A kò lè ṣe àṣìṣe pẹ̀lú ọbẹ̀ lentil dídùn pẹ̀lú ìrẹsì ojoojúmọ́ wa, àbí? Tàbí chickpea tí a fi iná sè pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́ nígbà tí a bá ń mu tíì ní alẹ́, tàbí gramu ewéko pẹ̀lú ìrẹsì curd ní òwúrọ̀... Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ni a gbádùn ní ìgbésí ayé wa ojoojúmọ́. Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé gbogbo ìwọ̀nyí jẹ́ ti ìdílé ńlá kan náà, àwọn oúnjẹ superfoods tí ó kún fún oúnjẹ? Àwọn wọ̀nyí ni a ń pè ní ' legumes '. Lónìí, ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ díẹ̀ sí i nípa àwọn oúnjẹ ayanfẹ́ wọ̀nyí.
Ẹfọ, Ewa ati Pulses - Kini iyatọ?
A máa ń gbọ́ àwọn ọ̀rọ̀ mẹ́ta yìí ní gbogbo ìgbà, nítorí náà ó lè máa dàrú díẹ̀ nígbà míì. Ẹ jẹ́ ká jẹ́ kí ó rọrùn.
- Àwọn Ẹ̀fọ́: Ní ṣókí, ìdílé yìí ló tóbi jùlọ. Orúkọ yìí wá láti inú ìpínsísọ̀rí ewéko. Àwọn ewéko tó ń mú èso jáde jẹ́ ti ìdílé yìí. Ó ju ẹgbàá mẹ́rìndínlógún (16,000) irú ewéko yìí lọ kárí ayé.
- Ẹ̀wà: Ẹ̀wà jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọmọ ẹgbẹ́ ẹ́wà ńlá. Wọ́n jẹ́ irúgbìn ńlá, tí ó sábà máa ń rí bí kíndìnrín tí ó máa ń dàgbà nínú àwọn igi ẹ́wà.
- Àwọn Ẹ̀pà: Àwọn wọ̀nyí ni àwọn irúgbìn gbígbẹ tí a rí láti inú àwọn igi ewéko. Fún àpẹẹrẹ, àwọn ẹ̀pà gbígbẹ, ẹ̀pà chickpeas, àwọn ẹ̀pà ewéko, àti àwọn ẹ̀pà cowpeas tí a ń rà ní ilé ìtajà wà lábẹ́ ẹ̀ka 'Pulses'.
Nítorí náà, ṣé o lóye? Gbogbo ‘Pulse’ jẹ́ ‘Legume’. Gbogbo ‘Bean’ sì jẹ́ ‘Legume’. Ṣùgbọ́n kìí ṣe gbogbo ‘Legume’ ni ‘Pulse’ tàbí ‘Bean’. (Fún àpẹẹrẹ, àwọn nǹkan bí pod bean tí a ń jẹ láti inú pod náà).
Àwọn ègé ewéko wo ló gbajúmọ̀ ní orílẹ̀-èdè wa?
Gbogbo wa mọ̀ pé oríṣiríṣi ẹ̀wà ni a máa ń jẹ déédéé. Ẹ jẹ́ ká wo ohun tí wọ́n jẹ́.
| Irú Ẹgẹ́ Lẹ́gẹ́mù | Àwọn àpẹẹrẹ tó wọ́pọ̀ ní Sri Lanka |
|---|---|
| Àwọn lẹ́ńtìlì | Àwọn lẹ́ńtì pupa (lẹ́ńtì Mysore), àwọn lẹ́ńtì aláwọ̀ ilẹ̀ |
| Ewa ati Ewa Irẹsi | Ewa Irẹdi, Ewa Mung, Ewa Malu, Ewa Alawọ ewe |
| Àwọn ẹ̀wà | Ewa kíndìnrín, ewa dúdú, ewa soy |
| Ẹ̀pà | Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé ẹ̀pà jẹ́ irú “ẹ̀pà” kan, ṣùgbọ́n ẹ̀pà jẹ́ igi tí ó ń hù lábẹ́ ilẹ̀ tí ó sì jẹ́ ti ìdílé ègé. |
Àwọn àǹfààní ìlera tó yanilẹ́nu tó wà nínú ewébẹ̀ yìí fún ara wa
Àwọn ẹ̀fọ́ kìí ṣe ohun tí ó kún inú ikùn nìkan, wọ́n jẹ́ oúnjẹ aládùn tí ó kún fún àwọn èròjà oúnjẹ tí ó sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní pàtàkì fún ìlera wa.
