טעטיקייט וואָס מאַכט איר אָטעמען אַ ביסל שווערער און ברעכן אַ שווייס. אויב איר האָט נישט 60 מינוט אין איין מאָל, פילט זיך פריי צו ברעכן עס אַרויף - 20 מינוט אין דער מאָרגן, 20 אין נאָכמיטאָג, און 20 אין אָוונט אַרבעט גאַנץ גוט.

"געניטונג איז נישט קיין שטראָף; עס איז אַ מתּנה וואָס מען גיט זיך אַליין!"

וואָס זענען די פֿאַרשידענע טיפּן געניטונג?

א געזונטער קערפער דארף א געמיש פון אקטיוויטעטן. דא זענען די דריי הויפט טיפן וואס איר זאלט ​​וויסן:

1. האַרץ-געזונטע געניטונג – אַעראָבישע טעטיקייט

דאָס איז יעדע טעטיקייט וואָס ברענגט דיין האַרץ צו קלאַפּן און מאַכט דיר אַ ביסל אָטעם-פֿרײַ. טראַכט פֿון דיין האַרץ ווי אַ מאָטאָר - די סאָרט געניטונג האַלט עס גלאַט אין באַוועגונג.

• ביישפילן: שנעל גיין, לויפן, פֿאָרן מיט אַ וועלאָסיפּעד, שווימען, טאַנצן (שטעלט אויף אייער באַליבטער פּלייַליסט און באַוועגט זיך פשוט!), אדער ספּאָרט ווי פוסבאָל, באַסקעטבאָל, אדער וואַליבאָל.

2. בויען שטאַרקייט – שטאַרקייט טרענירונג

דאָס בויט מוסקלען און האַלט דיין מעטאַבאָליזם עפֿעקטיוו. דו דאַרפֿסט נישט קיין שווערע משקולות; ניצן דיין אייגענעם קערפּער־וואָג איז אָפֿט גענוג.

• ביישפילן: זיצן-באַקס, פּוש-אַפּס (אָנהייבן קעגן אַ וואַנט אָדער אויף די קני), און סקוואַטס.

3. בלייבן פלעקסיבל – פלעקסיבילאַטי געניטונגען

דאָס פֿאַרבעסערט אייער באַוועגונגס־ראַנג, האַלט אייערע דזשוינץ געזונט, און ראַדוסירט דעם ריזיקאָ פֿון שאָדנס.

• ביישפילן: יאָגאַ איז פאַנטאַסטיש פֿאַר בייגיקייט. פּשוטע אויסשטרעק-געניטונגען פֿאַר און נאָך אייערע טרענירונגען זענען אויך וויכטיק.

גרינגע שטאַרקייט עקסערסייזיז וואָס איר קענט טאָן אין שטוב

איר דאַרפט נישט קיין טייערע ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט. אָבער, קאָנסולטירט זיך שטענדיק מיט אייער דאָקטער אָדער פיזישע דערציִונג לערער אויב איר זענט נישט זיכער צי אַן עקסערסייז איז ריכטיק פֿאַר אײַך.

1. זיצן צוריק – גוט פֿאַר דיין קערן!

ענלעך צו נאָרמאַלע זיצ-אַפּס.

• שריט 1: זיצט אויפן שטאָק מיט דיינע קניען געבויגן און פֿיס פלאַך. ציט אויס דיינע הענט פאָרויס.
• שריט 2: לײַנט זיך צוריק לאַנגזאַם, האַלטנדיק אײַער קערן פֿעסט און אײַער רוקן גלייך. גייט אַזוי ווײַט ווי איר קענט באַקוועם אָן ליגן גאָר גלאַט—פּרוּווט צו פֿאָרמען אַ 'V' פֿאָרעם מיט אײַער קערפּער.
• שריט 3: האַלט פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס, און דאַן לאַנגזאַם צוריקקומען צו דער סטאַרטינג פּאָזיציע.
• רוטין: צילט פֿאַר 8-10 רעפּעטיציעס צו אָנהייבן, אַרבעטנדיק דיין וועג אַרויף צו 15. טוט 2-3 סעטס.

2. פּלאַנק – גאַנצע-קערפּער שטאַרקייט

דאָס פֿאַרשטאַרקט אייַערע בויך־מוסקלען, רוקן און פּלייצעס.

• ווי אזוי עס צו טאָן: גיי אין אַ פּנים-אַראָפּ פּאָזיציע. לייג דיין וואָג אויף די פאָראַרמס און פינגער, האַלט דיין גוף אין איין גלייכער ליניע ווי אַ ברעט פון האָלץ. האַלט דיין קאָפּ, רוקן און היפּס אין שורה. שפּאַנט דיין קערן-מוסקלען.
• געדויער: הייבט אן דורך האלטן פאר 15-20 סעקונדעס. ווי איר ווערט שטארקער, צילט פאר 30, 45, אדער 60 סעקונדעס.

3. סקוואַטס – פֿאַר די פֿיס און גלוטעס

ס'איז ווי זיך אַראָפּזעצן אין אַן אומזעיקבארן שטול.

• ווי אזוי עס צו טאָן: שטייט מיט די פֿיס ברייט צווישן די פּלייצעס. ריקט די הענט פאָרויס. לאָזט זיך אַראָפּ ווי זיצנדיק אין אַ שטול, זיכער מאַכנדיק אַז דיינע קניען גייען נישט ווייטער פון די פינגער. גייט ביז דיינע דיך זענען פּאַראַלעל צום שטאָק, און שטייט צוריק אויף.
• רוטין: טוט 10-15 רעפּעטיציעס, פֿאַר 2-3 סעטס.

האַלט די עצות אין זינען ווען איר אָנהייבט

• הייבט אן לאנגזאם: שטופט זיך נישט צו אויסמאטערניש אויף טאג איינס. ביסלעכווייז פארגרעסערט די אינטענסיטעט און געדויער.
• הידראַטירן: טרינקט אַ סך וואַסער איידער, בעת און נאָך געניטונג.
• אויפוואַרעמען און קילן אַראָפּ: פֿאַרברענגט 5-10 מינוט זיך אויפוואַרעמען (ווי דזשאַגינג אין פּלאַץ) איידער איר הייבט אָן, און קילט זיך אַראָפּ מיט אַ לײַכטן אויסשטרעקן דערנאָך צו באַשיצן אײַערע מוסקלען.
• הערט צו צו אייער קערפער: אויב איר פילט ווייטיק, שטעלט זיך אפ גלייך און רוט זיך אויס.
• האָב הנאה! קלייַבט אויס אַן אַקטיוויטעט וואָס איר האָט הנאה. טרענירן מיט אַ פרייַנד מאַכט עס פיל מער אינטערעסאַנט און גרינגער צו האַלטן זיך דערביי.

מער וועגן צו בלייבן אַקטיוו אין שטוב

• גיי די טרעפּ: ווען מעגלעך, לאָז איבער דעם ליפט.
• טאַנץ: שפּילט מיט אייער באַליבטער מוזיק און טאַנץ פֿאַר 15-20 מינוט. דאָס איז אַ גוטע טרענירונג!
• הילף מיט הויז-ארבעט: גאָרטנערײַ, רייניקן, אדער שטויב-אויסזויגן, אַלץ ציילט זיך ווי באַוועגונג.
• אַקטיוו שפּיל: שפּילט מיט געשוויסטער אָדער שפּאַצירט מיטן הונט - גייט נאָר אַרויס און באַוועגט זיך.

"די קליינע מי וואָס איר מאַכט הייַנט איז אַ ריזיקע ינוועסטירונג אין אייער געזונט מאָרגן!"

גרייט צו אָנהייבן?

אייערע טיניידזש יארן זענען פאר אויספארשן און האבן שפּאַס, אבער זיך אפגעבן מיט אייער געזונט יעצט בויט דעם יסוד פאר א לעבעדיגע צוקונפט. זעט נישט געניטונג ווי אן ארבעט; געפינט א וועג צו באוועגן זיך וואס איר ליבט באמת, צי דאס איז יאגע, טאנצן, אדער היים טרענירונגען.

דער וויכטיגסטער שריט איז פשוט אָנהייבן. שטעלט קליינע, דערגרייכבארע צילן - אויב איר האָט געטאָן 10 מינוט הייַנט, פּרוּווט פֿאַר 15 קומענדיקע וואָך. ניראָגי לאַנקאַ איז דאָ צו שטיצן דיין וועג צו אַ געזונטערן, גליקלעכן דיר. געדענקט, אַ געזונטער גייסט הייבט זיך אָן מיט אַ געזונטן גוף. זאָל דיר גיין מיט גליק!

טינэйדזשער פיטנעס, געזונט לעבן, קראַפט טריינינג, יוגנט געזונט, גייַסטיק וווילזיין, היים טריינינגען, גשמיות פיטנעס