Tí dókítà rẹ bá sọ fún ọ pé o ní àrùn àtọ̀gbẹ, ìbéèrè tó tóbi jùlọ tó máa ń wá sí ọkàn rẹ ni, ‘Kí ni mo máa jẹ nísinsìnyí?’ Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé ṣíṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ ṣòro àti pé ó máa ń múni sú. Ṣùgbọ́n kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Ṣíṣẹ̀dá oúnjẹ tó dùn, tó sì ń múni sàn tí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ rẹ kò nira tó bí o ṣe lè rò. Jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè ṣẹ̀dá ètò oúnjẹ tó rọrùn, tó dùn, tó sì ní ìlera.
Kí ni oúnjẹ tó dára fún àtọ̀gbẹ gan-an?
Ní ṣókí, ètò oúnjẹ yìí ni ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ, láti pa ìwọ̀n ara rẹ mọ́ dáadáa, àti láti dín ewu àrùn ọkàn rẹ kù. Kò nílò àyípadà pàtàkì kankan. Àwọn ohun pàtàkì tí a gbọ́dọ̀ ronú nípa wọn níbí ni àwọn nǹkan mẹ́ta tí a ti mọ̀ tẹ́lẹ̀:
1. Àwọn Oúnjẹ Alágbára: Ohun tí a jẹ.
2. Iye ti o ni ilera: Iye ti a jẹ.
3. Àkókò Alááfíà: Yálà a jẹun ní àkókò tó tọ́.
Tí o bá mọ bí a ṣe ń jẹun lọ́nà yìí, kì í ṣe pé o lè ṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ nìkan ni, ṣùgbọ́n nígbà míìrán o lè yípadà àrùn náà.
Àwọn nǹkan wo ló yẹ ká fi kún oúnjẹ wa?
Ounjẹ alárùn àtọ̀gbẹ tó dára kò gbọ́dọ̀ jẹ́ oúnjẹ kan ṣoṣo. Oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì pẹ̀lú gbogbo èròjà mẹ́rin — carbohydrate, protein, fiber, àti fat — yóò ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ láti ìpele àti ìṣàn. Ó tún lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti nímọ̀lára pé o yó fún ìgbà pípẹ́. Kókó pàtàkì níbí ni láti fi àwọn oúnjẹ àdánidá, gbogbo oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí sí ipò pàtàkì ju àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí lọ.
Awọn Kabọhaidireeti Alaafia
Àwọn kábọ̀háídéréètì ni súgà, sítáṣì, àti okùn nínú oúnjẹ. A fẹ́ yan kábọ̀háídéréètì pípé, tí kò ní ìtọ́jú. Àwọn wọ̀nyí máa ń jẹ́ kí o nímọ̀lára pé o yó, wọ́n ń ṣàkóso súgà nínú ẹ̀jẹ̀, wọ́n ń ran jíjẹ oúnjẹ lọ́wọ́, wọ́n sì ń dín ìwọ̀n kòkòrò àrùn kù.
- Àwọn ọkà gbogbo: Irẹsi brown, oats, jero, barle.
- Àwọn èso tí kò ní sùgà púpọ̀: Àwọn èso bíi blueberries, raspberries, strawberries, àti blueberries.
- Ẹfọ ati ewebe: broccoli, eso kabeeji, eso spinach, eso cauliflower, ewa.
- Àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀: wàrà tí kò ní ọrá díẹ̀, wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀.
- Àwọn ẹ̀fọ́: lentil, chickpeas, ewa, ewa aláwọ̀ ewé.
Àwọn Oúnjẹ Tí Ó Ní Okùn
Fáíbà jẹ́ apá kan oúnjẹ ewéko tí ara wa kò lè jẹ. Ṣùgbọ́n ó ń ran oúnjẹ lọ́wọ́ láti rìn káàkiri ètò ìjẹun wa. Jíjẹ oúnjẹ tó ní okun lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ìlera tó pé kíákíá, èyí tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwúwo rẹ . Fáíbà tún ṣe pàtàkì fún ṣíṣàkóso ìwọ̀n sùgà àti cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀.
- Àwọn ẹfọ àti ewébẹ̀
- Èso (ó sàn láti jẹ èso odidi dípò omi èso, èyí tó lè mú kí sùgà pọ̀ sí i nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ)
- Àwọn ọkà gbogbo
- Àwọn èso (cashew, epa, almondi)
- Àwọn ẹ̀fọ́ bíi lentil, chickpeas, àti ewa aláwọ̀ ewé
Púrọ́tíìnì
Prótéènì máa ń gba àkókò púpọ̀ fún ara wa láti jẹ oúnjẹ ju kábọ̀háídéréètì lọ. Nítorí náà, nígbà tí a bá jẹ oúnjẹ tó ní èròjà prótéènì, ebi máa ń pa wá nígbà tó bá yá. Prótéènì tún ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè iṣan ara àti àtúnṣe sẹ́ẹ̀lì. Agbára yìí láti tún àwọn sẹ́ẹ̀lì ṣe pàtàkì gan-an nítorí pé ó máa ń gba àkókò púpọ̀ kí ọgbẹ́ awọ ara tó lè wòsàn fún àwọn tó ní àrùn àtọ̀gbẹ.
- Ẹran tí kò ní ọ̀rá díẹ̀: Adìẹ tí kò ní awọ ara.
- Eja: Eja bii kelawallala, thalapat, balaya, ati tuna.
- Ẹyin
- Àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀: wàrà tí kò ní sùgà, wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀.
- Púrọ́tínì tí a fi ewéko ṣe: Tofu, chickpeas, lentil, àti bótà ẹ̀pà.
Ọ̀rá Dára
Ọ̀rá ń ran ara wa lọ́wọ́ láti tọ́jú agbára, láti mú kí àwọn sẹ́ẹ̀lì dàgbà, àti láti dáàbò bo àwọn ẹ̀yà ara. Níbí, a nílò láti yan àwọn oríṣi ọ̀rá "tó dára". Àwọn wọ̀nyí ni a ń pè ní `(Monounsaturated)` àti `(Polyunsaturated)`. Àwọn wọ̀nyí dín ìwọ̀n `(LDL) cholesterol` nínú ara wa kù, wọ́n sì ń dáàbò bo ìlera ọkàn. Ṣùgbọ́n rántí pé, ọ̀rá rere ní kalori púpọ̀, nítorí náà ó bọ́gbọ́n mu láti jẹ wọ́n ní ìwọ̀n díẹ̀ .
- Àwọn èso (cashew, ẹ̀pà)
- Òróró Ólífì àti Ólífì
- Piha oyinbo
- Àwọn ásíìdì ọ̀rá Omega-3 (tí a rí nínú ẹja onírun bíi ẹja salmon àti sardines, àti walnuts)
Ṣe àyẹ̀wò ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ kí o tó jẹun àti lẹ́yìn oúnjẹ. Gbìyànjú láti lóye bí ohun tí o jẹ àti ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ ṣe rí. Èyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ.
Àwọn nǹkan tí ó yẹ kí a yọ kúrò pátápátá nínú oúnjẹ wa
Jíjẹ oúnjẹ tó dára àti yíyẹra fún oúnjẹ búburú ṣe pàtàkì fún ìtọ́jú àrùn àtọ̀gbẹ. Gbìyànjú láti dín àwọn oúnjẹ wọ̀nyí kù bí ó ti ṣeé ṣe tó, tàbí kí o tilẹ̀ dá wọn dúró pátápátá.
| Àwọn oríṣi oúnjẹ tí a gbọ́dọ̀ yẹra fún | Kí nìdí tí a fi gbọ́dọ̀ yẹra fún ìwọ̀nyí? |
|---|---|
| Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti a ti tunṣe (Àpẹẹrẹ: burẹdi funfun, irẹsi funfun, ohun mimu dídùn, bisikiiti onisuga, awọn keki) | Àwọn wọ̀nyí ní oúnjẹ àti okun díẹ̀. Wọ́n máa ń mú kí ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, wọ́n sì máa ń mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. |
| Prótéènì ọlọ́ra gíga (fún àpẹẹrẹ sósèjì, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, ẹran màlúù ọlọ́ràá, ẹran ẹlẹ́dẹ̀) | Àwọn wọ̀nyí ní kalori púpọ̀ àti ọ̀rá tí kò ní ìlera. Wọ́n ń mú kí ewu ọ̀rá pọ̀ sí i nínú àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀. |
| Ọ̀rá tí ó kún (Àpẹẹrẹ: bọ́tà, wàràkàṣì tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, yìnyín ìpara, epo àgbọn, awọ adìẹ) | Àwọn wọ̀nyí máa ń mú kí ipele cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i (ó ṣe pàtàkì láti lo àwọn nǹkan bí epo àgbọn ní ìwọ̀n díẹ̀). |
| Ọ̀rá Trans (fún àpẹẹrẹ margarine, shortening, fast food, some chips and cookies) | Àwọn wọ̀nyí ni irú ọ̀rá tó léwu jùlọ fún cholesterol. Ó dára láti yẹra fún wọn pátápátá. |
| Iyọ̀ púpọ̀ jù (Sódíọ̀mù) (fún àpẹẹrẹ oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́, oúnjẹ dídùn, obe) | Lilo iyọ̀ pupọ julọ le fa titẹ ẹjẹ giga. Ipapọ titẹ ẹjẹ giga pẹlu àtọgbẹ jẹ eewu pupọ. |
Ó rọrùn gan-an! "Ọ̀nà Àrùn Àtọ̀gbẹ"
Tí o bá ní ìṣòro láti mọ ohun tí o máa jẹ àti iye tí o máa jẹ nígbà tí o bá ń se oúnjẹ, ọ̀nà tí ó rọrùn nìyí. A ń pè é ní "ọ̀nà àwo àtọ̀gbẹ."
1. Mu awo ti o to iwọn deede (to iwọn 9 inches).
2. Fi ẹfọ́ àti ewébẹ̀ tí kò ní ìtasítà kún ìdajì (1/2) àwo rẹ. Fún àpẹẹrẹ, àwọn nǹkan bíi ewa, ẹ̀fọ́, ewébẹ̀ cauliflower, spinach, àti ewébẹ̀. Àwọn wọ̀nyí ní carbohydrate díẹ̀, wọn kò sì ní suga púpọ̀ nínú ẹ̀jẹ̀. Wọ́n tún kún fún okun, fítámìnì, àti minerals.
3. Fi protein ti ko ni awọ kun idamẹrin (1/4) awo rẹ. Fun apẹẹrẹ, ege adie ti ko ni awọ, ege ẹja kan, ẹyin kan, tabi lentil.
4. Fi àwọn carbohydrates tó dára kún àwo rẹ (1/4). Fún àpẹẹrẹ, ìrẹsì aláwọ̀ ilẹ̀ díẹ̀, ìrẹsì sísè, ìrẹsì dídùn, tàbí ègé burẹ́dì ọkà gbogbo.
5. Yan omi tabi ohun mimu ti ko ni kalori pupọ, ti ko ni adun lati mu pẹlu ounjẹ rẹ.
Ọ̀nà yìí rọrùn gan-an, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Tí o bá ní àṣà láti máa pín àwo ìrẹsì rẹ lọ́nà yìí, ó máa rọrùn láti ṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ.
Ṣé a ó sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ àwòṣe tó bá Sri Lanka mu?
Ó dára, ẹ jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè lo ohun tí a ti sọ láti ṣẹ̀dá oúnjẹ ojoojúmọ́ nípa lílo oúnjẹ orílẹ̀-èdè wa.
Ounjẹ aarọ
- Aṣayan 1: Kurakkan pẹlu awọn rotis 2, diẹ ninu awọn agbon agbon ti o ni iyọ kekere sambol ati ẹyin ti a ti sè.
- Àṣàyàn 2: Ago oats kan pẹlu idaji ogede ati awọn eso cashew diẹ.
- Àṣàyàn 3: Pẹ̀lú ìrẹsì bran díẹ̀, ìpẹtẹ lentil kan, àti sáláàdì ewéko.
Ounjẹ ọsan (gẹ́gẹ́ bí "ọ̀nà àwo")
- Ìdajì (1/2) àwo náà: Ẹ̀wà pẹ̀lú epo àti ewébẹ̀.
- Ẹja kan tí a sè nínú obe ata (1/4) láti inú àwo náà .
- Ẹgẹ́ àwo kan (1/4): irẹsi bran.
Ounjẹ alẹ́ (ounjẹ fẹ́ẹ́rẹ́)
- Àṣàyàn 1: Pẹ̀lú ìyẹ̀fun rotis méjì, ewébẹ̀ chickpea, àti sáláàdì kukumba.
- Àṣàyàn 2: Ẹran adìyẹ tí a yan pẹ̀lú ọbẹ̀ ẹfọ́.
- Àṣàyàn 3: Ago chickpeas ti a sè ati ago wara ti ko ni adun.
Àwọn oúnjẹ díẹ̀díẹ̀
Tí ebi bá ń pa ọ́ láàárín oúnjẹ, àwọn nǹkan wọ̀nyí ni o lè gbá mú:
- Ìdajì ife ewa adiẹ ti a ti sè
- Ẹpa díẹ̀
- Ìdajì páàfókádò
- Wọ́ọ̀gù tí kò ní àdùn
- Ápù kan
Pàtàkì: Èyí jẹ́ ìtọ́sọ́nà gbogbogbò. Iye awọn kalori ti o nilo fun ọjọ kan yoo yatọ si da lori ọjọ-ori rẹ, iwuwo rẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati ipo ilera rẹ. Nitorinaa, o dara julọ lati ba dokita tabi onimọ-ounjẹ rẹ sọrọ lati ṣẹda eto ounjẹ ti ara ẹni ti o tọ fun ọ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Oúnjẹ tí ó bá àwọn aláìsàn àtọ̀gbẹ mu kò túmọ̀ sí pé kí a jẹ oúnjẹ tí kò ní ìlera, oúnjẹ tí kò ní ìlera , oúnjẹ tí ó dára, àti oúnjẹ dídùn.
- Ọ̀nà "Àwo Àtọgbẹ" jẹ́ ọ̀nà tó rọrùn láti ṣètò oúnjẹ rẹ ní irọ̀rùn.
- Fi ẹfọ/èso kún ìdajì àwo rẹ .
- Yẹra fún oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́, tí ó ní súgà, àti èyí tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ bí ó ti ṣeé ṣe tó. Yan àwọn ọkà pípé, àwọn èròjà protein tí kò ní ìwúwo, àti àwọn ọ̀rá tí ó dára .
- Máa bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo láti ṣètò ètò oúnjẹ kan pàtó fún ọ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun