Ṣé o fẹ́ kọ́ “ikùn” rẹ pẹ̀lú? Ẹ jẹ́ ká mọ àwọn iṣan ikùn wọ̀nyí ní kíkún!

Ẹ n lẹ o! Ṣé o wà níbí? Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa kókó kan tó wù ọ̀pọ̀ ènìyàn. Ìyẹn ni iṣan inú ikùn wa, tàbí gẹ́gẹ́ bí gbogbo wa ṣe mọ̀ ọ́n, "Abs". Àwọn kan tún máa ń pe àwọn wọ̀nyí ní "Abdominals". Láti sọ òótọ́, agbègbè tó wà ní ìsàlẹ̀ àyà rẹ nìyí, lókè ìdí rẹ. Àwọn ènìyàn kan ní ìfẹ́ ńlá láti kọ́ "àpò mẹ́fà". Ṣùgbọ́n àwọn iṣan inú wọ̀nyí kì í ṣe ohun tó yẹ kí a wò nìkan, wọ́n tún ń kó ipa pàtàkì nínú ara wa. Nítorí náà, ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èyí ní kúlẹ̀kúlẹ̀ díẹ̀ sí i?

Kí ni àwọn “abs” wọ̀nyí gan-an?

Ní ṣókí, "Abs" tàbí iṣan ikùn jẹ́ àkójọpọ̀ iṣan ní agbègbè ikùn wa. Wọ́n dàbí ìtìlẹ́yìn fún àárín ìgbẹ́ wa. Ronú nípa rẹ̀, báwo ni igi ṣe dúró ṣinṣin tí ó sì dúró ṣinṣin nígbà tí ìgbẹ́ rẹ̀ bá lágbára? Bákan náà, àwọn iṣan wọ̀nyí ń ran lọ́wọ́ láti jẹ́ kí ẹ̀yìn àti ara wa dúró ṣinṣin.

Àwọn iṣan wọ̀nyí wà ní agbègbè láti ẹ̀gbẹ́ egungun rẹ sí igbá ẹ̀yìn rẹ. Wọ́n wà ní oríṣiríṣi ìpele, bí awọ àlùbọ́sà. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣan ni ó wà níbí, ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ní iṣẹ́ tirẹ̀.

Pàtàkì: Mímú kí àwọn iṣan ara wọ̀nyí lágbára ṣe pàtàkì fún ìlera rẹ lápapọ̀ ju wíwò lásán lọ!

Àwọn oríṣi iṣan pàtàkì nínú ikùn wa

Ẹ jẹ́ ká wo àwọn tó jẹ́ olórí àwọn tó ń ṣiṣẹ́ nínú ètò iṣan inú yìí.

Iṣan "Ẹ̀ka Mẹ́fà" - Ìgbẹ́ Rectus

Iṣan yii ni ọpọlọpọ eniyan n pe ni "six-pack," eyi ti o han ni iwaju ikun. O n ṣiṣẹ bi awọn ila gigun meji lati oke de isalẹ. Ni pataki, iṣan yii ni o ṣiṣẹ julọ nigbati o ba tẹ siwaju, rẹrin, tabi ikọ. O tun ṣe iranlọwọ nigbati a ba simi pẹlu agbara.

Sibẹsibẹ, lati le ri irisi "apo mẹfa" yẹn, o nilo lati dinku ipele ọra ti o wa lori iṣan yẹn. Iyẹn tumọ si pe ko to lati ṣe adaṣe nikan, ohun ti o jẹ ati ohun ti o mu tun ni ipa lori.

Awọn iṣan inu ẹgbẹ - Awọn iṣan inu

Àwọn iṣan ní ẹ̀gbẹ́ méjèèjì ikùn rẹ ni a ń pè ní "obliques." Oríṣi méjì lára ​​àwọn wọ̀nyí ló wà:

• Àwọn Obliques Ìta: Àwọn wọ̀nyí ni ìpele ìta jùlọ.
• Àwọn Òpó Tín-ín-ín: Àwọn wọ̀nyí wà lábẹ́ àwọn òpó tín-ín-ín-ín-ìta.

Papọ̀, àwọn méjèèjì yìí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yípo àti láti tẹ̀ sí ẹ̀gbẹ́. Fojú inú wò ó, nígbà tí o bá jókòó nínú ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ tí o sì na ọwọ́ láti gba nǹkan kan láti ibi ìjókòó ẹ̀yìn, àwọn nǹkan wọ̀nyí ni ó ń ṣiṣẹ́.

Isan ti o ṣe pataki julọ ni inu - Transversus Abdominis

Èyí ni ìpele iṣan tó jìn jùlọ nínú ikùn. Ó ń ṣiṣẹ́ bí corset tó lẹ̀ mọ́ ara wa. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò hàn gbangba láti òde, ó ṣe pàtàkì gan-an.

• Ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin:O pese atilẹyin nla fun ẹhin.
• Ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo ti o dara .
• Ó ń dáàbò bo àwọn ẹ̀yà ara inú .
• Èyí ni ohun tó máa ń ṣiṣẹ́ jùlọ nígbà tí o bá gbé ikùn rẹ wọlé tí o sì dá ẹ̀mí rẹ dúró.

Síṣe okun iṣan “Transversus Abdominis” yìí tún ń ṣe ìrànlọ́wọ́ púpọ̀ láti dín ìrora ẹ̀yìn kù.

Kí ló dé tí àwọn iṣan ikùn wọ̀nyí fi ṣe pàtàkì fún wa tó bẹ́ẹ̀?

Ronú nípa ohun tí a kò ní lè ṣe láìsí àwọn iṣan ikùn wọ̀nyí.

• Jẹ́ kí ìdúró dáadáa wà ní ipò tó dára: Àwọn iṣan ara wọ̀nyí máa ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti jókòó kí o sì dúró ní ipò tó tọ́. Tí wọ́n bá di aláìlera, o máa ń tẹ̀ síwájú kí o sì tẹ̀ síwájú.
• Jẹ́ kí ìṣísẹ̀ rọrùn: O nílò ìwọ̀nyí fún ohun gbogbo láti títẹ̀ síwájú, yíyí sí ẹ̀gbẹ́, àti gbígbé nǹkan sókè láti ilẹ̀.
• Ìrànlọ́wọ́ pẹ̀lú ìmí: Àwọn iṣan wọ̀nyí máa ń ṣiṣẹ́ gidigidi nígbà tí o bá mí ẹ̀mí sókè, ikọ́, tàbí sínsí kíákíá ju ìmísí déédéé lọ.
• Dídáàbò bo àwọn ẹ̀yà ara inú: Àwọn wọ̀nyí ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ààbò fún àwọn ẹ̀yà ara pàtàkì inú ikùn, bí ẹ̀dọ̀, ikùn, àti ìfun. Tí nǹkan kan bá kọlu wọ́n, àwọn iṣan wọ̀nyí ni yóò kọ́kọ́ gbé e.
• Dídènà ìrora ẹ̀yìn: Ìṣàn iṣan inú tó lágbára túmọ̀ sí “orí” tó lágbára. Tí “orí” yìí bá lágbára, a máa dín ìfúnpá tí kò pọndandan lórí ẹ̀yìn kù. Nítorí náà, a lè dín ìrora ẹ̀yìn kù gidigidi.
• Àwọn iṣẹ́ mìíràn: Ní àfikún, àwọn iṣan wọ̀nyí tún ṣe pàtàkì gan-an nígbà tí ó bá yẹ kí a mú kí ìfúnpá ikùn pọ̀ sí i, bí ìgbà ìbímọ àti nígbà ìgbẹ́.

Ẹ rí i, àwọn “abs” wọ̀nyí kì í ṣe fún “ìfihàn” nìkan!

Kí ló máa ń ṣẹlẹ̀ tí àwọn iṣan inú bá di aláìlera?

Ó dára, ẹ jẹ́ kí a wo irú ìṣòro tí ó lè dìde tí àwọn iṣan pàtàkì wọ̀nyí bá di aláìlera.

• Iduro ti ko dara: Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, tí ó ń gbéra sókè, èjìká rẹ̀ ń tẹ̀ síwájú.
• Ìrora ẹ̀yìn: Èyí ni ìṣòro tó wọ́pọ̀ jùlọ. Tí iṣan inú bá jẹ́ aláìlera, àwọn iṣan ẹ̀yìn ní ìsàlẹ̀ gbọ́dọ̀ ní ìwọ̀n tó pọ̀ sí i. Bí àkókò ti ń lọ, èyí lè fa ìrora ẹ̀yìn.
• Ewu ti o pọ si ti hernia: Nigbati odi ikun ba di alailera, awọn ẹya ara inu ni o ṣeeṣe ki hernia di.
• Àìní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì: Àwọn iṣan ara wọ̀nyí máa ń ran lọ́wọ́ láti dúró ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì nígbà tí wọ́n bá ń dúró àti nígbà tí wọ́n bá ń rìn. Tí wọ́n bá di aláìlera, ó ṣeé ṣe kí o ṣubú.
• Iṣoro pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ: Paapaa awọn nkan ti o rọrun bii dide lati ipo ijoko, gbigbe awọn iwuwo, ati dide kuro lori ibusun le nira.

Fojú inú wò ó, ẹ̀yìn Nilanthi Akka máa ń dun ní gbogbo òwúrọ̀ tí ó bá dìde lórí ibùsùn. Ó ṣeé ṣe kí ó jẹ́ nítorí pé iṣan ikùn rẹ̀ ti di aláìlera díẹ̀.

Báwo lo ṣe lè fún àwọn "abs" wọ̀nyí lágbára?

Ìbéèrè rere! Síṣe ikùn rẹ lágbára ju kíkọ́ àpò mẹ́fà lọ. Ó jẹ́ nípa fífún gbogbo ikùn rẹ lágbára.

• Awọn adaṣe ti o tọ:
• Crunches: Èyí jẹ́ ìdánrawò tí ọ̀pọ̀ ènìyàn mọ̀ dáadáa. Ṣùgbọ́n ó yẹ kí a ṣe é dáadáa. O ní láti lo àwọn iṣan ikùn rẹ láti dìde láìfi ìfúnpá sí ọrùn rẹ láìnídìí.
• Plank: Èyí jẹ́ adaṣe tó dára fún gbogbo ara, títí kan Transversus Abdominis. O ní láti jẹ́ kí ara rẹ dúró ṣinṣin, bí pákó, kí o sì jẹ́ kí ikùn rẹ le dáadáa.
• Gbígbé ẹsẹ̀ sókè: Dúbúlẹ̀ lórí ilẹ̀, gbígbé ẹsẹ̀ méjèèjì sókè àti sísàlẹ̀ wọn. Èyí dára fún àwọn iṣan ikùn ìsàlẹ̀.
• Ajá Ẹyẹ: Kúnlẹ̀, gbé ọwọ́ rẹ sí ilẹ̀, kí o sì na apá kan àti ẹsẹ̀ kejì síwájú àti ẹ̀yìn ní àkókò kan náà. Èyí dára fún ìwọ́ntúnwọ́nsí àti ìpìlẹ̀.
• Pẹ́ńkì ẹ̀gbẹ́: Ó dára gan-an fún àwọn obliques.
• Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ: Fífi ìrísí tó tọ́ ju iye eré ìdárayá tí o ń ṣe lọ ṣe pàtàkì ju iye eré ìdárayá tí o ń ṣe lọ . Ṣíṣe é ní ọ̀nà tí kò tọ́ lè fa ìpalára. Tí o kò bá dá ọ lójú, ó dára kí o béèrè lọ́wọ́ onímọ̀ nípa ìlera ara.

• Ounjẹ to dara:

Láìka bí o ṣe ń ṣe eré ìdárayá ikùn tó, tí ọ̀rá bá wà ní ikùn rẹ, “àpò mẹ́fà” yẹn kò ní hàn gbangba. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti jẹ oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì kí o sì dín àwọn oúnjẹ tó ní sùgà àti ọ̀rá kù. Ọ̀rọ̀ kan tún wà pé “A máa ń ṣe abs ní ibi ìdáná”!

• Àwọn Ìgbòkègbodò Ojoojúmọ́:

Ronú nípa iṣan ikùn rẹ ní gbogbo ọjọ́, kìí ṣe nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá nìkan.

• Jókòó dúró ṣinṣin nígbà tí o bá jókòó.
• Nígbà tí o bá gbé nǹkan kan sókè, mú ikùn rẹ le kí o sì gbé e sókè.
• Ni ọna yi, o le fun okan re lagbara pelu awon nkan kekere.

Àwọn èrò tí kò tọ́ nípa "abs"

Onírúurú ìtàn ló wà láwùjọ nípa àwọn "abs" wọ̀nyí. Ẹ jẹ́ ká wo díẹ̀ lára ​​wọn.

• Èrò tí kò tọ́ 1: "Mo ní láti ṣe ìpakúpa ọgọ́rùn-ún (100) lójoojúmọ́ kí n tó lè gba 'àpò mẹ́fà'."
• Òótọ́: O kò ní rí “àpò mẹ́fà” gbà nípa ṣíṣe ìpara. O ní láti ṣe onírúurú adaṣe pàtàkì. Bákan náà, oúnjẹ ṣe pàtàkì gan-an. Kódà bí o bá ń ṣe ìpara ẹgbẹ̀rún kan lójúmọ́, kò ní ṣiṣẹ́ tí o kò bá ní oúnjẹ.
• Èrò tí kò tọ́ 2: "O lè dín ọ̀rá kù ní àwọn ibi tí ó wà ní ikùn nìkan (Ìdínkù àmì)."
• Òótọ́: Àròsọ ńlá ni èyí. A kò lè pàdánù ọ̀rá láti ibi kan ṣoṣo nínú ara wa. Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá tí a sì ń jó àwọn kalori, a máa ń pàdánù ọ̀rá láti gbogbo ara wa. Láti pàdánù ọ̀rá inú, a ní láti pàdánù ọ̀rá ní gbogbo ara wa.
• Èrò tí kò tọ́ 3: "Àwọn adaṣe abs nìkan lè wo ìrora ẹ̀yìn sàn."
• Òótọ́:Òótọ́ ni pé iṣan ikùn tó lágbára lè dín ìrora ẹ̀yìn kù. Síbẹ̀síbẹ̀, kìí ṣe gbogbo ìrora ẹ̀yìn ló máa ń fa irú nǹkan kan náà. Nígbà míìrán, a lè nílò ìtọ́jú ìṣègùn. Nítorí náà, tí o bá ní ìrora ẹ̀yìn tó ń bá a lọ, ó dára jù láti lọ rí dókítà.

Nígbà tí ó yẹ kí a wá ìmọ̀ràn dókítà

Àwọn adaṣe láti fún iṣan ikùn rẹ lágbára jẹ́ ààbò ní gbogbogbòò. Síbẹ̀, ó dára láti wá ìmọ̀ràn dókítà ní àwọn ọ̀ràn wọ̀nyí:

• Tí o bá ní ìrora ikùn tó le koko tí ó sì ń bá a lọ.
• Tí o bá fura pé o ní àrùn hernia (bíi ìwúwo nínú ikùn tàbí ikùn).
• Tí ìrora ẹ̀yìn rẹ kò bá lọ lẹ́yìn ìdánrawò, tàbí tí ó bá ń burú sí i.
• Kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò eré ìdárayá tuntun tó lágbára, pàápàá jùlọ tí o bá ní àwọn àìsàn míì tó ń fa àìsàn (bíi àrùn ọkàn, ẹ̀jẹ̀ ríru).

Rántí pé: Nígbà tí o bá ń bẹ̀rẹ̀ eré ìdárayá tuntun, ó dára láti bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀ kí o sì mú kí agbára náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Má ṣe ṣe é jù, má sì ṣe é jù.

Àkópọ̀ ohun tí a jíròrò nìyí (Ìránṣẹ́ Ilé):

Nítorí náà, a sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa iṣan ikùn (ikùn) lónìí, àbí?

• "Abs" jẹ́ ètò iṣan ara tí kìí ṣe pé ó lẹ́wà nìkan, ṣùgbọ́n ó tún ṣe pàtàkì fún ìlera gbogbogbòò, ìdúró, ìṣípo, àti ààbò ara wa.
• Oríṣiríṣi iṣan inú ló wà, ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ló ní ipa pàtó kan.
• Mímú kí àwọn iṣan ara wọ̀nyí lágbára lè dènà ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣòro, bí ìrora ẹ̀yìn.
• Láti mú kí ikùn rẹ lágbára, ó ṣe pàtàkì láti máa ṣe eré ìdárayá dáadáa, jẹun dáadáa, kí o sì máa tọ́jú wọn ní gbogbo ọjọ́ ayé rẹ.
• "Àpò mẹ́fà" kò ṣe pàtàkì fún gbogbo ènìyàn, ṣùgbọ́n "mojuto" tó lágbára ṣe pàtàkì fún gbogbo ènìyàn.
• Tẹ̀lé ọ̀nà tó yẹ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, kí o sì wá ìmọ̀ràn ògbógi tí ó bá yẹ.

Fi ìfẹ́ ṣe ara rẹ, yóò sì fi ìfẹ́ ṣe ọ́! Tí o bá ní ìbéèrè mìíràn nípa èyí, béèrè lọ́wọ́ dókítà tàbí olùkọ́ni ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìlera tó ní ìwé ẹ̀rí.

` ikun, ikun, iṣan inu, awọn iṣan inu, awọn apo mẹfa, agbara inu, adaṣe