Ṣé o ní àrùn àtọ̀gbẹ? Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa àwọn àǹfààní àgbàyanu tó wà nínú pípadánù ìwọ̀n ara!

Ṣé dókítà rẹ ti sọ fún ọ pé o sanra jù àti pé o ní àrùn àtọ̀gbẹ Iru Kejì? Nígbà náà àpilẹ̀kọ yìí ṣe pàtàkì fún ọ. O lè máa rò pé, "Ó ṣe mí, ṣé pípadánù ìwọ̀n tó pọ̀ yìí yóò ran ọ́ lọ́wọ́ láti kojú àrùn àtọ̀gbẹ?" Má ṣe ṣiyèméjì rárá, ìdáhùn ni "Bẹ́ẹ̀ ni, dájúdájú!". Nípa pípadánù ìwọ̀n díẹ̀ sí i, o lè ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ, mú kí ìlera rẹ sunwọ̀n sí i, kí o sì máa ní agbára ní gbogbo ọjọ́.

Ṣùgbọ́n ìrìn àjò yìí kì í ṣe èyí tó dára láti máa ṣe nìkan. Ó dára jù láti ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí pẹ̀lú ìbáṣepọ̀ tímọ́tímọ́ pẹ̀lú dókítà rẹ tàbí òṣìṣẹ́ ìlera tí ó máa ń fún ọ ní ìmọ̀ràn nípa àrùn àtọ̀gbẹ. Nítorí pé bí o ṣe ń dín ìwọ̀n ara rẹ kù, ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ, àwọn oògùn tí o ń lò, àti bóyá ìwọ̀n insulin tí o ń lò lè nílò àyípadà. Nítorí náà, ó yẹ kí a kíyèsí èyí dáadáa.

Àní pípadánù ìwọ̀n díẹ̀ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní!

Ṣé o rò pé ó yẹ kí o dín ìwọ̀n ara rẹ kù? Rárá, rárá. Kódà àwọn ìyípadà kékeré lè ní ipa ńlá lórí ìlera rẹ. Ìwádìí kan fi hàn pé bí ẹni tí ó ní àtọ̀gbẹ bá tilẹ̀ pàdánù ìwọ̀n ara rẹ̀ tó tó 2% , ìṣàkóṣo suga nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ̀ dára síi gidigidi.

Fojú inú wo pé o wọ̀n tó 80 kìlógíráàmù. 5% nínú èyí jẹ́ kìlógíráàmù mẹ́rin péré. Ìyẹn jẹ́ ìwọ̀n igi ìrẹsì. Kódà bí o bá pàdánù ìwọ̀n kékeré yẹn, ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ rẹ, sùgà ẹ̀jẹ̀ rẹ, àti ìpele cholesterol tó dára (HDL Cholesterol) yóò sunwọ̀n sí i, èyí yóò sì dín ewu àrùn ọkàn rẹ kù.

Nítorí náà, gẹ́gẹ́ bí ibi-àfojúsùn àkọ́kọ́, gbìyànjú láti dín ìwúwo ara rẹ kù kí o sì máa tẹ̀síwájú. Pẹ̀lú àṣeyọrí yẹn, ìwọ yóò ní agbára púpọ̀ láti tẹ̀síwájú. Ohun kan tí ọ̀pọ̀ ìwádìí ti fihàn ni pé àwọn ìyípadà ìgbésí ayé, àní oúnjẹ àti eré ìdárayá tó dára , ni ọ̀nà tó gbéṣẹ́ jùlọ àti èyí tó dáàbò bo jùlọ láti ṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì.

Nígbà tí o bá dé ibi tí o ti fẹ́ dé góólù 5% àkọ́kọ́ rẹ, má ṣe dúró síbẹ̀. Tẹ̀síwájú. Tí o bá fẹ́ dín 10% sí 15% gbogbo ìwọ̀n ara rẹ kù, o lè dín ewu àrùn ọkàn rẹ kù kí o sì ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ ní àsìkò pípẹ́. O máa nímọ̀lára ayọ̀ nípa ara rẹ nígbà tí o bá dín ìwọ̀n tó pọ̀ yìí kù. O máa pàdánù ìwọ̀n díẹ̀ ní àyíká ìbàdí rẹ, ìwọ yóò dín ìwọ̀n sọ́ọ̀tì rẹ kù, ìwọ yóò sì nímọ̀lára pé o fúyẹ́ gan-an. Àwọn àyípadà wọ̀nyí yóò fún ọ ní ìṣírí púpọ̀ láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù.

Bawo ni a ṣe le ṣẹda ounjẹ ti o yẹ fun àtọgbẹ?

Nígbà tí o bá ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù, ó ṣe pàtàkì láti máa ṣàkóso ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ. Ó dára kí o má ṣe jẹ́ kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ pọ̀ sí i tàbí kí o dínkù jù nígbà tí o bá ń yí oúnjẹ rẹ padà.

Ni gbogbogbo, o dara fun ẹnikan ti o ni àtọgbẹ lati dinku iye kalori 500 fun ọjọ kan. Idinku kalori yii yẹ ki o wa lati inu amuaradagba, kabohaidireeti, ati ọra. Gẹgẹbi Ile-iṣẹ Agbẹ ti Orilẹ-ede Amẹrika (USDA), a gbọdọ pin iye kalori ojoojumọ ti agbalagba nilo bi atẹle:

• Láti inú àwọn kábọ̀háídéréètì: 45% - 55%
• Láti inú ọ̀rá: 25% - 35%
• Láti inú amuaradagba: 10% - 35%

Nínú ìwọ̀nyí, àwọn kabọ̀háídéréètì ní ipa tó ga jùlọ lórí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀. Ṣùgbọ́n kìí ṣe gbogbo kábọ̀háídéréètì ló jẹ́ ọ̀kan náà. Àwọn kabọ̀háídéréètì tó ní okun (fún àpẹẹrẹ, ọkà oat, ewébẹ̀, èso) dára ju àwọn oúnjẹ tó ní súgà tàbí starch (burẹ́dì, kéèkì, bísíkítì, ohun mímu dídùn). Nítorí wọn kìí mú kí sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i lójijì, lẹ́yìn náà ó tún bàjẹ́.

Ṣeto awọn ibi-afẹde SMART!

Tí o bá ń gbìyànjú láti dé àwọn góńgó ńlá bíi pípadánù ìwọ̀n ara tàbí ṣíṣàkóso sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ, o lè ní ìrẹ̀wẹ̀sì. Ojútùú tó dára jùlọ ni láti gbé àwọn góńgó SMART kalẹ̀. SMART dúró fún:

• S - Specific
• M- A le wọn
• A - A le ṣe é
• R - Ti o yẹ
• T - Àkókò tí a so mọ́ àkókò (ní àkókò kan)

Tí o bá gbé àwọn góńgó kalẹ̀ lọ́nà yìí, ipa ọ̀nà rẹ yóò mọ́ kedere, o kò sì ní pàdánù.

Fún àpẹẹrẹ, láti ṣàkóso àtọ̀gbẹ, o ní láti pín ìwọ̀n oúnjẹ carbohydrate ojoojúmọ́ rẹ sí ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tó dọ́gba. Nítorí náà, o lè gbé góńgó SMART kalẹ̀ báyìí: "Fún ọ̀sẹ̀ méjì tó ń bọ̀, mo máa jẹ oúnjẹ tó ní 45 giramu ti carbohydrate fún oúnjẹ àárọ̀ lójoojúmọ́."

Wo bi SMART ṣe jẹ bayi:

• Pàtàkì: Góńgó náà jẹ́ nípa oúnjẹ àárọ̀ gan-an.
• A le wọn: giramu 45 ti awọn kabohaidireeti, lojoojumọ.
• Ohun tó ṣeé ṣe: Kò ṣòro láti ṣe oúnjẹ àárọ̀ pẹ̀lú 45 giramu ti carbohydrate. Àpẹẹrẹ: 1 ife oats tí a ti sè (32 giramu ti carbohydrate) + 1/2 ogede kékeré (13 giramu ti carbohydrate), 1 ẹyin tí a ti sè.
• Ó yẹ: Yíyọ àwọn kabọ̀háídéréètì kúrò ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ebi, èyí tí ó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yẹra fún jíjẹ oúnjẹ àjẹjù. Láti gba 45 giramu, o ní láti jẹ amuaradagba àti ọ̀rá pẹ̀lú àwọn kabọ̀háídéréètì rẹ. Fún àpẹẹrẹ, jíjẹ búrẹ́dì kan pẹ̀lú ẹyin yóò mú kí ebi má pa ọ́ ju jíjẹ búrẹ́dì méjì pẹ̀lú jam lọ. Èyí yóò tún ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín oúnjẹ kù ní gbogbo ọjọ́.
• Àkókò tó yẹ: Àfojúsùn yìí wà fún ọ̀sẹ̀ méjì péré. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ méjì, o lè tẹ̀síwájú láti ṣe èyí tàbí kí o ṣètò góńgó tuntun.

Iranlọwọ ti adaṣe

Ọ̀kan lára ​​àwọn àǹfààní eré ìdárayá ni pé ó ń mú kí ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ wà ní ìpele tó yẹ. Bákan náà, tí o bá ń ṣiṣẹ́ dáadáa, o lè má sanra jù.

Tí o kò bá ń ṣe eré ìdárayá lọ́wọ́lọ́wọ́, kọ́kọ́ bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ . Òun yóò sọ ohun tí o lè ṣe àti ohun tí o kò lè ṣe fún ọ.

Gbìyànjú láti ṣe eré ìdárayá aerobic tó rọrùn fún wákàtí méjì ààbọ̀ , bíi rírìn kíákíá, lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. O lè pín àkókò yìí sí ìṣẹ́jú 30, ọjọ́ márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, bí o ṣe fẹ́.

Láti mú kí àfojúsùn pípadánù ìwúwo rẹ sunwọ̀n síi, o nílò láti máa ṣe eré ìdárayá púpọ̀ sí i. O tún yẹ kí o ṣe ìdánrawò agbára ní ọjọ́ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. O lè ṣe èyí nípa lílo ẹ̀rọ ìwúwo ní ibi ìdárayá, dumbbell nílé, tàbí ìwúwo ara rẹ (fún àpẹẹrẹ, push-ups, lunge, squats).

Ìgbòkègbodò ara máa ń jó sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ àti súgà tí a kó pamọ́ sínú iṣan àti ẹ̀dọ̀. Tí o bá ń lo súgà tàbí àwọn oògùn mìíràn tó ń fa àtọ̀gbẹ, ó yẹ kí o ṣọ́ra gidigidi nípa ìwọ̀n súgà nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá. Bí àkókò ti ń lọ, bí o ṣe ń ṣe eré ìdárayá déédéé, o lè dín ìwọ̀n súgà rẹ àti ìwọ̀n súgà rẹ kù, ní ìgbìmọ̀ pẹ̀lú dókítà rẹ.