Báwo ni ó ṣe máa ń rẹ̀ ọ́ tó nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá? Ẹ jẹ́ ká wá ohun tí ìwọ̀n ìṣiṣẹ́ ara ẹni (RPE) jẹ́ gan-an!

Tí o bá ń sáré ní ibi ìdárayá, tí o ń gun kẹ̀kẹ́, tàbí tí o bá ń rìn kiri ọgbà pẹ̀lú ìkánjú, o máa ń rẹ̀wẹ̀sì, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Ní àwọn ọjọ́ kan, o máa ń rò pé, "Háà, mo ti rẹ̀ gan-an lónìí." Ní àwọn ọjọ́ mìíràn, o máa ń rò pé, "Óò, mi ò rẹ̀ tó bẹ́ẹ̀ lónìí." Ìpele ìsapá tí o ń nímọ̀lára nìyẹn, èyí tí a kàn máa ń sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí "Ìwọ̀n Ìdánrawò Tí A Rí I (RPE). Jẹ́ kí a wo ohun tí ó jẹ́, bí a ṣe ń wọn ọ́n, àti ẹni tí ó ṣe pàtàkì sí.

Kí ni RPE gan-an?

Ní ṣókí, RPE jẹ́ ìwọ̀n bí o ṣe le tó àti bí o ṣe rẹ̀wẹ̀sì tó nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò kan. Èyí jẹ́ ohun tí ó jẹ́ ti ara ẹni gan-an. Èyí túmọ̀ sí pé o kò ní rí àárẹ̀ kan náà bí mo ṣe máa ń ní nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò kan náà. RPE rẹ ni àárẹ̀ tí o máa ń ní.

Olùwádìí ará Sweden kan tí orúkọ rẹ̀ ń jẹ́ Gunnar Borg ló kọ́kọ́ ṣe àgbékalẹ̀ èrò RPE ní ọdún 1960. Ìdí nìyẹn tí wọ́n fi máa ń pè é ní "ìdíwọ̀n Borg fún ìsapá tí a rò pé ó ń ṣe." Kò sídìí fún àwọn ọ̀rọ̀ àtàtà, ẹ jẹ́ ká kàn pè é ní RPE.

Àwọn ohun wo ló ń pinnu RPE?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan ló ń pinnu bóyá ìdánrawò kan le tàbí ó “rọrùn.” Àwọn kókó pàtàkì tó ń pinnu iye RPE ni:

• Ìwọ̀n èémí rẹ: Báwo ni o ṣe ń mí ẹ̀mí tó, bóyá o ní ìṣòro láti mí ẹ̀mí, tàbí bóyá o lè mí ẹ̀mí déédéé.
• Ìlù ọkàn rẹ: Ìlù àyà rẹ ń lù. Ṣé ó ń lù kíákíá ni tàbí ó ń lù kíákíá?
• Àárẹ̀ iṣan ara: Ǹjẹ́ àwọn iṣan ara rẹ ń dunni, ṣé wọ́n máa ń di aláìlera, tàbí ṣé ó máa ń rẹ̀ ọ́ jù láti ṣe eré ìdárayá mọ́?
• Bí o ṣe ń lánàá: bóyá o ń lánàá púpọ̀, díẹ̀, tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́ rárá.

Gbogbo èyí tí a bá papọ̀ mú kí o nímọ̀lára bíi pé “Mo ṣe eré ìdárayá púpọ̀ lónìí” tàbí “Mi ò ṣe eré ìdárayá tó lónìí.”

Ta ni o ṣe pataki lati mọ nipa RPE yii?

Ní tòótọ́, ó wúlò fún ẹnikẹ́ni tí ó bá ń ṣe eré ìdárayá láti mọ̀ nípa RPE, ṣùgbọ́n fún àwọn ènìyàn kan ó ṣe pàtàkì gan-an.

• Fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àwọn àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kan: Fún àpẹẹrẹ, àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àìsàn bíi ẹ̀jẹ̀ ríru tí wọ́n ń lo àwọn oògùn tí ó dín ìlù ọkàn wọn kù lè lo RPE láti ràn wọ́n lọ́wọ́ láti mọ̀ bóyá wọ́n ń ṣe eré ìdárayá ju bí wọ́n ṣe fẹ́ lọ. Irú àwọn ènìyàn bẹ́ẹ̀ kò gbọdọ̀ fi ìnira púpọ̀ sí ara wọn.
• Fún àwọn tuntun tó fẹ́ ṣe eré ìdárayá: Tí o bá jẹ́ ẹni tuntun sí gígun kẹ̀kẹ́, sísáré, tàbí wíwẹ̀, RPE lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ bí ara rẹ ṣe lè ṣe é tó.
• Fún àwọn tó ń kọ́ ẹ̀kọ́ fún ìdíje pàtó kan: Èyí ṣe pàtàkì fún ẹnìkan tó ń kọ́ ẹ̀kọ́ fún eré ìdárayá bíi sísáré eré marathon, cricket, tàbí bọ́ọ̀lù láti lè ṣàkóso bí ìdánrawò wọn ṣe le tó.
• Fún àwọn tó ń gbìyànjú láti mú kí eré ìdárayá pọ̀ sí i:Tí o bá fẹ́ mú kí ara rẹ le tàbí kí o jó àwọn kalori púpọ̀ sí i, o lè wo RPE láti mú kí ìdánrawò rẹ lágbára sí i díẹ̀díẹ̀.
• Fún àwọn tí ó ń gbádùn ara wọn láti inú ìpalára tàbí àìsàn: Yálà lẹ́yìn ìjàǹbá tàbí iṣẹ́-abẹ pàtàkì kan, RPE ń ran ara lọ́wọ́ láti wà ní ìpele tí ó tọ́ láìsí ìṣiṣẹ́ púpọ̀ jù.
• Fún àwọn tí dókítà ti gbà nímọ̀ràn láti dúró ní ìwọ̀n ìlù ọkàn kan pàtó: Nígbà míìrán dókítà rẹ yóò sọ fún ọ pé kí o máa lù ọkàn rẹ ní ìwọ̀n yìí nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá. Ó tún ṣe pàtàkì láti mọ̀ nípa RPE ní àkókò yẹn.

Fojú inú wo pé o ní ọ̀rẹ́ kan tó ní ẹ̀jẹ̀ ríru. Dókítà ti sọ fún un pé kó máa rìn díẹ̀ lójoojúmọ́, ṣùgbọ́n kí ó má ​​ṣe fi ara rẹ̀ sí ibi tí ó ti rẹ̀ ẹ́. Ó lè lo ọ̀nà RPE yìí láti ṣàtúnṣe iyàrá ìrìn rẹ̀ ní ìbámu pẹ̀lú bí ó ṣe ń rẹ̀ ẹ́ tó.

Àwọn ọ̀nà wo ló wà láti fi wọ́n RPE?

Oríṣi ìwọ̀n RPE méjì pàtàkì ló wà láti fi wọn bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó tàbí bí ó ṣe le tó. Àwọn méjèèjì yìí fún ọ ní nọ́mbà nípa bí o ṣe ń ṣe eré ìdárayá.

1. Ìwọ̀n RPE Borg (`(Ìwọ̀n RPE Borg)`)

Èyí ni ìwọ̀n àkọ́kọ́ tí Ọ̀gbẹ́ni `(Gunnar Borg) tí a mẹ́nu kàn lókè yìí gbé kalẹ̀. Ó ní àwọn nọ́mbà láti 6 sí 20 .

• Nọ́mbà 6 túmọ̀ sí pé kò sí ìsapá kankan, gẹ́gẹ́ bí ẹni tí ó jókòó lórí àga.
• Nọ́mbà ogún ni ìsapá tó pọ̀ jùlọ. Ó túmọ̀ sí pé ó ti rẹ̀ ọ́ débi pé o kò lè ṣe eré ìdárayá náà kódà ju milimita kan lọ.
• Iye laarin 12 ati 14 ni a maa n ka si iwọn alabọde, eyi ti o tumo si pe o jẹ ipele adaṣe ti o nira diẹ, ti o si le farada. Eyi ni ipele ti a maa n gbaniyanju fun agbalagba ti o ni ilera.

Fojú inú wò ó, o ń rìn kiri ọgbà náà, o ń bá ọ̀rẹ́ rẹ sọ̀rọ̀. Ó lè jẹ́ ní nǹkan bí aago 9-11. O ń rìn kíákíá díẹ̀, o ń mí ẹ̀mí líle díẹ̀, ṣùgbọ́n o lè sọ̀rọ̀. Ó lè jẹ́ aago 12-14. O ń sáré, ó ti rẹ̀ ọ́ gan-an, o kò sì le sọ ọ̀rọ̀ kan. Ó lè jẹ́ ní nǹkan bí aago 17-19.

A ṣe ìwọ̀n yìí láti bá ìlù ọkàn rẹ mu. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá yan RPE ti 13, ìlù ọkàn rẹ lè tó lílù 130 fún ìṣẹ́jú kan. Síbẹ̀síbẹ̀, èyí kì í ṣe bákan náà fún gbogbo ènìyàn, ó sì yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí àti ìlera.

2. Ìwọ̀n RPE Borg CR10 tí a yípadà (`(Ìwọ̀n RPE Borg CR10 tí a yípadà)`)

Èyí jẹ́ àtúnṣe díẹ̀ sí ìwọ̀n ìpele tó ti kọjá. Ó ní àwọn nọ́mbà láti 0 sí 10 .

• Nọ́mbà 0 túmọ̀ sí pé kò sí ìsapá kankan, bíi pé ó ń sinmi.
• Nọ́mbà 10 túmọ̀ sí ìsapá tó pọ̀jù, tó sì pọ̀jù. Ó túmọ̀ sí lílo gbogbo agbára tó kù nínú ara.

A maa n lo iwọn CR10 yii lati pinnu RPE da lori iwọn mimi rẹ, tabi kukuru ẹmi.

Ibeere naa ni bayi, ewo ninu awon iwọn meji yi lo dara ju?

Ó da lórí irú eré ìdárayá rẹ gan-an.

• Tí o bá ń ṣe àwọn adaṣe ọkàn, bíi sísáré, fífò, tàbí gígun kẹ̀kẹ́, tí o sì fẹ́ máa kíyèsí ìlù ọkàn rẹ, ó dára láti lo ìwọ̀n Borg RPE àtijọ́ (6-20) .
• Tí o bá ń ṣe ìdánrawò ara tàbí ìdánrawò agbára, bíi gbígbé ẹrù, ìwọ̀n tuntun tó ń jẹ́ “Modified Borg CR10 RPE scale” (0-10) ló yẹ jù.

Bawo ni a ṣe le lo iwọn RPE?

Ó rọrùn gan-an. Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, ṣe àyẹ̀wò bí ara rẹ ṣe rí lára ​​rẹ. Lẹ́yìn náà, yan nọ́mbà tó wà ní ìwọ̀n tó yẹ (6-20 tàbí 0-10) tó bá ọ mu jùlọ. Èyí yóò jẹ́ kí o lè mú kí agbára ìdárayá rẹ pọ̀ sí i tàbí dínkù ní ìbámu pẹ̀lú àwọn góńgó rẹ.

Fún àpẹẹrẹ, tí góńgó rẹ bá jẹ́ láti ṣe adaṣe oníwọ̀ntúnwọ̀nsì (ní nǹkan bí 12-14 lórí ìwọ̀n Borg RPE):

• Tí o bá rò pé àwọn nǹkan bíi ìwọ̀n èémí rẹ àti àárẹ̀ iṣan ara rẹ fúyẹ́ gan-an (bíi pé kò tó 9 lórí “Borg RPE scale”), mú kí iyára tàbí agbára ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i díẹ̀.
• Tí o bá ń mí ẹ̀mí líle, tí o ń lágun gan-an, tí ọkàn rẹ ń lù kíákíá, tàbí tí iṣan ara rẹ bá ń ro ọ́ gan-an (bíi pé o ju 17 lọ lórí ìwọ̀n Borg RPE), dín agbára ìdánrawò rẹ kù díẹ̀.
• Tí o bá nímọ̀lára pé ó rẹ̀ ọ́ gan-an bí o ṣe rò pé yóò ṣe, máa tẹ̀síwájú nínú ìṣísẹ̀ náà.

Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti fetí sí ara rẹ, RPE sì jẹ́ ohun èlò kan láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe bẹ́ẹ̀.

Báwo ni àwọn dókítà ṣe ń lo ìwọ̀n RPE?

Àwọn dókítà àti àwọn onímọ̀ nípa ìlera tún máa ń lo ìwọ̀n RPE láti ṣe àyẹ̀wò ìlera ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ, àti ìlera ara rẹ lápapọ̀.

Fún àpẹẹrẹ, ǹjẹ́ o ti ṣe “ìdánwò ìdààmú ara” rí? Ó ní í ṣe pẹ̀lú wíwọ̀n ìlù ọkàn rẹ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá lórí kẹ̀kẹ́ ìtẹ̀wé tàbí kẹ̀kẹ́ ìdárayá. Ní àkókò yẹn, dókítà rẹ lè bi ọ́ pé, “Báwo ni ara rẹ ṣe le tó?” kí ó sì kọ RPE rẹ sílẹ̀. Èyí lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàyẹ̀wò àwọn àìsàn ọkàn kan.

Àwọn onímọ̀ nípa ìlera tí wọ́n ń lo ìwọ̀n RPE ní:

• Àwọn onímọ̀ nípa ọkàn
• Àwọn onímọ̀ nípa ìtọ́jú ọkàn
• Àwọn onímọ̀ nípa eré ìdárayá
• Àwọn onímọ̀ nípa ara
• Àwọn onímọ̀ nípa ẹ̀dọ̀fóró
• Àwọn onímọ̀ nípa ìtọ́jú ẹ̀dọ̀fóró

Báwo ni ìwọ̀n RPE ṣe péye tó ní tòótọ́?

Ìbéèrè rere ni èyí. Nítorí pé RPE jẹ́ ìwọ̀n tí a ròyìn fúnra ẹni , nígbà míìrán o lè má ṣe àyẹ̀wò ara rẹ dáadáa.

• Ẹni tí kò tíì ṣe eré ìdárayá tuntun lè nímọ̀lára pé òun ń sapá ju bí ọkàn òun ṣe ń lù tàbí bí òun ṣe ń mí sí i lọ. Kódà ìwọ̀nba ìsapá díẹ̀ lè mú kí ó ṣòro fún òun láti ṣe eré ìdárayá.
• Bákan náà, ẹni tí ó bá ní ìlera tó dáa, tí ó sì ń ṣe eré ìdárayá déédéé lè ronú pé, “Èyí jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ fún mi,” kódà nígbà tí ó bá dé ìpele RPE tó ga jùlọ wọn.

Nítorí náà, èyí kò ṣiṣẹ́?

Rárá. Ìwọ̀n RPE jẹ́ ọ̀nà tó dára láti mọ bí a ṣe ń lo agbára àti ìsapá. Ìwọ̀n ọkàn rẹ lè yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí rẹ, ìlera rẹ lápapọ̀, àti àwọn oògùn tí o ń lò.

Ohun tó ṣe pàtàkì ni pé, ọ̀nà tó dára gan-an láti tẹ́tí sí ara rẹ àti láti ṣàkóso bí ìdánrawò rẹ ṣe lágbára tó, kódà láìsí ẹ̀rọ ìmọ̀ ẹ̀rọ bíi aago ìdánrawò.

Tí o bá ní àníyàn nípa ìlù ọkàn rẹ tàbí ìfaradà rẹ, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀.

Ohun pàtàkì jùlọ tí a fẹ́ mú wá láti inú ìtàn yìí ni

Ó dára, mo nírètí pé ẹ ti ní èrò rere nípa RPE (Rate of Perceived Exertion) tí a sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ lónìí.

• RPE jẹ́ ọ̀nà tó rọrùn láti fi mọ bí ara rẹ ṣe le tó nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá. Kò nílò ohun èlò tó dára, bí o ṣe rò ló ṣe pàtàkì.
• Èyí yóò jẹ́ kí o mú ètò ìdánrawò rẹ sunwọ̀n síi, kí o máa tọ́jú rẹ̀ ní ìpele kan náà, tàbí kí o tilẹ̀ mú un rẹ́ díẹ̀ bí ó bá ṣe pàtàkì.
• Dókítà rẹ lè sọ fún ọ pé kí o lo ìwọ̀n RPE yìí, pàápàá jùlọ tí o bá ní àrùn ọkàn tàbí ìṣòro èémí.
• Ìwọ̀n Borg RPE (6-20) àti ìwọ̀n RPE tí a ti yípadà sí Modified Borg CR10 (0-10) jẹ́ ọ̀nà tó péye láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ bí ara rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ kára tó. Yan ìwọ̀n tó bá àìní rẹ mu jùlọ.

Nítorí náà, nígbà tí o bá tún ṣe eré ìdárayá, fetí sí ara rẹ. Báwo ni ìmọ̀lára rẹ ṣe rí? RPE yóò tọ́ ọ sọ́nà!

` Àdánrawò, àárẹ̀, RPE, ìwọ̀n Borg, ìlù ọkàn, ìlera, ìlera