Jẹ́ kí a kọ́ nípa ohun tí àwọn carbohydrates jẹ́ àti bí wọ́n ṣe ṣe pàtàkì sí ara wa.

Ǹjẹ́ o ti ṣe kàyéfì rí bí oúnjẹ tí a ń jẹ ṣe ń fún ara wa ní agbára? Tàbí o ti ṣe kàyéfì rí ohun tí àwọn kábọ̀háídéréètì jẹ́ àti ìdí tí wọ́n fi ṣe pàtàkì sí wa? Lónìí, a ó sọ̀rọ̀ nípa àwọn èròjà pàtàkì wọ̀nyí tí a ń pè ní kábọ̀háídéréètì ní ọ̀nà tí ó rọrùn tí o lè lóye ní kíákíá.

Kí ni àwọn kabọ̀háídéréètì?

Ní ṣókí, àwọn kabọ̀háídéréètì ni oríṣi oúnjẹ pàtàkì tí a máa ń rí nínú àwọn ohun tí a ń jẹ àti ohun tí a ń mu. Ní ṣókí, wọ́n wà lára ​​àwọn èròjà pàtàkì . Súgà, sítáṣì (bíi ọkà), àti okùn jẹ́ oríṣi àwọn èròjà kábọ̀háídéréètì.

Ara wa nílò oríṣi méjì mìíràn ti èròjà oúnjẹ: ọ̀rá àti èròjà amuaradagba. Láti jẹ́ kí ara wa ní ìlera, a nílò láti ní gbogbo èròjà oúnjẹ mẹ́ta ní ìwọ́ntúnwọ́nsì .

Kí nìdí tí ara wa fi nílò àwọn kábọ̀háídéréètì?

Ohun pàtàkì nìyí: Àwọn kaboháídéréètì ni epo pàtàkì tí ó ń fún ara wa ní agbára. Gẹ́gẹ́ bí a ṣe ń fi epo tàbí díẹ́sẹ́lì sínú ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́, àwọn kaboháídéréètì wọ̀nyí ló ń fún ara wa lágbára láti ṣiṣẹ́, láti ronú, láti jẹun, láti sáré, láti fò, àti láti ṣe gbogbo nǹkan wọ̀nyí.

Ẹ jẹ́ ká wo bí èyí ṣe ń ṣẹlẹ̀, àbí?

1. Nígbà tí a bá jẹ oúnjẹ tí ó ní carbohydrate nínú, ètò ìjẹun wa máa ń tú u ká díẹ̀díẹ̀.

2. Lẹ́yìn náà, àwọn kaboháídéréètì tí a ti wó lulẹ̀ wọ̀nyí, èyí tí a ń pè ní gúúsì tàbí sùgà ẹ̀jẹ̀ nísinsìnyí, ni a óò gbà sínú ẹ̀jẹ̀ wa.

3. Lẹ́yìn náà, ara wa yóò mú homonu kan jáde tí a ń pè ní insulin . Insulin yìí yóò ran glucose tí ó ti kó jọ sínú ẹ̀jẹ̀ lọ́wọ́ láti fi ránṣẹ́ sí àwọn sẹ́ẹ̀lì ara wa kí ó sì mú agbára jáde.

4. Fojú inú wò ó, tí ara wa bá gba glucose ju bí a ṣe nílò lọ, ó máa ń tọ́jú rẹ̀ sínú iṣan ara wa àti ẹ̀dọ̀ wa fún lílò nígbà tó bá yá.

5. Tí ààlà ìpamọ́ bá kọjá, ara yóò kó glucose tó pọ̀ jù yìí pamọ́ gẹ́gẹ́ bí ọ̀rá .

Iye awọn kabọhaidireeti ti a jẹ ni ipa taara lori ipele suga ninu ẹjẹ wa. Ti a ba jẹ pupọ julọ awọn kabọhaidireeti, awọn ipele suga ninu ẹjẹ wa le ga soke. Eyi ni a npe ni `(hyperglycemia).` Ti ipo yii ba tẹsiwaju, o wa ni ewu ti o pọju lati ni idagbasoke `(Diabetes Mellitus).` Bakannaa, ti awọn eniyan kan ko ba jẹ awọn kabọhaidireeti to, awọn ipele suga ninu ẹjẹ wọn le lọ silẹ. Eyi ni a npe ni `(hypoglycemia)`.

Kí ni ìyàtọ̀ láàárín àwọn carbohydrates tí ó rọrùn àti àwọn carbohydrates tí ó díjú?

Ó dára, ẹ jẹ́ ká wo oríṣi carbohydrate méjì pàtàkì. Wọ́n jẹ́ carbohydrate tí ó rọrùn àti carbohydrates tí ó díjú.

Ìyàtọ̀ láàárín méjèèjì sinmi lórí ìṣètò kẹ́míkà oúnjẹ àti bí ara wa ṣe yára jẹ ẹ́ .

• Àwọn Kabọ̀háídéréètì Oníṣọ̀kan: Àwọn wọ̀nyí máa ń gba àkókò díẹ̀ kí ara wa tó lè jẹ ẹ́. Nítorí náà, nígbà tí a bá jẹ wọ́nyí, ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ kì í pọ̀ sí i lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Àwọn ni wọ́n máa ń fún ara ní agbára. Bákan náà, àwọn kábọ̀háídéréètì oníṣọ̀kan wọ̀nyí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ fítámìnì, ohun alumọ́ní àti okùn tí ara wa nílò. Àwọn wọ̀nyí dà bí àwọn ọ̀rẹ́ wa tímọ́tímọ́, wọ́n sì wúlò fún ara. Fún àpẹẹrẹ, irẹsì bran, oats, kurakkan, ẹfọ́, èso (díẹ̀).

• Àwọn Kabọ̀háídéréètì Tó Rọrùn: Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, àwọn kabọ̀háídéréètì tó rọrùn jẹ́ irú sùgà tí a máa ń jẹ ní kíákíá . Nítorí náà, nígbà tí o bá jẹ wọ́nyí, ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ yóò ga sí i lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Ronú nípa ìlọsíwájú tó máa ń wáyé lẹ́yìn tí o bá mu ohun mímu dídùn. Ṣùgbọ́n ìlọsíwájú yẹn yóò dín kù kíákíá. Tí o bá jẹ ọ̀pọ̀ kabọ̀háídéréètì tó rọrùn jù, ó ṣeé ṣe kí o sanra sí i, kí o ní àrùn àtọ̀gbẹ, àrùn ọkàn, kí o sì mú kí ìwọ̀n cholesterol rẹ pọ̀ sí i. Fún àpẹẹrẹ, àwọn nǹkan bíi sùgà, àwọn súìtì, búrẹ́dì funfun, àti àwọn kéèkì. O ní láti ṣọ́ra díẹ̀ pẹ̀lú àwọn wọ̀nyí.

Ronú nípa rẹ̀, ìmọ̀lára tí o máa ń ní nígbà tí o bá jẹ búrẹ́dì funfun kan, àti ìmọ̀lára tí o máa ń ní nígbà tí o bá jẹ ìrẹsì bran. Búrẹ́dì funfun lè mú kí ebi máa pa ọ́ kíákíá, ṣùgbọ́n ìrẹsì bran máa ń jẹ́ kí o yó fún ìgbà pípẹ́, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ìyàtọ̀ nìyẹn.

Nítorí náà, ṣé àwọn èròjà carbohydrate tí ó rọrùn burú gan-an?

Ó ṣòro díẹ̀ láti fi àmì sí àwọn nǹkan bíi, "Óò, àwọn wọ̀nyí dára, àwọn wọ̀nyí burú. " Àwọn kábọ̀hàídéréètì tí ó rọrùn kì í ṣe "búburú" dandan. Síbẹ̀síbẹ̀, wọn kì í pèsè àwọn èròjà kan náà tí àwọn kábọ̀hàídéréètì dídíjú ń fún ara wa.

Ohun tó dára jù láti ṣe ni láti fi ọ̀pọ̀ carbohydrate tó ní èròjà tó pọ̀ nínú oúnjẹ rẹ sí oúnjẹ rẹ, kí o sì ṣàkóso àti dín ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ kù. Ó dára láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ fún ìmọ̀ràn lórí oúnjẹ tó dára jù fún ọ.

Àwọn oríṣi kábọ̀háídéréètì wo ló wà?

Awọn oriṣi carbohydrate akọkọ mẹta lo wa ninu ounjẹ ati ohun mimu:

1. Okùn

2. Àwọn sítáṣì

3. Àwọn Súgà

Okùn àti sítáṣì jẹ́ irú àwọn èròjà kábọ̀háídéréètì tó díjú . Súgà jẹ́ irú àwọn èròjà kábọ̀háídéréètì tó rọrùn.Irú kan. Tí o bá wo àmì oúnjẹ tí ó wà lórí àpò oúnjẹ tí o rà ní ilé ìtajà, o máa rí i gẹ́gẹ́ bí "Gbogbo Carbohydrates." Ìyẹn túmọ̀ sí àpapọ̀ gbogbo irú mẹ́ta náà.

Ẹ jẹ́ ká kọ́ díẹ̀ nípa okùn.

• Fáíbà jẹ́ ohun tí a lè rí nínú oúnjẹ ewéko, bí èso, ewébẹ̀, àti ọkà gbogbogbò. Àwọn oúnjẹ ẹranko, bí àwọn oúnjẹ wàrà àti ẹran àti ẹja, kò ní okùn kankan rárá.
• Fáíbà tún jẹ́ irú kábọ̀háídéréètì tó díjú, tó sì ní ìlera. Oríṣi okùn méjì pàtàkì ló wà: okùn tó lè tú ( tó lè tú nínú omi) àti okùn tó lè tú (tó lè tú nínú omi). Fún àpẹẹrẹ, àgbàdo ní okùn tó lè tú nínú.
• Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ara wa kò lè jẹ okùn dáadáa, okùn tí ó lè yọ́ àti tí kò lè yọ́ yìí ń ran ìjẹun lọ́wọ́ bí ó ṣe ń kọjá inú ìfun wa, ó ń dènà ìgbẹ́ gbuuru. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, okùn náà tún ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀, dín ìwọ̀n cholesterol kù, àti láti jẹ́ kí a nímọ̀lára àjẹyó fún ìgbà pípẹ́ .
• Àwọn ògbógi nípa oúnjẹ dámọ̀ràn pé kí àwọn àgbàlagbà máa jẹ o kere ju 25 sí 30 giramu ti okun fún ọjọ́ kan, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń jẹ ìdajì iye yẹn nìkan.
• Àwọn oúnjẹ kan tí ó ní okun nínú:
• Àwọn ẹ̀pà bí ẹ̀wà, ẹ̀wà chickpeas, lentil, ẹ̀wà ewéko, àti ẹ̀pà.
• Àwọn èso, pàápàá jùlọ àwọn tí a lè jẹ pẹ̀lú èèpo (ápù, píà) àti àwọn èso pẹ̀lú òkúta (àwọn èso).
• Àwọn èso (almondi, walnuts), àwọn èso elegede, àwọn irugbin sunflower.
• Àwọn ọjà ọkà gbogbo (ìrẹsì brown, oats, jero, burẹ́dì àlìkámà gbogbo àti pasta).
• Ewebe (agbado, broccoli, cauliflower, elegede).

Kí ni àwọn sitaṣi?

• Àwọn sitashi jẹ́ irú àwọn carbohydrates onípele-ẹ̀kúnrẹ́rẹ́. Wọ́n ń fún ara wa ní àwọn vitamin àti mineral (àwọn micronutrients).
• Ó máa ń gba àkókò púpọ̀ láti jẹ oúnjẹ pẹ̀lú àwọn carbohydrates tó díjú, nítorí náà wọ́n máa ń jẹ́ kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ dúró ṣinṣin, wọ́n sì máa ń jẹ́ kí o nímọ̀lára pé o yó fún ìgbà pípẹ́ . Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ oní-sítáṣì ni wọ́n wà nínú ẹ̀ka yìí.
• Àwọn oúnjẹ tí ó ní àwọn sitashi:
• Àwọn ẹ̀fọ́ bí ẹ̀wà, ẹ̀wà, ẹ̀wà, àti ewa.
• Àwọn èso (àpù, èso berries, ẹ̀fọ́).
• Àwọn ọjà ọkà gbogbo (ìrẹsì brown, oats, burẹ́dì àlìkámà gbogbo àti pasta).
• Àwọn ẹfọ (àgbàdo, ewa, poteto).

Ẹ jẹ́ kí a tún mọ̀ nípa àwọn súgà.

• Súgà jẹ́ irú carbohydrate tí ó rọrùn. Ara wa máa ń yára jẹ àwọn carbohydrates tí ó rọrùn wọ̀nyí.Nítorí náà, ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ máa ń ga lójijì, lẹ́yìn náà ó máa ń lọ sílẹ̀ kíákíá. Lẹ́yìn tí o bá ti jẹ oúnjẹ dídùn, o máa ń ní agbára púpọ̀ lójijì, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ṣùgbọ́n lẹ́yìn ìgbà díẹ̀, o lè máa rẹ̀wẹ̀sì kí o sì máa sùn. Ìdí nìyí.
• Awọn oriṣi suga akọkọ meji lo wa:
• Àwọn súgà tí ó ń ṣẹlẹ̀ ní àdánidá: Àwọn súgà tí a rí nínú wàrà àti èso tuntun wà lára ​​ẹ̀ka yìí.
• Àwọn súgà tí a fi kún: Èyí ni súgà tí a fi kún àwọn nǹkan bí súgà, bísíkítì, kéèkì, èso inú agolo, ohun mímu èso (díẹ̀), àti sódà.
• Oríṣiríṣi orúkọ ni a lè pè ní súgà lórí àwọn àmì oúnjẹ. O lè rí àwọn orúkọ bí èyí:
• ‘Omi oje Agave’
• ‘Ṣúrọ́gì ọkà’ tàbí ‘Ṣúrọ́gì àgbàdo’
• `Dekstrose`, `Fructose`, `Sucrose`
• Oyin
• Molasses
• Súgà
• Dídínkù suga ṣe pàtàkì láti mú kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ dára. Bákan náà, oúnjẹ tó ní suga nínú rẹ̀ ní kalori púpọ̀. Èyí lè mú kí ìwọ̀n ara rẹ̀ pọ̀ sí i. Dín oúnjẹ tó ti yọ́ (búrẹ́dì funfun, oúnjẹ ìyẹ̀fun funfun), àwọn oúnjẹ dídùn, súìtì, àti àwọn ohun mímu dídùn kù bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Ẹgbẹ́ Ọkàn ti Amẹ́ríkà (AHA) dámọ̀ràn pé:
• Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn obìnrin, a kò gbani nímọ̀ràn láti jẹ ju 25 giramu (ìwọ̀n ṣibi 6 tàbí 100 kalori) ti sùgà tí a fi kún un lọ ní ọjọ́ kan .
• Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọkùnrin, a kò gbani nímọ̀ràn láti jẹ ju 36 giramu (ṣíbí 9 tàbí 150 kalori) ti sùgà tí a fi kún un lọ ní ọjọ́ kan .

Iye awọn carbohydrates melo ni o nilo fun ọjọ kan?

Kò sí iye carbohydrate tó yẹ kí o jẹ lójoojúmọ́. Ó sinmi lórí ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan, títí bí ọjọ́ orí rẹ, abo rẹ, èyíkéyìí àìsàn tó o ní (bíi àtọ̀gbẹ), ìpele ìṣiṣẹ́ ojoojúmọ́ rẹ, àti bóyá o ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Àwọn kan tí wọ́n ní àtọ̀gbẹ rí i pé kíkà carbohydrate ń ran wọ́n lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ wọn.

Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, Ilé Iṣẹ́ Àgbẹ̀ ti Amẹ́ríkà (USDA) gbani nímọ̀ràn láti jẹ oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí èrò "Awo Alágbára" . Ìyẹn ni:

• Fi èso àti ewébẹ̀ kún ìdajì àwo rẹ .
• Fi gbogbo ọkà (bí irẹsi brown, buckwheat, àti ìyẹ̀fun atta) kún ìdá mẹ́rin àwo rẹ .
• Fi amuaradagba kun mẹẹdogun keji (bii ẹja, ẹran, ẹyin, awọn ọja wara, ati lentil).

Ǹjẹ́ oúnjẹ tí ó dín tàbí tí ó yọ àwọn kábọ̀háídéréètì kúrò dára?

Àwọn ènìyàn kan dín ìwọ̀n oúnjẹ carbohydrate wọn kù láti dín ìwọ̀n ara wọn kù. Bákan náà, àwọn dókítà kan dámọ̀ràn oúnjẹ pàtàkì, bíi oúnjẹ Keto, fún àwọn àìsàn kan, bí àrùn wárápá.

Sibẹsibẹ, o nira pupọ lati ṣetọju awọn ihamọ bẹẹ fun igba pipẹ. Awọn ounjẹ kan ti o dinku awọn kabohaidireeti le ni awọn epo ati ọra ẹranko pupọ. Iru awọn ounjẹ wọnyi tun le mu eewu arun ọkan rẹ pọ si.

Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe àtúnṣe pàtàkì sí oúnjẹ rẹ, pàápàá jùlọ tí o bá ń ronú láti dín àwọn èròjà carbohydrate kù.

Nítorí náà, èyí ni ohun pàtàkì jùlọ láti rántí (Ìránṣẹ́ Ilé)

Ó dára, a ti sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn ohun pàtàkì tí o nílò láti rántí láti inú gbogbo èyí ni:

• Àwọn kábọ̀háídéréètì ṣe pàtàkì fún ara wa láti wà ní ìlera àti láti ṣiṣẹ́ dáadáa. Àwọn ni orísun agbára wa pàtàkì.
• Gbiyanju lati yan awọn kabọhaidirayit ti o ni idiju ju awọn kabọhaidirayit ti o rọrun lọ (bii iresi brown, awọn ọkà gbogbo, ẹfọ, ati awọn eso).
• Fi ọpọlọpọ awọn ounjẹ eleto ti o ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni kun ninu ounjẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe .
• Dín oúnjẹ àti ohun mímu kù pẹ̀lú súgà (oúnjẹ dídùn àti ohun mímu) bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Kan si dokita tabi onimọ-ounjẹ rẹ lati wa iye awọn kabohaidireeti ti o tọ fun ọ da lori ipo ilera rẹ ati igbesi aye rẹ.

Tí o bá fi àwọn kókó wọ̀nyí sọ́kàn tí o sì tọ́jú oúnjẹ rẹ, dájúdájú o ó lè gbé ìgbésí ayé tó dára, tó sì lágbára!

Kabohaidireeti , suga, sitashi, okun, ounjẹ ilera, ounjẹ, àtọgbẹ