Ṣe o fẹ lati ran awọn ayanfẹ rẹ lọwọ pẹlu aisan ọkan? - Ounjẹ Alara-Alaafia

Nígbà tí a bá gbọ́ pé ọmọ ìdílé tàbí ẹni tí a fẹ́ràn ní àrùn ọkàn, a máa ń banújẹ́ gidigidi, a sì máa ń ṣàníyàn. “Kí ni a lè ṣe láti tọ́jú wọn dáadáa?” ni ìbéèrè tó máa ń wá sí ọkàn gbogbo ènìyàn. Gẹ́gẹ́ bí oògùn, oúnjẹ tí a ń fún wọn ní ipa pàtàkì lórí ìlera wọn. Ní tòótọ́, oúnjẹ tó ń fúnni ní oúnjẹ tó dára tí a fi ìfẹ́ sè ni ẹ̀bùn tó dára jùlọ tí a lè fún ẹni tí ó ní àrùn ọkàn.

Kí ló dé tí oúnjẹ àti ohun mímu fi ṣe pàtàkì tó bẹ́ẹ̀?

Ní ṣókí, oúnjẹ tó dáa kò lè ran àwọn àrùn ọkàn lọ́wọ́ nìkan, ṣùgbọ́n ó tún lè ran àwọn kan lọ́wọ́ láti yí àwọn ìpalára tó ń fà padà. Ronú nípa rẹ̀, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn ọkàn ló máa ń jẹ́ nítorí ọ̀rá tó wà nínú àwọn iṣan ara tó ń gbé ẹ̀jẹ̀ lọ sí ọkàn wa. Ó dà bí ẹrẹ̀ tó ń kó jọ sínú páìpù omi. Oúnjẹ tó dáa lè dín ìwọ̀n tí àwọn iṣan ara wọ̀nyí fi ń dín kù, kí ó sì tún yí padà sí rere nígbà míì.

Èyí ṣe àwọn nǹkan díẹ̀ ní pàtàkì:

• Ó dín cholesterol búburú kù: Ó ń dín cholesterol LDL kù, èyí tó lè ṣe ìpalára fún ara.
• Ó ń ṣàkóso ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀: Ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀ gíga jẹ́ ọ̀tá ńlá fún ọkàn. A lè ṣàkóso rẹ̀ pẹ̀lú oúnjẹ tó dára.
• Ṣàkóso ipele suga ninu ẹjẹ: Àtọ̀gbẹ jẹ́ okunfa ewu pataki fun arun ọkan.
• Ṣàkóso ìwúwo ara rẹ: Mímú ìwúwo ara rẹ dáadáá jẹ́ ìtura ńlá fún ọkàn.

Sísọ pé ‘Ẹ jẹ́ ká jẹ èyí’ ṣe pàtàkì ju sísọ pé ‘Ẹ má jẹ ẹ́’ lọ.

Lọ́pọ̀ ìgbà, a máa ń sọ fún ẹni tí ó ní àrùn ọkàn pé, "Má jẹ òróró," "Má jẹ iyọ̀," "Má jẹ àdídùn," àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Èyí lè fa ọ̀pọ̀lọpọ̀ wàhálà ọkàn. Wọ́n lè máa rò pé, "Mi ò ní ohunkóhun láti jẹ ní báyìí."

Ó dára, nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa àwọn àmọ̀ràn mẹ́wàá tí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti se oúnjẹ aládùn tí ó dára fún ẹni tí ó ní àrùn ọkàn.

1. Jẹ ẹfọ, eso, ọkà gbogbo, ati eso diẹ sii.

Àwọn oúnjẹ ewéko jẹ́ oúnjẹ tó dára jùlọ tí ó kún fún okun, fítámì, àti àwọn èròjà oúnjẹ. Fi àwọn ẹfọ́ àti èso aláwọ̀ ewé kún oúnjẹ rẹ. Fún àpẹẹrẹ, nígbà tí o bá ń ṣe sambol, yan nǹkan bíi gotukola tàbí mukunuwenna. Se àwọn ẹfọ́ bíi ewa, karọ́ọ̀tì, àti ewébẹ̀. Ṣùgbọ́n nígbà tí o bá ń ṣe wọ́nyí, yẹra fún fífi epo, wàràkàṣì, tàbí wàrà àgbọn tó nípọn kún oúnjẹ rẹ. Fi àwọn nǹkan bíi irẹsì bran, oats, ewa, chickpeas, àti ewa aláwọ̀ ewé kún oúnjẹ rẹ.

2. Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa ọ̀rá (epo) ní pàtó?

Tí a bá sọ pé "epo", kì í ṣe gbogbo wọn ló burú bákan náà. A ní láti yan àwọn epo tó dára.

• Má ṣe gba ju 35% gbogbo kalori rẹ láti inú ọ̀rá lọ: Dín ìwọ̀n oúnjẹ ọ̀rá rẹ lójoojúmọ́ kù sí ìdá mẹ́ta kalori rẹ.
• Dín Ọ̀rá Tí Ó Ní Àkókò Dínkù: Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń rí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun tí a fi ẹranko ṣe. Fún àpẹẹrẹ , nínú bọ́tà, ghee, wàràkàṣì, ẹran ọ̀rá (ẹran màlúù, ẹran ẹlẹ́dẹ̀), àti wàrà gbogbo .
• Yẹra fún ọ̀rá trans bí ó ti ṣeé ṣe tó: Àwọn wọ̀nyí jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ọ̀tá tó tóbi jùlọ nínú ọkàn. Irú ọ̀rá tí a fi ọwọ́ ṣe ni èyí. A máa ń rí wọn nínú margarine, oúnjẹ tí a sè (pastries, buns), oúnjẹ kúkúrú, biscuit àti oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ . Ṣàyẹ̀wò àwọn àmì oúnjẹ tí a rà ní ilé ìtajà láti mọ̀ bóyá wọ́n ní "àwọn òróró tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀".
• Yan epo rere: Nigbati o ba n lo wọn fun sise, o dara julọ lati yan epo ti o ni awọn ọra monounsaturated , gẹgẹbi epo olifi ati epo ẹpa, tabi awọn epo ti o ni awọn ọra polyunsaturated, gẹgẹbi soybean, agbado, ati epo sunflower.

3. Báwo ni a ṣe lè ṣe àtúnṣe sí amuaradagba àti cholesterol

Prótéènì ṣe pàtàkì fún ara, ṣùgbọ́n a gbọ́dọ̀ yan àwọn irú prótéènì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀.

• Adie ti ko ni awọ ara, toki, ati eja ni awọn aṣayan ti o dara julọ.
• Ẹran pupa (ẹran malu, ẹran aguntan, ẹran ẹlẹ́dẹ̀) àti àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ (wàrà tí ó ní ọ̀rá pípé, wàràkàṣì) ní cholesterol púpọ̀. Àwọn wọ̀nyí lè mú kí cholesterol búburú pọ̀ sí i nínú ẹ̀jẹ̀. Nítorí náà, dín ìwọ̀nyí kù bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Fi awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin bii lentil, chickpeas, ati soya kun ounjẹ rẹ.

4. Jẹ́ ọlọ́gbọ́n nígbà tí o bá ń yan àwọn kabọ̀háídéréètì

Awọn oriṣi carbohydrate meji lo wa: rere ati buburu.

• Àwọn kábọ̀hàídéréètì tó dára: Yan àwọn kábọ̀hàídéréètì tó ní okun nínú, tó sì ní ìdàpọ̀ bíi irẹsì brown, oats, sweet potatoes, cassava, àti sma. Àwọn wọ̀nyí máa ń dín ìtújáde sùgà sínú ẹ̀jẹ̀ kù.
• Àwọn kábọ̀hàídéréètì búburú: Yẹra fún àwọn kábọ̀hàídéréètì tí ó rọrùn bíi ohun mímu onísùgà, kéèkì, bísíkítì, búrẹ́dì, àti ìrẹsì funfun. Àwọn wọ̀nyí máa ń mú kí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ yára pọ̀ sí i.

5. Dín iyọ̀ tí a ń jẹ kù

Lilo iyọ̀ pupọjù ni o fa okunfa pataki ti titẹ ẹjẹ giga.

• Dín iyọ̀ tí o bá fi kún un kù nígbà tí o bá ń sè é.
• Dípò bẹ́ẹ̀, lo àwọn nǹkan bíi osàn wewe, ata ilẹ̀, àti ọtí waini láti fi adùn kún un.
• Fi àwọn èròjà olóòórùn dídùn (clove, sinamoni, ata) àti àwọn èròjà àdánidá bíi curry, turmeric, ginger, àti ààyù ṣe oúnjẹ rẹ ní àdùn.
• Àwọn ọbẹ̀, àwọn obe kéékèèké, àti àwọn oúnjẹ tí a ti rà ní ìtajà ní iyọ̀ púpọ̀. Ṣọ́ra fún wọn.

6. Jẹ ounjẹ kekere marun tabi mẹfa lojojumọ dipo ounjẹ nla mẹta.

Jíjẹ oúnjẹ díẹ̀díẹ̀ márùn-ún sí mẹ́fà lójoojúmọ́, dípò oúnjẹ ńlá mẹ́ta lójoojúmọ́, ó ń ran lọ́wọ́ láti mú kí ìwọ̀n ṣúgà àti cholesterol wà nínú ẹ̀jẹ̀ ní ìwọ̀n kan náà. Ó tún ń ran lọ́wọ́ láti sun ọ̀rá dáadáa.

7. Fún omi tó pọ̀ láti mu.

Ó ṣe pàtàkì láti dènà gbígbẹ omi. Mímu omi púpọ̀ kìí ṣe pé ó ń mú kí ara rọ̀ nìkan ni, ó tún ń ṣàkóso jíjẹ oúnjẹ tí kò pọndandan. Gba àwọn ènìyàn níyànjú láti mu omi tó tó 1.5 - 2 lítà (8-10 agolo) lójoojúmọ́.

Bawo ni a ṣe le ṣakoso awọn apakan ounjẹ? (Iṣakoso apakan)

Nígbà míìrán, a máa ń jẹ oúnjẹ púpọ̀ láì mọ̀. Ó tún ṣe pàtàkì láti ṣàkóso iye oúnjẹ tí a ń jẹ.

• Lo àwọn àwo kékeré láti pín oúnjẹ àti àwọn agolo kéékèèké láti mu omi.
• Wo "Iwọn Iṣẹ́" lórí àmì oúnjẹ tí o rà ní ilé ìtajà.
• Àwọn ọ̀nà tó rọrùn láti fi wọn oúnjẹ. Wo tábìlì tó wà ní ìsàlẹ̀ yìí.

Ó lè dàbí ohun tó ṣòro díẹ̀ ní àkọ́kọ́ láti ṣètò oúnjẹ fún olólùfẹ́ rẹ. Ṣùgbọ́n bí o ṣe ń mọ́ ọn, yóò di apá kan nínú ìgbésí ayé rẹ. Rántí pé, ọ̀nà mìíràn ni èyí tí o fi ń fi ìfẹ́ rẹ hàn sí wọn.