Iṣẹ́ àtúnṣe kì í jẹ́ kí o sùn dáadáa? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa Àìsàn Oòrùn Ṣíṣe Àtúnṣe (SWSD)

Ṣé o tún jẹ́ òṣìṣẹ́ alẹ́? Bóyá o ń ṣiṣẹ́ títí di òwúrọ̀ ní ilé ìwòsàn, ilé ìwòsàn, tàbí gẹ́gẹ́ bí òṣìṣẹ́ ààbò. Nígbà tí o bá dé sílé tí o sì gbìyànjú láti sùn ní ọ̀sán, o kò lè sùn dáadáa, o máa jí lẹ́yìn wákàtí díẹ̀, àti nígbà tí o bá jí pàápàá, o máa ń nímọ̀lára pé o kò ní agbára. Nígbà tí o bá tún lọ sí ibi iṣẹ́ ní alẹ́, o máa ń sùn gidigidi, ó sì máa ń ṣòro láti pọkàn pọ̀ sórí iṣẹ́ rẹ. Ṣé o ti ní irú ìrírí bẹ́ẹ̀ rí? Lẹ́yìn náà, a máa sọ̀rọ̀ nípa ohun kan tó ṣe pàtàkì sí ọ. Ní ti ìṣègùn, a máa ń pe ipò yìí ní Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Kí ni Àrùn Orun Ṣíṣíṣẹ́ (SWSD)?

Ní ṣókí, Ìṣòro Oòrùn Ṣíṣíṣẹ́ (SWSD) jẹ́ ìṣòro tó ní í ṣe pẹ̀lú oorun tó sábà máa ń ṣẹlẹ̀ láàárín àwọn ènìyàn tó ń ṣiṣẹ́ ní alẹ́, àwọn tó ń ṣiṣẹ́ ní òwúrọ̀ kùtùkùtù, tàbí àwọn tó ń yípo ní àkókò iṣẹ́, dípò ìṣètò 9-5.

Láti lóye èyí dáadáa, a ní láti kọ́kọ́ mọ̀ nípa ètò ìyanu kan nínú ara wa. A ń pè é ní Circadian Rhythm, tàbí "àago ara wa". Èyí jẹ́ ìlànà àdánidá tí ó ń ṣàkóso àwọn ìyípadà ti ara, ti ọpọlọ, àti ti ìwà tí ó ń ṣẹlẹ̀ nínú ara wa jálẹ̀ wákàtí mẹ́rìnlélógún. Ó dà bí aago ńlá kan nínú ara wa. Aago yìí ń ṣiṣẹ́ ní pàtàkì gẹ́gẹ́ bí ìmọ́lẹ̀ àti òkùnkùn ní àyíká òde. Nígbà tí oòrùn bá yọ ní òwúrọ̀, aago ara wa ń gba àmì kan tí ó ń sọ pé "Àkókò yìí ni láti jí, jẹ́ kí ara ṣiṣẹ́". Nígbà tí òkùnkùn bá ṣú ní alẹ́, àmì náà yóò lọ "Àkókò yìí ni láti sinmi, múra sílẹ̀ fún oorun".

Ṣùgbọ́n nígbà tí iṣẹ́ bá ń lọ lọ́wọ́, iṣẹ́ àdánidá yìí máa ń dàrú pátápátá. Tí o bá ń ṣiṣẹ́ ní alẹ́, aago ara rẹ máa ń sọ fún ọ pé kí o sùn. Tí o bá gbìyànjú láti sùn ní ọ̀sán, aago ara rẹ máa ń sọ fún ọ pé kí o jí. Ìjà yìí lè fa àwọn ìṣòro bíi:

• Àìsùn dáadáa nígbà tí ó yẹ kí o sùn.
• Lẹ́yìn tí o bá ti sùn pàápàá, o kò lè máa sùn.
• Rírora oorun pupọju nigbati ko ba si nilo, paapaa nigba ti o ba n ṣiṣẹ.

Kì í ṣe gbogbo àwọn tó ń ṣiṣẹ́ ní àsìkò ni yóò ní irú àìsàn yìí. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn ìwádìí fihàn pé láàárín 10% sí 40% àwọn òṣìṣẹ́ ní àsìkò ni wọ́n lè ní irú àìsàn yìí. Èyí túmọ̀ sí wípé ó wọ́pọ̀ ju bí o ṣe lè rò lọ.

Àwọn àmì àrùn yìí wo ló wà?

Àwọn àmì méjì pàtàkì ló wà nípa SWSD. Àwọn àmì mìíràn tún wà tó ní í ṣe pẹ̀lú rẹ̀. Ẹ jẹ́ ká ṣàlàyé wọn kedere.

Yàtọ̀ sí àwọn àmì àrùn pàtàkì wọ̀nyí, a lè rí àwọn àmì àrùn mìíràn:

• Ìṣòro láti pọkàn pọ̀: O kò le pọkàn pọ̀ sórí iṣẹ́. O gbàgbé àwọn nǹkan kéékèèké pàápàá.
• Orí fífó: O lè nímọ̀lára ìrora díẹ̀ àti ìmọ̀lára ìwúwo orí rẹ.
• Àìní agbára nínú ara: Láìka bí o ṣe sùn tó, o máa ń nímọ̀lára àìní ẹ̀mí àti àárẹ̀ ní gbogbo ìgbà.
• Àìlèṣe láti wà lójúfò níbi iṣẹ́: Ojú máa ń dí nígbà gbogbo nígbà tí wọ́n bá ń ṣiṣẹ́, kò sì sí ìmọ̀lára tuntun.
• Ìbínú àti ìbínú: Ó máa ń bínú lórí àwọn nǹkan kéékèèké, ó máa ń fẹ́ láti jà pẹ̀lú ìdílé àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ láìsí ìdí kankan.

Tí o bá jẹ́ òṣìṣẹ́ àtúnṣe iṣẹ́, tí o sì rò pé o ní èyíkéyìí lára ​​àwọn àmì àrùn tí a mẹ́nu kàn lókè yìí, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà sọ̀rọ̀ nípa èyí.

Kí ló dé tí èyí fi ń ṣẹlẹ̀ sí wa?

Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ tẹ́lẹ̀, ìdí pàtàkì fún èyí ni àìbáramu láàárín “àago ara” rẹ àti àkókò iṣẹ́ rẹ. Ẹ jẹ́ ká wá ìwádìí díẹ̀ kí a sì wo bí èyí ṣe máa ń ṣẹlẹ̀.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àmì pàtàkì ló wà tí ó ń darí aago ara wa.

1. Ìmọ́lẹ̀: Dájúdájú ìmọ́lẹ̀ oòrùn ni àmì pàtàkì. Tí ìmọ́lẹ̀ bá dé ojú rẹ ní òwúrọ̀, àmì náà yóò lọ sí "ibùdó ìṣàkóso" nínú ọpọlọ. Láti ibẹ̀, gbogbo ara ni a ó fi ìránṣẹ́ ránṣẹ́ láti bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ náà, láti ṣiṣẹ́. Nígbà tí o bá dé láti ibi iṣẹ́ ní agogo méje òwúrọ̀, oòrùn ti ń tàn yòò. Kódà tí o bá gbìyànjú láti sùn, oòrùn yìí yóò sọ fún ọpọlọ rẹ pé, "Dìde, kì í ṣe àkókò yìí láti sùn."

2. Melatonin: Èyí ni a tún mọ̀ sí "homonu oorun" tí ara wa ń mú jáde nípa ti ara. Nígbà tí ó bá ṣú ní alẹ́, ẹ̀dọ̀ pineal nínú ọpọlọ wa bẹ̀rẹ̀ sí í tú melatonin jáde. Èyí ni ohun tí ó ń mú wa sùn. Ní ọ̀sán, homonu yìí kò pọ̀ tó bẹ́ẹ̀. Fojú inú wò ó, o bẹ̀rẹ̀ sí í ṣiṣẹ́ ní agogo mẹ́wàá alẹ́. Àkókò yẹn ni ara rẹ máa ń tú melatonin jáde jùlọ. Ǹjẹ́ ó wọ́pọ̀ kí o sùn nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́?

3.Cortisol: Èyí jẹ́ homonu pàtàkì mìíràn nínú ara wa. Ohun tó ń mú kí ara wa tù wá ní òwúrọ̀ ni. Lọ́pọ̀ ìgbà, homonu yìí máa ń lọ sílẹ̀ nígbà tí a bá sùn ní alẹ́, ó sì máa ń dé ògógóró rẹ̀ nígbà tí a bá jí ní òwúrọ̀. Tí ẹni tó ń ṣiṣẹ́ ní alẹ́ bá gbìyànjú láti sùn ní òwúrọ̀, ìwọ̀n cortisol nínú ara máa ń pọ̀ sí i, èyí tó lè fa ìdènà fún oorun púpọ̀.

Báwo ni dókítà ṣe mọ̀ dájú pé SWSD ni èyí?

Nígbà tí o bá lọ rí dókítà, yóò bi ọ́ ní ìbéèrè díẹ̀. Bákan náà, ọ̀kan lára ​​àwọn ohun pàtàkì láti ṣe láti ṣe àyẹ̀wò àìsàn yìí dáadáa ni láti ṣe “ìwé àkọsílẹ̀ oorun.” Dókítà rẹ sábà máa ń sọ fún ọ pé kí o pa ìwé àkọsílẹ̀ yìí mọ́ fún ó kéré tán ọ̀sẹ̀ méjì. Àwọn nǹkan tí o yẹ kí o kọ sínú rẹ̀ ni:

• Àkókò tí o lọ sùn àti ìgbà tí o jí.
• Igba melo lo ti ji lati oorun?
• Báwo ni ara rẹ ṣe máa ń tutù/rẹ̀ tó nígbà tí o bá jí ní òwúrọ̀?
• Àwọn nǹkan tó lè ní ipa lórí oorun rẹ, fún àpẹẹrẹ, nígbà tí o bá ń mu kọfí, àti ariwo inú yàrá rẹ.

Dókítà lè ṣe àyẹ̀wò SWSD tí o bá ní àwọn àmì wọ̀nyí fún bí oṣù mẹ́ta léraléra. Nígbà míìrán, wọ́n tún lè dámọ̀ràn ìwádìí oorun láti mọ̀ bóyá ó tún ní ìdí mìíràn fún àwọn àmì àrùn rẹ (bíi àìsàn bíi apnea oorun).

Ó dára, kí ni àwọn ìdáhùn tí a lè ṣe fún èyí?

Àkọ́kọ́, kò sí “oògùn ìṣẹ́dá” kan tí yóò wo ìṣòro yìí sàn ní alẹ́ kan. Ṣùgbọ́n má ṣe àníyàn. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà tó gbéṣẹ́ ló wà láti ṣàkóso àìsàn yìí dáadáa. Àwọn ibi pàtàkì ti ìtọ́jú ni:

• Ṣíṣe àtúnṣe aago ara tí ó ti dí (àìsí ìdúróṣinṣin circadian).
• Din oorun kù nígbà iṣẹ́.
• Dídára oorun dáadáa.

Ẹ jẹ́ ká wo àwọn ọ̀nà pàtàkì tó wà fún èyí.

Àwọn àyípadà tí a lè ṣe ní ibi iṣẹ́ àti ní àkókò iṣẹ́

Tí ó bá ṣeé ṣe, bá olùdarí rẹ sọ̀rọ̀ ní ibi iṣẹ́ rẹ kí o sì gbìyànjú láti ṣe àwọn àtúnṣe wọ̀nyí.

• Dáàbò bo ara rẹ kúrò lọ́wọ́ oòrùn: Nígbà tí o bá dé láti ibi iṣẹ́ ní òwúrọ̀, dín ìfarahàn oòrùn kù bí ó ti ṣeé ṣe tó. Wọ àwọn gíláàsì oòrùn tó dára. Èyí yóò dín àmì sí ọpọlọ rẹ pé “ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán” ni.
• Dín àwọn iṣẹ́ alẹ́ kù: Tí ó bá ṣeé ṣe, gbìyànjú láti yí àwọn iṣẹ́ alẹ́ padà pẹ̀lú àwọn iṣẹ́ ọ̀sán dípò ṣíṣe àwọn iṣẹ́ alẹ́ lọ́tọ̀ọ̀tọ̀. Yẹra fún ṣíṣe àwọn iṣẹ́ alẹ́ tó ju márùn-ún lọ.
• Sinmi dáadáa: Lẹ́yìn ọ̀pọ̀ iṣẹ́ alẹ́, sinmi ju ọjọ́ méjì lọ (wákàtí mẹ́rìndínlógójì) tí ó bá ṣeé ṣe. Èyí fún ara rẹ ní àkókò láti gbádùn ara rẹ.
• Sùn oorun nígbà iṣẹ́: Tí ó bá ṣeé ṣe, lo oorun ìṣẹ́jú 20 sí 30 nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́ (fún àpẹẹrẹ nígbà ìsinmi oúnjẹ ọ̀sán). Èyí yóò mú kí ìfọkànsí àti ìṣọ́ra rẹ pọ̀ sí i gidigidi.
• Lilo kafeini: Ti o ba mu kọfi tabi tii, o kan mu ni kutukutu iṣẹ. Mimu mimu ju ibi iṣẹ lọ le ṣe idiwọ fun ọ lati lọ si ile lati sun.
• Má ṣe wakọ̀ nígbà tí o bá ń sùn!: Èyí léwu gidigidi . Tí o bá ń sùn lẹ́yìn iṣẹ́, dúró kí o sì sùn fún ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún. Tàbí kí ẹlòmíràn wakọ̀. Ẹ̀mí rẹ níye lórí ju ìyẹn lọ.

Awọn ọna lati mu oorun dara si ni ile

Àwọn òṣìṣẹ́ iṣẹ́ oṣù máa ń sùn ní wákàtí 1 sí 4 sí 4 ju ti gbogbo ènìyàn lọ, nítorí náà ó ṣe pàtàkì láti máa sùn ní pàtàkì.

• Ṣe yàrá ìsùn rẹ sílẹ̀: Jẹ́ kí yàrá ìsùn rẹ ṣókùnkùn pátápátá, kí ó dákẹ́ jẹ́ẹ́, kí ó sì tutù . Lo àwọn aṣọ ìkélé tó nípọn, tí kò ní dúdú. Tí ìmọ́lẹ̀ bá ń jáde láti inú fèrèsé, ti wọ́n.
• Dín ariwo kù: Bá ìdílé rẹ sọ̀rọ̀ kí o sì fi ọ̀wọ̀ sọ fún wọn pé kí wọ́n yẹra fún àwọn nǹkan bí wíwo tẹlifíṣọ̀n tàbí fífi omi pamọ́ nígbà tí o bá ń sùn. O lè sọ fún wọn pé kí wọ́n lo headphone.
• Yẹra fún àwọn ohun tó ń pín ọkàn níyà: Pa fóònù rẹ lẹ́nu. Ó tún dára láti so àmì "Má ṣe yọ ọ́ lẹ́nu" mọ́ ẹnu ọ̀nà rẹ.
• Ṣètò ìtòlẹ́sẹẹsẹ oorun: Gbìyànjú láti lọ sùn kí o sì jí ní àkókò kan náà bí ó ti ṣeé ṣe, kódà ní àwọn ọjọ́ ìsinmi. Èyí yóò ran aago ara rẹ lọ́wọ́ láti bá ìlànà tuntun mu.
• Àṣà oorun tó dára (Ìmọ́tótó oorun): Má ṣe wo tẹlifíṣọ̀n, fóònù àti kọ̀ǹpútà ní nǹkan bí wákàtí kan kí o tó sùn. Yẹra fún àwọn nǹkan bí ọtí àti nicotine (sígá) nítorí wọ́n máa ń da oorun rú.

Àwọn ìtọ́jú mìíràn

Tí àwọn ọ̀nà tí a mẹ́nu kàn lókè yìí kò bá yọrí sí rere, dókítà rẹ lè dámọ̀ràn àwọn ìtọ́jú mìíràn.

• Ìtọ́jú ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀: Èyí kan wíwo inú àpótí ìmọ́lẹ̀ pàtàkì kan fún nǹkan bí ọgbọ̀n ìṣẹ́jú kí o tó bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́. Èyí ń ran aago ara rẹ lọ́wọ́ láti bá ìṣètò tuntun mu.
• Àwọn àfikún Melatonin: O le mu àwọn oògùn melatonin kí o tó sùn, gẹ́gẹ́ bí dókítà rẹ ṣe pàṣẹ. Síbẹ̀, má ṣe lo wọ́n láìsí pé o bá dókítà sọ̀rọ̀.
• Àwọn oògùn oorun: Àwọn wọ̀nyí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn fún ìgbà díẹ̀. Síbẹ̀síbẹ̀, wọ́n lè máa mú kí o máa ní àwọn ìṣòro mìíràn, nítorí náà , lo wọ́n bí dókítà bá kọ ọ́ sílẹ̀ àti bí a ṣe pàṣẹ fún ọ.
• Àwọn ohun èlò tó ń mú kí oorun jíjí: Àwọn oògùn bíi Modafinil àti Armodafinil lè dín oorun jíjí kù nígbà iṣẹ́. Àwọn wọ̀nyí kì í ṣe àfikún oorun. Ó yẹ kí a tún lò wọ́n lábẹ́ àbójútó ìṣègùn.

Àwọn ewu wo ló wà tí a kò bá tọ́jú àìsàn yìí?

SWSD kìí ṣe ìṣòro oorun lásán. Tí a kò bá tọ́jú rẹ̀ dáadáa, ó lè fa àwọn ìṣòro ìgbà kúkúrú àti ìgbà pípẹ́ tó le koko.

Awọn ewu ilera igba pipẹ

Oorun tó dára ṣe pàtàkì fún ìlera wa gbogbo. Jíjìyà SWSD fún ìgbà pípẹ́ ń mú kí ewu àwọn àìsàn mìíràn tó le koko pọ̀ sí i.

• Àìsàn tó ń ṣẹlẹ̀ leralera (fún àpẹẹrẹ òtútù, ibà)
• Kolestarool giga
• Àrùn ọkàn
• Ìṣànra
• Àwọn ìṣòro ètò oúnjẹ
• Àwọn ìṣòro ètò ìbímọ
• Ewu ti o pọ si fun awọn iru akàn kan.

Nítorí náà, má ṣe fojú fo ó gẹ́gẹ́ bí “ìṣòro oorun lásán.” Ó ṣe pàtàkì láti ronú nípa ìlera rẹ kí o sì gbé àwọn ìgbésẹ̀ tó yẹ.

Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ kí oorun rẹ máa yípadà nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí í ṣiṣẹ́ ní àkókò iṣẹ́. Àmọ́ tí o bá ṣì ń ní ìṣòro sísùn lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ díẹ̀ tàbí tí o ń sùn nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́, ó dára kí o lọ rí dókítà fún ìmọ̀ràn.