- Ọlọ́rọ̀ nínú èròjà amuaradagba: Pàápàá jùlọ fún àwọn tí kò jẹ ẹran tàbí ẹja, ewébẹ̀ jẹ́ orísun amuaradagba tó dára jùlọ láti inú ewébẹ̀. Àwọn wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè ara àti àtúnṣe sẹ́ẹ̀lì.
- Ó ń ran ni lọ́wọ́ láti jẹ oúnjẹ: Èso yìí ní okun nínú . Kì í ṣe pé ó ń ran ni lọ́wọ́ láti dín àwọn ìṣòro bí ìgbẹ́ gbuuru kù nìkan ni, ó tún ń pese oúnjẹ tó dára fún àwọn bakitéríà tó wúlò nínú ìfun wa, èyí tó ń ran ni lọ́wọ́ láti jẹ́ kí gbogbo ètò ìjẹun wa ní ìlera.
- Ó ń dáàbò bo ìlera ọkàn: Àwọn ẹ̀gúsí lè dín ìwọ̀n cholesterol búburú nínú ẹ̀jẹ̀ kù. Wọ́n tún ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìfúnpá ẹ̀jẹ̀. Èyí yóò dín ewu àrùn ọkàn kù.
- Ó ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso àrùn àtọ̀gbẹ: Nítorí àwọn èròjà carbohydrate àti okùn tó wà nínú ẹ̀gúsí, sùgà máa ń wọ inú ẹ̀jẹ̀ díẹ̀díẹ̀ nígbà tí a bá jẹ ẹ́. Èyí ń dènà kí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ má baà pọ̀ lójijì. Èyí ṣe pàtàkì fún àwọn ènìyàn tó ní àrùn àtọ̀gbẹ àti àwọn tó wà nínú ewu àrùn àtọ̀gbẹ.
- Ó dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kù: Wọ́n ní àwọn antioxidants alágbára bíi polyphenols . Àwọn wọ̀nyí ń dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì wa kúrò lọ́wọ́ àwọn free radicals tí ó ń ba àwọn sẹ́ẹ̀lì wa jẹ́. Àwọn ìwádìí ti rí i pé èyí lè dín ewu àwọn irú àrùn jẹjẹrẹ kan kù.
- Ó ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwúwo ara: Nítorí pé ó ní okun àti amuaradagba, ẹ̀fọ́ náà máa ń jẹ́ kí ara rẹ yá gágá lẹ́yìn tí o bá ti jẹ oúnjẹ díẹ̀. Èyí máa ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìjẹun tó pọ̀ jù, ó sì máa ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwúwo ara.
“Àwọn ohun tí ó ń fa èròjà àjẹsára” - ṣé lóòótọ́ ni wọ́n yẹ kí a bẹ̀rù?
Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ ọ̀rọ̀ náà “àwọn èròjà tí ń dènà àrùn” nígbà tí o bá ń sọ̀rọ̀ nípa ewébẹ̀. Tí o bá gbọ́ èyí, o lè máa ṣe kàyéfì bóyá àwọn wọ̀nyí léwu sí ara. Jẹ́ kí a wo ohun tí àwọn wọ̀nyí jẹ́ gan-an.
Ní ṣókí, àwọn wọ̀nyí jẹ́ àwọn èròjà tí ó máa ń wáyé ní ara àwọn èèpo. Wọ́n wà níbẹ̀ láti dáàbò bo ewéko náà kúrò lọ́wọ́ àwọn kòkòrò àti àwọn ìbàjẹ́ mìíràn. Ṣùgbọ́n nígbà tí a bá jẹ wọ́n, wọ́n lè dí agbára ara wa láti fa àwọn èròjà kan, bíi irin, calcium, àti zinc, lọ́wọ́ díẹ̀.
