Àwọn nǹkan tó yẹ kó o mọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì àti sùgà!

Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì àti sùgà, èyí tí ó jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ wa. Nígbà míìrán a máa ń gbọ́ ọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa àwọn wọ̀nyí. Nítorí náà, kí ni àwọn wọ̀nyí gan-an, ṣé wọ́n dára tàbí wọ́n burú fún ara wa, àti báwo la ṣe lè yan wọ́n dáadáa, ní ọ̀nà tí ó rọrùn tí a lè lóye.

Kí ni àwọn kabọ̀háídéréètì?

Ní ṣókí, àwọn kabọ̀háídéréètì ni orísun agbára pàtàkì àti èyí tí ó rọrùn jùlọ fún ara wa. Yálà ọmọdé tàbí àgbàlagbà, wọ́n ṣe pàtàkì láti wà ní ìlera tó dáa. Àwọn kabọ̀háídéréètì dàbí epo petirolu fún ara wa. A máa ń rí wọn gbà láti inú oúnjẹ ní ọ̀nà méjì pàtàkì.

Kabọhaidireeti ti o rọrun

Èyí ni a ń pè ní sùgà tí ó rọrùn . Fún àpẹẹrẹ, fructose tí a rí nínú èso àti lactose tí a rí nínú wàrà. Ṣùgbọ́n má ṣe gbàgbé pé àwọn wọ̀nyí tún wà nínú àwọn èso onínúure. Súgà tí a rí nínú àwọn nǹkan bí ṣúgà àti àwọn ohun mímu dídùn náà wà nínú ẹ̀ka yìí.

Àwọn Kabọ̀háídéréètì Onípele

A pe sitashi yii ni sitashi . A maa n ri i lati inu ẹfọ oni-sitashi bi poteto ati poteto didùn, ọkà gbogbo, iresi, akara, ati awọn ọkà. Awọn wọnyi fun ara ni agbara diẹ nigba miiran.

Báwo ni wọ́n ṣe ń jẹ àwọn wọ̀nyí nínú ara?

Ronú nípa rẹ̀, gbogbo carbohydrate tí a bá jẹ, yálà ó rọrùn tàbí ó díjú, a máa pín in sí súgà lásán nínú ara wa. Súgà yìí a máa wọ inú ẹ̀jẹ̀. Nígbà tí ìwọ̀n súgà ẹ̀jẹ̀ bá ga báyìí, pancreas wa a máa tú hómónù kan tí a ń pè ní insulin jáde. Hísílọ́nì yìí a máa ran súgà náà lọ́wọ́ láti gba nínú ẹ̀jẹ̀ kí ó sì fi ránṣẹ́ sí àwọn sẹ́ẹ̀lì ara. Nígbà náà ni àwọn sẹ́ẹ̀lì wọ̀nyẹn yóò tó lo súgà yìí gẹ́gẹ́ bí agbára. Ṣé o lóye?

Wàyí o, wo, àwọn oúnjẹ kan (pàápàá jùlọ àwọn tí wọ́n ní súgà tí ó rọrùn àti àwọn ọkà tí a ti yọ́ mọ́ bíi búrẹ́dì funfun àti ìrẹsì funfun) ni a máa ń jẹ ní kíákíá, wọ́n sì máa ń fa ìlọsókè lójijì nínú ìwọ̀n súgà ẹ̀jẹ̀. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn kábọ̀háídéréètì dídíjú (tí a rí nínú àwọn ọkà odidi) ni a máa ń jẹ ní díẹ̀díẹ̀. Nítorí náà, ìwọ̀n súgà ẹ̀jẹ̀ ń ga síi lọ́ra. Bíbá a lọ láti jẹ oúnjẹ tí ó ń fa ìlọsókè lójijì nínú ìwọ̀n súgà ẹ̀jẹ̀ lè mú kí ewu rẹ láti ní àrùn bí àtọ̀gbẹ pọ̀ sí i.

Àwọn oúnjẹ kan tí ó ní carbohydrate nínú wọn ní ìlera tó dára ju àwọn mìíràn lọ. Àwọn oúnjẹ tó dára ni:

• Àwọn ọkà pẹ̀lú bran
• Irẹsi pẹlu bran (iresi brown)
• Búrẹ́dì pẹ̀lú bran
• Èso
• Àwọn ẹ̀fọ́
• Àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá díẹ̀

Ounjẹ ti o ni ilera ati iwontunwonsi fun ọmọ ti o ju ọmọ ọdun meji lọ yẹ ki o pese laarin 50% si 60% ti gbogbo kalori ojoojumọ wọn lati inu awọn kabohaidireeti. Ohun pataki ni lati gba pupọ julọ awọn kabohaidireeti wọnyi lati awọn orisun ti o dara ati lati dinku awọn suga ti a fi kun.

Ǹjẹ́ ohun kan wà tí a ń pè ní "àwọn kábọ̀háídéréètì" tí ó dára àti "àwọn búburú"?

Àwọn kábọ̀háídéréètì ti di orúkọ búburú ní àìpẹ́ yìí, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn ògbógi ìṣègùn kan rò pé...Jíjẹ àwọn carbohydrates tí a ti yọ́ jù - ìyẹn ni, sùgà tí a ti yọ́ nínú àwọn ohun mímu tí a fi súìtì àti àwọn ohun mímu dídùn ṣe, àti ìrẹsì funfun àti ìyẹ̀fun funfun (tí a rí nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ irú pasita àti búrẹ́dì) - jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ìdí tí ó fi ń pọ̀ sí i nínú ìṣànra.

Kini o ṣẹlẹ si awọn carbohydrates "buburu"?

Báwo ni oúnjẹ kan ṣe lè fa irú ìṣòro ńlá bẹ́ẹ̀? Rò ó wò ná, àwọn “carbohydrate” búburú wọ̀nyí (sùgà àti oúnjẹ tí a ti yọ́ mọ́) rọrùn láti rí gbà, wọ́n máa ń wá ní ọ̀pọ̀lọpọ̀, wọ́n máa ń dùn, ṣùgbọ́n wọn kì í yára tẹ́ ọ lọ́rùn. Nítorí náà, àwọn ènìyàn máa ń jẹ ju bí ó ti yẹ lọ. Àwọn kan lára ​​wọn kò ní oúnjẹ tó ń fún ara ní oúnjẹ - àwọn nǹkan bíi ohun mímu onísùgà àti toffee jẹ́ “calories òfo” tí kò ní àǹfààní oúnjẹ.

Nítorí náà, ṣé gbogbo súgà lásán ló burú?

Rárá, o kò lè sọ bẹ́ẹ̀. Nítorí pé àwọn carbohydrates onírẹ̀lẹ̀ tún wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ onínúure. Fún àpẹẹrẹ, èso, ẹfọ, àti àwọn ọjà wàrà. Àwọn wọ̀nyí ń pèsè ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ pàtàkì tí ó ń ran ara wa lọ́wọ́ láti dàgbàsókè kí ó sì wà ní ìlera. Fún àpẹẹrẹ, àwọn èso tuntun ní àwọn carbohydrates onírẹ̀lẹ̀, ṣùgbọ́n wọ́n tún ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan rere bí vitamin àti fiber.

Kí ló dé tí àwọn èròjà carbohydrate tó díjú fi dára tó bẹ́ẹ̀?

Gẹ́gẹ́ bí Ìlànà Oúnjẹ fún Àwọn ará Amẹ́ríkà ti ọdún 2015–2020, ó kéré tán ìdajì àwọn ọkà tí a ń jẹ yẹ kí ó jẹ́ àwọn carbohydrates onípele, tàbí àwọn ọkà onípele. Àwọn ọkà onípele, bíi irẹsì brown, oatmeal, búrẹ́dì ọkà onípele, àti ọkà onípele jẹ́ àṣàyàn rere. Oúnjẹ tí ó ní àwọn ọkà onípele lè ran lọ́wọ́ láti dáàbò bo ara lọ́wọ́ àrùn àtọ̀gbẹ àti àrùn ọkàn. Àwọn carbohydrates onípele tún ní àwọn àǹfààní wọ̀nyí:

• Ìjẹun ara máa ń wáyé lọ́ra díẹ̀díẹ̀: Àwọn ọkà gbogbo ní gbogbo ẹ̀yà mẹ́ta ti ọkà (ẹ̀yà, èèpo, àti endosperm). Síbẹ̀, àwọn ọkà tí a ti yọ́ mọ́ ní endosperm nìkan. Àwọn ọkà gbogbo ní púpọ̀ láti jẹ, nítorí náà ìjẹun ara máa ń wáyé lọ́ra díẹ̀díẹ̀. Nígbà tí àwọn carbohydrates bá wọ inú ara, ó rọrùn fún ara láti mú wọn.
• Okùn tó pọ̀ nínú: Oúnjẹ tó ní okun tó pọ̀ nínú rẹ̀ máa ń kún inú rẹ, èyí sì máa ń dín oúnjẹ tó pọ̀ jù kù. Kì í ṣe pé ó máa ń dín oúnjẹ tó pọ̀ kù, àmọ́ nígbà tí a bá so ó pọ̀ mọ́ omi tó pọ̀, okun yìí máa ń dènà ìgbẹ́ gbuuru, ó sì tún lè dáàbò bo àrùn jẹjẹrẹ inú.
• Ó pèsè àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì: Àwọn ọkà gbogbo ní àwọn fítámì bíi B fítámì, mágnẹ́síọ̀mù, àti irin, pẹ̀lú àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì pàtàkì.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọmọdé tí wọ́n wà ní ilé-ẹ̀kọ́ gbọ́dọ̀ jẹ nǹkan bí ìwọ̀n ọkà mẹ́rin sí mẹ́fà tí ó dọ́gba fún ọjọ́ kan. “Àròpọ̀ oúnjẹ” ni iye oúnjẹ tí ó wà nínú oúnjẹ kan ṣoṣo – fún àpẹẹrẹ, ègé burẹ́dì kan; ife ọkà tí a ti ṣetán láti jẹ; tàbí ìdajì ife ìrẹsì tí a ti sè, pasta tí a ti sè, tàbí porridge gbígbóná. Ó kéré tán ìdajì iye yìí yẹ kí ó wá láti inú ọkà gbogbogbò.

Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa sùgà.

Àwọn oúnjẹ tí a fi sùgà kún – bíi ohun mímu dídùn, bísíkítì, kéèkì, tóféè, yìnyín àti àwọn ohun mímu èso díẹ̀ – sábà máa ń ní agbára púpọ̀ ṣùgbọ́n oúnjẹ díẹ̀. Oúnjẹ tí ó ní sùgà ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ìsanra. Jíjẹ sùgà púpọ̀ tún lè fa ìjẹrà ehin. A gbani nímọ̀ràn pé kí ó dín sí 10% gbogbo kalori ojoojúmọ́ rẹ wá láti inú súgà tí a fi kún un.

Dípò àwọn oúnjẹ aládùn tó ní súgà, fún àwọn ọmọ rẹ ní àwọn àṣàyàn tó dára bíi èso. Èso jẹ́ orísun tó dára fún adùn àdánidá, kábọ̀háídéréètì, àti okùn àti fítámì tí àwọn ọmọdé nílò.

Ọ̀nà tó dára láti dín sùgà tí a fi kún kù ni láti dín súgà àti àwọn ohun mímu mìíràn tí ó ní súgà kù pátápátá. Ẹ gbé àwọn kókó wọ̀nyí yẹ̀ wò:

• Àgo ohun mímu oníyọ̀ tí a fi carbonate ṣe tí ó ní ìwọ̀n ṣibi 10 (49 milimita) sùgà àti 150 kalori nínú rẹ̀.
• Ọ̀nà pàtàkì tí a fi ń fi sùgà kún oúnjẹ ojoojúmọ́ àwọn ọmọdé ni nípasẹ̀ àwọn ohun mímu dídùn.
• Mimu ohun mimu suga ti o ni 355 milimita kan lojoojumo mu ki ewu isanraju ọmọ pọ si.
• Àìsàn tó wà nínú àwọn ohun mímu tó dùn lè mú kí enamel eyín yọ́, àti pé sùgà tó pọ̀ jù náà lè fa ihò.

Dípò ohun mímu onísùgà tàbí ohun mímu èso (tí ó tún lè ní sùgà afikún, bíi sódà), fúnni ní wàrà oníwúrà díẹ̀, omi, tàbí omi èso 100%. Ṣùgbọ́n rántí: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé 100% omi èso kò ní sùgà afikún, àwọn kalori láti inú súgà àdánidá wọ̀nyẹn lè pọ̀ sí i. Nítorí náà, dín omi èso kù sí 4–6 ounces (118–177 milimita) fún àwọn ọmọdé tí kò tó ọmọ ọdún 7, kò sì gbọdọ̀ ju 8–12 ounces (237–355 milimita) fún àwọn ọmọdé tí wọ́n dàgbà àti àwọn ọmọdé.

Báwo lo ṣe lè rí ìwífún nípa oúnjẹ?

Kì í ṣe gbogbo ìgbà ló máa ń rọrùn láti mọ àwọn yíyàn tó dára àti èyí tí kò dára. Àmì Ìdárayá lórí àwọn oúnjẹ lè wúlò nínú ọ̀ràn yìí.

Láti mọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì, wá àwọn nọ́mbà mẹ́ta wọ̀nyí:

• Àpapọ̀ Kaboháídéréètì: Iye yìí, tí a fi hàn nínú giramu, ní oríṣiríṣi oríṣi kaboháídéréètì: Okùn oúnjẹ, Súgà, àti àwọn kaboháídéréètì mìíràn.
• Okùn oúnjẹ: Èyí wà lábẹ́ gbogbo kabohaidireeti. Okùn oúnjẹ kò ní kalori kankan, oúnjẹ tí ó ní okun nínú sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera.
• Súgà: Èyí tún wà lábẹ́ gbogbo kábọ̀háídéréètì. Àwọn àmì oúnjẹ kan máa ń yà sọ́tọ̀ láàárín súgà àdánidá àti súgà tí a fi kún un. Àwọn súgà àdánidá ni a máa ń rí nínú àwọn nǹkan bíi èso àti wàrà. Àwọn oúnjẹ díẹ̀díẹ̀, tóféè, àti àwọn ohun mímu dídùn ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ súgà tí a fi kún un. Láti mọ̀ bóyá oúnjẹ kan ní súgà tí a fi kún un, wá súgà, omi ọkà, tàbí àwọn ohun dídùn mìíràn bíi dextrose, fructose, oyin, tàbí molasses nínú àkójọ àwọn èròjà náà.Yẹra fún àwọn ọjà tí ó ní sùgà tàbí àwọn ohun adùn mìíràn ní òkè àkójọ àwọn èròjà náà.

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn kaboháídéréètì ní agbára mẹ́rin péré fún gram kan, àwọn agbára náà lè pọ̀ sí i kíákíá nítorí pé sùgà pọ̀ nínú àwọn oúnjẹ ìpanu. Àti pé àwọn “kálórì òfo” wọ̀nyí sábà máa ń ní àwọn èròjà oúnjẹ mìíràn díẹ̀.

Awọn kabohaidireeti fun igbesi aye ilera: Awọn nkan lati ranti

Ó dára, a ti sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì àti sùgà. Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti yan kábọ̀háídéréètì tó dára. Èyí túmọ̀ sí yíyan àwọn ọkà, èso, ewébẹ̀, àti wàrà àti àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀. Bákan náà, dín oúnjẹ tí a fi sùgà kún kù. Kí o sì fún àwọn ọmọdé níṣìírí láti máa ṣiṣẹ́ kára lójoojúmọ́.

Má sì gbàgbé pé o ní láti jẹ́ àwòkọ́ṣe rere. Àwọn ọmọ rẹ yóò rí ìwà rere rẹ, wọn yóò sì tẹ̀lé wọn. Èyí yóò ṣí ọ̀nà sílẹ̀ fún ìgbésí ayé aláápọn, nígbà tí wọ́n bá wà ní kékeré àti nígbà tí wọ́n bá dàgbà.

Nítorí náà, àwọn kaboháídéréètì kìí ṣe ohun tí a gbọ́dọ̀ bẹ̀rù, ṣùgbọ́n dípò èyí, ohun tí ara wa lè lò tí a bá yàn án dáadáa. Ó yé mi, àbí?

Kabọhaidireeti, Suga, Kabọhaidireeti ti o rọrun, Kabọhaidireeti ti o ni idiju, Ọkà gbogbo, Ounjẹ, Ounjẹ fun awọn ọmọde, (Kabọhaidireeti), (Suga), (Ọkà gbogbo), (Oúnjẹ)