Kí ni “àkójọpọ̀” ọkàn rẹ? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa Àkójọpọ̀ Ìwọ̀n Ọkàn!

Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, sáré, tàbí gun àtẹ̀gùn, ìlù ọkàn rẹ máa ń pọ̀ sí i ní pàtàkì, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Nígbà tí o bá sùn, tàbí tí o bá ń wo tẹlifíṣọ̀n lásán, ìlù ọkàn rẹ máa ń jẹ́ kí ara rẹ balẹ̀ gan-an. Ṣé o mọ̀ pé ìyàtọ̀ láàárín àwọn iyàrá méjèèjì yìí, ìwọ̀n tó wà láàárín iyàrá tó kéré jùlọ tí ọkàn rẹ lè dúró jẹ́ẹ́ àti iyàrá tó lè lọ ní gbogbo agbára, máa ń sọ púpọ̀ nípa ìlera ara rẹ, pàápàá jùlọ ìlera ọkàn rẹ? Ìyẹn ni a ń pè ní ìpamọ́ ilù ọkàn, tàbí ìpamọ́ ilù ọkàn (HRR), nínú ìṣègùn.

Ní ṣókí, kí ni Heart Rate Reserve (HRR)?

Èrò tó rọrùn gan-an nìyí. Fojú inú wò ó pé ọkàn rẹ ní “àkójọ” agbára tó lè lò láti ṣe àwọn iṣẹ́ kan.

Ìpamọ́ Ìwọ̀n Ọkàn (HRR) = Ìwọ̀n Ọkàn Rẹ Tó Gíga Jùlọ - Ìwọ̀n Ọkàn Rẹ Tó N Sinmi

Ní ṣókí, ìyàtọ̀ tó wà láàárín ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ (ìyára tí ọkàn rẹ ń lù nígbà ìdánrawò tó pọ̀ jùlọ) àti ìwọ̀n ọkàn tó ń sinmi ni. Bí iye yìí bá ṣe pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ náà ni ètò ọkàn rẹ ṣe máa ń bá ara mu tó. Èyí túmọ̀ sí pé ọkàn rẹ ní “ààyè” tó pọ̀ láti bá ara mu.

Kí ló dé tí ìlù ọkàn wa fi máa ń yípadà láti ìgbà dé ìgbà?

Ọkàn rẹ jẹ́ ẹ̀yà ara tó yanilẹ́nu. Ní àkókòkígbà tí o bá ń sùn tàbí tí o bá ń sáré, ó máa ń ṣiṣẹ́ láìdáwọ́dúró láti pèsè atẹ́gùn àti oúnjẹ tó yẹ fún àwọn sẹ́ẹ̀lì inú ara rẹ. Ìwọ̀n tí ọkàn rẹ yóò fi lù yẹ kí ó yípadà ní ìbámu pẹ̀lú ìṣiṣẹ́ rẹ. Ọ̀pọ̀ nǹkan ló ń nípa lórí èyí.

Ó dára, báwo la ṣe lè ṣe ìṣirò iye HRR yìí?

Èyí jẹ́ ohun tí o lè ṣe nílé ní irọ̀rùn gan-an. Àwọn ìgbésẹ̀ mẹ́ta ló wà fún èyí. Ẹ jẹ́ ká wò wọ́n ní ọ̀kọ̀ọ̀kan.

Igbesẹ 1: Wọn iwọn ọkan isinmi rẹ.

Iye ìgbà tí ọkàn rẹ ń lù ní ìṣẹ́jú kan nìyí nígbà tí o bá sinmi láìsí ìsapá kankan. Àkókò tó dára jùlọ láti wọn èyí ni ohun àkọ́kọ́ ní òwúrọ̀, kí o tó dìde lórí ibùsùn . Èyí jẹ́ nítorí pé ara àti ọkàn rẹ wà ní ìsinmi jùlọ ní àkókò náà. Tí o bá ṣe ìwọ̀n yìí lẹ́yìn tí o mu kọfí, tí o bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́ ọjọ́ rẹ, tí o sì nímọ̀lára ìdààmú, o kò ní rí ìkà tó péye.

Bí a ṣe lè wọn:

1. Fi ìka ọwọ́ ọ̀tún àti ìka àárín rẹ̀ papọ̀ kí o sì fi ọwọ́ òsì rẹ̀ sí apá ọ̀tún, pẹ̀lú àtàǹpàkò ọwọ́ rẹ tí ó kọjú sí ọ.

2. Lẹ́yìn náà, o máa nímọ̀lára ìlù díẹ̀díẹ̀.

3. Wo aago kan kí o sì ka iye ìgbà tí ìlù ọkàn rẹ ń lù láàárín ìṣẹ́jú-àáyá 30 .

4. Sọ nọ́mbà náà di púpọ̀ sí méjì . Ìṣípo ọkàn ìsinmi rẹ nìyẹn (fún ìṣẹ́jú kan).

(Fún àpẹẹrẹ, tí ìlù ọkàn rẹ bá ń lù ní ìgbà 35 láàárín ìṣẹ́jú-àáyá 30, 35 x 2 = 70. Nígbà náà, ìlù ọkàn ìsinmi rẹ jẹ́ ìlù 70 fún ìṣẹ́jú kan (70 bpm)).

Ìwọ̀n ọkàn tó máa ń dún fún àgbàlagbà tó ní ìlera jẹ́ láàrín ìlù 60 sí 100 ní ìṣẹ́jú kan. Síbẹ̀síbẹ̀, nínú àwọn tó ń ṣe eré ìdárayá déédéé, bíi àwọn eléré ìdárayá, ìwọ̀n yìí lè dín sí 40. Èyí jẹ́ àmì tó dára fún ìlera ọkàn wọn.

Igbesẹ 2: Wa iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.

Èyí ni iyára tí ọkàn rẹ lè fi lù láìléwu nígbà tí o bá ń lo agbára púpọ̀. A máa ń lo ìlànà tó rọrùn tí ó dá lórí ọjọ́ orí láti rí èyí.

• Ọ̀nà tó rọrùn jùlọ: 220 - ọjọ́ orí rẹ = ìlù ọkàn tó pọ̀jù

Fún àpẹẹrẹ, tí o bá jẹ́ ọmọ ọdún 40:

220 - 40 = 180

Iyẹn túmọ̀ sí wípé ìlù ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ jẹ́ bí ìlù 180 fún ìṣẹ́jú kan (180 bpm).

Igbesẹ 3: Bayi jẹ ki a ṣe iṣiro HRR!

Nísinsìnyí a ti ní àwọn iye méjèèjì tí a nílò. Gbogbo ohun tí a ní láti ṣe ni láti fi wọ́n rọ́pò wọn sínú àgbékalẹ̀ náà.

HRR = ìlù ọkàn tó pọ̀ jùlọ - ìlù ọkàn ìsinmi

Ẹ jẹ́ ká wo àpẹẹrẹ kan náà ti ẹni ogójì ọdún tí a lò tẹ́lẹ̀.

• Ìwọ̀n ọkàn rẹ̀ tó pọ̀ jùlọ (HR tó pọ̀ jùlọ) = 180 bpm
• Jẹ́ ká sọ pé ìlù ọkàn rẹ̀ tó ń sinmi (Resting HR) = 70 bpm

Nítorí náà, Ipamọ́ Ìpele Ọkàn rẹ̀ ni:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Iye 110 yii tumọ si pe ọkan rẹ ni iwọn 110 lilu fun iṣẹju kan lati mu iyara rẹ pọ si lati ipele isinmi si ipele ti o pọju ti igbiyanju.

Kí ni àǹfààní mímọ iye HRR yìí?

Èyí kìí ṣe nọ́mbà lásán. Ó lè jẹ́ ìrànlọ́wọ́ ńlá nínú ṣíṣètò àwọn ìdánrawò rẹ. O lè lò ó láti mọ bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó.

Àwọn dókítà, pàápàá jùlọ nínú àwọn ètò ìtọ́jú ọkàn, máa ń lo ìwọ̀n HRR yìí láti pinnu ipele adaṣe tó yẹ fún àwọn aláìsàn. A ń pè é ní ọ̀nà Karvonen .

O tun le lo ọna yii lati ṣeto awọn ibi-afẹde adaṣe rẹ (Iwọn Ọkàn Target).

Àfojúsùn ìdánrawò rẹ (Àfojúsùn HR) = (HRR x Ìwọ̀n %) + Ìwọ̀n Ọkàn Ìsinmi (Ìsinmi HR)

Fojú inú wo pé ẹni ọdún 40 tí HRR rẹ̀ jẹ́ 110 gbọ́dọ̀ máa ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára díẹ̀ , ìyẹn ni pé, agbára rẹ̀ jẹ́ nǹkan bí 60%.

1. Kọ́kọ́ ṣe ìsọdipúpọ̀ HRR nípa agbára: 110 x 60% (tàbí 0.60) = 66

2. Fi ìlù ọkàn ìsinmi rẹ̀ kún èyí: 66 + 70 = 136

Iyẹn túmọ̀ sí wípé, tí ó bá fẹ́ ṣe eré ìdárayá ní ìwọ̀nba agbára díẹ̀, ó gbọ́dọ̀ máa lù ọkàn rẹ̀ ní ìlù 136 ní ìṣẹ́jú kan (136 bpm) .

Ṣé HRR tí ó kéré síi léwu?

A ti mọ̀ nísinsìnyí pé bí HRR bá pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ náà ni yóò ṣe dára tó. Ó túmọ̀ sí pé ọkàn rẹ wà ní ìlera àti pé ó wà ní ìlera. Àwọn ìwádìí kan ti fi hàn pé àwọn ènìyàn tí HRR wọn kéré nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá, pàápàá jùlọ àwọn ọkùnrin, lè ní ewu ikú ọkàn lójijì díẹ̀ ní ìgbà pípẹ́.

Ṣùgbọ́n kò sí ìdí láti bẹ̀rù èyí. Ìránṣẹ́ pàtàkì jùlọ tí a rí gbà láti inú èyí ni pé eré ìdárayá déédéé lè mú kí ìlera ọkàn àti ìlera HRR rẹ sunwọ̀n síi . Láìka ọjọ́ orí rẹ sí, kò ní pẹ́ jù láti mú ìlera rẹ sunwọ̀n síi.

Mo ti ya ọlẹ pupọ lati ṣe awọn iṣiro wọnyi, ṣe ko si ọna ti o rọrun julọ?

Ó wà ní tòótọ́. Ọ̀nà tó rọrùn láti fi mọ bí o ṣe ń ṣe eré ìdárayá ni "Ìdánwò Ọ̀rọ̀."

• Líle Díẹ̀díẹ̀: Tí o bá lè bá ọ̀rẹ́ rẹ sọ̀rọ̀ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá láìsí pé o mí kanlẹ̀, o ní agbára díẹ̀. O lè sọ̀rọ̀ ní gbogbo gbólóhùn.
• Líle koko: Tí ó bá ṣòro fún ọ láti sọ ju ọ̀rọ̀ méjì tàbí mẹ́ta lọ ní àkókò kan náà nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, o ní agbára tó lágbára.

Ọ̀nà tí ó rọrùn yìí sábà máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa fún ṣíṣírò àwọn góńgó. Nítorí náà, tí o kò bá ní olùtọ́pasẹ̀ ìlera tàbí tí o kò bá ní àkókò láti ṣírò, o lè lo ọ̀nà yìí.