你也可以预防心脏病！（心脏病预防）我们来聊聊这个话题！

你有没有想过自己的心脏健康？也许你的家人中有心脏病患者，或者你听朋友谈起过。心脏病确实很可怕。但好消息是！在大多数情况下，我们可以预防或延缓心脏病的发生。那么今天，我们就来聊聊如何才能远离这些心脏疾病吧？

什么是心脏病？心脏病是如何发生的？

简而言之，心脏病是指影响心脏功能或结构的各种疾病。其中最常见的疾病之一是冠状动脉疾病（ CAD ） 。

如果您患有冠状动脉疾病 (CAD)，这意味着脂肪沉积物（斑块）积聚在为心脏输送富氧血液的冠状动脉内。您可以把它想象成堵塞的水管，导致水流减少。这些斑块会限制流向心脏的血液，甚至完全阻塞血管。这时就会出现稳定型心绞痛、胸痛等症状，有时甚至会发生心肌梗塞。

这种“斑块”实际上在我们年轻时，也就是儿童期或青春期，就开始在体内形成。然而，我们可以采取许多措施来减缓它的发展速度。通过这些措施，我们有机会预防或延缓由此引起的并发症。

我们该如何预防心脏病？

有很多方法可以预防心脏病。其中一些方法很简单，只需改变一下日常生活习惯即可。在某些情况下，医生也可能会开药。

以下是一些可以添加到您的生活方式中以帮助预防心脏病的方法：

1. 让我们远离吸烟和所有类型的烟草！

吸烟是导致心脏病和中风等疾病的首要可预防风险因素。戒烟并非易事，但却是保护心脏和血管最重要的措施。如果您使用烟草制品，请咨询医生，寻求戒烟帮助。

为什么这件事如此重要？吸烟者患心脏病的几率是不吸烟者的两倍多。吸烟也是导致猝死的最大风险因素。即使每天只吸一两支烟，也会增加患心脏病或中风的风险。吸入二手烟也会增加患病风险。

2. 限制饮酒量

如果你喝酒，请将饮酒量限制在每天一到两杯。重要的是要清楚“一杯”究竟是多少。

为什么这很重要？饮酒过量会导致心脏和血管出现问题。例如：

• 心房颤动
• 心脏衰竭
• 高血压
• 中风

3. 让我们吃有益心脏健康的食物吧！

改变你的饮食习惯。营养师可以帮助你找到可以快速做出的改变。

以下是一些有益心脏健康的膳食建议：

多吃这些食物：

• 富含omega-3脂肪酸（好脂肪）的食物。例如：金枪鱼和鲑鱼等鱼类、亚麻籽、杏仁、核桃。
• 新鲜水果和蔬菜富含营养，也富含可溶性纤维，有助于降低患心脏病的风险。
• 优质食用油，例如特级初榨橄榄油，都是不错的选择。但是，无论是用于烹饪还是拌沙拉，都应适量使用。
• 全谷物。例如：麸皮面包、糙米。

减少或消除以下事项：

• 加工食品（例如预制食品）和快餐食品饱和脂肪、反式脂肪和钠（盐）含量高。此外，减少红肉的摄入，改吃鸡肉或鱼肉。
• 餐桌上不要放盐。烹饪时减少盐的用量。选择低钠产品。
• 许多标有“无脂肪”的食品看似营养丰富，但实际上含糖量可能很高。请查看标签，选择低糖甜点或新鲜水果。
• 低营养价值的油脂，例如棕榈油和椰子油，饱和脂肪含量高，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。此外，某些人造黄油和起酥油中含有的氢化油也对健康有害。

为什么这很重要？有益心脏健康的食物能提供心脏所需的营养。健康的饮食计划会限制那些会升高血压或阻塞动脉的食物。地中海饮食这是一个已被证实具有此类益处的饮食计划。

4. 降低总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯水平。

血脂检查是一种测量血液中脂肪类型（主要是胆固醇和甘油三酯）的检测方法。一般来说，尽量将血脂指标保持在以下范围内：

• 总胆固醇：低于 200 mg/dL。
• 低密度脂蛋白胆固醇：如果您患有心血管疾病，则低于 70 mg/dL。
• 低密度脂蛋白胆固醇：低于 100 mg/dL，如果您患心血管疾病的风险较高。
• 低密度脂蛋白胆固醇：低于 130 mg/dL（适用于其他所有人）。
• 甘油三酯：低于 150 mg/dL。

请与您的医生讨论这些数字的含义，如果它们不在健康范围内，请讨论您可以采取哪些措施来改善它们。

为什么这很重要？低密度脂蛋白胆固醇（LDL ）之所以被称为“坏胆固醇”，是因为它会导致动脉内壁形成脂肪沉积物（斑块）（这被称为动脉粥样硬化） 。此外，科学家还发现，高总胆固醇和高甘油三酯水平会增加患心脏病的风险。

5. 提高高密度脂蛋白（好）胆固醇水平

谈到高密度脂蛋白胆固醇（HDL胆固醇） ，以下是应该达到的目标水平：

• 男性：至少 45 mg/dL。
• 对于女性：至少 55 mg/dL。
• 为了更好地预防心脏病，所有成年人的胆固醇水平都应该保持在 60 mg/dL 以上。

为什么这很重要？高密度脂蛋白胆固醇（HDL）有助于清除体内多余的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏”胆固醇）。高水平的HDL胆固醇可以保护您免受心脏病的侵害，而低水平的HDL胆固醇则会增加患病风险。

6. 让我们控制高血压。

尽量将血压控制在 120/80毫米汞柱 (mmHg)或以下。医生可能会根据您的年龄和病史调整此目标值。

控制血压：

• 食用低钠饮食。
• 保持适合自己的健康体重。
• 限制饮酒量。
• 如果医生建议服用，请严格按照医嘱服用。

为什么血压很重要？血压是指心脏每次跳动时对动脉血管施加的压力。高血压会给心脏和肾脏带来额外的负担。随着时间的推移，这会增加患以下疾病的风险：

• 心脏病发作
• 心脏衰竭
• 肾脏疾病
• 中风

7. 控制糖尿病

您的目标血糖水平和糖化血红蛋白A1c请咨询医生您的目标水平应该是多少。然后，制定一个实现目标的计划。

为什么这很重要？糖尿病患者患心脏病的风险更高。这是因为糖尿病会增加患以下疾病的风险：

• 高血压
• 高胆固醇
• 高LDL（坏）胆固醇
• 高甘油三酯
• 低高密度脂蛋白（好）胆固醇

8. 保持健康体重

请咨询医生，了解对您来说健康的体重是多少。

总的来说，请牢记以下目标：

• 体重指数（BMI）介于 18.5 和 24.9 之间。（BMI 目标值可能因人群而异。请咨询您的医生以确定您的目标值。）
• 男性的腰围小于40英寸。
• 女性腰围小于35英寸。

为什么这很重要？额外的体重（尤其是腰部周围的脂肪）会给心脏和血管带来压力，并可能导致以下问题：

• 高血压
• 高胆固醇
• 高甘油三酯
• 患糖尿病的风险增加

9. 我们来活动活动吧！（运动）

尝试每周进行五天，每天30分钟的中等强度体育活动，例如快走或游泳。或者，尝试每周进行三天，每天25分钟的高强度体育活动（例如快跑）。即使每次运动时间只有10-15分钟，也能从中受益。

此外，还要想办法在日常生活中增加运动量：

• 每隔一小时起来走走，伸展一下身体。
• 去商店购物时，请将车停在离入口稍远的地方。
• 请走楼梯，不要乘电梯。
• 尽可能步行而不是开车。

在开始新的锻炼计划或改变运动量之前，请咨询医生。一般来说，循序渐进地增加运动量是最安全的。

为什么这很重要？体育锻炼对于预防心脏病非常重要。原因如下：

• 它可以改善心脏向全身泵血的方式。
• 它有助于预防或控制许多心脏病风险因素，例如高血压、高胆固醇和超重/肥胖。

10. 严格按照医生的处方用药。

请严格按照医嘱，在正确的时间以正确的方式服用药物。为了获得最佳疗效，请每天在同一时间服药，并遵循其他所有医嘱。

为什么这很重要？有时，您需要服用药物来控制一些会危及您健康的疾病，例如高血压或高胆固醇。如果是这样，请与您的医生讨论您需要服用哪些药物以及为什么需要服用这些药物。

11. 如果你需要帮助，请说出来。

如果您在预防心脏病方面遇到任何问题，最好咨询您的医生。他们可以为您提供以下方面的帮助：

• 社区食物中心或食物银行
• 咨询
• 营养师
• 烹饪和膳食计划资源
• 互助小组

为什么这很重要？你可以通过自己的行动来降低患心脏病的风险。但是，仅仅想做出改变可能还不够。诸如获取健康食品的途径有限等因素会影响你做出有益心脏健康的选择的能力。

12. 每年至少进行一次体检。

每年预约看医生。医生会检查你的生命体征，评估你的整体健康状况。他们还会告诉你多久需要做一次血液检查，以测量你的胆固醇、血糖和其他重要指标。

为什么这很重要？通过定期复诊，医生可以及早发现心脏病的迹象。与许多疾病一样，早期发现是成功治疗的最佳机会。

13. 减轻压力

通过运动、冥想、瑜伽或听音乐来降低压力水平。这些都比暴饮暴食或酗酒来应对压力要好得多。即使是深呼吸和伸展身体也能帮助减轻压力。和宠物玩耍十分钟也是不错的选择。

为什么这很重要？当你感到压力时，你的血压会升高。

14. 保证充足的睡眠。

成年人每晚需要七到九小时的睡眠。对于许多生活忙碌的人来说，这可能很难做到。为了帮助您睡得更好，请尝试在白天进行一些体育锻炼，并在睡前避免使用电子屏幕。

为什么睡眠很重要？睡眠不足会增加患上一些可能导致心脏病的疾病的风险，例如糖尿病、高体重指数和高血压。

有些事情我们无法控制，对吧？

心脏病有很多风险因素。您可能听医生说过“不可改变的风险因素”。这些风险因素是您无法改变的。它们包括年龄增长、更年期、有心脏病家族史或患有某些疾病。

即使你无法改变这些风险因素，了解自身是否存在这些因素仍然很有帮助。因为风险因素会随着累积而变得更加危险。你拥有的风险因素越多，你的总体风险就越高。因此，如果你存在无法改变的风险因素，那么控制与生活方式相关的风险因素就显得尤为重要。

还有哪些疾病会影响心脏？

某些健康状况会增加患心脏病的风险。这些状况包括：

• 心房颤动（房颤）
• 慢性肾脏病（CKD）
• 糖尿病（包括 I 型和 II 型）
• 慢性炎症性疾病（例如自身免疫性疾病或HIV ）
• 妊娠糖尿病
• 高血压
• 高胆固醇
• 围产期心肌病
• 妊娠期子痫前期和其他并发症会增加动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。
• 睡眠呼吸暂停
• 血管性痴呆

如果您有以上任何一种情况，请咨询医生如何降低患心脏病的风险。

心脏病可以完全治愈吗？

一旦患上冠状动脉疾病，就无法逆转，也无法治愈。但改变生活方式和服用药物可以帮助控制甚至阻止疾病的进展。科学家们正在不断研究新的药物和疗法。目前，我们已经有理由保持乐观：

• 有很多方法可以预防或延缓心脏病的发生。
• 治疗可以帮助您延长寿命，提高生活质量。

预防心脏病是最重要的事。但你不可能总是改变所有风险因素，所以并非总是能够做到。而且，我们在努力的过程中都会面临局限性。

了解如何预防心脏病并尽一切可能预防至关重要。但如果您需要治疗，请知道有很多治疗方法可以帮助您。

最后，还有几件事我们需要记住。

许多人都有一种或多种心脏病风险因素。改变生活方式并非易事。但请记住，即使是微小的生活方式改变也能带来巨大的影响。与您的医生讨论您可以做出哪些简单易行的改变，以及这些改变如何随着时间的推移产生显著的效果。

知道自己可以预防或延缓心脏病的发生，这令人感到鼓舞。但如果您尽了最大努力却没有达到预期效果，可能会感到沮丧。不妨和医生谈谈您可以尝试的其他方法。此外，也可以咨询药物是否能帮助您改善现状，达到理想状态。

记住，你的心脏是你最宝贵的财富。尽你所能好好呵护它！

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