| Irú àwọn èròjà adínà-oúnjẹ | Ipa |
|---|---|
| Àwọn Lectini | Ó dín ìfàmọ́ra àwọn èròjà bíi calcium, iron, àti zinc kù. |
| Àwọn Phytates | Ó dín ìfàmọ́ra irin, zinc, magnesium, àti calcium kù. |
| Àwọn tannin | Ó dín ìfàmọ́ra irin kù. |
Ṣùgbọ́n má ṣe bẹ̀rù nítorí èyí! Èyí kì í ṣe ìṣòro ńlá. Àwọn ọ̀nà tó rọrùn gan-an ló wà láti mú àwọn ipa 'àwọn ohun èlò ìpara' wọ̀nyí kúrò. Ìyẹn ni pé, rírẹ àwọn ẹ̀gúsí dáadáa kí o sì sè wọ́n dáadáa. Ọ̀nà méjì yìí yóò mú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà wọ̀nyí kúrò. Nítorí náà, má ṣe jẹ́ kí èyí jẹ́ ìdí láti pàdánù àǹfààní oúnjẹ gíga ti ẹ̀gúsí.
Báyìí ni a ṣe ń sè àwọn ẹ̀gúsí dáadáa àti ní dídùn!
Láti lè rí gbogbo èso igi jẹ dáadáa, ó ṣe pàtàkì láti pèsè wọn dáadáa.
1. Rírì: Yàtọ̀ sí àwọn nǹkan bíi lentil, ó yẹ kí a fi omi wẹ̀ àwọn ewa gbígbẹ bíi chickpeas, kidney beans, àti cowpeas fún wákàtí díẹ̀ (ní nǹkan bí wákàtí mẹ́jọ tàbí alẹ́) kí a tó sè wọ́n. Èyí á jẹ́ kí wọ́n rọrùn láti sè, ó sì máa mú àwọn ohun tí a ń pè ní 'eléròjà' àti àwọn èròjà tí ń fa gáàsì kúrò. Da omi rírọ̀ náà nù kí o sì fi omi tuntun sè é.
2. Sísè oúnjẹ dáadáa: Èyí ṣe pàtàkì púpọ̀.Máa se ewébẹ̀ títí tí wọ́n fi jínná dáadáa. Àwọn irú ewébẹ̀ kan, pàápàá jùlọ àwọn ewébẹ̀ kíndìnrín, lè fa ìgbẹ́ inú, ríru, ìgbẹ́, àti ìgbẹ́ gbuuru tí a bá jẹ ẹ́ ní tútù tàbí tí a kò sè dáadáa . Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti sè wọ́n dáadáa.
3. Ewa Agolo: Ti o ba n lo ewa agolo, bii chickpeas, fi omi ṣan wọn daradara ki o to se. Eyi yoo mu iyo ati awọn ohun elo afikun kuro.
4. Báwo ni a ṣe le fi kún oúnjẹ rẹ:
- Fi kún ọbẹ̀ láti mú kí èròjà amuaradagba pọ̀ sí i.
- Fi ewa ati ewa ti a ti sè kun awọn saladi.
- Ṣe àwọn oúnjẹ Vada tó dùn pẹ̀lú àwọn nǹkan bíi lentil àti ewa aláwọ̀ ewé.
- Ṣe oúnjẹ dídùn nípa fífi ewa, ewa, àti ewa aláwọ̀ ewé sè sínú omi.
- Fi kún irẹsì kí o sì sè (fún àpẹẹrẹ, ewébẹ̀ ewébẹ̀).
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Àwọn ẹ̀gúsí ni oúnjẹ tí a máa ń jẹ lójoojúmọ́, bíi lentil, chickpeas, ewa aláwọ̀ ewé, àti lentil. Wọ́n jẹ́ oúnjẹ aládùn tí ó kún fún amuaradagba, okun, fítámìnì àti àwọn ohun alumọ́ni.
- Àwọn wọ̀nyí ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso àtọ̀gbẹ, àrùn ọkàn, dín ìwọ̀n ara kù, àti láti dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kù.
- Má bẹ̀rù “àwọn èròjà tí ń dènà èròjà oúnjẹ.” A lè pa àwọn ipa wọn run pátápátá nípa rírọ̀ wọ́n kí a sì sè wọ́n dáadáa kí a tó jẹ ẹ́.
- Fífi onírúurú ẹ̀fọ́ kún oúnjẹ ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ rẹ jẹ́ owó tó dára láti fi gbé ìgbésí ayé tó dára. Ó jẹ́ ọ̀nà tó dára láti jẹ́ kí oúnjẹ rẹ dùn, kí ó sì ní èròjà tó ń mú oúnjẹ rẹ dùn.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun