Ebi máa ń pa wá díẹ̀ ní ọ̀sán lẹ́yìn tí a bá ti jẹ oúnjẹ ọ̀sán, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Tàbí ebi máa ń pa wá díẹ̀ kí a tó jẹun. Ní àkókò yìí, a ti mọ́ra láti jẹ oúnjẹ kékeré kan. Ṣùgbọ́n kì í ṣe gbogbo oúnjẹ tí a bá jẹ ló dára fún ara wa. Pàápàá jùlọ tí o bá jẹ́ ẹni tí ó ní àrùn bíi Àtọ̀gbẹ (Àtọ̀gbẹ Iru 2) tàbí Ìṣànra, o ní láti ronú nípa èyí lẹ́ẹ̀mejì.
Kí ni oúnjẹ dídùn tó dára? Ní ṣókí, ó yẹ kí ó fún ọ ní èròjà protein tàbí okun , tàbí méjèèjì. Bẹ́ẹ̀ ni o ṣe lè nímọ̀lára pé o ti yó. Ó yẹ kí ó tún fún ọ ní agbára tó dára láìsí fífi àwọn kalori tí kò pọndandan kún un. Oúnjẹ dídùn tó wọ́pọ̀ gbọ́dọ̀ ní 100-150 kalori fún obìnrin àti nǹkan bí 200 kalori fún ọkùnrin.
Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti yẹra fún àwọn oúnjẹ ìpanu tó ní sùgà àti àwọn kábọ̀háídéréètì tó pọ̀ tó bí ó ti ṣeé ṣe tó. Àwọn wọ̀nyí lè mú kí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i lójijì. Nítorí náà, ẹ jẹ́ ká wo àwọn oúnjẹ ìpanu tó dára fún wa àti èyí tí a gbọ́dọ̀ yẹra fún pátápátá.
Àwọn oúnjẹ àárọ̀ márùn-ún tó dára jùlọ tó dára fún ara
Àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí ó ní èròjà adùn àti tó ń múni láyọ̀ ni èyí tí ẹ lè jẹ láìsí ìbẹ̀rù.
1. Ohun èlò ìpara ewa láti jẹ pẹ̀lú ẹfọ
O le se ounjẹ ipanu olowo poku ati ti o ni amuaradagba pupọ nipa lilo awọn nkan bii chickpeas, ewa, ati awọn ewa pupa ti o rọrun lati rii ni ile wa. Eyi ni a pe ni 'Bean Dip'. Lati jẹ deede, o jẹ lẹẹmọ ti a ṣe nipasẹ fifun nkan bi ewa.
Àpapọ̀ okun àti amuaradagba nínú ẹ̀wà ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ẹ̀wà jẹ́ pàtàkì nínú oúnjẹ DASH, èyí tí a gbà nímọ̀ràn láti ṣàkóso ẹ̀jẹ̀ ríru gíga.
Bí a ṣe ń ṣe é nìyí: Mu 1/4 ago chickpeas/ewa tí kò ní iyọ̀ púpọ̀, fi wọ́n sínú ẹ̀rọ ìpèsè oúnjẹ pẹ̀lú omi adìyẹ tí a ṣe nílé tàbí omi tí kò ní iyọ̀ díẹ̀, kí o sì da pọ̀ mọ́ wọn títí tí yóò fi rọ̀. Lẹ́yìn náà, gbádùn ìpara yìí pẹ̀lú àwọn ewébẹ̀ aise bíi karọọti, kukumba, àti seleri.
2. Ẹ̀pà ọkà
Ta ló sọ pé oúnjẹ oat nìkan ni a fi ń jẹ oúnjẹ àárọ̀? Ó ní okun tó lè tú jáde, èyí sì mú kí ó jẹ́ oúnjẹ pàtàkì fún àwọn tó ní àrùn àtọ̀gbẹ àti àrùn ọkàn.
Ìwádìí kan tí a ṣẹ̀ṣẹ̀ ṣe fi hàn pé oúnjẹ tí ó ní okun nínú máa ń dín ewu àwọn àìsàn bí àtọ̀gbẹ, àrùn ọkàn àti ìdínkù ìwọ̀n ara kù. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ní àwọn kábọ̀hàídéréètì nínú, wọ́n jẹ́ irú kábọ̀hàídéréètì tó dára fún ara.
Okùn tí ó lè yọ́ nínú oats ń ran lọ́wọ́ láti fa cholesterol búburú àti glucose nínú ẹ̀jẹ̀ wa. Ṣùgbọ́n tí a bá jẹ oúnjẹ tí kò ní okun bíi pretzels, ìwọ̀n suga àti insulin nínú ẹ̀jẹ̀ wa yóò pọ̀ sí i láìsí àkóso.
Ṣùgbọ́n rántí pé, àwọn páálí “oatmeal lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀” tí a rà ní ọjà tí a fi sùgà kún kò dára. Dípò fífi sùgà tàbí oyin kún oats rẹ, fi àwọn èso bíi cashew tàbí almonds kún un.
3. Wàràkàṣì Giriki tí kò ní ọ̀rá
Ó ní èròjà amuaradagba tó pọ̀ tó bẹ́ẹ̀ tí o ó fi nímọ̀lára pé o yó lẹ́yìn tí o bá ti jẹ oúnjẹ díẹ̀. Gẹ́gẹ́ bí irú wàrà Giriki tí o yàn, ago kan (tó sábà máa ń jẹ́ 5.3 ounces) lè ní 12 sí 24 giramu ti amuaradagba . Wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ tún jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ DASH, èyí tí a gbà nímọ̀ràn fún ẹ̀jẹ̀ ríru.
4. Igi warankasi ti ko ni ọra pupọ ati eso tuntun kan
Èyí jẹ́ oúnjẹ dídùn láti jẹ nígbà tí àkókò bá kù fún ọ. Ó fún ọ ní ìwọ̀n calcium àti Vitamin C tó dára. Ó tún ní nǹkan bíi giramu 8 ti amuaradagba àti giramu 4 ti okun. Ìwọ̀n warankasi onírun tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ jẹ́ àdàpọ̀ tó dára láti jẹ pẹ̀lú ife strawberries kan.
5. Pistachio
Iru eso pistachios jẹ iru eso ti ko ni kabohaidireeti pupọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn fatty acids monounsaturated . Iru ọra yii n ṣe iranlọwọ lati dinku ipele cholesterol buburu ninu ara.
Nígbà tí a bá ń ra pistachio ní ilé ìtajà, ra wọ́n pẹ̀lú ìkarahun náà . Nítorí pé nígbà tí a bá jẹ wọ́n pẹ̀lú ìkarahun tí a yọ kúrò, a máa ń darí iye tí a jẹ nípa ti ara wa. Nígbà tí a bá rí ìkarahun tí ó wà níwájú wa, a máa ń rò pé, "Ó tó." Ó ṣeé ṣe kí a jẹ nǹkan bí pistachio 49 ní àkókò kan náà, èyí tí ó jẹ́ nǹkan bí 100 giramu.
| Ounjẹ adun to dara kan | Àǹfààní pàtàkì |
|---|---|
| Ìgbádùn Ẹ̀wà àti Ewébẹ̀ | Ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà protein àti okun. Ó ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso suga nínú ẹ̀jẹ̀. |
| Ọ̀gẹ̀dẹ̀ | Ó ní okun tí ó lè túká. Ó dín cholesterol kù. |
| Wara wara Giriki | Ó ní èròjà amuaradagba púpọ̀, ó sì máa ń fúnni ní ìmọ̀lára pé ó kún. |
| Wàràkàsí àti èso | Àpapọ̀ tó dára fún amuaradagba, okun, àti Vitamin C. |
| Písítíkíò | Ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọ̀rá tí ó ń ṣe àǹfààní. Ó ń dín cholesterol búburú kù. |
Iru awọn ounjẹ ipanu marun lati yago fun bi o ti ṣee ṣe
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé wọ́n dùn, wọn kò dára fún ara. Ó yẹ kí o yẹra fún jíjẹ wọ́n, pàápàá jùlọ tí o bá ń jẹ wọ́n nígbà gbogbo.
1. Àwọn Ṣíìpì Pọ́tátò
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó rọrùn láti fi ọwọ́ kan páálí ìrẹsì ọ̀pọ́tọ́ nígbà tí ebi bá ń pa ọ́, wọn kò ní oúnjẹ tó dára. Wọ́n ní sodium tàbí iyọ̀ púpọ̀ . Wọ́n tún ní protein díẹ̀, wọn kò sì ní okun rárá.
2. Àwọn ìkọ́kọ́
Kìkìkì kì í jẹ́ kí ebi pa ọ́ fún ìgbà pípẹ́. Oúnjẹ kékeré yìí, tí ó ní iyọ̀ púpọ̀, kò ní fún ọ ní agbára tí o fẹ́, bẹ́ẹ̀ ni kò ní jẹ́ kí o nímọ̀lára pé o yó. Ṣùgbọ́n àwọn búkíkì kan wà tí ó ní okun nínú àti pé ó ní sodium díẹ̀. Tí o bá fi wàràkàṣì díẹ̀ tí kò ní ọ̀rá kún wọn, o lè yí i padà láti inú oúnjẹ búburú sí oúnjẹ dídùn.
3. Granola Bar (Granola tabi Ọkà Bar)
Lóòótọ́, àwọn bar granola kan wà tí wọ́n sọ pé wọ́n ní ìlera tó dára. Ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn bar tí ó wà ní ọjà “kì í ṣe àdàpọ̀ ọ̀rá, protein, àti carbohydrates tó dára, ṣùgbọ́n dípò bẹ́ẹ̀, àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ, bọ́m̀bù carbohydrate tó dúró ṣinṣin , tí kò ní okun àti àwọn èròjà míràn.” Ebi yóò pa ọ́ lẹ́ẹ̀kan sí i láàárín wákàtí kan tí o bá ti jẹ wọ́n tán.
4. Àwọn Pretzel
Tí o bá rò pé àwọn pretzels “láìléwu” ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn oúnjẹ ìpanu mìíràn, ronú lẹ́ẹ̀kan sí i. Wọ́n lè ní ọ̀rá díẹ̀, ṣùgbọ́n wọn kò ní ìníyelórí oúnjẹ tó ju èyí lọ. Ní gidi, a ti rí i pé jíjẹ pretzels kan ló máa ń fa ìlọsókè nínú sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ ju jíjẹ ounce kan ti ìṣùpọ̀ ìrẹsì lọ.
5. Àwọn àpò oúnjẹ kúkì 100-calorie
Ó rọrùn láti rà wọ́nyí ní ilé ìtajà, a sì tún ń ṣàkóso iye tí o jẹ. Ṣùgbọ́n jíjẹ wọ́nyí kò ní mú kí o ní ìtẹ́lọ́rùn, wọn kò sì ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀. A sábà máa ń fi ìyẹ̀fun funfun àti sùgà ṣe wọ́n. Wọ́n tún ní èròjà àti okun díẹ̀.
| Ounjẹ buburu naa | Àléébù pàtàkì |
|---|---|
| Àwọn ìṣùpọ̀ ọdunkun | Ó ní iyọ̀ púpọ̀. Kò ní ìwọ̀n oúnjẹ tó yẹ. |
| Àwọn ìkọ́kọ́ | Ó ní okun díẹ̀, ó ní sodium púpọ̀, kò sì ní tẹ́ ebi lọ́rùn. |
| ọpá granola | Nigbagbogbo o ni suga ati awọn carbohydrates ti a ti tunṣe. |
| Àwọn Pretzel | Kò ní iye oúnjẹ tó yẹ kí ó jẹ, ó sì máa ń mú kí sùgà inú ẹ̀jẹ̀ yára pọ̀ sí i. |
| Awọn kukisi kalori 100 | A fi suga ati iyẹfun funfun ṣe é. A kò ní èròjà oúnjẹ tó pọ̀ tó. |
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Nígbà tí o bá ń yan oúnjẹ ìpanu, yan ohun kan tí ó ní èròjà amuaradagba àti okùn nínú. Àwọn wọ̀nyí lè mú kí o yó fún ìgbà pípẹ́.
- Yẹra fún sùgà, àwọn súìtì, àti àwọn oúnjẹ ìpanu tí a fi ìyẹ̀fun tí a ti yọ́ ṣe ní gbogbo ìgbà. Àwọn wọ̀nyí ló máa ń mú kí ìwọ̀n súgà nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i lójijì.
- Nígbà tí o bá ń ra nǹkan ní ilé ìtajà, ka àmì náà láti mọ iye sùgà àti iyọ̀ tí ó wà nínú rẹ̀.
- Máa kíyèsí iye oúnjẹ tí o jẹ. Pín in sí àwọn oúnjẹ kéékèèké kí o sì kó o sílé.
- Tí o bá ní àtọ̀gbẹ, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, tàbí àìsàn mìíràn, máa bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ rẹ nígbà gbogbo.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun