如今的生活真是忙碌，不是吗？早上匆匆赶去上班，办公室工作压力巨大，家里还有各种问题，考试也让人焦头烂额……面对这一切，感到压力山大、精神紧张是很正常的。有时我们心神不宁，夜不能寐，甚至会因为一些鸡毛蒜皮的小事而生气。所以今天我们要介绍一种非常简单却有效的方法，帮助你在这种时候平静下来。这种方法叫做“方框呼吸法”，也叫“方形呼吸法” 。
箱式呼吸法究竟是什么？
简而言之，方框呼吸法是一种特殊的深呼吸方法。正如盒子有四面一样，这种呼吸方法也有四个步骤。这四个步骤分别是：吸气默数四下，屏住呼吸，呼气，然后稍作休息再吸气。这就是方框呼吸法的基础。
当你感到压力时，像这样数到四，你的注意力就会从困扰你的事情转移到数数上。同时，你的呼吸也会变得更加规律。这可以平静你的神经系统，减轻身体的紧张感。这就像告诉一个正在跑步的人停下来喘口气一样。
在开始练习之前，我们先做些准备工作。
在此之前，你需要练习深呼吸。我们来看看该怎么做。
- 首先，找到一个舒适的姿势。你可以坐在椅子上、站着或躺在床上。如果你坐在椅子上，保持背部挺直，靠在椅子的扶手上，双脚平放在地板上。
- 现在，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
- 正常呼吸约一分钟。感受胸部和腹部的起伏。
- 现在，当你呼吸时，只有胸部起伏，还是腹部也随之起伏？如果只有胸部起伏，说明你呼吸很浅。但如果腹部也随之起伏，那就是深呼吸。这才是我们想要的。
- 如果一开始觉得深呼吸困难，可以尝试在吸气时有意识地将腹部向前推。这样你就会习惯了。
当我们深呼吸时，肺部会充满空气。这会增加身体获得的氧气量，从而使身心都得到放松。
正确的箱式呼吸法（4个步骤）
这非常容易学，任何人都可以随时随地练习。它对重新集中注意力非常有效，尤其是在你感到压力很大的时候。让我们来看看这四个步骤是什么。
| 步骤 | 该怎么办 |
|---|---|
| 第一步：吸气 | 舒适地坐好，用鼻子慢慢吸气，同时数到四。感受肺部充满空气。（一……二……三……四） |
| 步骤二：屏住呼吸 | 屏住刚才吸的气4秒钟，不要吸气也不要呼气。（一……二……三……四） |
| 步骤三：呼气 | 慢慢地用嘴呼气，数到四。你应该感觉到肺里的空气完全排出。（一……二……三……四） |
| 第四步：休息 | 在吸下一口气之前，再次屏住呼吸4秒钟。（一……二……三……四） |
重复这个步骤直到你感到平静。这样深呼吸约30秒，你就会开始感到极大的放松和掌控感。
这种方法有什么好处？
箱式呼吸法不仅仅是一种呼吸练习，它对身心健康有很多益处。
- 控制焦虑和压力：当你感到不知所措或恐慌时，这样做可以转移你的注意力，让你不再关注问题，而是专注于呼吸。这能让你更容易控制局面。
- 改善失眠：如果您晚上躺下后仍然无法入睡，或者思绪纷乱，请尝试以下练习。它可以帮助您平静思绪，更快入睡。
- 控制过度换气：有些人焦虑时呼吸过快，这就是我们所说的“过度换气”。这项练习可以通过引导肺部减慢呼吸来帮助控制这种情况。
- 提高专注力：在忙碌的一天中，如果你难以集中注意力，不妨尝试这样做几分钟。它可以帮助你重新集中注意力。
- 降低血压：研究甚至证实，深呼吸可以降低血压。
- 降低压力激素：皮质醇是人体内导致压力的主要激素。这项运动可以降低皮质醇水平，从而改善情绪。
- 在做出重大决定之前：这是在做出重要决定之前平静心情的好方法。
一些额外提示
如果你是第一次做这个练习，请记住以下几点。
- 如果4秒钟有困难：如果一开始屏住呼吸4秒钟感觉很困难，没关系。先从2秒或3秒开始。随着你逐渐适应，再慢慢增加时间。
- 在心里默数：你不需要手表来计时。跟着心里的节奏慢慢数。很简单。
- 舒适很重要：你应该感到舒适自在。当你的身体放松时，更容易专注于呼吸。
- 随时随地：这样做最大的好处之一就是不需要特定的场所。你可以在办公室工作时、在公交车上、在家，任何地方都可以进行。不必等到感到压力才去做。每天做一到两次就能让你的身心得到放松。
要点
- 箱式呼吸法是一种非常简单而有效的呼吸练习，可以减轻压力、焦虑，并使人平静下来。
- 这包括四个步骤：吸气、屏住呼吸、呼气和放松。每个步骤都慢慢数到四。
- 任何人都可以随时随地进行这项练习。它尤其有助于在面对考试和面试等压力情境前平静心绪。
- 如果一开始觉得困难，可以先从较短的秒数开始，逐渐适应。
- 养成每天锻炼的习惯对身心健康有很多好处。但是，如果你压力过大或出现其他症状，请咨询医生以获取建议。
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